Có loại thực phẩm nào mà ăn nhiều mà không tăng cân không? Đây chắc hẳn là điều mà rất nhiều người đang hay có ý định giảm cân luôn tìm kiếm
Có một điều mà những người ăn kiêng thường nghe thấy. Họ được khuyên nên ăn cho đến khi cảm thấy no. Vấn đề là có rất nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn, và mỗi loại có những tác động khác nhau đối với cảm giác đói và no. Chỉ cần tưởng tượng điều này, một ức gà 200 calo có thể giúp bạn no hơn một chiếc bánh sô cô la 500 calo. Đây là lý do tại sao giảm cân không bao giờ là ăn cho đến khi bạn no. Chủ yếu là chọn loại thức ăn nào sẽ thỏa mãn cơn đói của bạn với ít calo nhất.
Vậy làm sao để ăn nhiều mà không tăng cân đây? Tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây.
Làm thế nào thực phẩm có thể làm cho bạn cảm thấy no
Mọi tác dụng gây no của thực phẩm đều liên quan đến hàm lượng calo của nó. Lượng thức ăn thỏa mãn cơn đói của bạn được xác định bởi một số yếu tố. Thang đo chỉ số no được sử dụng để đánh giá tỷ lệ calo và cảm giác no của thực phẩm. Chỉ số cảm giác no đo khả năng của thực phẩm giúp bạn no, ngăn chặn cơn đói và giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày. Một số bữa ăn chỉ giúp thỏa mãn cơn đói và tránh ăn quá nhiều tốt hơn những bữa ăn khác.
Phẩm chất của thức ăn no
Theo nghiên cứu, protein tốt hơn carbohydrate và chất béo. Chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no và dẫn đến giảm tổng lượng calo tiêu thụ khi so sánh với chế độ ăn ít protein. Chất xơ làm bạn no và cung cấp sức mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng làm chậm dòng chảy của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một bữa ăn có mật độ năng lượng thấp có hàm lượng calo thấp so với trọng lượng của nó. Các bữa ăn có mật độ năng lượng thấp có thể giúp bạn cảm thấy no trong khi ăn ít calo hơn.
Đây là những thực phẩm bạn có thể ăn mà không tăng cân
Những thực phẩm có thể ăn nhiều mà không tăng cân
1. Khoai tây luộc
Khoai tây có lượng carbs cao, vì vậy nếu những người ăn kiêng tránh chúng khi cố gắng giảm cân. Nhưng đó không phải là tất cả. Khoai tây có thể có lượng carb cao, nhưng nó cũng bao gồm các vitamin, chất xơ và tinh bột kháng thiết yếu. Sự khác biệt giữa tinh bột kháng và tinh bột thông thường là nó có lượng calo ít hơn gấp đôi. Bạn có thể có 2 thay vì 4 calo mỗi gam. Bạn sẽ ăn ít calo hơn khi tinh bột kháng được thêm vào bữa ăn của bạn.
Khoai tây luộc
Nghiên cứu về khoai tây luộc
Hơn nữa, nếu bạn làm nguội khoai tây sau khi nấu, bạn sẽ làm tăng lượng tinh bột kháng. Nghiên cứu cho biết, thực hiện lặp đi lặp lại quá trình này sẽ tăng khả năng kiềm chế cơn đói. Đó là một trong những điều tuyệt vời nhất được đưa ra trong một nghiên cứu so sánh khả năng thỏa mãn cơn đói của 38 món ăn. Món hàng đầu được đưa ra từ nghiên cứu là khoai tây luộc. Nhưng khoai tây chiên có hại cho sức khỏe gấp ba lần.
Tuy Khoai tây luộc đứng đầu về chỉ số no. Đó là bởi vì chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Khoai tây chiên lại là một trường hợp khác, chúng kém ngon miệng hơn gấp ba lần so với khoai tây chiên nướng. Vì vậy, đối với tất cả những người ăn kiêng ngoài kia, hãy tránh xa khoai tây chiên. Hãy chắc chắn để lựa chọn cho những người luộc.
2. Trứng
Một loại thực phẩm khác từng bị ghét một cách sai lầm trong quá khứ là trứng. Hóa ra, trứng rất bổ dưỡng và có tất cả các axit amin quan trọng. Chỉ riêng lòng đỏ đã chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và hầu hết protein trong một quả trứng. Bạn có thể tìm thấy tất cả chín loại axit amin trong trứng và chúng khá no.
Trứng cho cảm giác no lâu
Các nghiên cứu nói gì về trứng nguyên quả
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy hài lòng hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày so với những người ăn bánh mì vào bữa sáng. Theo một nghiên cứu, những người ăn trứng vào bữa sáng giảm cân nhiều hơn và có chỉ số BMI thấp hơn so với những người ăn bánh mì tròn.
Trứng có protein chất lượng cao và rất giàu chất dinh dưỡng. Ngay cả sau 36 giờ sau khi ăn, nó vẫn giúp bạn kiềm chế cơn đói và ăn ít hơn. Điều đó cộng với việc chế biến dễ dàng và thuận tiện khiến nó trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cân!
3. Bột yến mạch
Một loại thực phẩm phổ biến khác mà bạn có thể tìm thấy trong mọi căn bếp là bột yến mạch. Chúng tôi thường ăn nó vào bữa sáng vì nó đang được khai thác. Nó cũng đứng thứ ba trên thang đo mức độ no của chúng tôi. Lý do cho khả năng làm đầy của nó là hàm lượng chất xơ cao, giúp nó có thể hấp thụ nước.
Nghiên cứu nói gì về bột yến mạch
Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao còn được gọi là beta-glucan. Nó hỗ trợ sự hấp thụ và tiêu hóa glucose của bạn. Khi so sánh với ngũ cốc ăn liền buổi sáng, bột yến mạch được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc ngăn chặn cơn đói, tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày.
Bột yến mạch có nhiều chất xơ và hút nhiều nước nên cực kỳ no. Nó có thể làm bạn no hơn ngũ cốc buổi sáng truyền thống, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn trong ngày. Đó là lý tưởng cho bữa sáng “đầy đủ” hoặc bữa tối nhẹ.
4. Các loại đậu
Hãy nói về các loại đậu. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là những ví dụ về các loại đậu có nhiều chất xơ và protein. Điều này làm cho nó trở nên tuyệt vời để kiểm soát cơn đói, kết hợp với thực tế là nó cũng ít năng lượng. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn thỏa mãn cơn đói của bạn.
Các nghiên cứu nói gì về các loại đậu
So với bánh mì, các loại đậu làm no nhiều hơn 31%. Sở dĩ như vậy là vì chúng chứa nhiều kali, sắt, folate và magie. Chúng cũng ít cholesterol và chất béo. Nhưng chúng có chất béo tốt, chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng có thể là lựa chọn lành mạnh hơn để cung cấp protein thay vì thịt thường chứa nhiều chất béo và cholesterol.
Các loại đậu rất no do hàm lượng protein và chất xơ cao. Chúng cũng ít calo, vì vậy chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân. Chúng cũng là những món kẹo dẻo thơm ngon! Bạn có thể ăn chúng bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào bạn muốn!
5. Táo
Bạn không thể có một chế độ ăn uống cân bằng nếu không có táo. Nghiên cứu nói rằng ăn trái cây có liên quan đến việc giảm thiểu lượng calo tiêu thụ và theo thời gian, nó có thể giúp bạn giảm hoặc kiểm soát cân nặng. Đối với một, họ có một chỉ số cảm giác no cao. Chỉ ăn một quả táo cũng có thể khiến bạn cảm thấy no nhờ chất pectin. Pectin là một chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa một cách tự nhiên. Hơn nữa, táo có hơn 85% là nước, giúp tăng thêm khối lượng và cảm giác no mà không cần thêm calo!
Kiên trì mỗi ngày ăn một quả táo mang lại nhiều lợi ích tốt
Nghiên cứu nói gì về táo
Điều đáng nói là ăn trái cây nguyên quả, đặc thay vì xay nhuyễn hoặc nước trái cây; vốn không mang lại cảm giác thỏa mãn, lại làm tăng cảm giác no. Trong một nghiên cứu, người ta đã kiểm tra tác động của việc tiêu thụ những miếng táo thường, sốt táo hoặc nước ép táo khi bắt đầu bữa ăn. Những người ăn táo nguyên miếng tiêu thụ ít hơn 91 calo so với những người ăn nước sốt táo và ít hơn 150 calo so với những người uống nước ép táo. Khi so sánh với các loại trái cây khác, tiêu thụ táo dẫn đến mức độ no cao hơn.
Táo rất giàu nước và chất xơ hòa tan trong khi lại ít calo. Ăn táo có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và do đó, giúp giảm cân theo thời gian. Hơn nữa, táo còn là món “tráng miệng” ngon lành sau bữa ăn! Bạn có cần gì nữa không? Chúng ngọt ngào, bổ dưỡng và ngon miệng.
5. Trái cây có múi
Một loại trái cây khác có hàm lượng nước cao là cam quýt. Bưởi và cam có thể thỏa mãn cơn đói với ít calo hơn. Bưởi từ lâu đã được cho là giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người béo phì ăn bưởi giảm cân nhiều hơn so với những người dùng giả dược. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng ăn nửa quả bưởi ba lần một ngày vào bữa ăn trong sáu tuần giúp giảm cân vừa phải và giảm đáng kể vòng eo.
Bưởi có hàm lượng chất xơ cao hơn cả cam và chanh
Các nghiên cứu nói gì về trái cây có múi
Khi kết hợp với việc hạn chế calo, ăn bưởi hoặc nước ép bưởi trước bữa ăn sẽ giúp giảm 7,1% cân nặng cũng như giảm đáng kể lượng mỡ và chu vi cơ thể. Những kết quả này không thể hoàn toàn quy cho bưởi vì uống nước trước bữa ăn có kết quả tương đương. Đây là loại trái cây ăn nhiều không tăng cân.
Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam và bưởi, cũng có lợi cho việc giảm cân. Chúng có nhiều chất xơ và nước, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn. Và, giống như táo, chúng rất ngọt và ngon để ăn ngay sau bữa ăn!
6. Cá
Cá giàu axit béo omega-3 có thể giúp những người thừa cân hoặc béo phì cảm thấy no hơn. Chúng cũng rất giàu protein chất lượng cao, nổi tiếng là giúp bạn no lâu. Cá đứng thứ hai về chỉ số no, vượt trội so với tất cả các bữa ăn giàu protein khác.
Nghiên cứu nói gì về cá
Theo một nghiên cứu, cá có tác động đến cảm giác no hơn nhiều so với thịt gà hoặc thịt bò. Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn cá tiêu thụ ít hơn 11% calo trong bữa ăn tiếp theo so với những người ăn thịt bò, cho thấy cá có thể là lựa chọn lành mạnh hơn thịt gà hoặc thịt bò.
Cá có nhiều chất đạm và axit béo omega-3, có thể giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài. Cá, như thịt gà và thịt bò, có thể làm bạn no hơn các nguồn protein khác. Một điều bất lợi là bạn có thể phải tự mình gỡ bỏ tất cả xương cá.
7. Thịt nạc
Thịt nạc rất giàu protein và cung cấp nhiều calo. Chế độ ăn giàu protein dẫn đến tổng lượng calo ăn vào ít hơn so với chế độ ăn ít protein. Theo một nghiên cứu, những người ăn ít hơn 12% vào ban đêm sau khi ăn thịt giàu protein vào bữa trưa so với những người ăn nhiều carb.
Thịt bò là thực phẩm chứa rất nhiều Protein
Các nghiên cứu nói gì về thịt nạc
Thịt bò xếp thứ hai trong số tất cả các loại thực phẩm giàu protein về chỉ số no, nhưng các loại thịt nạc khác như thịt gà và thịt lợn cũng có lợi cho việc giảm cân không kém. Hơn nữa, so với thịt không nạc, thịt nạc rất giàu protein và ít calo.
Thịt nạc được ưa thích bởi những người theo chế độ ăn ít calo, ít chất béo. Gia cầm chứa selen, vitamin B3 và B6, và choline. Chúng không chỉ no mà còn rất giàu protein. Tiêu thụ thịt nạc giàu protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo.
8. Phô mai Cottage
Phô mai Cottage ít calo nhưng giàu protein. Nó cũng bao gồm các khoáng chất hữu ích, bao gồm vitamin B, canxi, phốt pho và selen. Vì những đặc điểm này, phô mai tươi là một bữa ăn thân thiện với việc giảm cân, đó là lý do tại sao nhiều người tiêu thụ nó.
Phô mai Cottage ít calo nhưng giàu protein
Nghiên cứu nói gì về Phô mai Cottage
Phô mai Cottage là một loại phô mai sữa đông mịn, có hương vị nhẹ. Bữa ăn này chứa nhiều protein, vitamin B và các khoáng chất như canxi, selen và phốt pho. Phô mai tươi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể tiêu thụ cho dù bạn đang muốn giảm cân hay xây dựng cơ bắp.
Phô mai Cottage là một bữa ăn ít calo, giàu protein. Tác dụng gây no của nó có thể sánh ngang với trứng. Khi bạn đã ăn no nê trứng và đang tìm kiếm một loại thực phẩm thay thế mới có đặc điểm gần giống như trứng, thì phô mai tươi đã đáp ứng được yêu cầu của bạn.
9. Rau
Rau có khối lượng cao trong khi ít calo. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng có lợi và các thành phần thực vật, khiến chúng trở thành một yếu tố quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cũng giàu chất xơ và nước, giúp bạn cảm thấy no.
Nghiên cứu nói gì về rau
Salad đã được chứng minh là giúp thỏa mãn sự thèm ăn, đặc biệt là khi ăn trước bữa ăn. Theo một nghiên cứu, những người ăn salad trước bữa ăn tiêu thụ ít hơn 7–12% lượng calo trong bữa ăn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn salad vào đầu bữa ăn. Nó giúp tăng lượng rau ăn vào nhiều hơn 23% so với ăn cùng với món chính. Để giữ cho món salad của bạn có lượng calo khiêm tốn. Hãy tránh các thành phần và nước xốt có hàm lượng calo cao.
Rau có nhiều nước và chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Salad với lượng calo giảm có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều rau hơn đồng thời giảm lượng calo tiêu thụ. Hơn nữa, mọi người đều biết rằng rau có lợi cho sức khỏe. Rau củ luôn là lựa chọn an toàn!
10. Bắp rang bơ
Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ khác. Nó cũng có khối lượng lớn, vì vậy mặc dù ít calo nhưng nó lại chiếm nhiều không gian trong dạ dày của bạn. Theo nghiên cứu, bỏng ngô sẽ khiến bạn no hơn các món ăn vặt phổ biến khác như khoai tây chiên.
Nghiên cứu nói gì về bỏng ngô
Bỏng ngô không khí là lựa chọn lành mạnh nhất. Bỏng ngô đã được nấu chín chuyên nghiệp hoặc hâm nóng trong lò vi sóng có thể chứa quá nhiều calo và chứa các hóa chất độc hại. Để làm cho bỏng ngô của bạn có lượng calo tối thiểu, hãy tránh thêm nhiều chất béo.
Bỏng ngô là một loại ngũ cốc hoàn chỉnh có nhiều chất xơ và khối lượng. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy no. Theo nghiên cứu, bỏng ngô dễ gây no hơn khoai tây chiên. Bỏng ngô cũng rất thú vị để tiêu thụ! Đặc biệt là khi nói đến phim ảnh! Khi bạn không phải lo lắng về việc tăng cân, sẽ thú vị hơn khi vừa ăn vừa xem phim!
Chúng ta có thể học được gì từ những thực phẩm này
Thực phẩm làm no có những đặc điểm khác biệt với nhau. Chúng có thể giàu khối lượng, protein hoặc chất xơ trong khi mật độ calo thấp. Bao gồm nhiều hơn những mặt hàng này trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian dài. Nhìn chung, nếu bạn muốn giảm cân nhưng không biết bắt đầu từ đâu; những bữa ăn này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Tổng kết
Vừa rồi là 10 loại thực phẩm mà bạn có thể ăn nhiều mà không tăng cân. Tuy nhiên bạn vẫn nên có kết hợp thêm các vận động thể dục để giảm cân hiệu quả hơn và không bị hồi cân.
Nếu bạn không muốn tập luyện một mình và tìm ra các phương pháp tập luyện phù hợp nhất. Bạn nên chọn 1 trung tâm tập luyện thật uy tín như Kickift Sports để bắt đầu.
Kickfit Sports hiện đang có rất nhiều các chương trình ưu đãi tập luyện cực khủng.
Đăng ký nhận tư vấn ngay tại đây
