Bước vào bất kỳ phòng gym, nếu bạn quan sát ai đó sử dụng một chiếc Kettlebell, chắc chắn bạn đã thấy họ vung nó lên và xuống, có thể tự hỏi tại sao họ lại làm điều đó. Lợi ích của việc đung đưa một quả nặng trông giống như cái ấm đun nước là gì? Có rất nhiều lợi ích đối với việc tập luyện với tạ tay. Các bài tập Kettlebell rất năng động, thường là theo đường bóng. Nghĩa là nâng nhanh hơn là bài tập chậm và có kiểm soát mà hầu hết chúng ta quen làm.
Những loại bài tập này giúp nhịp tim của bạn tăng lên theo một cách hoàn toàn khác với cardio. Không chỉ vậy, những động tác này còn thách thức hầu hết mọi cơ trên cơ thể bạn. Tuyệt vời hơn nữa, việc tập luyện với tạ rất khác so với những gì mà hầu hết chúng ta vẫn quen làm. Nó thực sự có thể rất thú vị. Mặc dù có một đường cong học tập với việc tập luyện với Kettlebell nhưng bất cứ ai cũng có thể thực hiện được, ngay cả người mới bắt đầu. Nếu bạn đã tập cùng một bài tập, thì việc tập tạ tay có thể thổi luồng sinh khí mới vào thói quen tập thể dục của bạn.
Kettlebell là gì?
Các bài tập Kettlebell tác động đến toàn bộ các khối cơ
Kettlebell là loại tạ gang có trọng lượng từ 2kg đến hơn 45kg. Loại tạ này có hình dạng như một quả bóng với tay cầm để dễ dàng cầm nắm. Kettlebells có nguồn gốc từ Nga và phổ biến ở Mỹ cách đây nhiều thập kỷ. Tuy nhiên, nó đã trở lại trong vài năm gần đây với hàng loạt các phòng tập. Kettlebells cung cấp một loại hình đào tạo khác bằng cách sử dụng các động tác năng động nhắm vào hầu hết mọi khía cạnh của thể chất độ bền, sức mạnh, sự cân bằng, nhanh nhẹn và sức khoẻ tim mạch. Sở dĩ Kettlebells được yêu thích bởi tính đầy thách thức, hiệu quả.
Ý tưởng là cầm tạ bằng một hoặc cả hai tay và thực hiện nhiều bài tập khác nhau như xoay hai tay, giật , vác tạ và kéo cao. Một số động tác khiến bạn thay đổi trọng lượng từ tay này sang tay khác khi trọng lượng tăng lên hoặc khi bạn di chuyển sang bên. Nó đòi hỏi bạn phải ổn định cơ thể và tập trung vào trọng tâm theo một cách hoàn toàn mới. Các động tác khác đòi hỏi sức mạnh từ chân và hông để di chuyển trọng lượng. Nó mang đến cho bạn những chuyển động toàn thân tích hợp mà thường không có ở các kiểu tập luyện khác.
>>> Xem ngay: CÁC BÀI TẬP TẠ ĐÒN XÂY DỰNG SỨC MẠNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Lợi ích của bài tập Kettlebell là gì?
Hầu như bất kỳ người tập thể dục nào cũng có thể hưởng lợi từ việc tập luyện với Kettlebell. Dưới đây là những lợi ích bạn có thể được hưởng từ các bài tập Kettlebell:
- Cải thiện khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn.
- Tư thế và sự liên kết tốt hơn nhờ hoạt động các cơ ở tư thế theo cách chức năng.
- Bạn đào tạo nhiều thành phần thể dục trong cùng một phiên bao gồm tim mạch, sức mạnh, thăng bằng, ổn định và sức bền.
- Giúp tăng mật độ xương và giữ cho cơ thể khỏe mạnh cho các công việc hàng ngày.
- Tăng cường phát triển sức mạnh và sức bền. Điều này rất tốt cho nhiều môn thể thao.
- Nó có thể giúp bảo vệ các vận động viên khỏi chấn thương. Các bài tập Kettlebell thực sự rèn luyện cơ thể trong việc giảm tốc độ lệch tâm. Nó có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn trên sân đấu hoặc sân đấu.
- Tính đơn giản các bài tập đơn giản. Quá trình tập luyện đơn giản và bạn chỉ cần một thiết bị, mặc dù bạn có thể cần nhiều loại tạ khác nhau.
Hướng dẫn các bài tập Kettlebell giúp cơ săn chắc
Bài tập Kettlebell Swings
Bài tập Kettlebell Swings
Bài tập Kettlebell là một bài tập điều hòa toàn thân tuyệt vời giúp xây dựng sức mạnh. Bài tập Kettlebell Swings tác động đến cả cơ mông và gân kheo. Để lại khoảng trống xung quanh bạn để thực hiện động tác xoay tạ và đảm bảo không ai băng qua đường.
- Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Đặt một quả tạ trên sàn trước bàn chân của bạn. Khuỵu gối một chút và giữ cho bả vai kéo ra sau và hạ xuống và cơ của bạn được gồng lên như thể bạn mong đợi một cú đấm.
- Giữ hông của bạn ra sau và thân của bạn về phía trước như một đơn vị để giữ tạ ấm của bạn. Giữ tư thế thẳng lưng và chỉ co đầu gối nhẹ (không phải squats).
- Hít vào để nắm lấy Kettlebel. Thở ra, co cơ mông và gân kheo. Đồng thời đẩy hông về phía trước để mạnh mẽ lên đến tư thế đứng. Quả tạ sẽ vung lên một cách tự nhiên đến ngang vai. Không sử dụng cánh tay của bạn để nâng nó lên. Cánh tay của bạn chỉ đóng vai trò như một cái móc.
- Hít vào và để tạ Kettlebel thả trở lại giữa hai chân của bạn trong khi lại xoay hông ra sau. Giữ cột sống của bạn thẳng và thân chuyển động làm một với hông.
Goblet Squat
Bài tập Goblet Squat
Động tác squats bằng cốc sẽ đánh vào cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân cũng như phần cơ của bạn. Một quả tạ ấm là thiết bị tiêu biểu cho những bài tập Kettlebell. Đây là một biến thể squat tuyệt vời cho tất cả mọi người, ngay cả những người mới bắt đầu vì bạn phải duy trì lưng cao và việc tải trọng lượng lên phía trước tạo ra tác dụng ngược cân bằng, giúp bạn duy trì hình thức squat phù hợp và ngăn ngừa chứng nháy mông, một khuyết tật có thể gây nguy hiểm.
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút, các ngón chân hơi chếch ra ngoài.
- Giữ tạ cao ngang ngực với cả hai tay giữ tay cầm ở tư thế khum, khủy tay cong.
- Cố định cơ thể bằng cột sống trung tính và xoay hông về phía sau. Uốn cong đầu gối thành tư thế squats, giữ tạ ấm gần ngực.
- Giữ ngực thẳng đứng cao trong khi squast, cố gắng hạ thấp hông của bạn xuống dưới song song với mặt đất. Khuỷu tay của bạn nên được đặt bên trong đầu gối của bạn ở dưới cùng của bài squats.
- Thở ra và ấn qua chân để đứng và trở lại vị trí ban đầu, ép cơ mông ở phía trên.
Bài tập deadlift một chân
Bài tập deadlift một chân
Deadlift một chân là một bài tập đơn phương khác hoạt động hiệu quả với tạ Kettlebell. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông và gân kheo của mình được kích hoạt với bài tập này cùng với phần lưng dưới và cốt lõi.
- Đứng thẳng, cầm tạ bằng một hoặc cả hai tay.
- Đặt trọng lượng của bạn lên chân đỡ phía trước và trượt chân kia ra sau. Bạn có thể giữ mũi chân chạm sàn để giữ thăng bằng.
- Với chân trước của bạn thẳng hoặc đầu gối hơi cong, xoay người về phía trước để hạ thấp tạ về phía sàn. Giữ nó gần với chân của bạn. Bạn có thể nhấc chân sau lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra phía sau hoặc có thể giữ các ngón chân trên mặt đất để giữ thăng bằng.
- Nếu nâng chân sau lên, bạn có thể muốn giữ thăng bằng trên giá. Di chuyển chậm và có kiểm soát.
- Sử dụng cơ mông và gân kheo để kéo cơ thể trở lại tư thế đứng với tạ giữ ở gần chân của bạn. Nếu bạn nâng chân sau lên, hãy đưa chân trở lại sàn.
- Đảm bảo bạn kiểm soát được thăng bằng. Lặp lại tất cả các lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển sang chân bên kia.
Bài tập Kettlebell Back Squat
Bài tập Kettlebell Back Squat
Bài squat lưng có thể được thực hiện với tạ Kettlebell. Chỉ với trọng lượng thấp hơn bạn sẽ sử dụng cho bài squat lưng tạ. Squat hoạt động toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn. Với sự kết hợp của tạ Kettlebell bạn có thể cảm thấy phần cơ của mình nóng lên nhiều hơn khi bạn cố gắng giữ ổn định trọng lượng.
- Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với khoảng cách bằng hông. Đặt một quả tạ Kettlebell ở phía sau mỗi bên vai và cẳng tay. Lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay hướng xuống.
- Gập hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành tư thế squats. Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập và ngực của bạn thẳng đứng.
- Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn.
- Đẩy chân vào và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng, co cơ mông.
Sumo Squat
Bài tập Sumo Squat
Sumo squat là một biến thể squat hoạt động hoàn hảo với tạ Kettlebell. Chúng giúp bạn giữ trọng tâm ở trọng tâm. Tạ cho phép hình thành phù hợp và nhấn mạnh các cơ chính xác. Cụ thể là cơ mông và cơ mông. Được đặt tên một cách khéo léo là sumo squat, động tác này thay đổi tư thế rộng hơn hông điển hình một chút thành tư thế rộng hơn đáng kể, tương tự như một đô vật sumo.
- Cầm tạ cao ngang ngực trong hai bàn tay khum hoặc buông thõng giữa hai chân.
- Đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng hông. Ngón chân hướng ra ngoài một góc xấp xỉ 45 độ. Xương đùi của bạn cũng nên được xoay ở góc độ này, phù hợp với bàn chân của bạn.
- Hít vào và xoay hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ người xuống tư thế squats.
- Giữ cho cơ thể của bạn được gồng lên và cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Đầu gối của bạn phải hướng về phía ngón chân của bạn sang hai bên.
- Thở ra và nâng lên vị trí bắt đầu bằng cách đẩy qua chân. Cơ mông và đảo ngược chuyển động.
Bài tập Kettlebell Walking Lunge
Bài tập Kettlebell Walking Lunge
Bạn có thể thực hiện bất kỳ kiểu lắc nào với tạ Kettlebell thay cho thường. Bạn sẽ hoạt động cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo, bắp chân và cốt lõi.
- Đứng cầm một quả tạ Kettlebell trong mỗi tay. Hai chân cách nhau rộng bằng hông với tư thế thẳng đứng và gồng cơ thể. Ngoài ra, giữ một quả tạ ấm ở vị trí cốc hoặc giá đỡ.
- Bước về phía trước khoảng hai chân bằng bàn chân phải.
- Giữ tinh thần cố định, uốn cong đầu gối và hạ đầu gối trái về phía sàn. Dừng hạ thấp ngay trước khi đầu gối chạm đất. Đùi trước của bạn sẽ song song với sàn nhà.
- Trong một chuyển động nhẹ nhàng, đẩy qua bàn chân phải của bạn. Nhấc chân trái lên khỏi sàn để đưa chân về giữa rồi bước lên trước mặt bạn như bạn đã làm ở bước 2.
- Tiếp tục các bước xen kẽ, di chuyển về phía trước với mỗi động tác. Di chuyển chậm và có kiểm soát. Chống lại trọng lực và giữ thăng bằng của bạn để duy trì ổn định.
- Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách đưa hai chân của bạn lại với nhau ở giữa và đứng thẳng trong lần cuối cùng.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Địa chỉ tập gym chất lượng và uy tín nhất tại Hà Nội
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
