Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Trải nghiệm thử thách tập luyện toàn thân tại Kickfit Sports

Tập luyện chính là một phương pháp giúp thay đổi hình thể nhanh chóng nhưng vẫn đặt vấn đề sức khỏe lên hàng đầu. Đó cũng là lý do nhiều người thường dành ra thời gian cho những hoạt động thể chất. Bạn không nhất thiết phải ép bản thân tập luyện các bài tập nặng đô mà chỉ đơn giản như đi bộ, đạp xe,… Hoặc nếu bạn có xu hướng muốn một lộ trình tập luyện để thay đổi toàn bộ cơ thể. Hãy tham gia thử thách tập luyện toàn thân của Kickfit Sports dưới đây. Huấn luyện gym sẽ đưa ra một chương trình chuỗi các bài tập cho từng bộ phận trên cơ thể. Với mục đích giúp học viên sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn hơn.

Tap-luyen-toan-than-cho-co-the-can-doi-va-khoe-manh-hon-moi-ngay

Tập luyện toàn thân cho cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn mỗi ngày

Bắt đầu thử thách tập luyện toàn thân với bài tập nâng cao thể lực

Chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc tại sao cần nâng cao thể lực trong khi bạn cần thay đổi hình thể. Nó có vẻ không liên quan đến nhau và nhiều người cảm thấy không cần thiết. Nhưng suy nghĩ đó là sai nha, việc có thể lực tốt chắc chắn bạn đã thành công đi được nửa chặng đường rồi. Việc có một thể lực giúp bạn tập luyện tốt và bền hơn. Khi mới bắt đầu, mọi người thường có cảm thấy khó khăn để kiên trì hoàn thành bài tập. Lúc này ý định dừng tập sẽ bắt đầu xuất hiện trong tâm trí của mỗi người. Vậy nên, rèn luyện thể lực là cách giúp bạn chinh phục các bài tập dễ dàng hơn.

Mục đích của các bài tập khởi động

Lời khuyên của huấn luyện viên dành cho bạn là hãy thực hiện các động tác khởi động đúng cách. Nhưng một số học viên có xu hướng khởi động qua loa để tập trung vào các bài tập. Họ cho rằng cần chia thời gian cho các bài tập chuyên sâu hơn. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh việc khởi động kĩ càng rất quan trọng. Bạn có thể gặp những chấn thương đáng tiếc nếu không tuân thủ đúng cách. Cố tình không thực đúng hoặc bỏ qua phần khởi động khiến bạn bị căng cơ và trật khớp.

Cơ chế của việc khởi động là làm cơ thể nóng dần lên, các cơ bắp, khớp xương kéo dãn và nhịp tim cũng tăng dần lên. Từ đó giúp cơ thể tránh khỏi chấn thương và có thời gian để quen dần với việc vận động. Ngoài ra khởi động có tác dụng làm tâm trạng hứng thú với việc tập luyện. Đây cũng là cách giúp bạn có thể tập được những bài tập gym nặng hơn. Vậy nên, thời gian khởi động tốt nhất là 5 – 10 phút đồng hồ.

Bài tập khởi động cơ bản cho thử thách tập luyện toàn thân

  • Xoay cổ và xoay vai.
  • Xoay cổ tay, cổ chân.
  • Xoay hông.
  • Xoay đầu gối.
  • Chạy bước nhỏ, chân bộ tại chỗ.
  • Chạy bằng gót chân và chạy nâng cao đùi.
  • Ép dọc và ép ngang.
Hay-khoi-dong-that-ky-de-khong-bi-chan-thuong

Hãy khởi động thật kỹ để không bị chấn thương

Mỗi động tác trên sẽ thực hiện trong 60 giây, sau khi hoàn thành bài tập hãy bắt đầu tập các động tác nâng cao.

Bài tập nâng cao thể lực

  • 30 lần squat
  • 30 lần side lunge
  • 30 lần hít đất.
  • 30 lần back lunge.
  • Và plank trong 60 giây.
Bai-tap-nang-cao-the-luc-va-siet-mo-thua

Bài tập nâng cao thể lực và siết mỡ thừa

>>> Xem thêm:

TẤT TẦN TẬT NHỮNG GÌ BẠN CẦN BIẾT VỀ LISS CARDIO – PHƯƠNG PHÁP ĐỐT MỠ HIỆU QUẢ NĂM NHẤT 2023

Chuỗi bài tập cardio đốt calo, mỡ thừa

Cardio là các bài tập hỗ trợ tăng nhịp tim một cách tư nhiên thông qua việc tập luyện. Cardio giúp tăng khả năng bơm oxy, dưỡng chất đến các tế bào, hỗ trợ đốt chất béo nhanh chóng.

Tác dụng của cardio

  • Như đã nói ở trên cardio có khả năng đốt calo dư thừa và giúp giảm tích mỡ những bộ phận như eo, hông, ngực.
  • Giảm căng thẳng và stress vì giúp lưu thông máu, sản sinh hormone hạnh phúc.
  • Có khả năng tăng sức bền, chịu đựng cả về thể chất lẫn tâm trí.
  • Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch.
  • Đẩy nhanh tốc độ phục hồi cho các nhóm cơ do khả năng đào thải axit lactic gây mỏi cơ.

Bài tập cardio số 1 là nhảy dây

Nhảy dây là một hoạt động phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể có khả năng đốt mỡ thừa. Trung bình một giờ nhảy dây giúp bạn tiêu hao tới 800 calo. Dưới đây là hưỡng dẫn cho bài tập nhảy đây được phát huy được hết tác dụng.

  • Bắt đầu làm nóng cơ thể với 8 – 10 lần nhảy.
  • Tiếp tục nhảy liên tục trong 1 phút 30 giây không nghỉ.
  • Dành ra 15 – 30 giây tạm nghỉ và lặp lại.
  • Tập luyện bài tập trong 3 set tập.

Sau khi đã quen với bài tập nhảy dây, bạn hoàn toàn có thể cho bản thân thử thách khó hơn. Hãy biến thể bài tập lên như nhảy một chân, nhảy hai chân và liên tục đổi chân.

Nhay-day-la-bai-tap-cardio-don-gian-nhat

Nhảy dây là bài tập cardio đơn giản nhất

Bài tập thứ 2 là burpees

Bài tập được kết hợp từ một loạt các động tác cơ bản như squat, nhảy và chống đẩy. Bài tập giúp bạn đốt mỡ thừa toàn thân và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ ngực, bụng và chân. Chi tiết bài tập dưới đây:

  • Tư thế đứng thẳng và giơ hai tay cao hơn đầu.
  • Từ từ hạ người để tạo thành tư thế squat, chống hai phía trước và chạm đất, hơi nhón gót chân.
  • Bật nhảy hai chân duỗi thẳng về sau để tạo tư thế hít đất sao cho tay vẫn chạm đất.
  • Thực hiện hít đất 1 cái.
  • Tiếp tục bật nhảy cho hai chân về trước để tạo tư thế ngồi xổm.
  • Sau đó bật nhảy lên cao hết sức.
  • Tiếp đất và trở về tư thế qsuat.
  • Thực hiện bài tập khoảng 10 lần trong 30 giây và 5 hiệp tập, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Burpees

Burpees có khả năng đốt calo rất hiểu quả 

Bài tập thứ 3 là hiit (cardio cường độ cao)

Bạn tập này không chỉ dành cho những người đã quen với việc tập luyện. Nó còn dành cho những người không có nhiều thời gian. Về cơ bản hiit cũng chính là cardio nên các lợi ích mang lại đều giống nhau. Gợi ý của Kickfit là hãy tập kết hợp tập đá chân sau (butt kick) với jumping lunges.

Bài tập tập đá chân sau

  • Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng về trước.
  • Siết mông và nâng đầu gối đồng thời nhảy lên sao cho gói chân chạm mông.
  • Sau khi nhảy sẽ đổi sang chân còn lại và xoay cánh tay, khuỷu tay cong 90 độ.
  • Thực hiện bài tập này trong 60 giây và nghỉ 15 giây.
Bai-tap-tap-da-chan-sau

Bài tập tập đá chân sau

Bài tập thứ 4 là jumping lunges

  • Người trong vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau và hông hạ thấp.
  • Sau đó nhảy lên và đổi chân trên không, chân trước cho ra sau, chân sau cho ra trước.
  • Sau đó và vị trí tấn trước rồi hoán vị chân.
  • Luôn giữ ngực và toàn bộ cơ thể đứng thẳng.
  • Thực hiện bài tập trong 60 giây và nghỉ 15 giây.

Bạn có thể tập hiit trên máy chạy bộ với lộ trình dưới đây:

  • Chạy trên máy chạy để làm quen với máy trong 5 phút.
  • Sau đó chạy với tốc độ cao trong 1 phút.
  • Đi bộ chậm trong 30 giây.
  • Sau đó tiếp tục chạy tốc độ cao trong 1 phút.
  • Thực hiện lộ trình trên từ 8 – 10 lần.
jumping lunges

jumping lunges

Chuỗi bài tập thăng bằng và linh hoạt cơ thể

Thăng bằng trong việc tập luyện chính là khả năng giữ thăng bằng. Khả năng này giúp cơ thể kiểm soát được chuyển động của nhiều bộ phận. Mọi thứ đều trong tầm kiểm soát của bạn.

Tác dụng mang lại khi cơ thể có khả năng thăng bằng, linh hoạt

Bạn sẽ hạn chế một loạt chấn thương như bong gân, xương khớp trong lúc tập luyện. Do việc giữ thăng bằng làm ổn định và cải thiện sự dẻo dai cho các khớp xương. Quá trình tập luyện có thể xảy ra những điều làm bạn bị sao nhãng, giật mình làm cơ thể bị ngã. Hay nói ngắn gọn hơn chính là đột ngột bị mất thăng bằng. Khi đó khả năng giữ thăng bằng mà bạn đã rèn luyện sẽ giúp quay lại trạng thái cân bằng như ban đầu. Thông qua việc tập luyện thăng bằng sẽ cần sự phối hợp của toàn bộ cơ thể. Do đó mà cơ thể của bạn trở nên linh hoạt và chuyển động cơ thể cũng nhanh nhẹn hơn.

Bài tập thăng bằng một chân

  • Hai chân đứng thẳng và rộng bằng vai, hai tay chống lên hông.
  • Dồn trọng lượng lên chân trái đồng thời nhấc chân phải lên cách mắt đất vài cm.
  • Giữu tự thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên còn lại.
  • Thiện hiện động tác giữ thăng bằng bằng một chân từ 3 – 4 lần.

Bài tập plank trên bóng yoga

  • Cơ thể trong tư thế plank cơ bản, đặt khuỷu tay và cẳng tay lên quả bóng yoga. Lưu ý hai mũi chân phải chạm sàn.
  • Sử dụng cơ bắp, mông và cơ tứ đầu để duy trì trạng thái cân bằng trên bóng tập.
  • Chỉnh cơ thể sao cho phần vai với hông phải vuông góc với mặt sàn.
  • Giữu tư thế này trong khoảng 5 giây.

Bài tập squat cân bằng

  • Bạn gập đầu gối đồng thời hạ hông để tạo thành tư thế squat, lưu ý lưng, cổ và đầu phải thẳng.
  • Sau đó đứng thẳng, chân rộng bằng vai rồi duỗi chân trái sang bên trái, dồn trọng tâm cơ thể vào chân phải.
  • Tiếp theo giữ và đá chân trái lên xuống 3 lần.
  • Thu chân về vị trí ban đầu và đổi chân.
  • Thực hiện động tác mỗi bên 20 lần.

>>> Xem thêm:

                BÀI TẬP HIIT TOÀN THÂN 30 PHÚT ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP HOÀN HẢO

                MỘT SỐ BÀI TẬP GYM TĂNG THỂ LỰC TẠI NHÀ MANG LẠI HIỆU QUẢ CAO NHẤT

Chuỗi bài tập cải thiện sức mạnh cơ bắp

Khi tập luyện các sợi cơ sẽ bị xé ra và cơ thể của bạn bắt đầu bước vào quy trình tái tạo các sợi cơ mới. Do vậy, lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng được tiêu hóa và nhường chỗ cho sự phát trình cơ bắp. Dần dần nâng cao sức mạnh cơ bắp giúp bạn hoạt động, tập luyện liên tục mà không bị mệt mỏi.

Lợi ích mang từ các bài tập cải thiện sức mạnh cơ bắp

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra những bài tập này làm tăng quá trình trao đổi chất nên rất phù hợp cho người đang có nhu cầu giảm cân. Vậy nên, các bài tập rèn luyện cơ bắp khá là nặng đô và là những thử thách tập luyện toàn thân cho dân thể hình thực thụ. Các bài tập này cũng là cách giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Bắt đầu bước sang tuổi 30 bạn sẽ mất dần 3 – 5% khối lượng cơ mõi năm. Tuy nhiên nếu tập luyện các bài tập cơ bắp ít nhất 2 lần/ tuần có thể cải thiện mật độ và cấu trúc xương.

Bài tập đẩy ngực

  • Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ tạ rộng bằng vai, cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
  • Nhấc tạ đòn ra khỏi giá tập, lưu ý là tay phải thẳng.
  • Hít vào, căng cơ ngực và hạ tạ xuống đến khi chạm ngực và giữ 1 giây.
  • Sau đó thở ra và đẩy tạ về vị trí ban đầu đồng thời phải siết cơ ngực giữ trong 1 giây.
  • Lặp lại động tác trong khoảng 20 – 25 lần.

Bài tập nâng hông

  • Ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt sàn.
  • Sau đó tự lưng vào một điểm cao ngang vai như ghế tập hoặc bóng tập.
  • Mắt nhìn vào rốn và nhấn bàn chân chạm sàn đồng thời nâng hông sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
  • Hạ mông xuống rồi về lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện trong khoảng 20 lần.

Bài tập cúi gập người

  • Bắt đầu từ tư thế đứng gập người ra phí trước và hít thở sâu.
  • Sau đó di chuyển cơ thể cùng đầu ngón tay đồng thời hít vào và nâng thân lên. Lưu ý ở bước này phải giữ cột sống thẳng.
  • Từ từ thở ra rồi siết hai vai, đứng thẳng không khóa đầu gối.
  • Tiếp tục hít vào và nhìn về phía trước.
  • Giữ tư thế trong 5 giây rồi về tư thế đứng gập ban đầu.

ĐĂNG KÝ TẠI ĐÂY ĐỂ ĐẶT LỊCH THAM GIA THỬ THÁCH TẬP LUYỆN TOÀN THÂN 

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 913 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Lượt Xem : 1102 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 41105 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11808 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11313 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10988 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Sự thật: Nâng tạ có làm bạn cao hơn không?
    Sự thật: Nâng tạ có làm bạn cao hơn không?
    Lượt Xem : 230 Cập nhật : 30/12/2021

    Nâng tạ đã được chứng minh là làm tăng mật độ khoáng của xương, thúc đẩy sản xuất hormone, xây dựng cơ bắp và cải thiện tư thế. Tuy nhiên, nâng tạ cũng có thể làm bạn cao hơn? Nâng tạ sẽ không làm bạn cao hơn, vì chiều cao của bạn bị quyết định […]

    Robert Whittaker đánh bại Kelvin Gastelum thông qua quyết định nhất trí tại UFC Vegas 24
    Robert Whittaker đánh bại Kelvin Gastelum thông qua quyết định nhất trí tại UFC Vegas 24
    Lượt Xem : 216 Cập nhật : 19/04/2021

    Khi nhắc đến các võ sĩ có tiếng trong môn thể thao võ thuật tổng hợp, người ta thường nghĩ tới Conor McGregor, Khabib Nurmogomedov, Jon Jones,… bởi sức nóng của họ trên sàn đấu. Còn danh hào võ sĩ Robert Whittaker không xuất hiện nhiều trên các tiêu đề. Mà theo cách nói của […]

    Muay thai vs Karate môn nào tốt hơn để tự vệ cho bản thân?
    Muay thai vs Karate môn nào tốt hơn để tự vệ cho bản thân?
    Lượt Xem : 1493 Cập nhật : 27/06/2022

    Muay Thai vs Karate – là hai môn võ thuật phổ biến trên thế giới, được nhiều người ở những quốc gia khác nhau theo đuổi và tập luyện để trang bị những kỹ năng tự vệ bảo vệ bản thân trong những tình huống nguy hiểm. Muay Thai với Karate có sự khác nhau […]

    Bật mí các lỗi sai trong bơi sải thường gặp và cách khắc phục
    Bật mí các lỗi sai trong bơi sải thường gặp và cách khắc phục
    Lượt Xem : 1920 Cập nhật : 07/12/2020

    Bơi sải hay còn gọi là bơi trườn sấp là kiểu bơi đơn giản và thường được dạy đầu tiên cho người mới bắt đầu học bơi. Tuy nhiên đây cũng là kiểu bơi tốn khá nhiều sức và người tập hay bị sai kỹ thuật nhất trong quá trình tập.

    5 KỸ THUẬT PRANAYAMA YOGA VỚI SỨC MẠNH ĐỂ THAY ĐỔI CUỘC SỐNG CỦA BẠN
    5 KỸ THUẬT PRANAYAMA YOGA VỚI SỨC MẠNH ĐỂ THAY ĐỔI CUỘC SỐNG CỦA BẠN
    Lượt Xem : 343 Cập nhật : 12/03/2021

    Cơ thể của bạn giống như bấc của ngọn nến, và tâm trí giống như ánh sáng xung quanh nó. Prana là năng lượng quan trọng cần thiết cho các lớp vật chất và tinh tế của chúng ta. Nếu không có nó thì cơ thể sẽ chết. Bằng cách sử dụng các kỹ thuật […]

    Kết quả All Star Fight 2023: đội Việt Nam toàn thắng
    Kết quả All Star Fight 2023: đội Việt Nam toàn thắng
    Lượt Xem : 405 Cập nhật : 14/10/2023

    Cập nhật kết quả All Star Fight 2023. Cùng Kickfit Sports điểm lại 6 trận đấu gay cấn của sự kiện thi đấu võ thuật ngoài trời đầu tiên của Việt Nam. Sự kiện thi đấu võ thuật ngoài trời – All Star Fight 2023 Giải đấu võ thuật All-Star Fight đang thu hút sự […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988