Có một sai lầm mà hầu hết mọi người thường nghĩ, chính là chỉ cần tập luyện đúng cách, đúng kỹ thuật là chắc chắn giảm cân. Nhưng khi mọi người tập thể dục để giảm cân, có một số cạm bẫy tiềm ẩn mà họ có thể gặp phải. Đôi khi việc tập thể dục quá nhiều có thể dẫn đến kết quả ăn nhiều hơn. Mục đích là để bù đắp lại năng lượng. Hoặc do không biết cân đối lịch tập thể hình một cách khoa học cũng là nguyên nhân khiến việc giảm cân của bạn bị gián đoạn. Vì vậy, bao nhiêu bài tập thể hình để giảm cân là thực sự cần thiết? Bài viết dưới đây sẽ chỉ cho bạn!
Các nhà nghiên cứu và các chuyên gia y tế thường đưa ra các khuyến nghị tập thể hình để giảm cân theo hiệu quả mỗi ngày và mỗi tuần. Điều này không chỉ giúp cân đối việc tập luyện mà còn giúp ngăn ngừa tăng cân. Đồng thời, người tập có thể theo dõi các chỉ số cơ thể một cách khoa học. Điều này sẽ giúp bạn có một kế hoạch giảm cân phù hợp đi đôi với yếu tố sức khỏe.
Hướng dẫn xây dựng kế hoạch tập luyện giảm cân
Cần tập thể hình bao nhiêu một tuần là đủ?
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đã xem xét các khuyến nghị khác nhau về lượng bài tập để giảm cân. Theo kết quả của nghiên cứu, tổ chức đã đưa ra một số khuyến nghị. Với người mới bắt đầu, họ khuyên rằng bạn nên dành từ 150 – 250 phút tập thể hình cường độ cao mỗi tuần để giảm cân. Nghĩa là khoảng 22 – 35 phút tập luyện mỗi ngày là con số hợp lý.
Nên dành từ 150 – 250 phút tập thể hình cường độ cao mỗi tuần để giảm cân
Khi bạn đã đạt được cân nặng mục tiêu khỏe mạnh của mình. Lúc này, bạn có thể giảm dần cường độ tập luyện xuống vừa phải. Nhưng vẫn giữ thời gian tập luyện trung bình là 150 – 250 phút mỗi tuần. Do vậy, hãy lên một kế hoạch tập luyện thể hình từ 22 – 35 phút mỗi ngày để duy trì cân nặng của bạn.
Lịch tập thể hình hàng ngày để giảm cân một cách hiệu quả
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng lịch tập thể hình phù hợp với cơ thể. Hãy tham khảo kế hoạch dưới đây mà Kickfit Sports đã gợi ý. Những phương pháp này hoàn toàn phù hợp với tất cả mọi người, kể cả người mới bắt đầu.
Bơi lội cũng là một phương pháp để giảm cân hiệu quả
Theo nguyên tắc chung, bạn cần đốt cháy khoảng 3500 calo để giảm 0,5kg trọng lượng cơ thể. Bạn có thể chọn một môn thể thao hoặc võ thuật yêu thích của mình và xem bạn cần tập luyện bao nhiêu mỗi ngày và mỗi tuần để giảm 1kg mỡ trong cơ thể.
Những hoạt động này sẽ giúp một người nặng 69kg đốt cháy đủ calo để giảm 0,5kg mỡ trong cơ thể:
- 5 giờ chạy mỗi tuần (1,6km/ 10 phút) hoặc 40 phút mỗi ngày.
- 14 giờ đi bộ mỗi tuần (5km/ giờ) hoặc 2 giờ mỗi ngày.
- 5 giờ bơi lội mỗi tuần hoặc khoảng 40 phút mỗi ngày.
- 6,5 giờ đi xe đạp mỗi tuần (20km/ giờ) tương đương khoảng 1 giờ mỗi ngày.
- 7 giờ học thể dục nhịp điệu cường độ cao hoặc 7 lớp học một giờ mỗi tuần.
Có thể việc giảm 0,5kg chất béo sẽ khó khăn và mất nhiều thời gian đối với một số người. Vì lý do đó, hầu hết những người đang cố gắng đạt được một trọng lượng khỏe mạnh sẽ cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này sẽ giúp họ có thể đạt được mong muốn giảm cân một cách hiệu quả.
Xem thêm:
- Mách bạn 5 phương pháp phục hồi sau tập thể hình mà bạn nên thử
- 5 sai lầm khi tập thể hình khiến bạn không thấy tiến bộ
Kết luận
Việc cố gắng để đạt được mục tiêu tập thể hình nghe có vẻ quá sức, nhưng đừng lo lắng. Kế hoạch tập luyện của bạn không cần phải hoàn hảo thì mới có hiệu quả. Và việc thiết lập một lịch tập thể hình dễ dàng hơn những gì bạn tưởng tượng.
Những khuyến nghị về bài tập thể dục giảm cân này có thể mở ra một lối đi đúng đắn. Nó giúp bạn xây dựng một lịch trình phù hợp mỗi ngày để giảm cân. Nhưng hãy nhớ rằng, tính nhất quán là quan trọng nhất. Nếu bạn tuân thủ kế hoạch của mình một cách thường xuyên, bạn sẽ tối ưu hóa được mục tiêu giảm cân của mình.
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu. Hãy tham khảo kế hoạch tập luyện cơ bản hàng tuần mà Kickfit Sports đã gợi ý. Nó có thể đảm bảo rằng thời gian bạn dành cho việc tập luyện là thời gian thực sự giúp bạn giảm cân!
