Trong cuốn sách Yoga Mind, Body & Spirit của mình, giáo viên bậc thầy Donna Farhi nói rằng gập lưng là “những người chữa bệnh mạnh mẽ, và giống như tất cả các loại thuốc mạnh, chúng có khả năng gây thương tích nếu thực hành không cẩn thận.” Những động tác yoga cho lưng khá phổ biến và người theo bộ môn yoga phải luyện tập thường xuyên. Thông thường, nếu người tập chưa quen với các động tác cho lưng sẽ rất dễ bị sai tư thế và dẫn đến đau cơ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết những động tác yoga cho lưng nhẹ nhàng phù hợp người mới bắt đầu chi tiết và chuẩn xác nhất.
C-Clasp đứng – Động tác yoga cho lưng nhẹ nhàng
C-Clasp đứng – Động tác yoga cho lưng nhẹ nhàng
- Bắt đầu với tư thế Tadasana (Tư thế núi) với hai chân rộng bằng hông.
- Đan các ngón tay của bạn ra sau lưng hoặc, nếu vai của bạn bị căng, hãy nắm lấy một dây đeo. Tiếp đất vào tất cả bốn góc của bàn chân của bạn.
- Ép đùi về phía bức tường phía sau khi bạn để xương ngồi thả về phía thảm.
- Khi hít vào, nâng ngực lên và khi thở ra, bắt đầu uốn cong về phía sau, như thể bạn đang chạm các đốt ngón tay xuống đất.
- Giữ bụng hóp vào bằng cách nhẹ nhàng nâng xương hông trước về phía xương sườn trước.
- Ngực của bạn phải rộng và nâng lên; bả vai của bạn phải hỗ trợ việc mở ngực của bạn.
- Nếu cổ của bạn vẫn ổn, hãy nhìn lên trần nhà. Giữ nguyên ở đây tối đa 10 lần hít thở sâu.
- Để từ từ đi ra, trên tư thế hít đất vào chân, tiếp tục ấn đùi ra sau và trở lại tư thế đứng.
- Thở ra và tạm dừng trong Mountain Pose.
Anahatasana (Tư thế trái tim tan chảy) biến thể
Anahatasana (Tư thế trái tim tan chảy) biến thể
- Đứng quay mặt vào tường với các ngón chân chạm vào ván chân tường.
- Hít vào cánh tay của bạn trên đầu, cánh tay của bạn cách nhau bằng vai và đặt lòng bàn tay của bạn thẳng vào tường.
- Lùi lại hai đến ba bộ (tùy thuộc vào chiều cao của bạn). Cúi người bằng hông, vươn người ra khỏi bức tường về phía trung tâm phòng.
- Đưa chân về phía sau cho đến khi hông của bạn thẳng hàng trên gót chân. Giữ thêm một chút trọng lượng về phía các khớp ngón tay của bạn, bắt đầu làm trái tim bạn tan chảy về phía sàn.
- Đừng để bắp tay của bạn xòe ra vì điều này khiến bạn phải dồn vào vai. Điều này sẽ đè lên cổ và cản trở việc mở ngực. Thay vào đó, hãy quấn bắp tay bên ngoài (cơ tam đầu của bạn) vào trong và xuống dưới và không để cẳng tay trượt xuống sàn.
- Thả ngực về phía sàn và nâng xương sườn trước lên khỏi sàn. Bằng cách làm việc chống lại lực của cánh tay và xương sườn dưới chống lại sàn. Nó giúp nhắm mục tiêu đến không gian tim của bạn.
- Hít vào đây trong 10 nhịp thở.
- Khi đến lúc phải đi ra, hãy nâng đầu của bạn và từ từ đi lại vào bức tường. Lặp lại một lần.
Salabhasana biến thể – Động tác yoga cho lưng nhẹ nhàng
Salabhasana biến thể – Động tác yoga cho lưng nhẹ nhàng
- Bắt đầu nằm sấp trên sàn. Duỗi hai tay ra trước mặt rộng bằng vai.
- Nắm lấy các đầu ngón tay của bạn và nhấc cẳng tay lên khỏi sàn. Giữ cánh tay ngoài ôm sát về phía tai và tách chân và bàn chân rộng bằng hông, cong các ngón chân xuống dưới.
- Nâng đùi lên trần nhà khi bạn ấn nhẹ xương mu xuống sàn để kéo dài lưng thấp.
- Trong mỗi lần hít vào, ấn các đầu ngón tay xuống sàn để ưỡn ngực về phía trước đồng thời vươn gót chân về phía sau phòng.
- Nâng đầu của bạn trong khi tiếp tục săn chắc cánh tay của bạn về phía tai của bạn.
- Trong mỗi lần thở ra, hãy hóp bụng vào một chút bằng cách kéo dài lưng dưới của bạn.
- Giữ nguyên ở đây trong 10 nhịp thở. Khi thở ra, từ từ hạ xuống và nghỉ ngơi trước khi lặp lại hai lần nữa trong tổng số ba hiệp.
- Khi bạn hoàn thành, nhấn Chaturanga Dandasana (Plank hoặc Four-Limbed Staff Pose) trong vài nhịp thở.
Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu) biến thể
Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu) biến thể
- Bắt đầu nằm ngửa, hai bàn chân cách nhau bằng hông và đầu gối thẳng hàng trên mắt cá chân.
- Khi hít vào, nâng hông bằng cách kéo dài xương cụt về phía đầu gối.
- Giữ đùi trong của bạn quay vào trong và thả xuống hướng xuống sàn.
- Cuộn cánh tay trên của bạn bên dưới bạn cho đến khi mép hồng hào của bàn tay và cổ tay ngoài của bạn karate chặt xuống sàn.
- Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một quả bóng bãi biển lớn bên dưới bạn.
- Nhấn vai ngoài của bạn xuống sàn để giúp mở rộng ngực và giữ cằm ngang với ngực.
- Phần sau đầu của bạn phải thật nhẹ nhàng ấn xuống sàn để giúp tim bạn nở ra nhiều hơn.
- Giữ trong 10 nhịp thở. Khi thở ra, từ từ hạ từng đốt sống xuống thảm.
- Tạm dừng và lặp lại hai lần nữa.
Purvottanasana (Tư thế tấm ván hướng lên)
Purvottanasana (Tư thế tấm ván hướng lên)
- Bắt đầu ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Đặt hai tay bên cạnh, hơi ra sau hông, các đầu ngón tay hướng về phía trước.
- Khi hít vào, nhấn vào hai tay để nâng thân sau lên khỏi sàn.
- Duỗi thẳng chân và hướng các ngón chân về phía thảm. Nếu không thể duỗi thẳng chân, bạn có thể uốn cong đầu gối. Tiếp tục ấn bằng tay và làm săn chắc cánh tay.
- Bạn có thể nhìn vào rốn hoặc nếu ngực của bạn đang nâng lên và bạn không gặp vấn đề gì về cổ, bạn có thể thả đầu ra sau và nhìn về phía bức tường phía sau.
- Giữ nguyên ở đây trong 8 nhịp thở. Khi thở ra, từ từ bắt đầu hạ thấp người xuống dưới.
- Ngồi thẳng lưng trong vài nhịp thở.
Xem thêm: Những bài tập Yoga phục hồi này sẽ giúp bạn đánh bại tình trạng kiệt sức
Dhanurasana (Tư thế cúi chào) biến thể
Dhanurasana (Tư thế cúi chào) biến thể
- Tạo một vòng nhỏ bằng dây đeo và buộc nó quanh mắt cá chân của bạn. Giữ phần đuôi của dây đeo qua vai phải và đến bụng của bạn.
- Gập khuỷu tay và đầu gối của bạn và đưa tay đi “xuống” dây đeo (về phía mắt cá chân của bạn) cho đến khi cảm thấy được dạy.
- Tạm dừng ở đây và kéo dài qua phần lưng thấp của bạn bằng cách vươn xương đuôi về phía gót chân.
- Khi hít vào, nâng thân trên và chân trong của bạn khỏi sàn.
- Theo cách của bạn với tay của bạn xuống sâu hơn dây đeo như thể một ngày nào đó bạn có thể nắm lấy gót chân của mình.
- Cánh tay của bạn sẽ bắt đầu duỗi thẳng; cho phép họ.
- Nâng mạnh đùi của bạn khỏi thảm, giữ cho xương mu của bạn kết nối với sàn nhà. Giữ trong 8-10 nhịp thở. (Chúng ta sẽ thực hiện 3 hiệp đầy đủ, vì vậy hãy làm ít hơn ở hiệp đầu tiên.)
- Để thả lỏng, nới lỏng phần giữ trên dây và từ từ hạ xuống sàn, mỗi lần một xương sườn.
- Lặp lại hai lần nữa cho tổng cộng 3 hiệp.
- Khi hoàn thành, hãy gạt kính chắn gió để giải phóng phần lưng thấp của bạn.
Urdhva Dhanurasana không phải là tất cả và kết thúc của tất cả các động tác gập lưng. Trong thực tế, nó chỉ là sự khởi đầu. Có một số động tác gập lưng khác thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn đối với hầu hết các cơ thể.
