Rất nhiều người đã bị thay đổi thói quan ăn uống trong thời gian nhiễm covid và hậu covid. Đồng thời, khi các phòng tập thể dục đóng cửa và mọi người được khuyến khích ở nhà, nhiều người trong số họ đã ngừng hoạt động thể chất. Đến khi mọi nhận ra thì số cân nặng đã vượt ra khỏi tâm kiểm soát. Tuy nhiên, đừng vì sự hoảng hốt lúc đó mà lao vào việc tập luyện quá sức hay ép bản thân theo một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt để giảm cân. Dưới đây, Kickfit Sports sẽ bật mí 9 mẹo đối phó với tăng cân không kiểm soát hậu Covid-19 một cách an toàn và hiệu quả nhất cho những ai đang chật vật với việc giảm cân sau đại dịch.
Giảm cân một cách an toàn, bền vững không cần phải việc quá khó. Sau thời gian dài bị covid ghé thăm, điều quan trọng hơn bao giờ hết là áp dụng các phương pháp giảm cân đồng thời hỗ trợ sức khỏe của bạn. Mỗi mẹo dưới đây có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Quan trọng hơn, đó là những thói quen bạn có thể tuân thủ, đặc biệt nếu mức độ căng thẳng của bạn bắt đầu trở lại bình thường. Phương pháp tiếp cận từng bước này được thiết kế để giúp bạn dễ dàng quay trở lại các thói quen trước đại dịch hoặc thúc đẩy một lối sống lành mạnh hơn.
Đối phó với tăng cân hậu Covid-19 bằng cách ăn nhiều rau hơn
Đối phó với tăng cân hậu Covid-19 thêm nhiều rau vào bữa ăn của bạn
Rau chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học bảo vệ khác. Chúng cũng làm no và ít calo. Chỉ cần kết hợp nhiều rau hơn vào mỗi bữa ăn có thể thay thế các thực phẩm khác có hàm lượng calo cao hơn. Chất xơ và chất lỏng trong rau cũng được làm đầy. Do đó bạn sẽ no lâu hơn. Điều đó đặc biệt đúng so với các loại thực phẩm chứa tinh bột tinh chế. Chúng có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu lúc đầu, nhưng sau đó sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Một cách tiếp cận khác là thay thế có chủ đích một phần carb của bạn bằng rau. Không phải để loại bỏ chúng mà để giảm lượng dư thừa. Ví dụ, thay vì một chén gạo lứt đã nấu chín, hãy dùng một nửa chén trộn với một chén rau xanh cắt nhỏ hoặc súp lơ trắng. Thay vì một cốc bột yến mạch nấu chín, hãy có một nửa cốc trộn với một muỗng bí ngòi sống thái nhỏ. Khối lượng thức ăn của bạn tăng lên, trong khi lượng calo và carbs giảm xuống. Hãy nhớ rằng, mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn carbs. Làm điều đó có thể làm giảm năng lượng của bạn và dẫn đến cảm giác thèm ăn. Nó cũng giúp tạo ra sự cân bằng hơn.
Tuân theo một lịch trình ăn uống cố định
Nếu bạn ăn uống thất thường hoặc bạn có xu hướng chăn thả cả ngày, việc thiết lập thói quen ăn uống đều đặn có thể mang lại một số lợi ích. Một lợi thế là điều chỉnh sự thèm ăn. Chọn giờ ăn cụ thể, cách đều nhau. Chẳng hạn như bữa sáng lúc 8 giờ sáng; bữa trưa vào buổi trưa; bữa ăn nhẹ vào khoảng 3 giờ chiều và bữa tối lúc 6 giờ chiều. Nếu cần, hãy đặt báo thức trên điện thoại di động của bạn làm lời nhắc. Sau khoảng một tuần, cơ thể của bạn sẽ thích nghi với mô hình này. Cơ thể thường dẫn đến cảm giác đói vào các bữa ăn dự kiến.
Điều này có thể giúp bạn điều chỉnh tốt hơn các dấu hiệu đói thực tế. Nó có thể cải thiện khả năng phân biệt giữa cảm giác đói thực sự và mong muốn ăn. Thứ hai có thể được kích hoạt bởi sự buồn chán, thói quen hoặc căng thẳng. Một lần thay đổi này có thể dẫn đến việc ăn ít hơn đáng kể mà không cần ăn kiêng. Chế độ ăn uống phù hợp cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và insulin tốt hơ. Năng lượng ổn định, đồng đều trong suốt cả ngày. Cuối cùng là cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
>>> Xem ngay: 3 XU HƯỚNG ĂN KIÊNG NĂM 2022 ĐƯỢC YÊU THÍCH NHẤT
Thay thế thực phẩm đã qua chế biến bằng thực phẩm toàn phần
Thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng mà vẫn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
Hầu hết mọi người đều biết rằng thực phẩm toàn phần bổ dưỡng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế thực phẩm đã qua chế biến bằng thực phẩm tươi nguyên có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên tới 50%. Thực phẩm toàn phần cũng có thể gây no hơn nhiều. Cố gắng hoán đổi thực phẩm đã qua chế biến một cách có hệ thống để thay thế thực phẩm tươi sống.
Ví dụ: đổi bánh mì tròn hoặc bánh muffin để lấy yến mạch phủ trái cây và các loại hạt; chọn bát ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì sandwich hoặc bánh mì bọc. Như một bữa ăn nhẹ, hãy hoán đổi khoai tây chiên hoặc bánh quy với rau tươi hoặc trái cây với các loại hạt hoặc bơ hạt. Ngoài đặc quyền quay vòng trao đổi chất, bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn.
Tăng lượng chất xơ cũng là cách đối phó với tăng cân hậu Covid-19
Thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên làm cơ thể nhanh no hơn mà không bị tăng cân. Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa tốt. Chất xơ cung cấp các vi khuẩn đường ruột có lợi liên quan đến chức năng miễn dịch và chống viêm. Nhưng ăn nhiều chất xơ hơn cũng có lợi ích giảm cân đã được chứng minh. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng lượng chất xơ ăn vào không phụ thuộc vào lượng dinh dưỡng đa lượng và calo thúc đẩy giảm cân ở người lớn thừa cân hoặc béo phì và những người sử dụng chế độ ăn hạn chế calo. Chất xơ liên kết với một số calo chúng ta ăn vào. Từ đó, ngăn không cho calo hấp thụ (nói cách khác là ít calo thực hơn).
Ngoài rau và trái cây, các nguồn chất xơ hàng đầu bao gồm đậu (thuật ngữ ô cho đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà); ngũ cốc nguyên hạt; quả hạch và hạt giống. Cố gắng ăn một vài loại thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn và nhớ uống nhiều nước để giúp hệ tiêu hóa điều chỉnh lượng chất xơ hấp thụ cao hơn.
>>> Xem ngay: DANH SÁCH THỰC PHẨM ĂN KIÊNG ĐỊA TRUNG HẢI KHÔNG THỂ THIẾU
Bổ sung nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn
Theo một báo cáo năm 2020 được công bố bởi Hiệp hội Thực phẩm dựa trên Thực vật, doanh số bán thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã tăng đột biến 90% trong thời kỳ đại dịch. Đó là tin tốt cho môi trường. Ăn nhiều bữa ăn thuần chay hơn cũng có thể là một chiến thuật giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition: Ở mốc sáu tháng, những người ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác.
Không cần phải ăn chay hoàn toàn nếu bạn không thực sự muốn. Chỉ cần đảm bảo chọn thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật thay vì thực phẩm như bánh pizza hoặc gà rán giả và khoai tây chiên. Các lựa chọn tuyệt vời bao gồm sinh tố làm từ rau, trái cây, protein thực vật và bơ hạt; bát ngũ cốc làm từ rau xanh và rau, phủ đậu lăng, quinoa và tahini; rau và salsa, kết hợp với đậu đen, ngô nướng và bơ.
Uống nhiều nước hơn mỗi ngày
Uống nước có nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm cân hậu covid-19
Bạn có thể đã nghe quá nhiều về điều này: Uống nước có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nước cần thiết cho mọi quá trình trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng nước thực sự giúp tăng cường trao đổi chất. Mặc dù ảnh hưởng có thể nhỏ, nhưng nó có thể tạo ra tác động lớn hơn theo thời gian. Uống nước trước bữa ăn cũng đã được chứng minh là có thể giảm khẩu phần bữa ăn một cách tự nhiên. Điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Theo Viện Y học (IOM), phụ nữ cần 2,7 lít tổng lượng chất lỏng mỗi ngày (trên 11 cốc) và nam giới cần 3,7 lít (trên 15 cốc). Khoảng 20% chất lỏng của bạn đến từ thức ăn. Tuy nhiên, vẫn còn 8 – 12 cốc dựa trên nhu cầu bổ sung do tập thể dục. Tối thiểu, bạn nên uống tám cốc mỗi ngày. Nếu bạn không phải là người thích uống nước trắng, hãy pha chế nó với các chất bổ sung có lợi cho sức khỏe, như chanh, chanh tây, bạc hà tươi, dưa chuột thái lát, gừng tươi hoặc một chút trái cây theo mùa.
Hạn chế rượu bia và đồ uống có cồn
Bản thân đồ uống có cồn có thể chứa khá nhiều calo. Trên hết, rượu có xu hướng giảm ức chế và kích thích sự thèm ăn. Do đó, bạn có thể ăn quá nhiều hoặc ăn những thức ăn mà bạn không thể tiếp xúc được. Nếu bạn đã uống rượu trong thời gian ở nhà quá lâu do covid, việc cắt giảm có thể ngay lập tức cắt giảm lượng calo của bạn và hạn chế sự thèm ăn của bạn. Nếu bạn thực sự muốn đối phó với tăng cân hậu covid, hãy cam kết một chiến lược cụ thể.
Thực hiện chế độ ăn uống có tâm hơn
Ăn uống có tâm hơn có thể giúp bạn điều chỉnh cảm giác đói và no của cơ thể. Nó thúc đẩy cảm giác thích thú với việc ăn uống và ăn ít calo hơn mà không cần cố gắng. Quan tâm hơn đến thức ăn có thể chuyển sang các lĩnh vực khác trong ngày của bạn, để giúp giảm căng thẳng và cải thiện các mối quan hệ.
Nếu bạn chưa quen với khái niệm này, có hai cách để bắt đầu. Đầu tiên, hãy cố gắng ăn ít nhất một bữa mỗi ngày mà không dùng điện thoại, xem ti vi,… Bạn có thể cảm thấy kỳ quặc khi ăn mà không làm bất cứ việc gì khác. Dù vậy, thực hành này có thể thay đổi đáng kể trải nghiệm ăn uống. Ngoài ra, chỉ nên dành năm phút mỗi ngày để lắng nghe một bài thiền có hướng dẫn, tốt nhất là trước khi ăn.
>>> Xem ngay: LỊCH TẬP GYM 7 NGÀY TRONG TUẦN “CHUẨN” TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN CHUYÊN NGHIỆP
Vận động thường xuyên tăng hiệu quả của đối phó với tăng cân hậu covid-19
Tập luyện thường xuyên tăng hiệu quả của đối phó với tăng cân hậu covid-19
Kết quả giảm cân thực sự phụ thuộc vào 80% dinh dưỡng và 20% tập thể dục. Ví dụ: ăn 300 calo dư thừa (6-7 cốc bơ đậu phộng nhỏ) sẽ dễ dàng hơn nhiều so với đốt thêm 300 (đi bộ đường dài 50 phút) . Tuy nhiên, cả hai luôn song hành vì một số lý do.
Ngoài việc tăng lượng calo của bạn, hoạt động tích cực có thể giúp giảm căng thẳng; nâng cao năng lượng và tâm trạng; cải thiện giấc ngủ và xây dựng cơ bắp hỗ trợ trao đổi chất. Tập thể dục có thể thúc đẩy bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh một cách tự nhiên. Một số bộ môn mà bạn có thể lựa chọn để kiểm soát cân nặng như: kickfit, boxing, kickboxing, gym, aerobic, zumba, bơi lội. Hãy chọn các bài tập luyện mà bạn mong muốn và cảm thấy thú vị để có động lực tập luyện giảm cân hậu covid mỗi ngày.
ĐĂNG KÝ ĐỂ NHẬN LỘ TRÌNH GIẢM CÂN PHÙ HỢP VÀ TẬP THỬ MIỄN PHÍ TẤT CẢ CÁC BỘ MÔN CỦA KICKFIT SPORTS:
