Bất kể tuổi tác hay khả năng thể thao của bạn, rèn luyện sức mạnh là chìa khóa cho sự linh hoạt, khả năng vận động, cải thiện thành tích và giảm nguy cơ chấn thương. Với các bài tập tăng sức mạnh tại nhà trong 9 phút này bất kỳ ai, ở bất kỳ cấp độ thể chất nào, đều có thể và nên rèn luyện sức mạnh. Và không cần phải mất hàng giờ ở phòng tập thể dục để thấy kết quả.
Sẽ chỉ mất chín phút gắng sức để hoàn thành bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân. Lấy một chiếc khăn và sẵn sàng để cảm thấy mạnh mẽ.
Các bài tập tăng sức mạnh tại nhà trong 9 phút
Chín động tác sau đây là các bài tập rèn luyện sức mạnh mà bạn có thể đã thấy trước đây. Mỗi động tác vận động một nhóm cơ nhất định, mỗi động tác chỉ với 1 phút. Nhưng kết hợp với nhau chín bài tập này trở thành một bài tập toàn thân, hoàn chỉnh.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện mỗi bài tập hết sức có thể trong một phút, tiếp theo là bài tiếp theo, cho đến khi bạn hoàn thành hiệp đầu tiên. Sau đó, nghỉ một phút trước khi chuyển sang hiệp 2, trong đó các bài tập cũng nên được thực hiện trong một phút mỗi hiệp.
Cuối cùng, bạn sẽ hoàn thành toàn bộ bài tập, hoàn thành chín phút tập luyện với hai phút nghỉ giữa giờ.
Thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần để đạt được lợi ích tối đa.
Sẵn sàng để thử? Buộc dây giày thể thao của bạn và hãy làm điều đó.
Các bài tập tăng sức mạnh tại nhà trong 9 phút – Set 1
Thực hiện mỗi bài tập trong bộ này trong một phút, không dừng lại giữa các bài tập.
Bodyweight Squat
Bạn ngồi xổm mỗi khi ngồi hoặc đứng, nhưng đừng coi bài tập này là điều hiển nhiên. Nó tác động đến chân và cơ mông của bạn, nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể.
Bodyweight Squat là một trong các bài tập tăng sức mạnh tại nhà hiệu quả
Hãy cẩn thận:
Thực hiện không đúng cách, squats có thể gây khó khăn cho đầu gối của bạn. Khi bạn ngồi xổm, hãy đẩy mông của bạn ra ngoài, giống như bạn đang chuẩn bị ngồi trên ghế. Sử dụng các cơ ở hông và đùi để đẩy người lên; không nhấn đầu gối của bạn về phía trước khi bạn di chuyển. Nếu bạn thực hiện đúng, đầu gối của bạn sẽ chỉ di chuyển trong nửa đầu của động tác squat; hông của bạn sẽ kết thúc chuyển động.
Thử thách bản thân:
Bạn có thể thêm một số chuyển động plyometric vào động tác ngồi xổm bằng cách nhảy từ vị trí thấp nhất trở lại tư thế ban đầu.
ĐỌC THÊM: 6 bài tập đơn giản trong 5 phút để tăng sức mạnh cho người tập võ
Chống đẩy
Có một lý do tại sao chống đẩy là một bài tập dành cho những người tập thể hình. Chúng hoạt động hiệu quả các cơ ở vai và ngực của bạn.
Chống đẩy là bài tập thứ 2 trong các bài tập tăng sức mạnh tại nhà trong 9 phút – Set 1
Sửa đổi nó: Nếu chống đẩy tiêu chuẩn quá khó, hãy thử chúng với đầu gối của bạn trên sàn. Điều đó sẽ làm giảm trọng lượng bạn cần nâng.
Thử thách bản thân: Nếu động tác chống đẩy cơ bản quá dễ, hãy đặt chân lên bậc hoặc khối để tăng cường độ.
Leo núi
Bài tập này bắt chước chuyển động của những người leo núi khi họ leo lên những đỉnh núi dốc, ngoại trừ nó được thực hiện trên bề mặt phẳng, mềm của sàn nhà bạn. Vận động viên leo núi là bài tập toàn thân, xây dựng sức mạnh vùng lõi, lưng, cánh tay và chân; chưa kể đến tim của bạn.
Bài tập leo núi là bài tập toàn thân, xây dựng sức mạnh vùng lõi, lưng, cánh tay và chân
Sửa đổi: Nếu bài tập này gây quá nhiều căng thẳng cho cổ tay của bạn, hãy thử nâng phần thân trên của bạn lên bằng cách đặt tay lên một bậc thang để giảm trọng lượng đặt lên cánh tay của bạn.
Các bài tập tăng sức mạnh tại nhà trong 9 phút – Set 2
Plank
Một bài tập thường thấy, plank giúp xây dựng sức mạnh ở lõi, vai, cánh tay và chân. Plank làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn. Ngoài ra, plank tăng cường đồng thời cả cơ bụng và cơ lưng dưới và có thể có tác dụng có lợi cho những người bị đau thắt lưng.
Plank là một trong các bài tập tăng sức mạnh tại nhà vừa đơn giản nhưng lại cực hiệu quả
Hãy cẩn thận:
Tư thế tấm ván có thể gây khó khăn cho cổ tay của bạn, đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện động tác plank trên cẳng tay.
Cách khắc phục:
Đặt đầu gối của bạn trên sàn khi bạn thực hiện động tác plank để giảm trọng lượng dồn lên cẳng tay.
ĐỌC THÊM: Xây dựng sức mạnh & cơ bắp với 5 bài tập với máy kéo cáp đơn giản này
Bodyweight Split Squat
Biến thể của động tác squat này thực sự nhắm vào cơ tứ đầu và cơ gân kheo ở chân cũng như cơ mông của bạn. Nhảy vào vị trí bắt đầu từ điểm thấp nhất trong tư thế ngồi xổm của bạn cũng giúp tăng cường plyometric.
Bodyweight Split Squat là một biến thể của động tác squat, đoọng tác này nhắm vào cơ tứ đầu và cơ gân kheo ở chân
Hãy cẩn thận:
Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, bạn có thể thực hiện bài tập này gần tường, đặt tay lên tường để được hỗ trợ.
Cách khắc phục:
Bỏ qua bước nhảy plyometric nếu bạn thấy bài tập này quá khó đối với đầu gối của bạn.
Thử thách bản thân:
Nhảy cao hơn để thực sự khiến tim bạn đập thình thịch và tăng thêm sức mạnh.
Single-Leg Hip Raise
Bài tập này được chuyển thể từ yoga và nhắm vào các cơ ở mông và cơ bụng của bạn.
Single-Leg Hip Raise là một trong các bài tập tăng sức mạnh tại nhà nhắm vào các cơ ở mông và cơ bụng của bạn
Hãy cẩn thận:
Giữ cho bàn chân của bạn vững chắc trên sàn khi bạn thực hiện bài tập này.
Thử thách bản thân:
Các bài tập tăng sức mạnh tại nhà
Đặt bàn chân ổn định của bạn lên một bậc thang hoặc băng ghế khi bạn thực hiện bài tập này để cho phép bạn nâng hông cao hơn nữa.
Các bài tập tăng sức mạnh tại nhà trong 9 phút – Set 3
Tin tốt! Bạn gân xong rôi. Nghỉ ngơi một phút sau tập thứ hai. Sau đó bắt đầu hiệp thứ ba, thực hiện lại mỗi bài tập trong một phút.
Burpee với chống đẩy
Nói thì vui nhưng cũng rất tốt cho cơ thể bạn, bài tập toàn thân này sẽ khiến tim bạn đập nhanh, nhưng đừng hy sinh hình thể để đổi lấy tốc độ. Giữ cho cơ thể của bạn trong tầm kiểm soát khi bạn di chuyển qua bài tập.
Mở đầu set 3 của các bài tập tăng sức mạnh tại nhà trong 9 phút với Burpee với chống đẩy
Hãy cẩn thận:
Nếu bạn thực hiện động tác burpees quá nhanh, bạn sẽ nhanh chóng bị ngạt thở. Cố gắng điều chỉnh tốc độ của bản thân và hơi thở của bạn. Hít vào trước khi ngồi xổm và thở ra trong khi chống đẩy.
Cách khắc phục:
Thêm sửa đổi chân để làm cho điều này khó khăn hơn. Các sửa đổi ở chân có thể bao gồm đặt chân phải vào vị trí 3 giờ rồi đưa về vị trí chính giữa, sau đó đưa chân trái về vị trí 9 giờ rồi đưa về vị trí chính giữa, sau đó thực hiện động tác chống đẩy. Chúng tôi gọi đây là burpee 3 giờ 9 giờ.
Thử thách bản thân:
Để di chuyển nhanh hơn trong burpees, hãy bắt đầu duỗi chân ra sau trước khi tay chạm đất. Ngoài ra, đừng cong lưng khi bạn di chuyển, để cho phép chân của bạn chuyển động hết cỡ.
Single-Leg Toe Touches
Bài tập này là một cách tuyệt vời để làm săn chắc phần thân dưới của bạn. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, đồng thời nhắm mục tiêu vào gân kheo của bạn.
Bài tập này là một cách tuyệt vời để làm săn chắc phần thân dưới của bạn.
Hãy cẩn thận:
Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, hãy thực hiện bài tập này gần một bức tường mà bạn có thể bám vào để được hỗ trợ nếu cần.
Thử thách bản thân:
Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy nhảy một chút vào chân trụ khi bạn đứng lên. Điều này biến bài tập này từ isokinetic sang plyometric và tăng mức độ khó.
Nâng chân
Xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn mà không cần rời khỏi sàn. Bài tập hạ thấp chân rất tốt cho chứng đau lưng dưới, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn di chuyển chân một cách có kiểm soát trong suốt bài tập.
Động tác nâng chân giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn mà không cần rời khỏi sàn
Hãy cẩn thận:
Khi bạn nâng chân lên, ấn lưng dưới xuống sàn và vận động cơ bụng. Điều này sẽ đảm bảo rằng phần cốt lõi của bạn đang thực hiện hầu hết công việc chứ không phải hông của bạn.
Chú ý khi tập các bài tập tăng sức mạnh tại nhà
Nhớ khởi động trước khi tập các bài tập tăng sức mạnh tại nhà
Nếu bạn muốn biến các bài tập tăng sức mạnh tại nhà này thành bài tập toàn thân. Hãy bắt đầu với ba phút cho mỗi bài tập sau để có thêm chín phút bài tập tim mạch. Họ sẽ thêm một liều lượng bài tập tim mạch vào thói quen của bạn và giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài tập chịu trọng lượng.
Rất có thể bạn đã quen thuộc với các bài tập cơ bản này và vì lý do chính đáng. Chúng rất tốt cho việc tăng cường các bài tập tim mạch giúp tim đập mạnh, làm nở phổi. Hơn hết, bạn có thể thực hiện tất cả chúng trong một không gian nhỏ xinh.
Sau khi bạn thực hiện ba bài tập này, hãy nghỉ ngơi một phút trước khi chuyển sang bài tập rèn luyện sức mạnh.
Hãy nhớ thực hiện tập khởi động trước khi tập các bài tập tăng sức mạnh tại nhà
Hãy cẩn thận:
Nếu bạn bị đau đầu gối hoặc mắt cá chân, hãy tập trung vào hình thức của bạn chứ không phải tốc độ của bạn. Luôn cố gắng tiếp đất bằng mũi chân trước, với đầu gối cong, để đảm bảo rằng các cơ của bạn chứ không phải khớp đang chịu gánh nặng của các bài tập này.
Cách khắc phục:
Giày thể thao có đệm tốt cũng có thể giúp giảm bớt sự căng thẳng khi nhảy dây lên khớp của bạn.
Bạn cần những gì để bắt đầu các bài tập tăng sức mạnh tại nhà
Bạn rất có thể đã có tất cả những gì bạn cần cho bài tập này trong tủ quần áo của mình.
Dụng cụ tập luyện
- Giày: Một đôi giày thể thao thoải mái sẽ làm được. Trong trường hợp khẩn cấp, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng chân trần trên bề mặt không trơn trượt.
- Hẹn giờ: Bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ, hẹn giờ trên điện thoại hoặc đồng hồ có kim để tự tính giờ.
- Quần áo: Giữ quần áo của bạn rộng rãi và thoáng khí.
- Không gian: Bất kỳ diện tích 7 foot x 3 foot nào cũng được.
Tổng kết
Các bài tập tăng sức mạnh tại nhà được thiết kế để tăng cường đồng thời nhiều nhóm cơ. Thay vì một bài tập cơ đơn lẻ. Tăng cường sức mạnh cơ bắp là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và sự thăng tiến trong cuộc sống. Nếu bạn không có thời gian và điều kiện tập luyện ở phòng tập. Các bài tập tăng sức mạnh tại nhà đều là một giải pháp hiệu quả và tiết kiệm thời gian. Tập luyện đều đặn và an toàn sẽ giúp
Tuy nhiên nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp. Bạn nên có một chương trình tập luyện chuyên nghiệp hơn. Và các phòng tập Gym có chất lượng cao như Kickfit Sports sẽ luôn là lựa chọn phù hợp nhất cho bạn. Để tham khảo thêm và tham gia tập luyện thử các chương trình tập luyện của Kickfit Sports, bạn chỉ cần ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY. Bộ phận hỗ trợ tư vấn của chúng tôi sẽ nhanh chóng xếp lịch hẹn cho bạn.
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
