Bài tập cardio cho cơ bụng tốt nhất là các bài tập tăng nhịp thở, tăng nhịp tim và cải thiện sức bền cốt lõi của bạn. Do đó, các bài tập cụ thể phù hợp hơn để hoàn thành các mục tiêu này. Vì vậy, trong bài viết này đã tổng hợp một danh sách đầy đủ các bài tập cardio cho cơ bụng mà bạn có thể thực hiện để tối ưu hoá quá trình đốt mỡ và sở hữu một cơ bụng săn chắc, quyến rũ.
Bài tập cardio cho cơ bụng chạy nước rút
Bài tập cardio cho cơ bụng chạy nước rút
Chạy nước rút là một bài tập tim mạch tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng khi bạn vận động chúng một cách tự nhiên khi chạy. Chưa kể, bản chất cường độ cao của việc chạy nước rút sẽ đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Cách thực hiện:
- Nhìn thẳng về phía trước vạch xuất phát, đưa một chân lên trước chân kia, tư thế giơ cao.
- Giữ cho đầu gối của bạn cong và gót chân sau của bạn khỏi mặt đất để bạn kiễng chân và thẳng lưng.
- Tay đối diện với bàn chân trước của bạn phải ở phía trước và tay kia ở phía sau.
- Đẩy khỏi mặt đất và bắt đầu chạy nhanh nhất có thể, giữ nguyên quả bóng của chân bạn.
- Đảm bảo bạn đang nhìn thẳng về phía trước, đồng thời đẩy cánh tay ra sau và chân.
- Chạy nước rút cho đến khi bạn về đích.
Bài tập nâng gối cao
Bài tập nâng gối cao
Kê cao gối là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp kích hoạt cơ bụng. Đây là một dạng bài tập cơ bụng đứng thực sự có tác dụng tập cơ bụng dưới và cơ xiên mà không cần đến thiết bị hoặc máy móc. Để thực sự tận dụng tối đa đầu gối cao cho cơ bụng của bạn, tất cả đều phụ thuộc vào sự tham gia cốt lõi. Bạn phải đảm bảo rằng bạn đang gồng và siết chặt cơ bụng. Điều này không chỉ giúp làm bật chúng lên mà còn hỗ trợ sự ổn định và cân bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước. Nhìn thẳng về phía trước.
- Nâng đầu gối phải của bạn lên cho đến khi đùi phải của bạn song song với mặt đất.
- Đảm bảo bạn tập trung vào trọng tâm để có thể giữ thăng bằng trên một chân.
- Đẩy chân trái của bạn, bàn chân trên mặt đất và đưa đầu gối đó lên cao. Đồng thời đưa chân phải xuống đất.
- Thay đổi đầu gối nhanh nhất có thể.
Lưu ý: Đối với phiên bản thân thiện với người mới bắt đầu, hãy nâng đầu gối của bạn lên ngực và đưa đầu gối trở lại mặt đất trước khi đổi đầu gối. Khi bạn cải thiện, bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ của mình.
>>> Xem ngay: HƯỚNG DẪN LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN TỐT NHẤT CHO NỮ
Bài tập nâng đầu gối kết hợp khuỷu tay
Bài tập nâng đầu gối kết hợp khuỷu tay
Bài tập này tương tự với việc nâng cao gối cũng giúp kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn. Sự khác biệt giữa hai bài tập này là nhằm mục đích làm cho khuỷu tay và đầu gối đối diện của bạn chạm vào nhau, nhấn mạnh các điểm xiên của bạn. Bằng cách vặn thân mình từ bên này sang bên kia, bạn sẽ làm việc ở phần bên của dạ dày, đó là nơi bạn sẽ cảm thấy bỏng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Nhìn thẳng về phía trước và thân của bạn thẳng.
- Chống hai tay sang một bên, gập khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
- Đưa khuỷu tay phải của bạn xuống đồng thời với việc co đầu gối trái lên. Chạm khuỷu tay vào đầu gối trong khi nhảy trên bàn chân phải.
- Đưa đầu gối trái xuống, đồng thời nhảy hai chân về tư thế ban đầu.
- Sau đó, nhảy chân trái, hóp đầu gối phải vào ngực và chạm vào nó bằng khuỷu tay trái.
- Đó là một đại diện. Lặp lại cho đến khi tất cả các đại diện của bạn hoàn thành.
Bài tập cardio cho cơ bụng nhảy cóc
Bài tập cardio cho cơ bụng nhảy cóc
Nhảy cóc thực sự giúp tim bạn bơm máu trong khi hoạt động cơ bụng. Kích hoạt ab phát huy tác dụng khi bạn cần phải gồng và ép chặt lõi của bạn để duy trì sự cân bằng. Chưa kể, khi bạn gập người xuống khi chuẩn bị nhảy, động tác này sẽ tác động đến cơ bụng dưới. Một phần thưởng bổ sung của bài tập đứng bụng này là nó sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn vì bạn sẽ tăng nhịp tim thông qua việc nhảy. Bạn đốt cháy càng nhiều calo thì cơ bụng của bạn cũng sẽ nổi rõ hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Nhìn thẳng về phía trước với cánh tay của bạn ở bên cạnh, ngón chân hướng về phía trước.
- Hơi uốn cong đầu gối của bạn.
- Chuyển động bằng đôi chân của bạn và nhảy cao nhất có thể. Đồng thời đưa cả hai đầu gối vào ngực, hóp vào và chạm hai tay vào đầu gối.
- Khi bạn tiếp đất, hãy mở rộng chân một lần nữa, uốn cong đầu gối khi bạn chạm đất.
- Ngay lập tức, chuyển sang đại diện tiếp theo của bạn và lặp lại.
Lưu ý: Nếu các lần nhảy gài liên tiếp quá khó, sau khi tiếp đất sau lần thực hiện đầu tiên, hãy dành một chút thời gian để nghỉ ngơi trước khi thực hiện lần tiếp theo. Tuy nhiên, hãy cố gắng hòa nhịp để việc thiết lập của bạn trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ, nghỉ một nhịp nhất quán giữa mỗi lần nhảy.
Bài tập nhảy đá chân
Bài tập nhảy đá chân
Đây là một động tác đốt cháy calo khác của tim. Với bài tập này, cơ bụng của bạn sẽ được kích hoạt dưới dạng nhảy. Nhưng cú đá chuyển đổi sẽ kích hoạt cốt lõi của bạn hơn nữa thông qua sự cần thiết của việc giữ thăng bằng trên một chân tại một thời điểm. Điều này có nghĩa là, bạn sẽ thực sự cần phải nẹp để giữ thẳng đứng và ổn định.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mũi chân hướng về phía trước, hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Đưa cánh tay của bạn lên trước ngực, uốn cong ở khuỷu tay. Nắm tay lại.
- Đưa đầu gối trái lên trước ngực, tác động vào cơ thể để giữ thăng bằng. Sau đó, hất chân của bạn ra để mở rộng chân trái của bạn, đá nó ra trước mặt bạn.
- Đưa chân trái của bạn xuống vị trí bắt đầu. Khi nó gần đến sàn hơn, nhảy lên chân trái của bạn và đồng thời, đưa đầu gối phải của bạn lên trước ngực, hất chân đó ra thành một cú đá về phía trước.
- Tiếp tục đổi chân khi bạn đá cho đến khi bạn hoàn thành set của mình.
Lưu ý: Nếu bạn không thể nhảy giữa các cú đá khi đổi chân, hãy hạ chân đá của bạn xuống đất hoàn toàn trước khi đổi sang bên kia. Khi sức bền tim mạch của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu kết hợp nhảy giữa các đại diện.
>>> Xem ngay: BÀI TẬP HIIT TOÀN THÂN 30 PHÚT ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP HOÀN HẢO
Bài tập cardio cho cơ bụng Burpees
Bài tập cardio cho cơ bụng Burpees
Burpees là một bài tập toàn thân có tác dụng làm thon gọn cơ thể trên, thân dưới và tất nhiên là cả cơ bụng. Đây là một chuyển động gồm nhiều bước đòi hỏi bạn phải vận động cốt lõi trong toàn bộ thời gian bạn thực hiện, nhưng đặc biệt là ở tư thế plank khi bạn đi xuống để hỗ trợ cột sống của bạn và duy trì ổn định cũng như thông qua sự co lại của lõi khi bạn mang. chân của bạn trở lại để nhảy lên trở lại.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước. Hãy tiếp tục nhìn về phía trước và cánh tay của bạn nên ở bên cạnh bạn.
- Gập đầu gối, đưa hai tay xuống đất.
- Đẩy bàn chân và cẳng chân về phía sau cho đến khi chúng được mở rộng.
- Thả ngực xuống đất.
- Sau đó, nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, nhảy chân vào tư thế ngồi xổm và đứng lên trở lại.
- Khi bạn đứng, sử dụng đà để nhảy cao trong không khí, đưa hai tay lên cao và với tay lên trời.
- Khi bạn tiếp đất, đặt tay trở lại mặt đất, sẵn sàng cho lần thực hiện tiếp theo.
Lưu ý: Có nhiều phiên bản của burpee mặc dù phiên bản mà chúng tôi vừa mô tả là phiên bản cơ bản nâng cao.
Bài tập leo núi
Bài tập leo núi
Leo núi là một động tác dựa trên tim mạch, đồng thời nhấn mạnh vào việc tập luyện cơ bụng. Khi bạn ở tư thế plank cao, bạn cần phải tập trung vào cơ thể để hỗ trợ cột sống và sự ổn định của bạn. Bản chất cường độ cao của chuyển động này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao để bạn ở trên tay và chân. Đảm bảo cổ tay của bạn ở ngay dưới vai và chân của bạn được mở rộng. Cơ thể của bạn cũng phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân. Hông của bạn không được nhô lên trên không hoặc nhúng xuống đất.
- Đưa đầu gối trái vào ngực trong khi chân phải giữ nguyên.
- Sau đó đưa đầu gối trái của bạn trở lại mặt đất. Đồng thời, hóp đầu gối phải vào ngực.
- Tiếp tục đổi chân cho đến khi bạn hoàn thành số đại diện đã đặt hoặc thời gian làm việc.
Lưu ý: Một phương pháp dễ dàng hơn là đưa một đầu gối vào ngực của bạn và sau đó đặt nó trở lại vị trí ban đầu trước khi đổi chân thay vì đổi chân giữa không trung.
>>> Xem ngay: CÁC BÀI TẬP BODYWEIGHT CÓ THỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP KHÔNG?
Bài tập plank jacks
Bài tập plank jacks
Bài tập này là một cách tuyệt vời để tập cơ bụng vì nó giúp giữ cho cơ thể bạn thẳng và ổn định. Đây là một bài tập chủ yếu dựa vào sự vận động của cơ bụng. Bây giờ, bằng cách thêm một số bước nhảy để biến nó thành một bài tập plank, nhu cầu ép cơ của bạn sẽ tăng lên vì khó duy trì cột sống thẳng khi bạn nhảy chân ra ngoài, khiến nó trở thành một bài tập tim mạch thực sự tuyệt vời cho cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện Plank Jacks:
- Vào tư thế plank cao với cổ tay của bạn ở dưới vai và chân mở rộng.
- Kiễng chân và đảm bảo rằng cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.
- Phanh và nhảy chân của bạn ra rộng sang hai bên chân trái của bạn sẽ di chuyển xa hơn sang trái trong khi chân phải của bạn di chuyển sang phải.
- Cố gắng tiếp đất đồng thời cả hai chân.
- Sau đó, nhảy một lần nữa, đưa cả hai chân trở lại giữa.
- Đó là một đại diện. Lặp lai.
Lưu ý: Khi bạn nhảy, hãy cố gắng không để mất phong độ. Giữ chặt cơ thể bằng cách ép chặt phần lõi và phần dưới cơ thể.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Địa chỉ phòng tập gym có HLV chuyên nghiệp của Kickfit Sports
Hiện tại hệ thống Kickfit Sports có 14 cơ sở trải rộng khắp Hà Nội. Đặc biệt, tại đây có nhiều gói tập với các mức giá từ bình dân đến cao cấp. Ngoài ra còn có nhiều ưu đãi hấp dẫn phù hợp với nhu cầu của hầu hết mọi người. Đăng ký tập thử trải nghiệm 7 ngày miễn phí tại các cơ sở phòng tập của Kickfti Sports sau:
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
