Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh và thể lực chung của mình trong năm nay, học cách deadlift là nơi lý tưởng để bắt đầu. Một thành phần cốt lõi của bộ ba thần thánh (bench press, squat và deadlift), bài tập deadlift là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm để xây dựng cơ bắp – nó thực sự có tác dụng với tất cả mọi thứ, vì vậy đã đến lúc nâng cao kỹ thuật của bạn.
Bài tập deadlift là gì?
Deadlift là vua của các bài tập nâng
Thường được coi là vua của các bài nâng, deadlift là một động tác tổng hợp toàn diện nhằm vào một loạt các nhóm cơ chính. Chúng có thể được sử dụng để cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, do liên quan đến nhiều vùng cơ thể, deadlifts cũng rất tốt để tăng nhịp tim và có thể được thêm vào các mạch trọng lượng tập trung vào tim mạch. Bạn có thể mô tả đặc điểm của các nhóm cơ làm việc thành ba phần.
- Chân: Khi thực hiện kỹ thuật deadlift, bạn chủ yếu tập cho cơ tứ đầu và gân kheo của chân.
- Mông: Cả ba cơ mông đều được kích hoạt trong khi thực hiện deadlift. Cơ mông tối đa chịu phần lớn sức mạnh của cơ thể. Hoạt động kết hợp với gân kheo để mở rộng hông của bạn. Cơ này đưa bạn ra khỏi tư thế cúi gập người.
- Lưng: Cơ lưng chính được kích hoạt trong khi thực hiện deadlift là cơ thẳng đứng. Nhóm cơ này bao gồm liocostalis, longissimus và cột sống là cấu trúc lớn chạy trực tiếp dọc theo hai bên của cột sống.
Bài tập hiệu quả từ cơ lưng và bắp tay căng phồng cho đến bắp đùi to như thân cây. Deadlift nổi tiếng với việc gây ra chấn thương lưng khi thực hiện sai. Một số người đàn ông khỏe nhất thế giới thậm chí còn tránh xa chúng hoàn toàn. Tuy nhiên, đừng để điều đó làm bạn sợ hãi. Lợi ích nó mang lại nhiều hơn rủi ro. Miễn là bạn dành thời gian để học đúng hình thức deadlift.
Lợi ích của bài tập deadlift là gì?
Deadlift nhắm vào phần cơ lớn nhất trong cơ thể
Có một lý do mà họ gọi deadlift là một bài tập hoàn chỉnh. Nó có lợi cho mọi lĩnh vực sức khỏe của bạn. Kiểm tra 7 lợi ích hàng đầu của bài tập deadlift:
- Chúng hoạt động hiệu quả. Về cốt lõi, deadlift là chuyển động sinh lý cơ bản của việc nhặt một thứ gì đó lên khỏi mặt đất. Khi bạn xây dựng hình thức tốt hơn khi thực hiện điều này trong phòng gym, những việc như nhấc chiếc ghế dài để tìm kiếm điều khiển từ xa sẽ giống như trò chơi của trẻ con.
- Deadlifts nhắm vào phần cơ lớn nhất trong cơ thể bạn. Đúng vậy, không có gì nhắm vào cơ mông của bạn hơn deadlifts. Cơ mông mạnh mẽ truyền đến nhiều sức mạnh và độ bền hơn.
- Sự gia tăng của các hormone đồng hóa. Các hormone đồng hóa này không chỉ tập trung vào cơ bắp mà còn đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn, cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng miễn dịch và tăng ham muốn tình dục của bạn.
- Đau lưng ít hơn. Deadlifts giúp củng cố chuỗi sau của bạn. Một chuỗi sau mạnh mẽ sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương ở lưng. Nâng tạ thậm chí có thể có hiệu quả trong việc giảm cường độ đau. Đồng thời nó cũng làm tăng khả năng vận động cho những người đã bị đau lưng.
- Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn là chạy. Nâng tạ nặng sẽ tạo ra phản ứng đốt cháy chất béo trong tối đa 36 giờ sau khi bạn rời phòng tập. Phản ứng sinh nhiệt này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo tốt sau khi kết thúc bài tập.
>>> Xem ngay: CÁCH SỬ DỤNG MÁY TẬP Ở PHÒNG GYM ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ TỐT NHẤT
Các bước thực hiện kỹ thuật bài tập deadlift chuẩn
Các bước thực hiện kỹ thuật bài tập deadlift chuẩn
Bước 1 – Định vị chân
Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông, hơi chếch ra ngoài ở nơi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Đảm bảo chân ở dưới và giữa thanh mà không để cẳng chân chạm vào thanh. Bạn có thể đi chân trần hoặc đi giày đế bằng, nhưng ưu tiên đi chân trần hơn.
Bước 2 – Tay cầm tạ
Nắm thanh tạ cách nhau rộng bằng vai trong tư thế nắm tay. Các đốt ngón tay hướng về phía trước. Bạn có thể thấy những người khác sử dụng cách cầm tạ hỗn hợp (mỗi cách một tay). Tuy nhiên, khi bắt đầu, bạn nên sử dụng cách cầm vợt quá tay vì nó an toàn hơn.
Bước 3 – Uốn cong đầu gối của bạn
Di chuyển vào vị trí bằng cách uốn cong đầu gối của bạn để ống chân của bạn gần chạm vào thanh. Hạ mông xuống nhiều nhất có thể để kết hợp tối đa động tác chân.
Bước 4 – Nâng ngực của bạn
Giữ thẳng lưng của bạn bằng cách nâng cao ngực của bạn. Điều này sẽ kích hoạt cơ latissimus dorsi của bạn. Hãy suy nghĩ, “Mông chạm đất, ngực chạm đất”.
Bước 5 – Tự khẳng định mình
Hít sâu và gồng cơ thể (gập cơ bụng và cơ mông). Khóa khuỷu tay và cánh tay của bạn ở vị trí.
Bước 6 – Nâng lên!
Đẩy chân qua mặt đất và nâng thanh tạ lên. Khi thanh ngang đi qua đầu gối của bạn, hãy hướng hông về phía trước để đứng thẳng và khóa cơ mông của bạn.
Bước 7 – Hạ thanh
Đảo ngược chuyển động cho đến khi thanh trở lại mặt đất và bạn giải phóng lực căng.
Những lưu ý trong quá trình thực hành deadlift
Cần lưu ý khi thực hành bài tập deadlift để tránh đau cơ
Có một số lưu ý cho người mới bắt đầu thực hành deadlift để có được kỹ thuật chính xác và tránh đau cơ hoặc chấn thương không đáng có:
- Quỳ gối xuống. Đừng cố gắng sử dụng phần trên cơ thể để nâng thanh tạ lên. Thực hiện động tác uốn cong đầu gối và đưa chân của bạn vào đúng vị tríp.
- Quay lại càng thẳng càng tốt. Đảm bảo bạn đẩy ngực ra ngoài để giữ thẳng lưng trước khi nâng. Lưng ưỡn hoặc cong là cách hay xảy ra nhất khi chấn thương khi vận động. Vì vậy hãy chú ý giữ lưng thẳng.
- Tốc độ nâng. Đảm bảo rằng bạn nâng và hạ lưng với cùng một tốc độ.
- Giữ thanh gần với cơ thể của bạn. Thanh càng gần cơ thể của bạn trong khi bạn nâng thì việc nâng sẽ càng an toàn và hiệu quả hơn. Cách dễ nhất để nâng thanh là theo một đường thẳng theo phương thẳng đứng.
- Thở.Hít thở và gồng cơ thể của bạn cho mỗi lần nâng, đừng nín thở trong khi tập và cuối cùng mặt củ dền đỏ lên.
Một số rủi ro và sai lầm người mới hay mắc phải trong deadlift
Như bạn có thể đã nghe trước đây, deadlift nổi tiếng với những chấn thương. Chín mươi phần trăm những chấn thương này là kết quả của hình thức không phù hợp. Có nghĩa là bạn có thể tránh hầu hết chúng bằng cách dành thời gian để tìm hiểu hình thức chính xác. Rủi ro chính khi deadlift là chấn thương lưng dưới. Điều này có thể do bạn đặt thanh quá xa về phía trước cơ thể, lưng không thẳng và làm tròn cột sống khi bạn kéo thanh.
Một chấn thương phổ biến khác do deadlifting là vết rách ở bắp tay. Chấn thương này thường xảy ra hơn khi sử dụng cách cầm vợt hỗn hợp. Lý do là người nâng thường kéo thanh bằng tay nằm ngửa, uốn cong khuỷu tay. Điêu này gây căng thẳng lớn lên cơ bắp tay. Để tránh điều này, bạn cần chú ý khóa khuỷu tay để không kéo thanh tạ.
Các vấn đề khác có thể bao gồm căng ngón tay, gân kheo và rách sụn chêm, vỡ mạch máu do căng quá trong khi nâng và đau đầu do áp lực tích tụ trong khi hoàn thành nâng. Để chống lại những vấn đề này, hãy nhớ khởi động và vươn vai trước, đồng thời tập thở.
Một số câu hỏi thường gặp xung quanh bài tập deadlift
Tập thể hình chuẩn với HLV chuyên nghiệp tại Kickfit Sports
Deadlift tốt cho phần nào của cơ thể?
Là một bài tập tổng hợp chính, deadlifting có thể tăng sức mạnh cốt lõi, độ ổn định cốt lõi và cải thiện tư thế của bạn. Bài tập rèn luyện hầu hết các cơ ở chân, lưng dưới và cốt lõi. Đây là tất cả các cơ chịu trách nhiệm về tư thế. Nó giúp giữ cho vai, cột sống và hông của bạn thẳng hàng.
Deadlifts có thể đốt cháy mỡ bụng không?
Mặc dù deadlifts chủ yếu được coi là các chuyển động về sức mạnh và sức bền. Tuy nhiên, đó không phải là tất cả những gì chúng có lợi. Do liên quan đến nhiều vùng cơ thể, deadlifts cũng rất tốt để tăng nhịp tim và có thể được thêm vào các mạch trọng lượng tập trung vào tim mạch. Không có quá nhiều hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng đối với bài tập deadfilt.
Bạn có thể deadlift mỗi ngày không?
Tập tạ mỗi ngày có thể rất tốt cho việc cải thiện hình thể và sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, nó sẽ không có lợi cho việc phát triển cơ bắp và sức mạnh lớn hơn. Giống như tất cả các bài tập tổng hợp tốt, thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các ngày tập về cơ bản là để đảm bảo phục hồi cơ và tăng trưởng chất xơ.
Địa chỉ phòng tập gym chất lượng 5 sao top đầu Hà Nội
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ BOXING NỮ MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN 1 – 1 TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Tại sao nên đăng ký tập Gym tại Kickfit Sports?
Hệ thống phòng tập của Kickfit Sports trước giờ luôn thuộc top đầu trên địa bàn Hà Nội. Những lý do bạn không nên bỏ qua phòng tập gym của Kickfit Sports có thể kể đến như:
- Hệ thống phòng tập thiết kế theo phong cách sang trọng với nhiều không gian tập luyện.
- Đầy đủ tất cả các loại máy tập và các dụng cụ tập luyện mới và hiện đại nhất.
- Huấn luyện viên chuyên nghiệp, luôn sẵn sàng tư vấn và giải đáp thắc mắc cho người tập.
- Môi trường tập luyện thân thiện, phù hợp với mọi lứa tuổi.
- Đo chỉ số body và tư vấn lộ trình tập luyện phù hợp.
- Các tiện ích của một phòng tập 5 sao như: tủ để đồ riêng; phòng thay đồ; bồn tắm mát-xa; phòng xông hơi khô và ướt,…
- Nhiều ưu đãi hấp dẫn dành cho người tập mới. Vô số các chương trình khuyến mại vào các dịp đặc biệt trong năm.
>>> Xem ngay: THỬ THÁCH GIẢM CÂN TRONG 30 NGÀY VỚI NHỜ ĐIỀU CHỈNH CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
Danh sách địa chỉ các cơ sở phòng tập của Kickfit Sports
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
