Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy chấn thương cổ tay phổ biến hơn ở những người có công việc đòi hỏi thể chất. Phụ nữ và người lớn tuổi có thể gặp nhiều rủi ro hơn. Nhưng việc tập luyện các tư thế yoga thường xuyên cũng có thể gây ra hậu quả – nếu bạn không cẩn thận trong việc căn chỉnh các tư thế yoga giúp giảm đau cổ tay.
Để giữ cho cổ tay chắc khỏe và dẻo dai, các nhà trị liệu có thể khuyên bạn nên thực hiện các động tác xoay tay và các bài tập gập và uốn cổ tay khác để tăng cường sức mạnh cho bộ phận mỏng manh này của cơ thể. Trong khi đó, bạn có thể tập yoga mà không hề tạo áp lực cho bàn tay và cánh tay. Một số tư thế yoga cung cấp các lựa chọn thay thế hoặc sửa đổi cho chấn thương cổ tay. Tất cả đều mang lại lợi ích tương tự như những động tác tạo sức nặng cho tay.
Thay vì Bakasana (tư thế con quạ) hãy tập Supine Crow
Thực hiện tư thế con quạ lộn ngược mang lại lợi ích tương tự như tư thế con quạ trên tay của bạn. Nó giúp cải thiện sự tập trung, kéo căng cơ mông và cơ tứ đầu. Đồng thời, động tác còn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, lưng trên, ngực, cơ gấp hông và gân kheo của bạn.
Tư thế Supine Crow (Ảnh: Christopher Dougherty)
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm.
- Đưa đầu gối về phía ngực và vươn qua chân.
- Đưa ống chân ra phía ngoài bắp tay. Nhấn mạnh cánh tay của bạn lên và về phía trước đồng thời ép cánh tay và ống chân vào nhau.
- Bạn có thể cúi đầu xuống hoặc nâng đầu, cổ và vai lên khỏi thảm. Giữ từ 5 nhịp thở đến 1 phút.
Thay vì Adho Mukha Svanasana hãy tập Down Dog với ghế
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lõi, mặt trước của đùi (cơ tứ đầu), vai, cánh tay và lưng trên của bạn. Nó kéo căng các cơ dọc theo cột sống, mặt sau của đùi (gân kheo) và mông (cơ mông).
Thay vì Adho Mukha Svanasana hãy tập Down Dog với ghế (Ảnh: Christopher Dougherty)
Cách thực hiện:
- Đứng trong tư thế Tadasana cách mặt trước của một chiếc ghế không tay. Giữ bàn chân của bạn rộng bằng hông và song song.
- Gập hông về phía trước và vươn tay về phía ghế ngồi, nắm lấy thành ghế.
- Cho phép bả vai quay ra ngoài, ra khỏi cột sống và về phía nách ngoài (xoay lên trên) để khớp xương vai và tạo khoảng trống ở cổ.
- Lùi lại nhiều nhất có thể để tạo độ dài ở cột sống và phần sau của chân, đồng thời nâng hông lên.
- Để đầu của bạn thoải mái để không bị căng ở cổ; đưa ánh mắt của bạn về phía chân của bạn. Với mỗi lần thở ra, hãy kéo dài lưng; với mỗi lần hít vào tiếp theo, hãy đưa hông của bạn lên và ra sau nhiều hơn nữa.
- Giữ trong vài nhịp thở hoặc vài phút, sau đó thả ra.
- Điều này cũng có thể được thực hiện với tay trên lưng ghế.
Chaturanga tại bức tường trong yoga giúp giảm đau cổ tay
Tư thế này kéo căng gân kheo và bắp chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai.
Chaturanga tại bức tường trong yoga giúp giảm đau cổ tay
Cách thực hiện:
- Đứng trong Tadasana, cách tường bằng một cánh tay. Thả xương cụt xuống, kéo xương mu lên về phía rốn và co cơ bụng lại.
- Đưa tay ra và đặt lòng bàn tay vào tường. Lùi lại hết mức cần thiết để giữ thẳng cánh tay.
- Giữ bụng săn chắc, cúi người về phía trước, gập khuỷu tay và ép ngực về phía tường.
- Cho phép cẳng tay của bạn tiếp xúc với tường.
- Ghim khuỷu tay của bạn vào đường giữa và giữ cho vai của bạn lăn về phía sau.
- Giữ cho cơ bụng được kích hoạt và cảm nhận sự căng ra dọc theo mặt sau của chân bạn.
Tư thế yoga Viparita Karani (Tư thế giơ chân lên tường)
Tư thế này mang lại cho bạn nhiều lợi ích của việc lộn ngược, bao gồm cả việc giảm áp lực lên bàn chân và cẳng chân của bạn. Nó cải thiện hệ thống bạch huyết và lưu thông máu. Nó cũng làm dịu và có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng.
Tư thế yoga Viparita Karani (Tư thế giơ chân lên tường)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hông trái và chân dựa vào tường.
- Đưa tay sang bên phải và bắt đầu nghiêng người sang phải để nằm nghiêng.
- Khi thực hiện, đu cả hai chân lên tường và nằm ngửa.
- Dịch chuyển nhiều nhất có thể để đưa xương ngồi tiếp xúc với tường và chân ở một góc 90 độ.
- Đưa tay thẳng lên trên cao hoặc hướng xuống hông. Tạo độ dài ở cổ của bạn.
- Tùy chọn, bạn có thể nâng hông và trượt một khối dưới xương cùng để nâng hông.
Tư thế nhân sư trong yoga giúp giảm đau cổ tay hiệu quả
Giống như Up Dog, tư thế này có thể chống lại sự chùng xuống, chùng xuống và cong vẹo (độ cong bất thường của cột sống). Nó có thể làm giảm đau lưng dưới.
Tư thế nhân sư trong yoga giúp giảm đau cổ tay hiệu quả
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm sấp với hai bàn chân cách nhau bằng hông, cẳng tay song song và hơi về phía trước xương sườn.
- Bàn tay và khuỷu tay của bạn phải cách nhau một khoảng cách bằng vai, với khuỷu tay của bạn ở phía trước vai một chút.
- Mở rộng các ngón chân cái của bạn thẳng ra sau và ấn xuống bằng cả mười móng chân để kích hoạt cơ tứ đầu của bạn. .
- Đồng thời kéo về phía sau bằng cẳng tay để kéo ngực về phía trước.
- Vòm cột sống ngực của bạn, nhưng giữ độ dài ở phần sau cổ và cột sống thắt lưng.
- Trên mỗi lần thở ra, nhấn xuống bằng phần trên của bàn chân. Trên mỗi lần hít vào nâng lên và mở rộng lồng ngực của bạn.
- Giữ trong khoảng thời gian từ vài nhịp thở đến 1 phút.
Theo các chuyên gia tại Go To Ortho, một cơ sở chăm sóc khẩn cấp về chỉnh hình ở Portland, Oregon, “mọi người thường vô tình đặt quá nhiều trọng lượng lên cổ tay . “Họ có xu hướng dồn trọng lượng cơ thể lên lòng bàn tay, vô tình làm cổ tay căng thẳng.” Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tạo hasta bandha —một khóa tay — bằng cách dùng các đầu ngón tay và gốc ngón tay ấn vào thảm, đồng thời lấy áp lực ra khỏi gót bàn tay. Từ đó cổ tay của bạn sẽ mạnh mẽ hơn và tránh được các chấn thương không đáng có.
