Vì bạn có thể sử dụng cả tay và chân để ra đòn trong Muay Thái nên cơ hội tiếp xúc cao hơn nhiều so với boxing truyền thống. Lợi thế chính so với đấm là bạn tấn công từ xa. Điều này khiến bạn trở thành mục tiêu khó tiếp cận hơn. Với các đòn đá rất quan trọng trong Muay Thái, bạn phải luyện tập sử dụng chúng theo nhiều cách khác nhau. Không có cách nào tốt hơn để xây dựng kỹ thuật của bạn hơn là thực hành các bài tập đá Muay Thái.
Các đòn đá phổ biến nhất trong Muay Thái là Teep (có nghĩa là “cú đập chân”) và Tae Chiang, hay còn được gọi là đòn tròn Thái Lan. Động tác xoay tròn của Thái Lan là một trong những đòn mạnh nhất trong tất cả các môn võ thuật. Điều này là do nó không chỉ sử dụng sức mạnh của cơ tứ đầu để tạo ra sức mạnh của nó, mà là chuyển động của toàn bộ cơ thể. Nhà tròn có thể nhắm vào một số mục tiêu khác như chân, thân, cổ hoặc đầu của đối thủ.
Để đưa ra quyết định sử dụng chân một cách hiệu quả là hai việc khác nhau. Như với bất cứ điều gì, thực hành làm cho hoàn hảo. Thực hành các bài tập đá trong phòng tập thể dục là một trong những cách chuẩn bị tốt nhất để sử dụng đòn đá một cách hiệu quả trong một cuộc chiến. Dưới đây là một bộ các bài tập đá Muay Thái được thiết kế để cải thiện độ chính xác, tốc độ, sức mạnh và kỹ thuật đá tổng thể.
Lợi ích của các bài tập đá Muay Thái là gì?
bài tập đá Muay Thái đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện
Mục tiêu chính của bất kỳ bài tập sút nào là hoàn thiện kỹ thuật đá của bạn. Điều này sẽ liên quan đến việc thành thạo các chuyển động cơ thể cụ thể mà bạn muốn thực hiện và phần còn lại của các bài tập sẽ giúp tăng lực đá hoặc giúp tăng tốc độ đá.
Mẹo để sử dụng hiệu quả các đòn đá của người Thái là học cách sắp xếp chúng đúng cách. Ví dụ, đòn đá vòng tròn của Thái Lan sử dụng chuyển động quay của cơ thể. Nếu bạn có thể tung ra một cú đá với toàn bộ lực xoay của cơ thể, thì điều này có thể rất tàn khốc trong một cuộc chiến. Bởi vì hầu hết các đòn đá trong Muay Thái được thực hiện bằng ống chân chứ không phải bằng chân, các bài tập này tập trung vào việc đá bằng ống chân cũng như điều chỉnh ống chân trở thành một bề mặt đá khó.
1. Khởi động làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu bài tập đá Muay Thái
Khởi động làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu bài tập đá Muay Thái
Mặc dù điều này có vẻ cơ bản, nhưng khởi động và kéo căng là một phần thiết yếu của bất kỳ buổi tập nào, kể cả khi tập đá. Khởi động kỹ giúp các cơ và khớp của bạn có thời gian để phục hồi và sẵn sàng cho việc luyện tập vất vả hơn. Khởi động cũng giúp bạn chuẩn bị tâm lý để tập trung thực hiện các kỹ thuật.
Các bước khởi động cơ bản của một buổi tập đá Muay Thái:
- Nhảy dây – Bắt đầu khởi động bằng cách nhảy dây, đếm đến 500 lần nhảy. Thực hành nhảy dưới kép, nhảy chéo và tăng tốc độ lên gấp đôi khi bạn thấy phù hợp. Nhảy dây đã được thử nghiệm thời gian để tim bạn bơm máu và bắt đầu đưa máu đến các chi của bạn.
- Xoay cổ – Giữ cổ của bạn là điều cần thiết để tránh tác hại. Ngả đầu về phía trước và lăn thành một vòng tròn hoàn chỉnh, hỗ trợ ở phía sau. Lặp lại 10 lần mỗi hướng, tổng cộng 50 lần.
- Xoay vai – Việc giữ vai của bạn mềm mại là cần thiết. Cuộn vai của bạn theo một vòng tròn lớn về phía trước, và sau đó về phía sau. Lặp lại 50 lần.
- Vặn lưng – Thả lỏng lưng là điều quan trọng để có được sự linh hoạt trong các cú đấm, đá, trên thực tế là bất cứ điều gì bạn cần làm. Thực hiện 50 lần vặn thân hoàn toàn.
- Xoay hông – Mở xương chậu, cơ háng và cơ hông cũng là điều cần thiết để tiếp đất và tạo sức mạnh cho tất cả các cú đá. Đặt tay lên eo và lăn hông theo vòng tròn 10 lần. Sau đó đổi hướng và lặp lại cho đến khi đạt được 50 vòng.
- Duỗi chân/đầu gối – Nâng đầu gối của bạn về phía trước. Sau đó đưa sang một bên. Cuối cùng nắm lấy mắt cá chân của bạn và kéo chân cong lên phía sau bạn. Lặp lại với chân đối diện. Thực hiện động tác này 25 lần cho mỗi chân.
2. Bài tập đá Muay Thái kết hợp kỹ thuật cánh tay
Bài tập đá Muay Thái kết hợp kỹ thuật cánh tay
Bài tập này rất phù hợp cho những người mới bắt đầu thực hành ném đá vòng tròn. Đòn xoay tròn là một trong những đòn thế đặc trưng của Kickboxing Muay Thái.
Cách thực hiện:
- Đối mặt với đối tác của bạn trong tư thế khởi đầu tốt.
- Với tay phải, vươn ngang cơ thể và nắm lấy tay phải của đối tác.
- Hai tay đan vào nhau. Đưa chân phải lên như thể bạn đang đá vào xương sườn trái của đối tác.
- Khi bạn nhấc chân để đá, hãy đảm bảo rằng bạn đang xoay người trên bàn chân trái. Xoay vai sang trái và đưa tay trái lên thái dương trái.
- Lặp lại điều này 50 lần.
- Đổi bên và lặp lại.
Lời khuyên: Máy khoan này được thiết kế để cải thiện độ chính xác. Bạn không cần phải thực hiện các cú đá của mình với tốc độ hoặc sức mạnh. Thay vào đó, hãy tập trung vào hình thức của bạn và thực hiện cú đá chính xác nơi bạn nhắm đến.
>>> Xem ngay: 3 CÁCH TUYỆT VỜI ĐỂ TĂNG TỐC ĐỘ CÚ ĐÁ MUAY THÁI CỦA BẠN
3. Bài tập đá vòng tròn
Bài tập đá vòng tròn trong Muay Thái
Hai khía cạnh quan trọng của lối đá mà bạn luôn cố gắng cải thiện là tốc độ đá của bạn và sức mạnh của cú đá. Bài tập này, phổ biến với các nhà vô địch Muay Thái, sẽ giúp tăng cường sức mạnh trong các đòn đá của bạn.
- Bắt đầu với tay trái của bạn. Ném một cái móc qua cơ thể của bạn cho một đối thủ tưởng tượng.
- Sau khi ném móc, đưa tay ngược lại ngang người.
- Trên đường quay trở lại với kim giây, hãy xoay vai và hai tay của bạn giống như bạn đang quay vô lăng.
- Hãy mang theo chân của bạn và dùng ống chân đá vào chiếc túi nặng.
- Lặp lại 50 lần.
- Đổi bên và lặp lại.
Lời khuyên: Bài tập này sẽ xây dựng sức mạnh trong các cú đá của bạn nhưng cũng có thể được sử dụng để rèn luyện sự nhanh nhẹn. Khi đang thực hiện, hãy thử chuyển đổi độ cao của các cú đá giữa các cú đá thấp, thân và đầu.
4. Bài tập đá Muay Thái vòng tròn với túi đấm
Bài tập đá Muay Thái vòng tròn với túi đấm
Khi bạn đã nắm vững cơ chế của một cú đá vòng tròn, cũng như một kỹ thuật tốt để mang lại sức mạnh cho cú đá của bạn, bước tiếp theo là thành thạo việc thực hiện những cú đá vòng tròn với tốc độ. Bài tập này sẽ giúp bạn thực hiện thành thạo các cú đá luân lưu liên tục với độ chính xác, sức mạnh và tốc độ. Bài tập này cũng sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh cốt lõi và sức chịu đựng của bạn.
Cách thực hiện:
- Bài tập này có thể được thực hiện với một đối tác.
- Đứng đối mặt với chiếc túi nặng, bạn tập của bạn đứng phía sau để giữ nó ổn định.
- Hãy bắt đầu ở tư thế chiến đấu của bạn.
- Thực hiện cú đá vòng tròn vào túi nặng bằng chân phải của bạn.
- Ngay sau khi bạn kết nối với túi, đưa chân phải của bạn trở lại sàn.
- Kết nối với sàn bằng quả bóng của bàn chân của bạn, không bao giờ bằng gót chân.
- Lặp lại 50 lần.
- Đổi chân.
Lời khuyên: Trong khi thực hành các bài tập này, điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể bạn vận động. Cố gắng không đứng yên bất cứ lúc nào so với khi chiến đấu thực sự. Đây cũng sẽ là một bài tập tim mạch và tăng cường sức chịu đựng.
5. Bài tập xoay hông đá vào cơ thể
Bài tập xoay hông đá vào cơ thể
Một trong những điều quan trọng nhất mà bạn phải làm khi thực hiện một cú đá toàn thân là xoay hông khi bạn đang đá. Đối với hầu hết mọi người, đây là một động tác bất thường mà chúng ta không làm trong cuộc sống hàng ngày, vì vậy việc khoan dung nó để biến nó thành bản chất thứ hai có thể rất hữu ích để có thể sử dụng nó trong một trận đấu.
Cách thực hiện:
- Đá chân của bạn về phía trước cao bằng hông và để đối tác của bạn nắm và giữ ở đó.
- Đối tác của bạn nên giữ cố định chân của bạn, nhưng vừa đủ để chân của bạn có thể dễ dàng xoay chuyển.
- Khi bạn xoay chân nâng cao, đặt tay đối diện của bạn vào đầu và cánh tay phù hợp phải đẩy về phía sau.
- Trở lại vị trí đầu tiên.
- Lặp lại 50 lần với mỗi chân.
Lời khuyên: Bài tập này lý tưởng để luyện tập xoay hông cần thiết cho một cú đá toàn thân nhưng cũng là động tác kéo căng cơ mông của bạn. Đảm bảo rằng bạn biết cách kéo căng cơ mông khi thực hiện động tác này.
>>> Xem ngay: PHÒNG TẬP MUAY THÁI CÓ HLV NGƯỜI THÁI CHẤT LƯỢNG NHẤT HÀ NỘI
6. Bài tập với túi nặng để cân bằng cú đá
Bài tập này là một trong những bài tập tốt nhất để ổn định bản thân khi đá. Tất nhiên, một trong những khía cạnh quan trọng nhất đối với một cú đá là khả năng thực hiện nó trong khi vẫn giữ được thăng bằng. Bài tập này sẽ đảm bảo rằng bạn đang thực hiện những cú đá mạnh mẽ từ một cơ sở ổn định.
Cách thực hiện:
- Đứng trước một túi nặng.
- Nâng một chân và mở rộng hoàn toàn, tạo cho túi một cú đá vững chắc.
- Cú đá ban đầu này sẽ khiến chiếc túi văng ra khỏi bạn.
- Với cùng một chân, hãy tung một cú đá ngắn hơn vào túi khi nó đang xoay người về phía bạn để ngăn nó vung ra.
- Lặp lại điều này 50 lần.
- Đổi chân.
Lời khuyên: Nhắm vào cùng một vị trí trên túi nặng mỗi lần bạn tiếp xúc. Điều này không chỉ giúp túi không bị quay mà còn cải thiện độ chính xác của bạn.
7. Bài tập điều hoà ống chân
Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc đá trong Muay Thái là có thể sử dụng ống chân của bạn để đá và kiểm tra các đòn đá của đối thủ mà không phải chịu một cơn đau đáng kinh ngạc trong quá trình này. Chìa khóa để làm chủ cơn đau này là điều kiện ống chân của bạn để chúng có thể nhận được tác động của việc đá và kiểm tra các cú đá bằng xương ống chân. Bí mật của điều này là ống chân hiệu quả là những ống chân đã được gia cố.
Để làm chết các dây thần kinh, bạn phải điều chỉnh bằng tác động của chúng. Tuy nhiên, bạn muốn làm điều này mà không làm tổn thương xương ống chân.
Cách thực hiện:
- Đá một túi nặng 200x với mỗi chân.
- Bắt đầu bằng cách đá nhẹ. Tuy nhiên, đến nửa bài tập (khoảng cú đá thứ 100), bạn nên đá hết sức.
- Thường xuyên nghỉ giải lao để xoa bóp ống chân của bạn và giữ cho máu lưu thông vào chúng. Một kỹ thuật xoa bóp hiệu quả là đặt ống chân của bạn bằng các đốt ngón tay thứ 2 và 3. Chạy bàn tay đó xuống theo chiều dài của ống chân.
- Nếu bạn có thể, hãy xoa bóp ống chân của bạn với vải lót trước và sau khi tập.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ MUAY THÁI MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN 1 – 1 TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Địa chỉ phòng tập Muay Thái uy tín và chất lượng tại Hà Nội
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
