3 chiến thuật để xây dựng và duy trì thói quen tập thể dục thể thao lâu dài

Nhiều người có suy nghĩ theo hướng tích cực tham gia vào các hoạt động thể thao để cải thiện các vấn đề về sức khỏe và tinh thần. Thế nhưng, nếu không xây dựng và duy trì thói quen tập thể dục thể thao thì rất dễ rơi vào tình trạng “cả thèm chóng chán” và bỏ dở giữa chừng việc tập luyện.

Xây dựng sức khỏe và thể chất lâu dài đòi hỏi phải có động lực thúc đẩy vô tận. Cơ cấu lại quá trình tập luyện của bạn theo cách giữ cho động lực đó được nâng cao là yếu tố cần thiết để thúc đẩy một quá trình lâu dài và hiệu quả.

Nhiều người tham gia tập luyện theo ngẫu hứng, hời hợt và lỏng lẻo với những bài tập về ‘sức mạnh’ hoặc ‘tim mạch’. Mặc dù có mục đích tốt trong việc tập luyện, nhưng tâm lý con người là một thứ dễ “bẻ gãy”. Đa số mọi người sẽ ngừng tập luyện vì những lý do như thiếu sự đa dạng, thiếu ưu tiên hoặc chỉ đơn giản là buồn chán. Đã đến lúc suy nghĩ lại về tình hình sức khỏe của bạn và xây dựng kế hoạch, duy trì thói quen tập thể dục thể thao để cảm nhận được sự tiến bộ của bạn trong thời gian dài.

Tại sao phải xây dựng và duy trì thói quen tập luyện thể dục thể thao?

Những lý do cần để duy trì việc tập luyện thể thao

Trong phòng tập, mọi người (chủ yếu là nữ nhưng một số nam) sẽ bước vào cửa và nhảy trên máy tập tim mạch trong một khoảng thời gian dài và có thể thực hiện thêm một số động tác mà không có mục đích rõ ràng.

Nhưng không có kế hoạch khi bước vào phòng tập có thể dẫn đến việc tập luyện kiệt sức mà không thu được kết quả như ý muốn. Nên có một vài buổi học trước khi quyết định tập luyện để bạn có thể tìm hiểu mọi thứ phòng tập. Sau đó tiến hành xây dựng lộ trình tập luyện thích hợp.  Những lý do dưới đấy khiến bạn nhất định phải thực hiện xây dựng kế hoạch tập luyện.

1. Giúp tập luyện vừa sức lực

Đây là một trong những lý do quan trọng nhất để có một kế hoạch tập luyện. Nếu bạn chỉ đang cố gắng kết hợp các bài tập khác nhau hoặc lang thang trong phòng tập thể dục, tập quá sức hoặc chưa đủ sức với cơ thể. Bạn cũng có thể tập luyện quá lâu và / hoặc tập tim mạch quá nhiều so với mục tiêu của mình, v.v. Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện kém hoặc quá sức.

2. Chuẩn bị sẵn hệ thống bài tập

Không có gì tệ hơn cảm giác như bạn đang lãng phí thời gian. Có một kế hoạch tập luyện cung cấp cho bạn hệ thống các bài tập để không băn khoăn phải làm gì tiếp theo hoặc chỉ quay trở lại tập với các thiết bị hỗ trợ tim mạch. Kế hoạch tập luyện sẽ cho bạn biết nên tập bài tập nào, bao nhiêu bài, bao nhiêu hiệp trong mỗi bài, v.v. Mọi thứ đều được sắp xếp sẵn, bạn chỉ cần tuân theo mà thôi.

3. Tạo nên mục tiêu tập luyện rõ ràng

Kế hoạch tập luyện với số tuần đã định (chẳng hạn như kế hoạch tập luyện 4, 6 hoặc 12 tuần) cung cấp cho bạn một mục tiêu tự động – để hoàn thành kế hoạch tập luyện! Bạn thậm chí có thể chia nhỏ nó ra và xem nó như một mục tiêu hàng ngày hoặc hàng tuần để hoàn thành tất cả các bài tập.

4. Ngăn chặn tình trạng kiệt sức

Như đã đề cập, không có kế hoạch có thể sẽ dẫn đến kiệt sức. Chắc chắn, bạn có thể mệt mỏi vì tập thể dục hoặc có thể không cảm thấy muốn tập gym trong vài ngày do các vấn đề như đau nhức cơ. Nhưng nếu bạn tiếp tục duy trì theo đúng kế hoạch, bạn sẽ thấy kết quả. Một kế hoạch tập luyện có các bài tập tốt sẽ giúp hạn chế tình trạng kiệt sức.

>>>Xem thêm: Khóa tập gym có huấn luyện viên ở Hà Nội giá bao nhiêu tiền?

3 chiến thuật để xây dựng và duy trì thói quen tập thể dục

1) Biến thể bài tập có kế hoạch

Tạo nên nhiều biên thể bài tập khác nhau với mục tiêu định kỳ, ngắn hạn

Hãy luôn tạo nên sự mới mẻ đối với việc tập luyện của mình. Thay đổi các bài tập trong tuần hoặc tạo ra nhiều biến thể khác nhau của một bài tập (có lẽ là phiên bản khó hơn, phức tạp hơn) để có động lực tập luyện tốt hơn.

Lưu ý rằng đây không phải là kết hợp các bài tập với các bài tập mới mỗi buổi mà là sự cam kết có chủ ý và tập trung vào một loạt các bài tập cho đến khi bạn đạt được tiến bộ tối đa. Mục tiêu là tận dụng tối đa sức mạnh mà bạn có thể hoàn thành một cách thực tế trong một khoảng thời gian nhất định. Chỉ khi tiến trình tập luyện đã được hoàn thành thì bạn mới có thể chuyển sang biến thể tiếp theo của bài tập.

Bạn càng thực hành nhiều động tác, hệ thống thần kinh của bạn càng thích nghi và tìm ra cách tạo ra lực hiệu quả trong mô hình tập luyện đó.

Trong đủ thời gian, bạn sẽ bắt đầu thấy tiến độ chậm lại và cuối cùng bạn sẽ bắt đầu ổn định. Thay vì cố gắng và tiếp tục bổ sung thêm các bài tập với kết quả thấp có thể xen kẽ vào một vài bài tập khác. Nó sẽ mang lại cho bạn một khởi đầu mới và duy trì theo đuổi tiềm năng sức mạnh thể chất chưa được khai thác. Giữ cho các bài tập của bạn có cấu trúc xung quanh cùng một kiểu chuyển động chung có thể tạo ra hiệu ứng tăng sức mạnh. Trong đó việc tăng sức mạnh thành công của một động tác sẽ giúp thúc đẩy sức mạnh được phát triển trong lần tiếp theo.

>>>Xem thêm: Đâu là thời điểm “vàng” trong ngày để tập thể dục hiệu quả?

2) Xây dựng thứ bậc các mục tiêu

Để xây dựng và duy trì việc tập thể dục thể thao cần nên mục tiêu theo định kỳ. Không phải ngẫu nhiên mà việc tập luyện định kỳ được áp dụng rộng rãi trong làng điền kinh thế giới. Nhu cầu thể lực đa thành phần của điền kinh đòi hỏi một số tố chất phải được phát triển trong cả năm. Nhưng một số tố chất phải được ưu tiên sớm hơn hoặc muộn hơn trong năm tùy thuộc vào tình trạng thể lực của vận động viên.

Đối với những người tập thể thao hằng ngày cũng tương tự như vậy. Hãy thiết lập một hệ thống phân cấp các mục tiêu để hướng tới một mục tiêu lớn hơn. Chiến lược đơn giản này giúp cung cấp động lực giúp bạn luôn chú ý đến việc tập luyện thành công mỗi ngày. Nó cung cấp một lớp hệ quả cho mỗi buổi tập luyện có thể giúp thúc đẩy bạn hoàn thành công việc cần thiết và tránh cảm giác sao nhãng với việc tập luyện.

Chiến lược này cũng giúp củng cố ‘tư duy phát triển’ và giúp giữ năng lượng tinh thần. Nó tập trung vào việc so sánh thành công của mỗi ngày tập luyện hơn là so sánh mỗi ngày với mục tiêu dài hạn. Đạt được thể lực rất khó. Liên tục tăng cường thể lực thậm chí còn khó hơn. Bạn càng tiến bộ nhanh trong quá trình luyện tập, bạn càng khó duy trì tốc độ của sự tiến bộ đó.

3) Nhấn mạnh sự tiến bộ và phức tạp của các bài tập

Đừng mắc phải rào cản tâm lý

Ngược lại với tư duy phát triển là liên tục so sánh tình trạng hiện tại của bạn với tình trạng của mục tiêu dài hạn. Rào cản tâm lý này được gọi là ‘Định hướng kết quả’. Có lẽ bạn đã quá quen thuộc với lối suy nghĩ này.

Ví dụ:

“Không quan trọng là bạn đã giảm 0,5kg trong tuần này, mà bạn lại luôn nghĩ đến mục tiêu dài hạn giảm được 15kg trong 6 tháng

Một phần lớn của thách thức là thể lực tồn tại trong một môi trường hoàn vốn chậm. Bạn không nhìn thấy thành quả của việc tập luyện cho đến khi quá trình tập luyện này diễn ra liên tục hàng tuần/tháng/năm.

Tập trung vào mục tiêu ngắn hạn

Một phần quan trọng của việc vượt qua rào cản này là tìm cách mang lại những tiến bộ ngắn hạn hơn cho mục tiêu tập trung của bạn. Một trong những chiến lược tốt nhất là sử dụng các bài tập ‘Dựa trên kỹ năng’ trong thói quen của bạn. Vì chúng mang lại cơ hội gần như ngay lập tức để thấy được sự tiến bộ.

Các kế hoạch tập về sức mạnh theo định kỳ sẽ thường sẽ thực  hiện trước các bài tập dựa trên kỹ năng chung. Sau đó là các bài tập chi tiết cho từng nhóm cơ, từng bộ phận mà bạn mong muốn cải thiện. Định hướng phát triển kỹ năng này cho phép vận động viên ít kiệt sức hơn nhưng vẫn có thể cải thiện tổng quan các vấn đề mà bạn đang gặp phải.

Nâng cao sự tiến bộ theo lịch trình

Khi nói đến điền kinh, lịch trình tập luyện quy định những gì cần phải làm để chuẩn bị. Nhu cầu đó được thể hiện trong hệ thống phân phối dựa trên lịch nghiêm ngặt. Điền kinh chỉ là một ví dụ điển hình trong hàng trăm các môn thể thao đang tồn tại. Với bất kỳ môn nào cũng vậy, hãy bắt đầu những buổi tập đầu tiên bằng những gì bản thân bạn có. Nhưng buổi tập tiếp theo vẫn là những gì bản thân bạn có nhưng cộng thêm cả sự tiến bộ.

Điều này khuyến khích bạn đi đúng hướng để bạn có thể phát huy hết tiềm năng của mình trong quá trình tập luyện thời gian dài. Bằng cách kiểm soát sự thay đổi của các bài tập, cường độ và mục tiêu thích ứng, bạn có thể lập cho mình một kế hoạch dài hạn có thể tiếp tục tạo ra lợi ích. Bằng cách ưu tiên tính nhất quán, bạn sẽ giúp việc rèn luyện thể chất trở thành một phần trong lối sống của bạn.