Nếu bạn là người bơi lội thường xuyên, bạn biết rằng: chấn thương vai không phải chuyện đùa. Chấn thương vai khi bơi lội có thể cực kỳ đau đớn và thậm chí có thể yêu cầu phẫu thuật để sửa chữa các mô bị rách.
Một số bác sĩ ước tính rằng gần như mọi vận động viên bơi lội sẽ gặp phải một số dạng đau vai. Trong một cuộc khảo sát, USA Swimming cho thấy 66% vận động viên bơi lội Olympic có tiền sử bị đau vai và 14% trong số họ bỏ lỡ một cuộc thi do các vấn đề về vai. Không nghi ngờ gì khi chấn thương vai gây khó chịu, nhưng may mắn là chúng có thể sửa chữa được và có thể ngăn ngừa được. Hãy đọc để biết nguyên nhân gây đau vai khi bơi và cách giữ cho đôi vai của bạn luôn khỏe mạnh.
Nguyên nhân gây chấn thương vai khi bơi lội là gì?
Nguyên nhân gây chấn thương vai chủ yếu là do kỹ thuật
Thông thường, chấn thương vai do một hoặc nhiều yếu tố sau gây ra:
Kỹ thuật kém
Kỹ thuật không đúng, chẳng hạn như kéo bằng tay thẳng hoặc bắt chéo tay trong tư thế bằng tay, có thể gây thêm căng thẳng cho vai của bạn.
Mất cân bằng cơ
Vai của bạn được tạo thành từ nhiều cơ hoạt động cùng nhau để xoay cánh tay. Nếu một hoặc nhiều cơ trong số này hoạt động quá mức hoặc kém hoạt động, nó sẽ tạo thêm gánh nặng cho các cơ còn lại để bắt chùng. Điều này có thể dẫn đến chấn thương do hoạt động quá mức hoặc quá căng cơ. Những người bơi lội thường mạnh hơn ở ngực và phía trước vai và yếu hơn ở phía sau. Điều này có thể góp phần gây ra đau vai.
Không lắng nghe cơ thể của bạn
Tất cả chúng ta đều đã nghe thấy cụm từ “không đau đớn, không đạt được lợi ích.” Khi chúng ta cố gắng vượt qua cơn đau chỉ để hoàn thành một hiệp đấu. Chúng ta có thể tự đặt mình vào nguy cơ bị chấn thương có thể buộc chúng ta phải rời khỏi hồ bơi trong nhiều tuần liền.
Quy trình đào tạo không phù hợp
Nếu thói quen luyện tập của bạn quá khắt khe và không bao gồm các bài tập phục hồi, kéo căng và các bài tập dành riêng cho vai, bạn có thể dễ bị chấn thương hơn. Bạn cũng có thể bị thương nếu tăng khối lượng bài tập quá nhanh.
Bơi lội quá sức
Hãy suy nghĩ về nó. Nếu bạn bơi 5.000 mét 5 lần một tuần và bạn thực hiện 20 lần sải tay mỗi chiều dài, bạn đang di chuyển mỗi cánh tay 10.000 lần mỗi tuần. Điều đó cộng thêm gần nửa triệu lượt quay tay trong một năm. Với tần suất như vậy, bạn gần như chắc chắn sẽ bị thương nếu kỹ thuật của bạn bị lệch.
Chấn thương vai khi bơi lội phổ biến nhất là gì?
Người thường xuyên bơi dễ mắc phải chấn thương vai khi bơi lội
Chấn thương vai phổ biến nhất liên quan đến bơi lội thường được gọi là “vai của vận động viên bơi lội”. Hầu hết các bác sĩ sẽ gọi nó là trở ngại vai. Điều này xảy ra khi các gân ở khớp vai bị viêm (gọi là viêm gân) và đè lên xương hoặc cơ gần đó, gây đau. Bơi tự do thường được liệt vào danh sách nguyên nhân khiến vận động viên bơi bị lệch vai.
Nếu bạn có vai của vận động viên bơi lội, bạn có thể cảm thấy các “điểm tác động” khác nhau gây đau khi đột quỵ. Nó có thể bị đau khi tay bạn vào nước hoặc có thể khi bạn bắt đầu kéo. Hãy coi cơn đau này như một tín hiệu để giảm tốc độ, nghỉ ngơi và đánh giá lại khối lượng và cường độ luyện tập. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy đến gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Bỏ qua nó có thể dẫn đến những giọt nước mắt đau đớn. Người bơi lội sẽ mất nhiều thời gian hơn để chữa lành.
Các chấn thương vai khác mà người bơi lội gặp phải bao gồm viêm gân cơ bắp tay, viêm bao hoạt dịch và rách ở cổ tay quay.
>>> Xem ngay: 5 LỖI SAI KHI ĐI BƠI TỰ DO PHỔ BIẾN NHẤT VÀ CÁCH KHẮC PHỤC
Làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương vai khi bơi lội?
Để ngăn chặn vai của vận động viên bơi lội, bạn cần phải nắm vững kỹ thuật đánh và hòa hợp với các cơ để tối đa hóa sự tương tác trong khi kéo.
- Cải thiện kỹ thuật: Thực hiện kỹ thuật quạt tay của bạn. Đặc biệt là ra vào và bắt bằng tay để giảm đau vai.
- Tăng cường sức mạnh cho vòng bít quay: Vòng bít được tạo thành từ 4 cơ. Nếu một hoặc nhiều người trong số họ yếu, bạn có thể bị dính chấn thương. Hãy tiếp tục đọc một số bài tập về vùng đất khô hạn để giúp bạn xây dựng sức mạnh.
- Tham gia các cơ chế ổn định hình nón: Các cơ bao quanh bả vai của bạn ở giữa và lưng trên và hai bên cũng đóng một vai trò rất lớn đối với sức khỏe vai của bạn. Tăng cường các cơ này sẽ cho phép bạn kiểm soát nhiều hơn sự liên kết của vai. Kết quả là giảm đau và chấn thương.
- Tập trung vào cốt lõi: Tăng cường sức mạnh cho phần cơ của bạn sẽ giúp giữ cho lưng dưới và xương chậu của bạn thẳng hàng thích hợp. Điều này sẽ giúp vai của bạn giữ được sự thẳng hàng dễ dàng hơn.
- Khởi động đúng cách: Kết hợp khởi động trước khi bơi để kích hoạt cơ vai. Từ đó giảm mất cân bằng cơ và khởi động quá trình hồi phục.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ NHẬN ƯU ĐÃI BƠI CHÀO HÈ MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Các bài tập để ngăn ngừa chấn thương vai khi bơi lội
Các bài tập dưới đây quan trọng đối với sức khỏe và sức mạnh của vai. Trông chúng có vẻ dễ dàng, nhưng khi bạn giảm tốc độ và tập trung vào sự tương tác của cơ bắp. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bỏng rát. Hãy thử kết hợp các bài tập này vào thói quen của bạn 2 – 3 lần mỗi tuần
- Scapula Pushups: Bài tập này kích hoạt các chất ổn định vai của bạn. Cố gắng giữ cho bả vai của bạn không bị “xoay” ra khỏi lưng. Chúng sẽ trượt trơn tru dọc theo xương sườn của bạn.
- Bảng chữ cái: Lấy một quả bóng tennis và làm ấm vòng bít quay của bạn. Viết ra bảng chữ cái của bạn. Giữ cho vai của bạn không bị nhún lên.
- Xoay bên trong và bên ngoài: Các bài tập này là một bài tập kinh điển để tăng cường sức mạnh của còng quay.
- Bài tập siêu nhân bóng thể dục: Đây là bài tập giúp ổn định bề mặt của bạn vào bài kiểm tra. Cố gắng không nhún vai khi bạn nâng từng cánh tay lên.
- Tư thế Mèo – Bò: Động tác yoga này giúp vận động một số cơ vai, cốt lõi và lưng. Đây cũng là cơ hội tốt để luyện tập giữ cho bả vai của bạn được khóa vào vị trí.
Mẹo hồi phục sau chấn thương vai khi bơi lội hiệu quả
Hồi phục sau chấn thương vai trong bơi lội là rất cần thiết
Bơi lội có tác động thấp. Dù vậy, điều đó không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua quá trình hồi phục của mình. Cơ thể bạn cần những ngày nghỉ ngơi để bổ sung năng lượng và xây dựng lại cơ bắp để bạn tiếp tục tiến bộ. Nếu bạn không thể có một ngày nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể thử phục hồi tích cực. Chẳng hạn như đi bộ, tập yoga hoặc đạp xe, vào những ngày nghỉ ngơi của bạn. Bạn cũng có thể thích một bài bơi dễ dàng, ngắn hơn nhiều so với bài tập thông thường của bạn. Tìm một tùy chọn khôi phục mà bạn có thể nhất quán và kiên trì với nó.
Việc kết hợp các bài tập bơi của bạn với các động tác bơi lội, bài tập, khoảng cách và cường độ khác nhau cũng rất hữu ích. Điều này không chỉ giúp cho việc bơi lội của bạn trở nên thú vị mà còn có thể giúp giảm căng thẳng cho các cơ. Đặc biệt là vai của bạn.
Khởi động và giãn cơ đúng cách để tránh chấn thương khi bơi
Một khi vai của bạn ở trạng thái tốt nhất, làm thế nào để bạn giữ chúng như vậy? Ngoài việc duy trì thói quen không tập luyện quá sức trong hồ bơi, hãy kết hợp khởi động và hạ nhiệt để kích hoạt các cơ vai của bạn và giúp chúng phục hồi dễ dàng.
Khởi động và giãn cơ đúng cách để tránh chấn thương khi bơi
Các bài tập khởi động làm nóng trước khi bơi
Trước khi bơi, hãy tập trung vào các động tác căng cơ. Chúng kích hoạt cơ bắp và giúp máu lưu thông. Bạn sẽ chỉ ở trong những khoảng thời gian này trong vài giây mỗi lần thay vì giữ chúng. Những động tác kéo giãn này sẽ làm tăng phạm vi chuyển động của bạn. Chúng có thể giúp chống lại bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào ở vai để tối đa hóa sự tham gia của cơ và sức mạnh trong nước.
- Đòn xoay cánh tay: Đung đưa ngang người và sau đầu để mở rộng ngực, lưng, vai và cơ tam đầu.
- Vòng kết nối cánh tay: Bắt đầu nhỏ và từ từ tăng kích thước vòng kết nối.
- Xoay đứng: Giữ hông của bạn vuông về phía trước. Giữ vai của bạn hướng xuống khỏi tai khi bạn đưa tay ra sau.
- Căng gân cơ động: Mở gân kheo và cơ gấp hông của bạn để chuẩn bị cho việc đá hoặc một bài tập chân đầy thử thách.
Bài tập giãn cơ hạ nhiệt sau khi bơi
Khi tập luyện xong, bạn có thể giãn cơ trong thời gian dài hơn. Điều này khuyến khích cơ thể bắt đầu hồi phục. Chúng tôi khuyên bạn nên giữ động tác kéo giãn tĩnh trong 30 giây đến 2 phút. Tập trung vào hơi thở và thư giãn vào động tác căng.
- Tư thế trẻ em: Để ngực của bạn hướng xuống sàn. Nâng khuỷu tay và cẳng tay lên khỏi sàn để căng vai nhiều hơn.
- Căng vai: Mẹo chuyên nghiệp: Giữ cho vai của bạn không bị nhún lên trong khi thực hiện động tác này.
- Chú chó hướng xuống: Ép ngực về phía đùi để kéo căng vai.
>>> Xem ngay: BẬT MÍ CÁCH GIẢM CÂN NHỜ BƠI LỘI HIỆU QUẢ NHẤT
Hướng dẫn sửa đổi quá trình đào tạo bơi khi bị thương
Sửa đổi quá trình đào tạo bơi khi bị thương giúp bạn vẫn có thể luyện tập
Nếu bạn đang phải vật lộn với chấn thương vai, bạn vẫn có thể bơi chứ? Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu. Dù vậy, bạn thường có thể tiếp tục tập luyện với một số sửa đổi:
- Điều chỉnh thời lượng & tần suất luyện tập: Bơi ngắn hơn, tập luyện ít cường độ hơn. Ở đây, việc lắng nghe cơ thể của bạn thực sự quan trọng. Nếu bị đau, tốt nhất bạn nên dừng lại để vai phục hồi.
- Thử Kicking & Sculling: Chấn thương vai có thể là thời điểm tốt để tập trung vào cú đá của bạn. Làm việc dựa trên tốc độ và cơ chế phù hợp để bạn trở lại mạnh mẽ hơn bao giờ hết khi vai của bạn được chữa lành.
- Thêm thiết bị: Vây cần thiết khi bạn đang điều dưỡng một vai bị thương. Chúng không chỉ thử thách đôi chân của bạn mà còn có thể giúp giảm bớt áp lực lên vai khi bạn bơi.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn: Dựa trên chấn thương cụ thể của bạn, bác sĩ có thể có những lời khuyên và điều chỉnh bổ sung cho bạn.
Bạn đã từng bị chấn thương vai chưa? Bạn có mẹo nào? Chia sẻ cùng mọi người trong phần bình luận để cùng nhau học hỏi kinh nghiệm nhé!
>>> Xem ngay: ĐỊA CHỈ BỂ BƠI BỐN MÙA SẠCH – ĐẸP – GIÁ TỐT NHẤT Ở HÀ NỘI
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ NHẬN ƯU ĐÃI BƠI CHÀO HÈ MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
