Bạn đang tìm kiếm thực phẩm chứa protein để thêm vào chế độ ăn uống của bạn? Không có gì tốt hơn và rẻ hơn protein trong trứng, đây là một nguồn protein tuyệt vời và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn còn nhận được rất nhiều lợi ích về vóc dáng với cực nhiều cách giảm cân với trứng mà bạn có thể tìm hiểu.
Trong bài viết này, chúng ta khám phá sức mạnh của protein trong trứng và lý do tại sao chúng là thực phẩm bổ sung bổ dưỡng cho chế độ ăn kiêng của bạn.
Protein là gì và tại sao nó quan trọng?
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng cho sự phát triển, sửa chữa và duy trì các mô. Nó được tạo thành từ các axit amin, các khối xây dựng của protein. Cơ thể sử dụng các axit amin này để tạo ra các enzym, hormone và các phân tử quan trọng khác.
Protein rất quan trọng để kiểm soát cân nặng
Protein cũng rất quan trọng để kiểm soát cân nặng. Nó giúp chúng ta cảm thấy no và hài lòng, có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và thúc đẩy quá trình giảm cân. Hơn nữa, protein trong trứng rất quan trọng để duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp , giúp chúng ta khỏe mạnh khi có tuổi.
Có bao nhiêu protein trong một quả trứng?
Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời , giá cả phải chăng và dễ chế biến. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gam protein, chiếm khoảng 12% lượng khuyến cáo hàng ngày cho người lớn.
Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời giá cả phải chăng và dễ chế biến.
Điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng protein có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào kích thước của quả trứng. Ví dụ, một quả trứng khổng lồ có thể chứa tới eogjt gam protein, trong khi một quả trứng nhỏ có thể chứa khoảng bốn gam.
Lợi ích của protein của trứng
Ngoài việc là một nguồn protein tốt, trứng còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn nên cân nhắc thêm trứng vào chế độ ăn uống của mình:
Giàu chất dinh dưỡng : Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin D , B6 và B12, cũng như các khoáng chất như selen và kẽm.
Protein của trứng còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tốt cho tim : Trái ngược với niềm tin phổ biến, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ trứng vừa phải (tối đa một quả trứng mỗi ngày) không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh.
Quản lý cân nặng : Như đã đề cập trước đó, protein có thể giúp chúng ta cảm thấy no và hài lòng, điều này có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và thúc đẩy quá trình giảm cân. Thêm protein trong trứng vào chế độ ăn uống có thể là một cách dễ dàng và hợp lý để tăng lượng protein và hỗ trợ các mục tiêu kiểm soát cân nặng.
Sức khỏe của mắt : Protein trong trứng rất giàu lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa rất quan trọng để duy trì sức khỏe của mắt.
Giảm cân với trứng
Chiến lược hiệu quả nhất để giảm cân là giảm lượng calo. Ngoài ra, trứng rất giàu chất dinh dưỡng và tạo cảm giác no. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng so với các bữa ăn khác có lượng calo tương tự, chế độ ăn kiêng giảm cân với trứng giúp cải thiện cảm giác no. Nó cũng làm giảm mức tiêu thụ thực phẩm trong các bữa ăn tiếp theo, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ.
Chế độ ăn kiêng giảm cân với trứng giúp cải thiện cảm giác đói và giúp no lâu
Trứng đạt điểm cao trên thang điểm được gọi là chỉ số no. Do đó, khả năng ăn uống vô độ, góp phần làm tăng cân toàn phần, sẽ giảm đi nhờ chế độ ăn giàu protein. Ngoài ra, vì trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu nên cơ thể bạn có thể sử dụng hiệu quả protein trong trứng để sửa chữa và trao đổi chất.
Năng lượng mà cơ thể cần để xử lý thức ăn được gọi là hiệu ứng nhiệt; protein có hiệu ứng nhiệt mạnh hơn chất béo hoặc carbohydrate. Phản ứng nhiệt của thực phẩm là một cơ chế làm tăng quá trình trao đổi chất lên tới 80–100 calo mỗi ngày trong khi tiêu thụ chế độ ăn giàu protein. Do đó, thực phẩm giàu protein như trứng có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ để thúc đẩy quá trình giảm cân.
Đọc thêm: TẬP GYM ĂN BAO NHIÊU TRỨNG 1 NGÀY ĐỂ NHANH TĂNG CƠ BẮP?
Làm thế nào để kết hợp trứng trong chế độ ăn uống?
Có rất nhiều cách có thể tạo một thực đơn giảm cân với trứng. Trứng rất linh hoạt và có thể được kết hợp thành nhiều món ăn. Sau đây là một số ý tưởng để giúp bạn bắt đầu:
Bữa sáng : Hãy thử thêm trứng bác hoặc trứng luộc chín vào bữa sáng để bắt đầu ngày mới với nhiều protein.
Salad : Thêm trứng luộc thái lát vào món salad của bạn để tăng thêm protein.
Đồ ăn nhẹ: Trứng luộc chín là một món ăn nhẹ giàu protein tuyệt vời.
Làm bánh : Trứng có thể được sử dụng trong làm bánh để tăng thêm độ ẩm và độ phong phú cho công thức nấu ăn của bạn.
Bạn nên ăn bao nhiêu quả trứng một ngày?
Điều quan trọng cần lưu ý là, mặc dù nhìn chung trứng có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ tối đa 3 quả trứng mỗi ngày sẽ hỗ trợ mức cholesterol cân bằng tốt và 2 quả trứng mỗi ngày giúp giảm cân ở những người thừa cân.
Bạn có thể tiêu thụ tối đa 3 quả trứng mỗi ngày
Vì vậy, như với mọi thứ, hãy nhớ thưởng thức trứng ở mức độ vừa phải. Tôi khuyên bạn nên ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày để được hưởng lợi từ các chất dinh dưỡng của chúng, đồng thời duy trì sức khỏe tốt.
Thực đơn giảm cân với trứng luộc mềm
Trứng luộc được nhiều người yêu thích và là món ăn sáng phổ biến. Chế độ giảm cân bằng trứng luộc tập trung vào trứng, đặc biệt là trứng luộc mềm. Hương vị béo ngậy khi kết hợp cùng một số nguyên liệu khác chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng.
Bạn ăn tối thiểu hai đến ba quả trứng mỗi ngày. Bạn không cần phải kết hợp chúng vào mỗi bữa ăn.
Thời gian luộc trứng?
Khi nói đến việc luộc trứng đạt kết cấu mong muốn, hãy ghi nhớ thời gian cần thiết để luộc trứng. Có thể là trứng luộc chín hoặc trứng mềm, hãy làm theo các hướng dẫn sau:
- 3-5 phút: lòng đỏ lỏng và lòng trắng không đông lại
- 6 phút: lòng đỏ lỏng với lòng trắng hoàn toàn
- 7 phút: lòng đỏ dạng gel với lòng trắng hoàn toàn đông lại
- 8 phút: nửa lòng đỏ
- 9 phút: nửa lòng đỏ
- 10 phút: gần hết lòng đỏ
Trứng luộc mềm có thể được chuẩn bị trong khoảng 7-10 phút tùy thuộc vào kết cấu mà bạn mong muốn. Ví dụ, lòng đỏ nửa bộ là lựa chọn hoàn hảo để làm nhân bánh sandwich kem với sốt mayo, trong khi đối với bánh mì nướng giòn, lòng đỏ lỏng là lựa chọn tốt nhất.
Cách luộc trứng luộc mềm
Hãy thử công thức dễ dàng và đơn giản này:
Thiết bị
- nồi đun vừa
- bát thủy tinh
Thành phần
- Trứng tươi lớn
Hướng dẫn
- Thêm nước vào nồi; Đậy nắp và đun sôi với lửa lớn.
- Khi nước bắt đầu sôi, cho từng lớp trứng từ tủ lạnh vào nồi.
- Để nó sôi trong sáu phút.
- Vớt trứng ra khỏi nồi, cho vào tô nước đá. Bóc vỏ chúng, và phục vụ khi còn nóng.
Trứng luộc mềm để được bao lâu?
Trứng luộc mềm để được trong thời gian ngắn hơn trứng luộc chín , vì lòng đỏ và lòng trắng chảy nước dễ bị hỏng hơn. Chúng có thể được giữ đến một giờ ở nhiệt độ môi trường. Nếu bạn muốn giữ chúng lâu hơn, tốt nhất là bảo quản chúng trong tủ lạnh tối đa một ngày, đậy nắp kỹ.
Bữa sáng ngon lành ít calo với trứng luộc mềm
- Một cách phổ biến để thưởng thức trứng luộc mềm là làm bánh mì nướng. Trong một cốc đựng trứng, đập vỡ phần trên của một quả trứng luộc mềm, sau đó nhúng các dải bánh mì nướng cắt lát mỏng vào giữa.
Cách phổ biến để thưởng thức trứng luộc mềm cùng với bánh mì nướng
- Bánh mì nướng bơ với trứng luộc mềm cũng là một bữa ăn ngon. Nghiền 1 quả bơ với muối và hạt tiêu cho đến khi hỗn hợp mịn. Sau đó, phết bơ lên trên hai lát bánh mì nướng. Đặt một nửa quả trứng luộc mềm lên mỗi quả và thưởng thức!
Bánh mì nướng bơ với trứng luộc mềm cũng là một bữa sáng ngon miệng
Bữa trưa nhiều rau với trứng luộc mềm
Salad rau củ với trứng luộc mềm
Bữa trưa giảm cân với trứng luộc mềm ngon miệng
Lựa chọn những loại rau bạn thích như ớt chuông, xà lách, rau thơm, dưa chuột, cà rốt….
- Xà lách rửa sạch thái khoảng 1 đốt ngón tay
- ớt chuông, cà rốt thái sợi.
- Rau thơm thái nhỏ
Nước sốt: bạn có thể chọn các loại nước sốt có bán sẵn hoặc làm thức công thức sau:
- 2 thìa ăn cơm loại vừa dấm táo
- 1 thìa nước cơm loại vừa
- 1 thìa cafe đường ăn kiêng
- 2 thìa cafe muối
Trộn 4 nguyên liệu trên với nhau ta có ngay 1 hỗn hợp nước sốt cho bữa salad của mình. Đừng quên thêm 1-2 quả trứng luộc mềm nữa nhé. Bạn đã có ngay một bữa trữa giảm cân với trứng ngon lành
Bữa tối ngon miệng với trứng luộc mềm
Salad thịt bò với trứng luộc mềm
Bữa tối ngon miệng với trứng luộc mềm
- Thịt bò áp chảo hoặc xào với một ít dầu ăn. Nấu bít tết ở lửa vừa cao trong 3 phút mỗi mặt. Để yên trong 5 phút, sau đó cắt lát mỏng.
- Rau củ có: rau mầm cải, xà lách, ớt chuông, cà chua, dưa chuột. Xà lách dưa chuột, cà chua ớt chuông chắt vừa cắt vừa ăn. Bày ra đĩa hoặc bỏ vào tô để trộn
- Luộc trứng trong 7 phút với trứng để ở nhiệt độ phòng. 10-15 phút với trúng để trong tủ lạnh.
- Thêm thịt bò, nước sốt vào trộn. Cuối cùng, đặt quả trứng luộc mềm lên trên cùng và thưởng thức.
Bữa tối giảm cân với trứng nhanh gọn lẹ và thơm ngon còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Ngại gì không thử?
Kết luận
Trứng rất tốt cho việc giảm cân do đặc tính thân thiện với keto. Chúng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và cholesterol tốt.
Trứng không làm tăng mức cholesterol xấu, không giống như những tuyên bố phổ biến. Chúng hoàn toàn an toàn cho sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng não. Trứng luộc mềm cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất tổng thể và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Thực phẩm giàu protein có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói không cần thiết và giảm cảm giác thèm đồ ăn vặt. Trứng luộc mềm thơm ngon sẽ giúp các bữa ăn kiêng tưởng chường khô khan trở nên ngon miệng hơn.
Chế độ ăn giảm cân với trứng là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn, khuyến nghị tiêu thụ trứng trong ngày để giảm cân. Hãy luôn hớ rằng dù chỉ góp 20-30% thàn công của quá trình giảm cân nhưng để có 1 hình thể đẹp và săn chắc thfi tập luyện thể thao luôn là điều cần thiết.
HLV của Kickfit Sports sẽ cho bạn các lời khuyên về các chế độ tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn giảm cân với trứng của bạn.
