Các tư thế yoga cho người mới bắt đầu được mô tả ở đây là cơ sở cho việc thực hành asana của bạn. Chúng ít tham gia hơn các tư thế yoga truyền thống, nhưng vẫn hoạt động như một bài giới thiệu về các bài tập mở rộng tim, uốn lưng, giữ thăng bằng và hơn thế nữa để bạn có thể học các nguyên tắc cơ bản một cách dễ tiếp cận. Nghiêm túc mà nói, bạn không cần phải giữ Handstand trong 5 phút để cơ thể hoàn toàn ở trong cơ thể. Bạn chỉ cần di chuyển, điều chỉnh và kết nối với hơi thở của mình.
Tư thế Sukhasana cho người mới bắt đầu
Nhiều pranayama (thở) và thực hành thiền định xảy ra trong tư thế ngồi này. Đó là một tư thế cho phép bạn tập trung vào việc kéo dài cột sống và hướng nội. Bạn sẽ thấy nó ở đầu hoặc cuối buổi tập để đưa bạn trở lại với hơi thở của mình.
Tư thế Sukhasana cho người mới bắt đầu
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn trong tư thế Dandasana (Tư thế nhân viên).
- Hai chân duỗi ra trước mặt, đầu gối hơi cong và đặt các đầu ngón tay trên sàn ở hai bên.
- Sau đó, bắt chéo ống chân để uốn cong và mở rộng đầu gối, đưa mỗi bàn chân xuống dưới đầu gối đối diện.
- Để bàn chân của bạn thư giãn, lăn chúng lên mép, để vòm bên trong của chúng nằm dưới đầu gối. Giữa bàn chân và xương chậu phải có một khoảng cách thoải mái, tạo thành hình tam giác với xương chậu, đầu gối và bắp chân.
- Đặt tay của bạn bất cứ nơi nào cảm thấy thoải mái. Đó có thể là lòng bàn tay úp hoặc sấp trên đầu gối, lòng bàn tay úp hoặc xuống trên đùi, đặt tay lên xương chậu hoặc tư thế cầu nguyện trước ngực.
- Rút bả vai về phía sau để mở rộng ngực và kéo dài cột sống của bạn bằng cách nâng qua đỉnh đầu của bạn.
- Giữ vị trí này trong một đến năm phút.
Tadasana (Tư thế leo núi)
Trong khi đứng trước tấm thảm của bạn có thể không cảm thấy thích thú lắm, nhưng Tadasana là một phương pháp giúp mở rộng trái tim mạnh mẽ. Nó khuyến khích bạn ngồi xuống bằng chân và cảm thấy cơ thể được tiếp đất. Hãy coi nó như một căn cứ tại nhà. Làm việc theo tư thế của bạn ở đây sẽ giống với tư thế của bạn ở các tư thế đứng khác. Tư thế núi được sử dụng rộng rãi trong thực hành trước khi gập người về phía trước và giữ thăng bằng đứng.
Tadasana (Tư thế leo núi)
Cách thực hiện:
- Đứng hai bàn chân song song với nhau. Các ngón chân gần chạm vào nhau và gót chân hơi cách xa nhau.
- Nhẹ nhàng đá sang hai bên bằng cách nhấc một gót chân lên và chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phẳng, sau đó lặp lại ở bên còn lại, cho đến khi bạn cảm thấy vững chắc vào một chỗ, trọng lượng phân bổ đều giữa cả hai bàn chân.
- Lăn nhẹ xương chậu về phía trước khi bạn nâng xương ức về phía trần nhà. Kéo bả vai về phía sau để tạo thành thân thẳng đứng và mở rộng.
- Để cánh tay của bạn tựa sang hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nâng qua đỉnh đầu của bạn. Giữ trong một phút, hít thở thoải mái trong suốt.
Xem thêm: Câu chuyện Yoga trị liệu giúp dược sĩ chiến thắng “tử thần”
Tư thế Uttanasana (Cúi gập người về phía trước)
Tư thế này có thể là tư thế đầu tiên bạn nghĩ đến khi bạn nghĩ đến động tác vươn vai. Khi bạn chạm vào các ngón chân, bạn cảm thấy toàn bộ phần sau của chân được kéo căng ra và nhận thấy phần lưng dưới được thả lỏng. Nhưng với tư cách là một tư thế yoga, nó là một yếu tố quan trọng trong Surya Namaskar A và là một bước chuyển đổi quan trọng trong nhiều thực hành vinyasa , hoặc dựa trên dòng chảy,. Cách bạn vào và ra khỏi tư thế này sẽ gắn bó với bạn trong suốt hành trình tập yoga.
Tư thế Uttanasana (Cúi gập người về phía trước)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng Tadasana.
- Khi thở ra, hơi uốn cong đầu gối và xoay người bằng hông. Hạ thấp phần thân của bạn qua phần đầu của chân.
- Đặt bàn tay của bạn bên cạnh bàn chân của bạn.
- Hít vào để mở rộng ngực và kéo dài cột sống của bạn.
- Khi thở ra, đưa thân của bạn xuống sâu hơn một chút, vẫn gập từ hông. Giữ thẳng cột sống, không vòng ra sau.
- Nhẹ nhàng ấn vào bàn chân của bạn để mở rộng đầu gối của bạn; duỗi thẳng chân để kéo giãn sâu hơn qua gân kheo.
- Giữ lâu trong suốt cổ của bạn. Giữ trong 30 giây đến một phút.
- Để thoát ra, khi hít vào, từ từ rút vai về phía sau và nâng các đốt sống lên theo các đốt sống, cẩn thận đưa đầu cao quá thắt lưng quá nhanh.
Utkatasana – Tư thế yoga cho người mới bắt đầu
Tư thế này, được tìm thấy ở Surya Namaskar B , tạo nhiệt trong cơ thể và có thể hoạt động như một cách giới thiệu để cảm thấy thoải mái giữa sự khó chịu. Cơ tứ đầu của bạn đang hoạt động, bạn sẽ cảm thấy căng ở vai và lưng trên, và bạn cần tập trung vào hơi thở để tìm sự tĩnh lặng. Đối với người mới bắt đầu, đó là một điểm khởi đầu có lợi cho việc giữ thăng bằng vì nó cung cấp một cơ sở ổn định và tập trung vào việc tĩnh tâm của bạn.
Utkatasana – Tư thế yoga cho người mới bắt đầu
Cách thực hiện:
- Đứng trong tư thế Tadasana, hai chân gần chạm vào nhau.
- Hít vào và nâng cao cánh tay của bạn vuông góc với sàn, giữ cho cánh tay của bạn song song với nhau.
- Thở ra và uốn cong đầu gối, hạ xương chậu thẳng xuống khi cố gắng sao cho đùi càng song song với sàn càng tốt.
- Đầu gối sẽ hướng ra ngoài bàn chân và thân sẽ hơi nghiêng về phía trước so với đùi cho đến khi thân trước tạo thành một góc xấp xỉ với đỉnh của đùi.
- Giữ hai đùi trong song song với nhau và ấn đầu xương đùi xuống về phía gót chân.
- Làm chắc bả vai của bạn dựa vào lưng.
- Hạ xương cụt về phía sàn để giữ cho phần lưng dưới dài ra.
- Giữ nguyên từ 30 giây đến một phút.
- Để thoát ra khỏi tư thế này, hãy duỗi thẳng đầu gối của bạn bằng cách hít vào, nâng mạnh qua cánh tay.
Tư thế Adho Mukha Svanasana
Đây là một tư thế điều chỉnh lại giúp bạn trở lại nhịp thở giữa các tư thế, hoặc đóng vai trò là nơi chuyển tiếp cho nhiều tư thế đứng, cũng như Tư thế Plank, Tư thế úp bàn và nằm sấp. Vì Adho Mukha Svanasana được sử dụng rộng rãi trong nhiều trình tự, nên điều quan trọng là bạn phải đảm bảo căn chỉnh phù hợp khi thực hành nó. Sự linh hoạt không phải là chìa khóa ở đây, tập trung vào việc duy trì hình dạng kim tự tháp cung cấp tư thế chính xác mà bạn cần để an toàn vào vô số tư thế bắt đầu từ đây.
Tư thế Adho Mukha Svanasana
- Cách thực hiện:
Bắt đầu chống tay và đầu gối, tay hơi đặt trước vai và đầu gối ngay dưới hông, mũi bàn chân chạm đất. - Xòe lòng bàn tay sao cho cả hai ngón trỏ song song với nhau. Khi thở ra, nâng đầu gối lên khỏi sàn, đầu gối hơi cong.
- Nhấn qua lòng bàn tay khi bạn nâng xương ngồi về phía trần nhà. Giữ cho lưng phẳng. Duỗi dài qua mu chân, cố gắng chạm gót chân xuống sàn.
- Nếu họ không thể tiếp cận cũng không sao, đừng ép buộc. Vẽ xương bả vai của bạn về phía xương đuôi của bạn.
- Giữ đầu của bạn ở giữa các bắp tay của bạn. Giữ trong 30 giây đến 3 phút.
- Thả lỏng bằng cách uốn cong đầu gối khi thở ra, hạ người xuống đất.
Tư thế High Lunge và Crescent Variation
Hãy nghĩ về High Lunge như một khối xây dựng cho Virabhadrasana II (Tư thế chiến binh II) . High Lunge là tư thế đứng thăng bằng kém ổn định hơn Tư thế ghế vì bàn chân của bạn dang ra, làm dịch chuyển trọng tâm của bạn. Chú ý cách bàn chân trước của bạn có thể lăn từ bên này sang bên kia, lắc lư hông trong quá trình này. Tuy nhiên, không giống như tư thế Warrior II, hông của bạn vuông và phù hợp với thân của bạn ở đây, tạo cơ sở ổn định hơn cho các tư thế tách chân.
Tư thế High Lunge và Crescent Variation
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Tadasana (Tư thế núi) trên đầu tấm thảm của bạn.
- Khi thở ra, bước chân trái của bạn về phía sau; giữ cho bàn chân phải của bạn được đặt.
- Bạn có thể di chuyển chân trái ra xa hơn sau khi hoàn thành bước lùi đầu tiên.
- Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng qua lưng chân trái và một chút khó khăn trong việc giữ gót chân trái xuống sàn.
- Xoay người về phía trước bằng đầu gối phải của bạn. Cẩn thận để không mở rộng đầu gối phải ra ngoài ngón chân phải.
- Vuốt cánh tay sang hai bên, các đầu ngón tay hướng lên trần nhà.
- Kéo dài xương cụt của bạn về phía sàn khi bạn nhấn gót chân trái xuống.
- Giữ trong 30 giây đến một phút.
- Khi thở ra, thả hai tay xuống sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng vai; bước chân phải về phía sau và trở lại Tư thế Adho Mukha Svanasana.
Ananda Balasana (Tư thế em bé hạnh phúc)
Mở và duỗi hông trong khi kiểm soát hoàn toàn cường độ. Vì bạn đang nằm ngửa, bạn có thể tập trung nhiều hơn vào việc giữ lưng phẳng và vai trên thảm, cải thiện tư thế của bạn.
Ananda Balasana (Tư thế em bé hạnh phúc)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa. Khi thở ra, thu đầu gối về phía bụng, đưa xương bánh chè về phía nách.
- Khi hít vào, dùng tay nắm lấy mặt ngoài bàn chân và mở rộng đầu gối hơn thân mình.
- Khi thở ra, đưa mắt cá chân lên trên đầu gối và kéo nhẹ khuỷu tay xuống hai bên. Đưa đầu gối xuống về phía bên ngoài khung xương sườn.
- Nhấn lưng dưới của bạn vào tấm thảm để làm phẳng nó. Giữ trong 30 giây đến một phút.
- Khi thở ra, thả tay và đặt chân xuống rộng bằng hông, đầu gối cong một góc 90 độ.
Đối với những thiền sinh mới bắt đầu hành trình, việc thiết lập một nền tảng vững chắc về các tư thế yoga “dễ” cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn tìm được sự cân bằng và định vị cơ thể mà bạn cần để phát triển quá trình luyện tập của mình. Nhiều tư thế xây dựng lẫn nhau, vì vậy biết cách giữ hơi thở ổn định và cơ thể thẳng hàng trong tư thế cơ bản sẽ sớm chuyển bạn sang các tư thế có liên quan hơn.
