Nên tập gym hay cardio? Môn nào giảm cân, tạo cơ bắp nhanh hơn?

Gym và cardio là hai bộ môn phổ biến nhất trong hoạt động thể dục thể thao hằng ngày. Chúng có vẻ tương tự nhau nhưng thực tế, mục đích và cách thức tập luyện khác nhau hoàn toàn. “Nên tập gym hay cardio?” – vấn đề mà rất nhiều người đang đặt lên “bàn cân” trong hành trình giảm cân và xây dựng cơ bắp của bản thân. Cùng tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây.

Khả năng đốt cháy calo giảm mỡ của cadio

Cardio là bài tập về tim mạch với các hoạt động như chạy bộ, bơi, leo núi… Đây là một bài tập mang tính chất ưa khí, sử dụng các nhóm cơ lớn và chính của cơ thể. Các bài tập được thực hiện liên tục và có tác động nhiều đối với hệ tim mạch và hô hấp. Cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn từ đó, các bài tập cardio giúp cải thiện sức khỏe tổng thể về lâu dài.

Đối với hầu hết các hoạt động thể chất, bạn càng nặng thì càng đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn nặng 73 kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng 250 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải. Nếu bạn chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn sẽ đốt cháy khoảng 365 calo trong 30 phút. Mặt khác, nếu bạn tập tạ trong cùng một khoảng thời gian, bạn có thể chỉ đốt cháy khoảng 130–220 calo.

Nói chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi buổi tập cardio so với việc tập gym trong cùng một khoảng thời gian. Số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào kích thước cơ thể của bạn và cường độ bạn tập luyện.

Gym đốt giảm mỡ, xây dựng cơ bắp như nào?

Tập gym, chủ yếu sử dụng tạ và các dụng cụ, máy móc khác để thực hiện các kỹ thuật. Dù có nhiều bài tập không sử dụng dụng cụ. Mỗi bài tập gym tác động đến một vài nhóm cơ nhất định. Điều này khác hoàn toàn với tập tập cardio – tác động đến nhiều bộ phận cùng lúc. Mặc dù tập luyện với gym thường không đốt cháy nhiều calo như tập luyện cardio, nhưng nó có những lợi ích quan trọng khác. Bởi tập gym tác động sâu đến từng nhóm cơ nên chúng thích hợp với những người có nhu cầu xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu đã đo lường sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người tham gia trong 24 tuần tập tạ. Ở nam giới, tập tạ làm tăng 9% sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Còn phụ nữ nhỏ hơn, với mức tăng gần 4%.

Mặc dù điều này nghe có vẻ tốt, nhưng điều quan trọng là chúng đốt cháy bao nhiêu calo. Đối với nam giới, sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, nó chỉ khoảng 50 calo mỗi ngày. Vì vậy, tập tạ và xây dựng một chút cơ bắp sẽ không làm cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng vọt, nhưng nó sẽ có tác động trong giới hạn nhất định và tiêu thụ calo trong cơ thể.

Sự khác biệt về đốt cháy calo giữa tập gym và cardio

Như vậy, cả tập gym và cardio đều có tác động tích cực trong việc đốt cháy calo. Nhưng chúng có sự khác nhau. Đó là cardio đốt cháy calo trong quá trình tập luyện. Còn gym đốt cháy calo cả trong và sau khi luyện tập.

Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với một số bài tập khác, bao gồm cả chất béo. Người ta thường nói rằng xây dựng cơ bắp là chìa khóa để tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi – tức là cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi bạn không tập luyện. Cụ thể, có những nghiên cứu chỉ ra rằng:  quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi diễn ra trong 38 giờ sau khi tập gym. Trong khi đó,  tập luyện cardio lại không có điều này.

Tuy nhiên, tập gym cũng có những lợi ích đốt cháy calo quan trọng khác. Cụ thể,có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong những giờ sau một buổi tập gym so với một buổi tập luyện cardio.

Nên tập gym hay cardio?

Nên tập gym hay cardio?

Có thể thấy rằng, việc tập gym hay cardio đều đốt cháy calo và có tác động trực tiếp đối với việc giảm mỡ, giảm cân. Tuy nhiên, quá trình này diễn ra khác nhau và hiệu quả đạt được cũng khác nhau. Vậy nên tập gym hay cardio? Điều này phụ thuộc vào nhu cầu và mục đích tập luyện của bạn.

Nếu như bạn chỉ nhắm đến mục tiêu giảm cân và “tận hưởng các lợi ích về tim mạch và hô hấp thì cardio được coi là ứng cử viên sáng giá. Hãy nhớ rằng, mỗi buổi tập cardio 1 giờ đồng hồ, bạn có thể tiêu thụ được 600-800 calo.

Nếu như bạn vừa muốn giảm cân và vừa muốn xây dựng cơ bắp thì gym sẽ có lợi thế hơn. Chỉ sau một thời gian tập luyện, bạn sẽ thấy rõ hiệu quả của việc xây dựng cơ bắp. Đó là cơ thể thon gọn và khỏe khắn. Bạn cũng có thể thực hiện việc xây dựng cơ cho một số bộ phận nhất định như: mông, bụng, tay, lưng…

Tuy nhiên, nếu một người có thân hình mập mạp, nhiều vùng chứa mỡ thì được khuyến cáo rằng nên giảm mỡ trước khi xây dựng cơ bắp. Chính vì thế, tùy vào từng giai đoạn tập luyện bạn có thể lựa chọn hình thức phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Cả chế độ ăn và chế độ tập đều quan trọng

Hầu hết mọi người đều biết rằng tập luyện hoạt động thể chất kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học là điều cần thiết để có được vóc dáng và sức khỏe như ý muốn. Vì vậy, tập luyện thôi là chưa đủ. Bạn vẫn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình nếu bạn muốn tối ưu hóa quá trình tập luyện.

Không chỉ các nghiên cứu khoa học mà thực tế chúng ta đều thấy rằng, kế hoạch lý tưởng để giảm cân lâu dài bao gồm giảm lượng calo đưa vào cơ thể, sao cho chúng ở mức thấp hơn lượng calo tiêu thụ.

Để xây dựng và duy trì cơ bắp, bạn cần nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chế độ dinh dưỡng ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh và an toàn. Cần hạn chế việc sử dụng chất béo từ động vật, đồ ăn nhanh, đồ chiên quá nhiều dầu mỡ…

Như vậy, nên tập gym hay cardio còn phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu và thời điểm mà bạn tập luyện để đưa ra lựa chọn phù hợp. Dù là tập luyện theo hình tức nào, điều quan trọng nhất chính là việc bạn lên kế hoạch và kiên trì thực hiện để đạt được mục tiêu đề ra. Cùng với đó, hãy tìm cho mình một môi trường thích hợp để tạo nên động lực duy trì việc tập luyện.