Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Cách giảm đau nhức cơ sau khi tập gym cho người mới tập

Đau nhức cơ sau buổi tập đầu tiên hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài là điều mà 100% các gymer trải qua. Có rất nhiều cách giảm đau nhức cơ khác nhau. Bạn có thể vận dụng để quá trình này nhanh chóng đạt được hiệu quả, đem đến cảm giác thoải mái nhất. Nhưng trước tiên, bạn nên hiểu rõ nguyên nhân gây nên tình trạng đau nhức cơ sau khi tập gym.

Tại sao bị đau cơ sau khi tập gym buổi đầu tiên?

cach-giam-dau-nhuc-co

Có thể bị đau nhức nhiều nhóm cơ khác nhau tùy thuộc vào bài tập mà bạn thực hiện

Tình trạng đau nhức cơ có thể xuất hiện 1-2 ngày sau khi bạn kết thúc buổi tập đầu tiên. Hay chúng còn được biết đến là đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Tình trạng này xuất hiện ở hầu hết những người tập buổi đầu tiên hoặc những người quay trở lại sau một thời gian dài nghỉ tập. Đau nhức cơ ảnh hưởng trực tiếp đến thể chất cũng như tinh thần tập luyện.

Khi cơ bắp bắt buộc phải làm việc nhiều hơn bình thường thì nó có thể gây ra tổn thương vi mô cho các sợi cơ, dẫn đến đau nhức hoặc cứng cơ. DOMS thường bị nhầm tưởng là do sự tích tụ của axit lactic. Nhưng thực tế, axit lactic không tham gia vào quá trình này.

Theo Tiến sĩ Shawn Arent của trường American College of Sports Medicine giải thích: Khi tổn thương hoặc vết rách nhỏ xảy ra, cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình sửa chữa bằng cách kích hoạt tình trạng viêm tại vị trí bị thương. Chất lỏng tích tụ trong các cơ, gây thêm áp lực lên các khu vực bị tổn thương, dẫn đến cảm giác căng tức. Đó chính là lý do tại sao bạn cảm thấy chân/ đùi mình to/ căng tức hơn sau mỗi buổi squat hoặc chạy bộ.

Đau nhức cơ có phải là tác động xấu trong quá trình tập gym?

cach-lam-giam-dau-nhuc-co

Đau nhức cơ không đồng nghĩa với tác hại xấu do tập gym gây ra

Cơ thế chúng ta luôn ở trong trạng thái bình ổn nhất, không đau nhức, không mệt mỏi. Khi có một biểu hiện khác thường thì tức là cơ thể suy yếu. Cơ bắp bị viêm, rách nghe có vẻ không tốt. Tuy nhiên, điều này chưa hoàn toàn đúng đối với tình trạng đau nhức cơ sau khi tập gym. Chúng ta luôn muốn giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm cho cơ thể của mình. Bởi vì nhiều nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng viêm mãn tính góp phần gây ra nhiều bệnh mãn tính.

Nhưng viêm ở một mức độ nào đó, đau nhức cơ do tập gym có thể là một tín hiệu tích cực quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn giúp cơ phục hồi sau tổn thương, chúng sẽ có khả năng phát triển trở lại to hơn và khỏe hơn. Quá trình này diễn ra đều đặn trong khoảng thời gian đủ dài và không quá sức chịu đựng của bản thân tạo nên quá trình xây dựng cơ bắp. Đó chính là lý do, tập gym làm tăng khối lượng và kích thước các nhóm cơ. Đây cũng là mục đích mà hầu hết mọi người lựa chọn tập gym.

Vì vậy, hãy kiểm soát tình trạng viêm cơ xảy ra. Điều quan trọng hơn, bạn cần phân biệt được đau nhức cơ khởi phát muộn với các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện. Nếu như đau do chấn thương, bạn cần tìm cách khắc phục khác.

Cách giảm đau nhức cơ sau khi tập gym

1.Khởi động kỹ trước khi tập khoảng 5-10p

cach-giam-dau-moi-co-sau-khi-tap-gym

Khởi động trước khi tập để làm giảm đau nhức cơ

Một số nghiên cứu cho thấy rằng khởi động ngay trước khi tập luyện có thể làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập. Nhưng việc giảm đau nhức chỉ rất nhỏ chứ không có khả năng loại bỏ hoàn toàn.

Quá trình khởi động đánh thức các cơ của bạn bằng cách tăng lưu lượng máu. Nhờ đó, các nhóm cơ dần nóng lên và cơ thể của bạn dần thích nghi với các bài tập nặng hơn. Với sự thích nghi này, các nhóm cơ sẽ hạn chế được các tổn thương vi mô. Chính vì vậy, đừng quên khởi động kỹ càng trước khi bước vào buổi tập nhé. Chỉ khoảng 5-10 phút thôi có thể làm giảm nhẹ cơn đau của bạn ở 2 ngày tập tiếp theo.

Xem thêm: 

2. Uống đầy đủ nước là cách giảm đau nhức cơ sau khi tập

khac-phuc-tinh-trang-dau-nhuc-co

Bổ sung nước cho cơ thể sau khi tập gym

Đây là cách làm giảm đau nhức cơ bắp mà ít người nghĩ tới. Nước giúp kiểm soát nhiệt độ cơ thể, nới lỏng các khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng để tạo ra năng lượng. Nếu không có nước, cơ thể bạn sẽ phải vật lộn để hoạt động ở mức cao nhất. Bạn có thể bị chuột rút cơ, mệt mỏi, chóng mặt hoặc các triệu chứng nghiêm trọng hơn.

3. Sử dụng các bài tập thích hợp và tăng dần cường độ

Thực hiện các bài tập đúng cách giúp bảo vệ bạn khỏi căng cơ hoặc chấn thương. Nếu bạn tập luyện ở các phòng gym, hãy nhờ huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn giúp đỡ. Họ là những người am hiểu về chuyên môn và biết được bài tập nào thực sự phù hợp với bạn. Chính vì thế, bạn có thể tham gia những bài tập phù hợp nhất với thể lực để tránh tình trạng đau nhức cơ sau khi tập.

4. Massage cũng là cách giảm đau nhức cơ

Có 2 phương pháp massage được sử dụng để làm các cơn đau nhức. Đó chính là: massage thông thường và massage liệu pháp rung. Các nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng cả hai phương pháp đều có hiệu quả như nhau trong việc ngăn chặn DOMS.

Massage làm giảm sự chèn ép lên các rễ và dây thần kinh, tăng cường hoạt động tuần hoàn đối với những vùng bị tổn thương vi mô.

5. Ăn sau nửa giờ tập luyện để giảm đau cơ

Bằng cách cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa và phát triển trở lại mạnh mẽ hơn, bạn có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Hãy khởi động quá trình phục hồi cơ bắp bằng cách đảm bảo cung cấp 20 đến 40 gam (g) protein và 20 đến 40 g carbs vào hệ thống của bạn trong vòng 30 phút sau một buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài (thời gian là 60 phút hoặc lâu hơn).

Và hãy nhớ rằng, protein rất quan trọng đối với các axit amin cần thiết để xây dựng lại cơ bắp. Trong khi carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung lượng nhiên liệu dự trữ mà cơ bắp đã sử dụng hết trong quá trình tập luyện.

Xem thêm: Top những thực phẩm cần tránh khi xây dựng cơ bắp

Kết luận

Đối với những người đã từng có kinh nghiệm khắc phục tình trạng đau nhức cơ thì vấn đề này không phải là nỗi lo quá lớn. Tuy nhiên, với những người mới tập gym và gặp tình trạng này lần đầu rất dễ hoang mang và mất tinh thần tập luyện. Áp dụng một hoặc kết hợp các phương pháp làm giảm đau nhức cơ như trên là cách tốt nhất để có thể duy trì những buổi tập tiếp theo.

Trải nghiệm tập luyện MIỄN PHÍ 7 NGÀY cùng với sự hướng dẫn tận tình của HLV để giảm đau mỏi cơ bằng cách đăng ký TẠI ĐÂY.

Bài viết liên quan
Bạn sẽ không tăng sức bền cơ bắp nếu không tập 5 bài tập này
Xây dựng sức mạnh & cơ bắp với 5 bài tập với máy kéo cáp đơn giản này
5 bài tập cho thân dưới tốt nhất được các huấn luyện viên công nhận để tăng vòng 3
9 bài tập săn chắc để loại bỏ mỡ dưới cánh tay
9 bài tập săn chắc để loại bỏ mỡ dưới cánh tay
Lượt Xem : 333 Cập nhật : 23/02/2023
Tìm hiểu chi tiết về Resistance training
Tìm hiểu chi tiết về Resistance training
Lượt Xem : 893 Cập nhật : 04/02/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40625 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11308 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10850 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10788 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Andre Lima được nhân đôi số tiền thưởng tại trận đấu ra mắt UFC
    Andre Lima được nhân đôi số tiền thưởng tại trận đấu ra mắt UFC
    Lượt Xem : 739 Cập nhật : 27/03/2024

    Andre Lima được nhân đôi số tiền thưởng trong trận đấu ra mắt UFC vì một lý do hết sức đặc biệt. Bạn có biết là vì lý do gì không? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé! Andre Lima gấp đôi tiền thưởng vì bị cắn Vâng các bạn không nghe nhầm đâu! Trận […]

    Kết quả ONE Fight Night 19: Haggerty vs Lobo
    Kết quả ONE Fight Night 19: Haggerty vs Lobo
    Lượt Xem : 70 Cập nhật : 17/02/2024

    Kết quả ONE Fight Night 19: Haggerty vs Lobo. Trực tiếp kết quả từng trận đấu từ sân vận động Lumpinee. Sự kiện đang phát sóng trực tiếp trên hệ thống kênh Facebook và Youtube của ONE Championship. Để biết kết quả cập nhật từng phút và các trận đấu nổi bật, hãy xem bên […]

    Dự đoán kết quả UFC trên ESPN 32: Calvin Kattar vs Giga Chikadze
    Dự đoán kết quả UFC trên ESPN 32: Calvin Kattar vs Giga Chikadze
    Lượt Xem : 193 Cập nhật : 11/01/2022

    Cuối tuần này chứng kiến ​​sự kiện UFC đầu tiên của năm 2022, khi Calvin Kattar và Giga Chikadze chiến đấu tại trung tâm APEX Las Vegas. UFC trên ESPN 32 này có giá trị tên tuổi khá thấp do một số trận đấu bị hủy, nhưng với một sự kiện chính quy mô lớn, […]

    Có nên sử dụng sữa tập Gym Whey protein hay không?
    Có nên sử dụng sữa tập Gym Whey protein hay không?
    Lượt Xem : 452 Cập nhật : 22/07/2022

    Với sự phát triển của phong trào tập Gym, những mặt hàng phụ trợ cũng vì thế mà xuất hiện đa dạng. Sữa tập Gym Whey protein là một trong số đó. Sản phẩm phụ trợ tập Gym này đang ngày càng trở nên phổ biến đối với dân thể hình. Whey protein có nhiều […]

    Evander Holyfield tái xuất gặp ngay đối thủ khó nhằn
    Evander Holyfield tái xuất gặp ngay đối thủ khó nhằn
    Lượt Xem : 182 Cập nhật : 12/01/2021

    Nhà cự vô địch thế giới hai hạng cân Evander Holyfield mới đây đã tuyên bố trở lại. Đối thủ mà ông dự kiến sẽ phải đối diện chính là Glenn McCrory. Đây là tay đấm cũng từng làm mưa làm gió ở thời kỳ đỉnh cao. Cùng Kickfit Sports phần tích về sự kiện […]

    Trực tiếp Master Of Fights Championship: Phạm Văn Nam vs Roman Kokurkin
    Trực tiếp Master Of Fights Championship: Phạm Văn Nam vs Roman Kokurkin
    Lượt Xem : 223 Cập nhật : 27/11/2023

    Trực tiếp Master Of Fights Championship: Phạm Văn Nam vs Roman Kokurkin. Ai sẽ là số 1? Giải đấu mang tên “Master Of Fights Championship” sẽ là sân chơi mới của các võ sĩ và người hâm mộ giải trí với thể thức mới và trải nghiệm gay cấn. Sự kiện (MFC) do Tập đoàn […]

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988