Carbohydrate và giảm cân: Giúp ích hay cản trở? Ăn uống và giảm cân là mối quan hệ không thể tách rời. Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng. Thiếu nó, mọi hoạt động của bạn cũng bị trì trệ phần nào. Nhưng ăn quá nhiều các loại carb xấu sẽ khiến cho bạn bị tăng cân. Vậy các loại carb tốt cho giảm cân? Bạn sẽ tìm thấy tất cả qua bài viết này.
Carb hay Carbohydrate là gì?
Carbohydrate (carbs) là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể con người. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu.
Carbohydrate hay Carb giúp sản sinh năng lượng để duy trì các hoạt động
Kết hợp các nguồn carbohydrate hàng đầu vào chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate là các phân tử được tạo thành từ carbon, hydro và oxy. Chúng là nguồn năng lượng chính cho cơ thể con người và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Các loại carb tốt cho giảm cân. Carbohydrate có thể được phân thành hai loại: đơn giản và phức tạp.
Carbs đơn giản, còn được gọi là đường. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như kẹo, soda và đồ nướng. Mặt khác, carbs phức tạp được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
Carbohydrate và giảm cân: Giúp ích hay cản trở?
Có rất nhiều nhầm lẫn xung quanh carbohydrate và tác động của chúng đối với việc giảm cân. Một số người tin rằng tiêu thụ carbs có thể dẫn đến tăng cân, trong khi những người khác cho rằng chúng cần thiết để giảm cân.
Carbohydrate và giảm cân: Giúp ích hay cản trở?
Carbs khiến tăng cân
Nhiều người tin rằng tiêu thụ carbs có thể dẫn đến tăng cân. Niềm tin này bắt nguồn từ thực tế là lượng carb dư thừa được chuyển hóa thành glucose và được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ carbs không nhất thiết dẫn đến tăng cân. Một chế độ ăn giàu carbs phức tạp có thể thúc đẩy giảm cân.
Các loại carb tốt giúp cho giảm cân còn carb xấu sẽ khiến bạn bị tích trữ mỡ xấu
Carbs giúp giảm cân
Carbohydrate là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân. Các loại carbs phức hợp, chẳng hạn như những loại có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, có nhiều chất xơ. Chúng có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Điều này có thể dẫn đến giảm lượng calo hấp thụ và cuối cùng dẫn đến giảm cân.
Mặc dù đúng là lượng carbs dư thừa có thể dẫn đến tăng cân. Nhưng, việc tiêu thụ carbs phức hợp ở mức độ vừa phải có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Carbs cũng có thể giúp tăng hiệu suất thể thao.
Carbohydrate là một nguồn năng lượng thiết yếu . Nó đống góp cho những thay đổi cuộc chơi cho những cá nhân muốn vượt qua hành trình tập thể dục của họ.
Bằng cách chọn đúng loại carbohydrate và chú ý đến khẩu phần ăn và lượng carb nạp vào hàng ngày. Bạn có thể kết hợp carbs vào chế độ ăn uống của mình một cách lành mạnh và đạt được mục tiêu giảm cân.
Tham khảo thêm: MẸO TÍNH TOÁN LƯỢNG CARBS NẠP VÀO CƠ THỂ ĐỂ GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
10 thực phẩm có chứa các loại carb tốt cho giảm cân
10 thực phẩm có chứa các loại carb tốt cho giảm cân
Trong nhiều năm, chúng ta đã nghe nói rằng cắt giảm tinh bột nên là nền tảng của hầu hết các chế độ ăn kiêng. Nhưng thực tế hóa ra lại có các loại carb tốt cho giảm cân.
1. Lúa mạch
Là một loại ngũ cốc, lúa mạch có thể có khả năng làm tăng mức độ của một loại hormone gắn liền với cảm giác no. Một nghiên cứu của Thụy Điển đã phát hiện ra rằng hạt lúa mạch đun sôi có thể thay đổi vi khuẩn trong ruột của bạn, do đó có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng loại tinh bột giàu chất xơ này đã được chứng minh là “giảm cảm giác đói”. Bạn có thể thêm loại thực phẩm giống hạt này vào chế độ ăn uống của mình bằng cách sử dụng nó trong các món nướng và đồ ăn sáng, hoặc cho vào món salad và súp.
2. Nước lá phong
Nước lá phong hay Maple Water, là một nhãn hiệu nước uống thể thao mới nổi gần đây. Nước là phong có vẻ không chứa nhiều carb; nhưng liều lượng đường (còn được gọi là carb đơn giản hoặc tác dụng nhanh) có thể khiến một số người cho rằng đó là đồ uống “xấu”. Đối với người mới bắt đầu, nó có lượng đường bằng một nửa nước dừa và chỉ 20 calo mỗi khẩu phần 8 ounce. Nó còn chứa các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như mangan, sắt và canxi. Maple Water là một lựa chọn A + để bổ sung chất lỏng sau khi tập luyện đổ mồ hôi.
3. Bắp rang bơ
Đổi khoai tây chiên giòn lấy bỏng ngô vào lần tới khi bạn đói. Trong một nghiên cứu so sánh mức độ no trong thời gian ngắn của hai món ăn nhẹ phổ biến này, các nhà nghiên cứu về thực phẩm và sức khỏe trên khắp đất nước đã phát hiện ra rằng hầu hết các tình nguyện viên đều cảm thấy ít đói hơn và hài lòng hơn sau khi ăn bỏng ngô. Nếu bạn cảm thấy hài lòng hơn, có khả năng là bạn sẽ ăn ít hơn, do đó, hấp thụ ít calo hơn.
4. Diêm mạch
Vì loại ngũ cốc mạnh mẽ này chứa gần gấp đôi lượng chất xơ so với các loại khác nên các chất dinh dưỡng của nó được giải phóng vào máu chậm hơn nhiều; giữ cho lượng đường cân bằng và tăng quá trình trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, so với các loại thực phẩm không chứa gluten biến đổi khác, quinoa không chứa gluten tự nhiên đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân, vì nó tạo ra mức axit béo tự do thấp hơn, có liên quan đến tình trạng kháng insulin.
5. Đậu
Đậu xanh nên đứng đầu danh sách ăn vặt của bạn vì chúng chứa nhiều chất xơ và protein. Một nghiên cứu năm 2014 nói rằng ăn đậu – một họ đậu cụ thể bao gồm đậu xanh, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng – có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và giúp điều chỉnh cân nặng. Nướng một số đậu gà đã ngâm ở nhiệt độ 375 độ trong 40 phút, sau đó thêm ba thìa dầu và các loại gia vị yêu thích của bạn để có một món ăn nhẹ giòn, tùy chỉnh vị giác.
6. Bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt
Khi thèm carbs, đây là thứ bạn nên ăn để kiểm soát cơn thèm ăn. Nó được làm từ lúa mạch đen nguyên hạt, giàu chất xơ, ít natri và hoàn toàn không có chất béo. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu Thụy Điển đã phát hiện ra rằng bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt được xếp hạng số một trong số các loại bột lúa mạch đen khác nhau khi kiểm soát lượng đường trong máu và điều chỉnh sự thèm ăn.
7. Khoai lang
Khoai tây hoặc khoai lang cung cấp chất xơ và vitamin C của cơ thể
Giữ một vài loại rau củ màu cam này trong tủ đựng thức ăn của bạn khi bạn muốn thỏa mãn cơn thèm carb và đồ ngọt. Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 27 gam carbs, nhưng chúng đã được chứng minh là làm tăng mức adiponectin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp khuyến khích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Chúng cũng không có chất béo và có ít calo và natri hơn khoai tây trắng.
8. Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt
Có vẻ như Cheerios đã luôn đúng. Theo các nhà nghiên cứu , ngũ cốc nguyên hạt có ít chất béo tự nhiên và nhiều chất xơ , có thể làm giảm kích thước vòng eo của bạn. Một nghiên cứu cho thấy đàn ông và phụ nữ tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số BMI thấp hơn nhiều và ít mỡ bụng hơn.
9. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
Mặc dù sản phẩm từ sữa này có vẻ không phải là loại carb điển hình, nhưng đường sữa tự nhiên (hay còn gọi là carbs đơn giản) có thể khiến một số người sợ hãi, nhưng họ không nên làm như vậy. Món ăn nhẹ béo ngậy này có thể giúp bạn giảm số cân không mong muốn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ sữa chua chứa men vi sinh (cùng với chế độ ăn ít calo) có thể làm giảm chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Sữa chua Hy Lạp ít béo cung cấp sự kết hợp mạnh mẽ giữa đường tự nhiên và chất béo gây no, cùng với protein. Chất béo lành mạnh và protein có thể ngăn chặn lượng đường trong máu giảm xuống. Điều này sẽ giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường.
10. Yến mạch
Bổ sung yến mạnh vào chế độ ăn để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
Bột yến mạch nổi tiếng là một loại thực phẩm ăn khiêng. Có nghĩa là, khi bạn bắt đầu ăn kiêng, nó là món ăn đầu tiên. Lượng carbs phức tạp của nó không chỉ khiến bạn no mà còn khiến bạn ít có khả năng ăn quá nhiều vào bữa trưa. Đảm bảo tránh xa các nhãn hiệu có thêm chất làm ngọt và hương liệu. Bạn nên sử dụng quế, bơ hạnh nhân hoặc một thìa cà phê đường dừa để tăng thêm hương vị.
Tham khảo thêm: KIỂM SOÁT CÂN NẶNG VỚI 5 LOẠI RAU ÍT CARBOHYDRATE NHẤT
Làm thế nào để kết hợp carbs vào chế độ ăn uống của bạn để giảm cân?
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải kết hợp carbs vào chế độ ăn uống của bạn một cách lành mạnh. Dưới đây là một số lời khuyên:
- Chọn các loại carbs phức hợp: Thay vì tiêu thụ các loại carbs đơn giản như kẹo và soda. Hãy chọn các loại carbs phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
- Chú ý đến khẩu phần: Điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần carbs bạn tiêu thụ. Nhằm mục đích cân bằng lượng carbs, protein và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
- Kết hợp carbs với protein: Tiêu thụ carbs với protein có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong thời gian dài hơn.
- Tránh tinh bột đã qua chế biến: Tinh bột đã qua chế biến như bánh mì trắng và mì ống có thể chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy chọn các lựa chọn thay thế ngũ cốc nguyên hạt.
Lời kết
Mối quan hệ giữa ăn uống và giảm cân là mối quan hệ không thể tách rời. Với một số gợi ý về các thực phẩm chứa nhiều các loại carb tốt cho giảm cân, mong sẽ là kiến thức mới để tham khảo thêm và giúp làm phong phú hơn cho thực đơn ăn kiêng của bạn.
Ăn uống rồi thì cũng đường quên tập luyện thể thao mỗi ngày nữa nhé! Việc tập luyện thể thao giúp hình thể của bạn nhanh chóng thon gọn và săn chắc. Hơn nữa còn giúp bạn tăng cường sức khỏe một cách toàn diện.
Nếu bạn cảm thấy chán việc tập luyện ở nhà một mình thì việc giành mỗi tuần vài tiếng đến phòng tập cũng là một lựa chọn không tồi. Hãy thử đến và hòa chung cùng không khí tập luyện tích cực tại các phòng tập Kickfit Sports. Bạn sẽ nhận lại được đúng những giá trị mà bạn đã bỏ ra để hướng tới mục tiêu cuối cùng!
Tặng bạn 7 ngày tập thử miễn phí tại 14 cơ sở của Kickfit Sports!
