Ăn sau khi tập luyện là một khía cạnh thiết yếu của quá trình phục hồi sau tập luyện. Điều quan trọng là bổ sung cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa và phát triển cơ bắp; khôi phục mức năng lượng và giảm đau nhức và mệt mỏi. Tuy nhiên, thời điểm ăn sau khi tập luyện có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả của quá trình phục hồi.
Ăn sau khi tập luyện là một khía cạnh thiết yếu của quá trình phục hồi sau tập luyện
Chúng ta cần hiểu sinh học và hóa học nằm bên dưới dinh dưỡng và mối quan hệ của nó với cơ bắp và sự phục hồi. Trong bài viết này, chúng tôi khám phá thời gian tốt nhất để ăn sau các buổi tập luyện.
Ăn sau khi tập luyện: Đâu là thời điểm tốt nhất để bạn bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện?
Để đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn có thể là xây dựng cơ bắp, giảm cân hoặc tăng sức mạnh. Bạn nên biết về chế độ dinh dưỡng của mình và thời điểm bạn dùng nó.
15-30 phút sau khi tập luyện là thời điểm phù hợp để ăn sau khi tập luyện
Thời điểm dinh dưỡng sau tập luyện là rất quan trọng để tối ưu hóa quá trình phục hồi. Tiêu thụ đúng chất dinh dưỡng vào đúng thời điểm có thể giúp tối đa hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp; giảm đau nhức và mệt mỏi, đồng thời nâng cao hiệu suất tổng thể.
Phải đợi bao lâu sau khi tập thể dục xong mới ăn ?
Cửa sổ sau tập luyện , còn được gọi là cửa sổ đồng hóa. Đây là khoảng thời gian sau khi tập thể dục khi cơ thể dễ hấp thụ chất dinh dưỡng nhất. Trong thời gian này, cơ thể ở trạng thái trao đổi chất cao hơn và cơ bắp nhạy cảm với insulin hơn. Nghĩa là, chúng ta có thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Cửa sổ này thường kéo dài khoảng 30 phút đến một giờ sau buổi tập luyện, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể kéo dài đến hai giờ. Ăn sau các buổi tập luyện trong khoảng thời gian này là cần thiết để đạt hiệu quả cao nhất trong buổi tập đổ mồ hôi của bạn.
Tôi có thể ăn sau khi tập luyện sau một giờ ăn không?
Thời điểm ăn uống sau các buổi tập luyện là rất quan trọng để tối ưu hóa quá trình phục hồi.
Tiêu thụ đúng chất dinh dưỡng vào đúng thời điểm có thể giúp tối đa hóa quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp, giảm đau nhức và mệt mỏi, đồng thời nâng cao hiệu suất tổng thể. Dinh dưỡng sau khi tập luyện đóng một vai trò quan trọng trong thể lực tổng thể, điều này sẽ được thảo luận trong phần tiếp the
Điều gì xảy ra ngay sau khi tập luyện?
15-30 phút đầu tiên sau khi tập luyện là thời điểm phù hợp nhất đối để bổ sung dinh dưỡng sau tập luyện.
Trong thời gian này, cơ thể dễ hấp thụ chất dinh dưỡng nhất, và tiêu thụ protein và carbohydrate có thể giúp khởi động quá trình phục hồi. Protein shake tự làm hoặc một bữa ăn có chứa sự kết hợp giữa protein và carbohydrate. Nó có thể là một lựa chọn hiệu quả để ăn sau các buổi tập luyện.
Protein shake có thể là một lựa chọn tuyệt vời để ăn sau khi tập luyện.
Ba mươi phút đến một giờ sau khi tập luyện
Nếu bạn không thể tiêu thụ chất dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện. Hãy cố gắng làm như vậy trong vòng một giờ tới.
Mặc dù khả năng tiếp nhận chất dinh dưỡng của cơ thể giảm dần theo thời gian. Nhưng việc tiêu thụ protein và carbohydrate trong khoảng thời gian này vẫn có thể có lợi cho quá trình phục hồi.
Điều gì xảy ra với cơ thể bạn ngay sau khi tập luyện?
Hai giờ sau khi tập luyện
Nếu bạn không thể tiêu thụ chất dinh dưỡng trong vòng một giờ đầu tiên sau khi tập luyện. Hãy cố gắng làm như vậy trong vòng hai giờ tới.
Mặc dù khả năng tiếp nhận các chất dinh dưỡng đa lượng của cơ thể giảm dần theo thời gian, nhưng việc tiêu thụ protein và carbohydrate trong khoảng thời gian này vẫn có thể hỗ trợ quá trình phục hồi nếu bạn ăn sau các buổi tập luyện.
Tham khảo thêm: 6 MẸO ĐỂ TĂNG TỐC ĐỘ PHỤC HỒI CỦA BẠN SAU KHI TẬP LUYỆN
Sau khi tập thể dục nên ăn gì?
Chất đạm – Protein
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để phục hồi sau tập luyện . Nó cung cấp các khối xây dựng để sửa chữa và phát triển cơ bắp, điều cần thiết để phát triển sức mạnh và sức bền. Ngoài ra, protein giúp giảm đau nhức cơ bắp và viêm và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để phục hồi sau tập luyện
Việc ăn uống sau các buổi tập luyện, đặc biệt là tiêu thụ protein. Nó thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể, cường độ và thời gian tập luyện. Tuy nhiên, hướng dẫn chung là tiêu thụ 0,14-0,23 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể; trong khoảng thời gian sau khi tập luyện nếu bạn đang ăn sau các buổi tập luyện.
Tham khảo thêm: 8 GỢI Ý BỮA ĂN SAU KHI TẬP LUYỆN TỐT NHẤT CHO DÂN VÕ THUẬT
Carbohydrate
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho dinh dưỡng sau tập luyện. Chúng cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện và bổ sung lượng dự trữ glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện cường độ cao. Ngoài ra, carbohydrate kích thích giải phóng insulin, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng như glucose và axit amin vào cơ bắp.
Carbohydrate cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết sau tập luyện
Lượng carbohydrate khuyến nghị cho dinh dưỡng sau tập luyện. Liều lượng phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ và thời gian tập luyện. Hướng dẫn chung là tiêu thụ 0,5-0,7 gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian sau tập luyện.
Tham khảo thêm: CARBOHYDRATE VÀ GIẢM CÂN: GIÚP ÍCH HAY CẢN TRỞ?
Lời khuyên cho dinh dưỡng sau tập luyện
Dưới đây là một số mẹo bổ sung để giúp bạn tối ưu hóa việc ăn sau khi tập luyện:
- Lên kế hoạch trước:
Chuẩn bị bữa ăn sau tập luyện hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện để đảm bảo bạn có thể tiêu thụ nó càng sớm càng tốt sau khi tập luyện.
- Xem xét bột protein:
Protein lắc, thanh hoặc các nguồn thực phẩm nguyên chất, như thịt gà; cá hoặc đậu đều là những lựa chọn hiệu quả cho dinh dưỡng sau tập luyện. Chọn hình thức hoạt động tốt nhất cho sở thích và lối sống của bạn.
- Hydrat hóa:
Không chỉ ăn sau khi tập luyện mà việc uống sau khi tập luyện cũng rất quan trọng
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện là cần thiết. Gần 70% cơ bắp là nước. Bạn sẽ có một cơ bắp khá tốt nếu uống nước và chất điện giải đúng cách.
Lời kết
Ăn sau khi tập luyện chính là phương pháp để bạn nạp lại phần năng lượng bị thiếu hụt. Nhưng để giảm cân hiệu quả bạn cũng cần phải chú ý các khẩu phần ăn sau khi tập luyện của bản thân.
Nếu bạn thấy việc định lượng các khẩu phần ăn đúng theo các chương trình tập luyện. Bạn có thể cần đến sự hỗ trợ của các HLV chuyên nghiệp của Kickfit Sports. Không chỉ là các khẩu phần ăn sau tập luyện mà các HLV của chúng tôi còn giúp xây dựng cả 1 chương trình giảm cân hoàn chinsht từ tập luyện đến ăn uống. Nếu bạn không tin tại sao không tìm hiểu thêm ngay tại đây?
Bạn nghĩ gì về điều này? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận bên dưới.
Hệ thống phòng tập Kickfit Sports
Về dịch vụ của phòng tập
- Học phí các khoá học phân theo từng hạng từ thẻ thường đến thẻ Vip và đảm bảo rẻ hơn thị trường.
- Không gian rộng, thoáng mát cùng các trang thiết bị hiện đại được nhập trực tiếp từ nước ngoài. Đảm bảo an toàn và hiệu quả tập luyện nhanh chóng cho tất cả học viên.
- Nhiều tiện ích miễn phí đi kèm, hỗ trợ học viên tối đa để đạt mục tiêu nhanh nhất.Huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, truyền đạt dễ hiểu và sát sao tới từng học viên.
- Bài tập được thiết kế kế phù hợp với từng mục đích như tăng cân, giảm cân, rèn luyện sức mạnh, tự vệ,… của mỗi học viên
- Có nhiều lớp học cho tất cả các bộ môn. Các khung giờ linh hoạt trong ngày, có cả buổi tối dành cho những người bận rộn.
Đội ngũ HLV của Kickfit Sporst sẽ giúp bạn có 1 chương trình tập luyện phù hợp nhất
Chương trình tập luyện rõ ràng
Nếu bạn đến phòng tập để giảm cân, bạn cần đến đó ít nhất 1 đến 2 tháng. Do đó, bạn cần có 1 chương trình rõ ràng để nhìn rõ lộ trình của bạn.
HLV của Kickfit Sports sẽ thực hiện theo 2 bước
- Kiểm tra thể trạng
- Lên kế hoạch tập luyện
Chương trình cũng như cường độ sẽ được cập nhật theo từng giai đoạn để chuwongf trình không bị chững lại.
Ngay cả khi có một chương trình phù hợp với bạn. Bạn nên xem xét liệu bạn có thể tham gia vào thời gian đó hay không theo lịch trình của bạn.
Địa điểm tập luyện thuận tiện
Nếu bạn thường đi tập sau giờ làm. Hãy chọn một phòng tập thể dục càng gần nhà hoặc gần công ty là tốt nhất. Với 14 cơ sở trên toàn Hà Nội. Sẽ không khó khăn, để tìm được 1 phòng tập của Kickfit Sports gần với bạn.
Tất cả 14 phòng tập của Kickfit Sports đều nằm ở khu vực đặc địa, sẽ thuận tiện để bạn đến phòng tập.
Địa chỉ 14 cơ sở của Kickift Sports
- Cs 1 – [CẦU GIẤY] – Số 9, ngõ 196, Trần Duy Hưng, Cầu Giấy, Hà Nội
- Cs 2 – [CẦU GIẤY] – Tầng 2, 33 Mạc Thái Tổ – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cs 3 – [CẦU GIẤY] – Tầng 3, toà Lâm Viên – 107 Nguyễn Phong Sắc, Cầu Giấy, Hà Nội
- Cs 4 – [HÀ ĐÔNG] – Tầng 2 Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza Hà Đông.
- Cs 5 – [ĐỐNG ĐA] – Tầng 2 phòng tập Olympia Invest – Toà nhà Gp Invest 170 Đê La Thành
- Cs 6 – [ĐỐNG ĐA] – Tầng 3 phòng Hoà bình Gym – 54-56 Nguyễn Khuyến, Đống Đa (gần Văn Miếu)
- Cs 7 – [ĐỐNG ĐA] – Tầng 2 Số 36 Đường Láng, Ngã Tư Sở, Đống Đa, Hà Nội
- Cs 8 – [TÂY HỒ] – Tòa D’ Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu, Quảng An, Tây Hồ, Hà Nội
- Cs 9 – [HOÀNG MAI] – Tầng 2 Trương Định Plaza, 461 Trương Định, Tân Mai, Hoàng Mai, Hà Nội
- Cs 10 – [THANH XUÂN] – Tầng 6 CT1, EcoGreen Nguyễn Xiển, 286 Nguyễn Xiển, Thanh Xuân, Hà Nội
- Cs 11 – [HOÀI ĐỨC] – Tầng 5, Tòa Gemek 1, Thiên Đường Bảo Sơn, Hoài Đức, Hà Nội
- Cs 12 – [THANH XUÂN]- KT1&KT2, Tòa nhà Hoàng Huy, 275 Nguyễn Trãi, Thanh Xuân Trung, Hà Nội
- Cs 13 – [HÀ ĐÔNG]-25 Nguyễn Văn Lộc, làng Việt kiều Châu Âu, Mộ Lao, Hà Đông, Hà Nội
- Cs 14 – [TÂY HỒ] – Tòa d’el dorado – Tầng 3 Số 298 Võ Chí Công, Xuân La, Tây Hồ, Hà Nội
