Tập luyện chính là một phương pháp giúp thay đổi hình thể nhanh chóng nhưng vẫn đặt vấn đề sức khỏe lên hàng đầu. Đó cũng là lý do nhiều người thường dành ra thời gian cho những hoạt động thể chất. Bạn không nhất thiết phải ép bản thân tập luyện các bài tập nặng đô mà chỉ đơn giản như đi bộ, đạp xe,… Hoặc nếu bạn có xu hướng muốn một lộ trình tập luyện để thay đổi toàn bộ cơ thể. Hãy tham gia thử thách tập luyện toàn thân của Kickfit Sports dưới đây. Huấn luyện gym sẽ đưa ra một chương trình chuỗi các bài tập cho từng bộ phận trên cơ thể. Với mục đích giúp học viên sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn hơn.
Tập luyện toàn thân cho cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn mỗi ngày
Bắt đầu thử thách tập luyện toàn thân với bài tập nâng cao thể lực
Chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc tại sao cần nâng cao thể lực trong khi bạn cần thay đổi hình thể. Nó có vẻ không liên quan đến nhau và nhiều người cảm thấy không cần thiết. Nhưng suy nghĩ đó là sai nha, việc có thể lực tốt chắc chắn bạn đã thành công đi được nửa chặng đường rồi. Việc có một thể lực giúp bạn tập luyện tốt và bền hơn. Khi mới bắt đầu, mọi người thường có cảm thấy khó khăn để kiên trì hoàn thành bài tập. Lúc này ý định dừng tập sẽ bắt đầu xuất hiện trong tâm trí của mỗi người. Vậy nên, rèn luyện thể lực là cách giúp bạn chinh phục các bài tập dễ dàng hơn.
Mục đích của các bài tập khởi động
Lời khuyên của huấn luyện viên dành cho bạn là hãy thực hiện các động tác khởi động đúng cách. Nhưng một số học viên có xu hướng khởi động qua loa để tập trung vào các bài tập. Họ cho rằng cần chia thời gian cho các bài tập chuyên sâu hơn. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh việc khởi động kĩ càng rất quan trọng. Bạn có thể gặp những chấn thương đáng tiếc nếu không tuân thủ đúng cách. Cố tình không thực đúng hoặc bỏ qua phần khởi động khiến bạn bị căng cơ và trật khớp.
Cơ chế của việc khởi động là làm cơ thể nóng dần lên, các cơ bắp, khớp xương kéo dãn và nhịp tim cũng tăng dần lên. Từ đó giúp cơ thể tránh khỏi chấn thương và có thời gian để quen dần với việc vận động. Ngoài ra khởi động có tác dụng làm tâm trạng hứng thú với việc tập luyện. Đây cũng là cách giúp bạn có thể tập được những bài tập gym nặng hơn. Vậy nên, thời gian khởi động tốt nhất là 5 – 10 phút đồng hồ.
Bài tập khởi động cơ bản cho thử thách tập luyện toàn thân
- Xoay cổ và xoay vai.
- Xoay cổ tay, cổ chân.
- Xoay hông.
- Xoay đầu gối.
- Chạy bước nhỏ, chân bộ tại chỗ.
- Chạy bằng gót chân và chạy nâng cao đùi.
- Ép dọc và ép ngang.
Hãy khởi động thật kỹ để không bị chấn thương
Mỗi động tác trên sẽ thực hiện trong 60 giây, sau khi hoàn thành bài tập hãy bắt đầu tập các động tác nâng cao.
Bài tập nâng cao thể lực
- 30 lần squat
- 30 lần side lunge
- 30 lần hít đất.
- 30 lần back lunge.
- Và plank trong 60 giây.
Bài tập nâng cao thể lực và siết mỡ thừa
>>> Xem thêm:
TẤT TẦN TẬT NHỮNG GÌ BẠN CẦN BIẾT VỀ LISS CARDIO – PHƯƠNG PHÁP ĐỐT MỠ HIỆU QUẢ NĂM NHẤT 2023
Chuỗi bài tập cardio đốt calo, mỡ thừa
Cardio là các bài tập hỗ trợ tăng nhịp tim một cách tư nhiên thông qua việc tập luyện. Cardio giúp tăng khả năng bơm oxy, dưỡng chất đến các tế bào, hỗ trợ đốt chất béo nhanh chóng.
Tác dụng của cardio
- Như đã nói ở trên cardio có khả năng đốt calo dư thừa và giúp giảm tích mỡ những bộ phận như eo, hông, ngực.
- Giảm căng thẳng và stress vì giúp lưu thông máu, sản sinh hormone hạnh phúc.
- Có khả năng tăng sức bền, chịu đựng cả về thể chất lẫn tâm trí.
- Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch.
- Đẩy nhanh tốc độ phục hồi cho các nhóm cơ do khả năng đào thải axit lactic gây mỏi cơ.
Bài tập cardio số 1 là nhảy dây
Nhảy dây là một hoạt động phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể có khả năng đốt mỡ thừa. Trung bình một giờ nhảy dây giúp bạn tiêu hao tới 800 calo. Dưới đây là hưỡng dẫn cho bài tập nhảy đây được phát huy được hết tác dụng.
- Bắt đầu làm nóng cơ thể với 8 – 10 lần nhảy.
- Tiếp tục nhảy liên tục trong 1 phút 30 giây không nghỉ.
- Dành ra 15 – 30 giây tạm nghỉ và lặp lại.
- Tập luyện bài tập trong 3 set tập.
Sau khi đã quen với bài tập nhảy dây, bạn hoàn toàn có thể cho bản thân thử thách khó hơn. Hãy biến thể bài tập lên như nhảy một chân, nhảy hai chân và liên tục đổi chân.
Nhảy dây là bài tập cardio đơn giản nhất
Bài tập thứ 2 là burpees
Bài tập được kết hợp từ một loạt các động tác cơ bản như squat, nhảy và chống đẩy. Bài tập giúp bạn đốt mỡ thừa toàn thân và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ ngực, bụng và chân. Chi tiết bài tập dưới đây:
- Tư thế đứng thẳng và giơ hai tay cao hơn đầu.
- Từ từ hạ người để tạo thành tư thế squat, chống hai phía trước và chạm đất, hơi nhón gót chân.
- Bật nhảy hai chân duỗi thẳng về sau để tạo tư thế hít đất sao cho tay vẫn chạm đất.
- Thực hiện hít đất 1 cái.
- Tiếp tục bật nhảy cho hai chân về trước để tạo tư thế ngồi xổm.
- Sau đó bật nhảy lên cao hết sức.
- Tiếp đất và trở về tư thế qsuat.
- Thực hiện bài tập khoảng 10 lần trong 30 giây và 5 hiệp tập, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Burpees có khả năng đốt calo rất hiểu quả
Bài tập thứ 3 là hiit (cardio cường độ cao)
Bạn tập này không chỉ dành cho những người đã quen với việc tập luyện. Nó còn dành cho những người không có nhiều thời gian. Về cơ bản hiit cũng chính là cardio nên các lợi ích mang lại đều giống nhau. Gợi ý của Kickfit là hãy tập kết hợp tập đá chân sau (butt kick) với jumping lunges.
Bài tập tập đá chân sau
- Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng về trước.
- Siết mông và nâng đầu gối đồng thời nhảy lên sao cho gói chân chạm mông.
- Sau khi nhảy sẽ đổi sang chân còn lại và xoay cánh tay, khuỷu tay cong 90 độ.
- Thực hiện bài tập này trong 60 giây và nghỉ 15 giây.
Bài tập tập đá chân sau
Bài tập thứ 4 là jumping lunges
- Người trong vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau và hông hạ thấp.
- Sau đó nhảy lên và đổi chân trên không, chân trước cho ra sau, chân sau cho ra trước.
- Sau đó và vị trí tấn trước rồi hoán vị chân.
- Luôn giữ ngực và toàn bộ cơ thể đứng thẳng.
- Thực hiện bài tập trong 60 giây và nghỉ 15 giây.
Bạn có thể tập hiit trên máy chạy bộ với lộ trình dưới đây:
- Chạy trên máy chạy để làm quen với máy trong 5 phút.
- Sau đó chạy với tốc độ cao trong 1 phút.
- Đi bộ chậm trong 30 giây.
- Sau đó tiếp tục chạy tốc độ cao trong 1 phút.
- Thực hiện lộ trình trên từ 8 – 10 lần.
jumping lunges
Chuỗi bài tập thăng bằng và linh hoạt cơ thể
Thăng bằng trong việc tập luyện chính là khả năng giữ thăng bằng. Khả năng này giúp cơ thể kiểm soát được chuyển động của nhiều bộ phận. Mọi thứ đều trong tầm kiểm soát của bạn.
Tác dụng mang lại khi cơ thể có khả năng thăng bằng, linh hoạt
Bạn sẽ hạn chế một loạt chấn thương như bong gân, xương khớp trong lúc tập luyện. Do việc giữ thăng bằng làm ổn định và cải thiện sự dẻo dai cho các khớp xương. Quá trình tập luyện có thể xảy ra những điều làm bạn bị sao nhãng, giật mình làm cơ thể bị ngã. Hay nói ngắn gọn hơn chính là đột ngột bị mất thăng bằng. Khi đó khả năng giữ thăng bằng mà bạn đã rèn luyện sẽ giúp quay lại trạng thái cân bằng như ban đầu. Thông qua việc tập luyện thăng bằng sẽ cần sự phối hợp của toàn bộ cơ thể. Do đó mà cơ thể của bạn trở nên linh hoạt và chuyển động cơ thể cũng nhanh nhẹn hơn.
Bài tập thăng bằng một chân
- Hai chân đứng thẳng và rộng bằng vai, hai tay chống lên hông.
- Dồn trọng lượng lên chân trái đồng thời nhấc chân phải lên cách mắt đất vài cm.
- Giữu tự thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên còn lại.
- Thiện hiện động tác giữ thăng bằng bằng một chân từ 3 – 4 lần.
Bài tập plank trên bóng yoga
- Cơ thể trong tư thế plank cơ bản, đặt khuỷu tay và cẳng tay lên quả bóng yoga. Lưu ý hai mũi chân phải chạm sàn.
- Sử dụng cơ bắp, mông và cơ tứ đầu để duy trì trạng thái cân bằng trên bóng tập.
- Chỉnh cơ thể sao cho phần vai với hông phải vuông góc với mặt sàn.
- Giữu tư thế này trong khoảng 5 giây.
Bài tập squat cân bằng
- Bạn gập đầu gối đồng thời hạ hông để tạo thành tư thế squat, lưu ý lưng, cổ và đầu phải thẳng.
- Sau đó đứng thẳng, chân rộng bằng vai rồi duỗi chân trái sang bên trái, dồn trọng tâm cơ thể vào chân phải.
- Tiếp theo giữ và đá chân trái lên xuống 3 lần.
- Thu chân về vị trí ban đầu và đổi chân.
- Thực hiện động tác mỗi bên 20 lần.
>>> Xem thêm:
BÀI TẬP HIIT TOÀN THÂN 30 PHÚT ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP HOÀN HẢO
MỘT SỐ BÀI TẬP GYM TĂNG THỂ LỰC TẠI NHÀ MANG LẠI HIỆU QUẢ CAO NHẤT
Chuỗi bài tập cải thiện sức mạnh cơ bắp
Khi tập luyện các sợi cơ sẽ bị xé ra và cơ thể của bạn bắt đầu bước vào quy trình tái tạo các sợi cơ mới. Do vậy, lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng được tiêu hóa và nhường chỗ cho sự phát trình cơ bắp. Dần dần nâng cao sức mạnh cơ bắp giúp bạn hoạt động, tập luyện liên tục mà không bị mệt mỏi.
Lợi ích mang từ các bài tập cải thiện sức mạnh cơ bắp
Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra những bài tập này làm tăng quá trình trao đổi chất nên rất phù hợp cho người đang có nhu cầu giảm cân. Vậy nên, các bài tập rèn luyện cơ bắp khá là nặng đô và là những thử thách tập luyện toàn thân cho dân thể hình thực thụ. Các bài tập này cũng là cách giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Bắt đầu bước sang tuổi 30 bạn sẽ mất dần 3 – 5% khối lượng cơ mõi năm. Tuy nhiên nếu tập luyện các bài tập cơ bắp ít nhất 2 lần/ tuần có thể cải thiện mật độ và cấu trúc xương.
Bài tập đẩy ngực
- Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ tạ rộng bằng vai, cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
- Nhấc tạ đòn ra khỏi giá tập, lưu ý là tay phải thẳng.
- Hít vào, căng cơ ngực và hạ tạ xuống đến khi chạm ngực và giữ 1 giây.
- Sau đó thở ra và đẩy tạ về vị trí ban đầu đồng thời phải siết cơ ngực giữ trong 1 giây.
- Lặp lại động tác trong khoảng 20 – 25 lần.
Bài tập nâng hông
- Ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt sàn.
- Sau đó tự lưng vào một điểm cao ngang vai như ghế tập hoặc bóng tập.
- Mắt nhìn vào rốn và nhấn bàn chân chạm sàn đồng thời nâng hông sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Hạ mông xuống rồi về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện trong khoảng 20 lần.
Bài tập cúi gập người
- Bắt đầu từ tư thế đứng gập người ra phí trước và hít thở sâu.
- Sau đó di chuyển cơ thể cùng đầu ngón tay đồng thời hít vào và nâng thân lên. Lưu ý ở bước này phải giữ cột sống thẳng.
- Từ từ thở ra rồi siết hai vai, đứng thẳng không khóa đầu gối.
- Tiếp tục hít vào và nhìn về phía trước.
- Giữ tư thế trong 5 giây rồi về tư thế đứng gập ban đầu.
ĐĂNG KÝ TẠI ĐÂY ĐỂ ĐẶT LỊCH THAM GIA THỬ THÁCH TẬP LUYỆN TOÀN THÂN
