Có những ngày bạn muốn tập yoga kéo dài hàng giờ đồng hồ. Và rồi sẽ có những ngày bạn khá bận rộn hoặc cơ thể mệt mỏi bạn muốn tìm một bài tập nhẹ nhàng, thư giãn. Có một cách khắc phục đơn giản cho kiểu thứ hai trong ngày – các tư thế yoga thư giãn mà bạn có thể thực hiện trong vòng chưa đầy 5 phút. Tuy là những bài tập ngắn nhưng chúng sẽ mang lại hiệu quả nâng cao mà bạn có thể không ngờ tới.
Cách thực hành các tư thế yoga thư giãn
Tất cả những gì bạn cần để thực hành những khoảng thời gian này là khoảnh khắc bị đánh cắp giữa các cuộc họp Zoom. Không cần kéo thảm tập yoga của bạn. Không phối hợp lịch trình của bạn với các lớp học trực tuyến. Không vội thay quần áo tập yoga. Chỉ cần kéo dài.
Cách thực hiện các tư thế này:
- Làm chậm hơi thở của bạn.
- Hãy nâng cao nhận thức của bạn về cách bạn đang giữ bản thân về mặt thể chất. Giải phóng mọi căng thẳng.
- Hãy quay trở lại nhận thức về hơi thở nếu bạn bị phân tâm.
- Hãy khám phá xem liệu có nhiều căng thẳng hơn có thể giải phóng không. Nhét quai hàm của bạn. Thả vai ra. Bỏ tay ra. Đánh giá lại và thả lỏng sau mỗi vài nhịp thở.
- Giữ nguyên trong mỗi lần tối thiểu 30 giây.
- Giữ bất kỳ tư thế nào lâu hơn nếu bạn cảm thấy thích — tối đa 3 đến 5 phút mỗi tư thế.
- Hãy biết rằng thời gian dành cho bất kỳ tư thế nào sẽ trôi qua bất kể bạn để bản thân say sưa với nó hay vội vàng thực hiện nó. Bạn cũng có thể thư giãn.
Làm thế nào không làm hỏng những tư thế:
- Đừng liên tục kiểm tra thời gian hoặc tin nhắn của bạn.
- Đừng cố gắng tăng cường thời gian cho đa nhiệm.
- Đừng vội vàng khi bạn chuyển đổi giữa các phần để chuyển sang phần tiếp theo.
- Đừng suy nghĩ về bữa tối hoặc thời hạn hoặc bộ phim mà bạn vừa mới bắt đầu xem đêm qua.
5 tư thế yoga thư giãn cần làm ngay bây giờ
Uttanasana (Cúi gập người về phía trước)
Bạn không cần phải nằm xuống sàn. Thay vào đó, hãy lùi lại khỏi bàn phím của bạn và chỉ cần thả mình về phía trước trong tư thế đứng về phía trước Bend. Rất có thể bạn sẽ cảm thấy như lười vận động ở lưng dưới và ngay cả việc giảm căng thẳng thể chất đơn giản cũng có thể làm giảm bớt căng thẳng về tinh thần.
Uttanasana là tư thế yoga thư giãn đơn giản
Cách thực hiện:
- Đặt hai chân của bạn gần nhau hoặc cách xa nhau tùy thích, thậm chí rộng hơn hông một chút. Khuỵu gối nhẹ.
- Từ từ bắt đầu cúi người về phía trước, đưa ngực về phía đùi và đỉnh đầu về phía thảm.
- Để tay của bạn đung đưa trên mặt đất hoặc bạn có thể uốn cong khuỷu tay và nhẹ nhàng đặt bàn tay lên cẳng tay đối diện.
- Bạn muốn vai thả lỏng, cổ thư giãn và đầu đỡ nặng nề. Tư thế này thường được gọi là ragdoll.
- Tiếp tục thở về phía hông và với mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng thêm một chút căng thẳng.
- Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây.
Uttana Shishosana (Tư thế puppy mở rộng)
Gập người về phía trước gặp tư thế gập lưng trong tư thế kéo giãn nhẹ nhàng này giúp chống lại việc gập người cả ngày. Thay vào đó, bạn có thể dễ dàng tựa trán lên thảm để kéo giãn bớt căng thẳng hơn.
Uttana Shishosana (Tư thế puppy mở rộng)
Cách thực hiện:
- Chống tay và đầu gối xuống sàn, trên giường hoặc thậm chí trên ghế dài.
- Bạn có thể muốn trượt một tấm chăn hoặc gối bên dưới đầu gối của mình.
- Đưa tay về phía trước một khoảng bằng bàn chân và hơi rộng hơn vai. Đảm bảo hông của bạn vẫn chồng lên trên đầu gối của bạn.
- Từ từ thả trán của bạn về phía thảm. Thư giãn vai, cánh tay và bàn tay của bạn. Để phần lớn trọng lượng của bạn nằm ở đầu gối.
- Với mỗi lần thở ra, hãy để ngực của bạn chìm xuống gần mặt đất hơn một chút. Nếu bạn không có vấn đề gì về cổ, bạn có thể từ từ nâng đầu và tựa cằm trên thảm nếu muốn. Ở
- Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây.
Balasana (Tư thế trẻ em)
Tư thế trẻ em nghe như thể tất cả đều là trò chơi. Đây là tư thế mà hầu hết tất cả những người tập yoga đều sẽ tập qua. Để nói về các tư thế nhẹ nhàng, giúp cơ thể thư giãn thì không thể không cho tư thế này vào danh sách.
Balasana (Tư thế trẻ em)
Cách thực hiện:
- Từ bàn tay và đầu gối, đưa hai bàn chân của bạn về phía nhau ở mặt sau của tấm thảm.
- Bạn có thể đưa đầu gối của bạn rộng hơn một chút so với hông của bạn hoặc bạn có thể đưa chúng lại gần nhau.
- Bạn có thể muốn trượt một tấm chăn hoặc gối bên dưới đầu gối của mình.
- Bắt đầu đưa tay về phía trước và hạ thấp trán và ngực về phía thảm tập. Trán của bạn có thể nằm trên thảm.
- Để vai của bạn được giải phóng. Không cần phải căng cánh tay hoặc ấn qua lòng bàn tay.
- Với mỗi lần thở ra, hãy để hông và vai của bạn gần với tấm thảm hơn một chút.
- Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây.
Janu Sirsasana (Tư thế đầu gối)
Không quan trọng tư thế này trông như thế nào khi bạn thực hiện nó. Đó là tất cả về cảm giác của nó trong cơ thể bạn. Bạn muốn duỗi nhẹ lưng dưới, lưng duỗi thẳng và mép ngoài của đầu gối cong cũng như hông cùng bên. Cổ, vai và cánh tay của bạn được thư giãn hoàn toàn – điều hiếm khi xảy ra trong ngày. Bạn có thể sẽ nán lại đây lâu hơn bạn tưởng tượng.
Janu Sirsasana (Tư thế đầu gối)
Cách thực hiện:
- Đến tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập đầu gối phải của bạn và đưa phần dưới của bàn chân phải lên đùi trong bên trái của bạn.
- Hít vào và ngồi thẳng lưng, như thể bạn đang nâng ngực ra khỏi hông, trước khi thở ra và xoay người nhẹ sang trái và để ngực rơi về phía đùi.
- Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên của chân trái của bạn.
- Khi lưng trên của bạn bắt đầu tròn, chỉ cần ngừng ngã về phía trước và thư giãn ở bất kỳ tư thế nào bạn đang ở
- Hãy để cổ và đầu của bạn nặng và thả lỏng vai phải.
- Giữ nguyên ở đây ít nhất 30 giây.
- Từ từ nâng ngực lên và chuyển sang bên còn lại.
Baddha Konasana (Tư thế góc giới hạn)
Nếu bạn không có nhiều thời gian và cần một động tác kéo căng để nhắm đến nhiều khớp và nhóm cơ, thì đây là nó. Tên của tư thế này, Bound Angle, ngụ ý về cường độ, nhưng nó không cần phải như vậy. Hai lòng bàn chân chụm lại với nhau, đầu gối khuỵu xuống và gót chân của bạn ôm sát vào hông hoặc trượt ra khỏi người bạn và mang lại cảm giác dễ dàng hơn khi kéo căng – đó là điều bạn phải quyết định.
Yoga thư giãn giúp bạn loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi ngay tại nhà
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, uốn cong đầu gối và đưa hai đáy bàn chân lại với nhau. Nếu bạn muốn, hãy trượt gót chân ra xa bạn một chút hoặc nhiều để tạo thành hình kim cương nhằm giảm bớt cường độ vật lý khi kéo căng.
- Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước một chút lên phía trước của xương ngồi.
- Thở ra, xoay người bằng hông và để ngực hướng về phía trước.
- Đừng lo lắng về việc ngực của bạn có hướng sát mặt đất như thế nào. Và đừng ép mình về phía tấm thảm. Thay vào đó, bạn chỉ cần kéo ngực về phía trước một chút.
- Khi phần lưng trên của bạn bắt đầu tròn trịa, hãy ngừng cố gắng rướn người về phía trước và chỉ cần để vai và cổ thư giãn và đầu buông thõng.
- Giữ nguyên ở đây ít nhất 30 giây.
- Từ từ nâng ngực lên và dùng hai tay đưa đầu gối về phía nhau, sau đó duỗi thẳng chân và tạm dừng trước khi tiếp tục cuộc sống.
Xem thêm: Những bài tập Yoga phục hồi này sẽ giúp bạn đánh bại tình trạng kiệt sức
