Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

14 bộ bài tập 6 múi tại nhà dành cho nam giới

Bạn luôn muốn đến phòng tập thường xuyên để có thể tham gia tập luyện. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể sắp xếp thời gian đủ thời gian để đến phòng tập để bảo toàn vùng bụng 6 múi săn chắc của mình. Nhưng đừng lo lắng! Với 15 bộ bài tập 6 múi tại nhà dành cho nam giới sau đây sẽ là giải pháp cứu cánh cho bạn trong khoảng thời gian quá bận rộn không thể đến phòng tập.

14 bộ bài tập 6 múi tại nhà dành cho nam giới

Khi nói đến việc tạo ra cơ bụng sáu múi như mơ ước của bạn, nó không đơn giản như thực hiện các động tác gập bụng bất tận. Sử dụng một trong những bài tập cơ bụng tại nhà này để bắt đầu.

Bộ bài tập 6 múi tại nhà số 1: Unilateral powerhouse

Động tác này rất tốt cho việc nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi sâu và nhấn mạnh tư thế tốt.

unilateral-powerhouse-la-bo-bai-tap-6-mui-tai-nha-nham-muc-tieu-vao-cac-co-cot-loi-sau-va-nhan-manh-tu-the-tot-

Unilateral powerhouse là bộ bài tập 6 múi tại nhà nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi sâu và nhấn mạnh tư thế tốt.

Thực hiện 3 vòng như sau:

  1. 20 lần Dumbbell Renegade Rows
  2. 20 lần nhấc tạ một tay (mỗi bên)
  3. 8 lần Split Squats (mỗi bên)
  4. 30 lần Dumbbell Vali Walking Lunges (mỗi bên)
  5. 8 lần Squats một chân với nâng tạ bên (trọng lượng ở tay của chân làm việc)
  6. 15 lần Deadlift một chân với Upright Row (mỗi bên)
  7. Plank bên với 15 lần nâng tạ (mỗi bên)

Có quá nhiều sự ổn định đang diễn ra ở đây, toàn bộ phần lõi của bạn sẽ bị đốt cháy nhiều hơn so với cơ bụng của bạn sau hàng trăm lần gập bụng.

toan-bo-phan-loi-cua-ban-se-bi-dot-chay-du-ma-khong-can-gap-bung-cai-nao

Toàn bộ phần lõi của bạn sẽ bị đốt cháy dù mà không cần gập bụng cái nào

Thực hiện 3 vòng như sau:

  1. 20 động tác gập bụng khi đạp xe đạp với tạ trên cao (giữ tạ cách mặt đất nhưng không để tạ chạm vào)
  2. 10 lần chống đẩy
  3. Plank nghiêng 1 phút
  4. 20 siêu nhân
  5. Plank bên với 15 quả tạ bay (mỗi bên)
  6. Tập Plank cẳng tay: Giữ tư thế plank trong 15 giây ở mỗi tư thế:
    – Plank cẳng tay
    – Nâng chân phải
    – Nâng chân trái
    – Tay phải đưa về hông
    – Tay trái đưa về hông
    – Nâng tay phải và chân trái
    – Nâng tay trái và chân phải
    – Plank cẳng tay

Hãy bơm máu, tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhiều hơn với bài tập năng lượng cao này.

cac-bai-tap-cardio-se-giup-tang-nhip-tim-va-dot-chay-calo-nhieu-hon-ban-nghi

Các bài tập Cardio sẽ giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhiều hơn bạn nghĩ

Thực hiện 3 vòng của mạch sau. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp:

  1. 20 cú nhảy của vận động viên trượt băng
  2. 20 nhà leo núi
  3. 20 Burpees
  4. 20 Đầu gối chạm vai (luân phiên hai bên)
  5. 1 phút Side Planks
  6. 20 Đầu gối chạm vai đối diện

Bởi vì giữ yên trong tư thế plank cẳng tay đơn giản trong thời gian dài vừa nhàm chán vừa phản tác dụng, hầu hết mọi người đều mất dáng sau một phút, gây căng thẳng cho lưng. Thói quen này giúp bạn di chuyển để bạn tiếp tục thấy kết quả mà không bị đau lưng.

bo-bai-tap-6-mui-tai-nha-so-4-la-cac-bien-the-plank-de-tan-cong-vung-bung-cua-ban

Bộ bài tập 6 múi tại nhà số 4 là các biến thể Plank để tấn công vùng bụng của bạn

Thực hiện loạt ván sau hai lần, nghỉ giữa các loạt:

  1. 15. Ván bên cẳng tay với “Xâu kim” (cuộn cánh tay trên xuống dưới và sao lưu; lặp lại, sau đó đổi bên)
  2. 10 động tác chống đẩy để Plank bên cánh tay thẳng
  3. Plank nghiêng 1 phút
  4. Ván cẳng tay với 20 lần chạm ngón chân (thực hiện tất cả 20 lần bằng một chân sau đó đổi bên)
  5. Plank cẳng tay với 20 lần nhảy hông từ bên này sang bên kia
  6. 20 động tác quỳ gối chạm vai
  7. 20 Đầu gối chạm vai đối diện
  8. 15 Plank bên cẳng tay với “Xâu kim”

ĐỌC THÊM: Hướng dẫn cách siết bụng đúng cách khi tập các bài tập bụng

Không cần thiết bị hỗ trợ.

bai-tap-co-bung-se-dot-chay-co-bung-ca-ban-ma-khong-can-dung-cu-tap-luyen-gi

Bài tập cơ bụng sẽ đốt cháy cơ bụng cả bạn mà không cần dụng cụ tập luyện gì

Thực hiện 3 vòng của mạch này:

  1. 20 cú đá bướm (thực hiện trong tư thế nằm ngửa)
  2. 20 gập bụng
  3. 20 vòng xoắn kiểu Nga
  4. 20 động tác gập khuỷu tay đến đầu gối
  5. 20 Situps Butterfly (chụm lòng bàn chân, đầu gối hướng sang một bên)
  6. 20 Side-to-Side Knee Drops (nằm ngửa, gập đầu gối thành một góc vuông)
  7. 20 gập bụng
  8. 20 cú đá bướm (thực hiện trong tư thế nằm ngửa)

Đây thực sự là bài tập học cách kiểm soát để chống lại sự vặn xoắn – là một kỹ thuật nâng cao nhưng cần thiết để cải thiện sức mạnh cốt lõi.

bai-tap-hoc-cach-kiem-soat-va-van-dong-cac-vung-co-bung-qua-bai-tap-6-mui-tai-nha-nay

Qua bài tập này bạn sẽ học cách kiểm soát và cải thiện sức mạnh cốt lõi qua bài tập 6 múi tại nhà này

Sau khi khởi động, hãy thực hiện 2 vòng của mạch sau:

  1. 8 Động tác Lunge về phía trước với Xoắn quả tạ, (giữ quả tạ từ hai đầu của nó và đưa tạ qua đầu gối trước; hoàn thành tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi bên)
  2. 12 lần nhấn trên cao với quả tạ (mỗi bên)
  3. 20 hàng phản bội quả tạ
  4. 10 động tác chống đẩy để Plank bên cánh tay thẳng
  5. 15 Ván bên cẳng tay có luồn kim (mỗi bên)
  6. 20 quả tạ gỗ (mỗi bên)
  7. 10 lần chặt quả tạ từ bên này sang bên kia (bàn chân loạng choạng, chặt, sau đó khi bạn đưa tạ trở lại, xoay chân 180 độ trước khi chặt lại)

Bài tập này bao gồm tất cả những điều cơ bản mà bạn cần để phát triển cốt lõi khỏe mạnh và cột sống khỏe mạnh.

Làm việc tối đa 3 bộ:

1. 20 Sit-ups With Overhead Reach (giơ tay lên trên đầu)

2. 20 lần nâng chân (giữ đầu trên sàn và lưng trung lập; biến thể một chân là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu)

3. Plank cẳng tay 1 phút

4. Side Plank 1 phút (giữ mỗi bên 1 phút; có thể nâng cao chân trên để tăng độ khó)

5. 20 Siêu nhân (trong mỗi lần lặp lại, giữ ở trên cùng trong 2 lần đếm và giữ mắt trên sàn, siết chặt đầu gối vào nhau)

6. Russian Twist (đảm bảo ép cả hai đầu gối vào nhau và nhìn về hướng bạn đang xoay; nâng cao cả hai chân hoặc sử dụng tạ để tăng độ khó….hoặc thực hiện cả hai)

7. Plank từ cao xuống thấp trong 1 phút (bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống và lùi lại; giữ hông ổn định)

Bộ bài tập 6 múi tại nhà số 11: Cardio Blast

Các bài tập 6 múi tại nhà với tạ đơn giản nhưng hiệu quả này sẽ tác động vào cơ bụng của bạn từ nhiều góc độ khác nhau. Thực hiện tất cả các bài tập và nghỉ ngơi trong 2 phút hoặc ít hơn.

Thực hiện 3 hiệp:

1. 20 Woodchops mỗi bên (đảm bảo xoay chân trong khi vặn)

2. Giữ quả tạ Isometric trong 30 giây khi xoay (giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước mặt bạn; không di chuyển hông, xoay thân sang trái và phải, di chuyển quả tạ theo bạn)

3. 15 Bài kéo tạ quả tạ có phần mở rộng (nằm ngửa, duỗi thẳng chân khi bạn đưa quả tạ qua đầu; đảm bảo hít vào khi bạn kéo dài và thở ra khi kéo lên)

4. 20 Động tác chạm ngón chân với quả tạ (giữ một quả tạ từ đầu đến cuối, sau đó nâng cao chân và chạm vào các ngón chân; giữ thẳng chân)

5. 20 Kéo tạ ngang (ở tư thế chống đẩy, dùng tay này kéo quả tạ ngang người rồi đến tay kia)

6. 20 động tác xoay quả tạ kiểu Nga

7. 10 bài Dumbbell Knee Tucks (với trọng lượng đặt giữa hai bàn chân, uốn cong đầu gối về phía ngực và giữ cả hai tay trên sàn để hỗ trợ)

Plank là một mặt hàng chủ lực. Đó là điều bạn có thể làm ở bất cứ đâu và không yêu cầu bất kỳ trọng lượng nào. Những gì nó đòi hỏi là quyết tâm. Tập luyện này được xây dựng trong thời gian giữ.

Bắt đầu với 15 giây cho mỗi bài tập. Thêm 15 giây cho mỗi hiệp và tăng tối đa 1 phút (4 hiệp):

1. Plank cẳng tay

2. Chống đẩy lên Plank bên cánh tay thẳng xen kẽ

3. Side Plank (trái)

4. Side Plank (bên phải)

5. Người leo núi

Cốt lõi hoạt động theo những cách bí ẩn. Nó uốn cong và kéo dài cột sống nhưng cũng xoắn cơ thể theo nhiều hướng khác nhau. Bài tập này được thiết kế để đi vào những chi tiết phức tạp trong cốt lõi của bạn và đục khoét một số phần xiên.

Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp:

1. 20 động tác chạm ngón chân đối diện

2. 20 tư thế gập người với khuỷu tay chạm đầu gối đối diện

3. 20 Side Crunches mỗi bên (nằm nghiêng, đầu gối cong, nhẹ nhàng đặt cánh tay trên ra sau đầu, ép hai chân vào nhau và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất đồng thời kéo khuỷu tay về phía ngón chân)

4. 20 vòng xoắn kiểu Nga (có hoặc không có trọng lượng)

5. 20 lần giữ Rocking Hollow (tiến và lùi là 1 lần lặp lại)

6. 40 Động tác gập bụng xiên (giữ đỉnh của tư thế gập bụng, sau đó đưa tay sang một bên chân và cố gắng chạm vào mắt cá chân; đổi bên mỗi lần lặp lại) 

7. 40 Siêu nhân luân phiên một bên (nâng chân và tay đối diện cùng nhau)

Tổng kết

Các bài tập 6 múi tại nhà này được thiết kế để tăng cường cốt lõi của bạn và xây dựng 6 múi. Tuy nhiên để bảo toàn cho vùng bụng của bạn luôn săn chắc trong thời gian không thể đến phòng tập được, hãy chú ý cả việc ăn uống.

Nhìn chung, tập thể dục tại nhà có thể là một cách thuận tiện, tiết kiệm chi phí và có thể tùy chỉnh để giữ dáng và khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc tập luyện tại nhà khiến bạn bị giới hạn bởi việc thiếu dụng cụ tập luyện. Bạn khó có thể có các chương trình tập luyện chuyên nghiệp hơn. Vậy nên, bạn vẫn nên tập luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp.

Nếu bạn muốn tham khảo thêm các gói tập Gym chuyên nghiệp, bạn chỉ cần ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY để chúng tôi có thể hỗ trợ tư vấn các gói tập chi tiết cho bạn.

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 893 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Lượt Xem : 1077 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 41005 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11723 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11224 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10945 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Đây là những điều bạn cần biết về cách thiết lập cú đánh đầu trong MMA
    Đây là những điều bạn cần biết về cách thiết lập cú đánh đầu trong MMA
    Lượt Xem : 210 Cập nhật : 22/12/2020

    Những cú đá vào đầu là một trong những đòn tấn công tàn khốc nhất mà bạn có thể ném vào đối thủ trong MMA. Đây là một kỹ thuật đơn giản có thể dễ dàng hoàn thiện bằng cách tập luyện thường xuyên. Và khi nó đã nhuần nhuyễn, nó đủ mạnh để ngăn […]

    Có nên cho trẻ học võ để “phòng thân” hay không?
    Có nên cho trẻ học võ để “phòng thân” hay không?
    Lượt Xem : 454 Cập nhật : 29/05/2022

    Vấn nạn bạo lực học đường vẫn là nỗi lo của các bậc phụ huynh. Vậy nên có nên cho trẻ học võ để “phòng thân” hay không vẫn đang là băn khoăn của những bậc cha mẹ. Bởi bên cạnh lợi ích từ việc đem lại kỹ năng phản xạ, tự vệ trước những […]

    5 mẹo để tính chuẩn xác khoảng cách phạm vi tiếp cận trong Muay Thái
    5 mẹo để tính chuẩn xác khoảng cách phạm vi tiếp cận trong Muay Thái
    Lượt Xem : 553 Cập nhật : 31/08/2022

    Trong Muay Thái, mỗi người tập đều có phong cách riêng. Nhiều võ sĩ thích sử dụng áp lực nặng và chơi ở cự ly gần. Trong khi nhiều võ sĩ khác thích chiến đấu với khoảng cách xa đối thủ. Họ chủ yếu sử dụng đòn đá thay vì đấm và cùi chỏ. Bất […]

    Chuỗi bài tập Shadowboxing nâng cao giúp nâng tầm kỹ thuật của bạn
    Chuỗi bài tập Shadowboxing nâng cao giúp nâng tầm kỹ thuật của bạn
    Lượt Xem : 661 Cập nhật : 27/03/2022

    Shadowboxing là một trong những bài tập rèn luyện cơ bản nhất, đặc biệt là để phát triển và mài dũa kỹ thuật. Nó có thể không chỉ là khởi động hoặc tập luyện nhẹ nhàng. Không làm gì khác ngoài shadowboxing cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng di chuyển […]

    Tổng hợp phương pháp kết hợp chế độ ăn khi tập Aerobic
    Tổng hợp phương pháp kết hợp chế độ ăn khi tập Aerobic
    Lượt Xem : 564 Cập nhật : 27/11/2020

    Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 3 chế độ ăn khi tập Aerobic được các chuyên gia chia sẻ. Nhiều người đã áp dụng và kết quả thành công ngoài mong đợi.

    Võ sĩ Dillian Whyte ngăn chặn Alexander Povetkin trong 4 phút. Chính thức trả thù thành công!
    Võ sĩ Dillian Whyte ngăn chặn Alexander Povetkin trong 4 phút. Chính thức trả thù thành công!
    Lượt Xem : 235 Cập nhật : 29/03/2021

    Trong một trận đấu gần đây do Matchroom tổ chức, võ sĩ Dilian Whyte đã chính thức trả thù Alexander Povetkin thành công. Anh đã đem tới một màn trình diễn vượt trội và chiến thắng TKO ở vòng thứ tư để giành lại danh hiệu WBC hạng nặng tạm thời. Võ sĩ Dillian Whyte […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988