Tập xô trong gym là gì? Bài tập lưng xô hiệu quả cho các gymer

Tập xô trong gym là gì?

Để trả lời cho câu hỏi “Tập xô trong gym là gì?” thì trước hết, bạn cần hiểu cơ xô là gì. Theo như y học phân tích, nhóm cơ này thuộc cơ lưng và có tên quốc tế là Latissimus Dorsi. Nó gồm 2 nhóm cơ lớn ở phía dưới nách, đó là: Middle Back (lưng giữa) ở giáp phía trên và Traps (cơ cầu vai) nằm ở phía bên. Đây là nhóm cơ người ta nghĩ đến ngay đầu tiên khi tập lưng và nó là cần thiết để tạo nên một body chữ V hoàn hảo.

Tập xô trong gym là gì?

Người mới tập gym có nên tập xô không?

Sau khi biết được cơ xô là gì thì bạn dường như có thể hình dung ra tác dụng của tập xô. Vậy thì có nên tập lưng xô không? Dù với sự phát triển một cách mạnh mẽ về thông tin nhưng nhiều người, trong đó là một số huấn luyện viên, người tập gym vẫn giữ những ý kiến bảo thủ. Các ý kiến đó như là không nên tập chân khi nhỏ tuổi vì sẽ bị lùn, người mới tập không nên tập xô,…

Những ý kiến mang tính cá nhân này sẽ được truyền đến cho nhiều người. Nó khiến cho các ý kiến không có căn cứ này trở thành đề tài HOT ở các phòng gym.

Chia sẻ với Kickfit Sports từ 1 HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm, ý kiến người mới tập gym không nên tập lưng xô là có một số nguyên nhân. Phần lớn các bạn đến tập gym có thể trạng gầy ốm, khó tăng cân. Chính vì thế, nếu tập đầy đủ nhóm cơ sẽ gây tiêu tốn đi nhiều năng lượng. Điều này sẽ làm ảnh hưởng tới việc tăng cơ, tăng cân.

Thay vào đó thì việc tập trung vào những nhóm cơ dễ phát triển, dễ tập như tay trước, ngực, tay sau. Nó sẽ mang đến hiệu quả một cách tích cực hơn, cao hơn, giúp cho người mới tập có được động lực trong các tháng đầu làm quen. Ngoài ra, phương pháp này cũng được xem là 1 cách luyện tập cho các đang không có nhiều thời gian, điều kiện dinh dưỡng và khó tăng cân.

Nhưng khi đất nước chúng ta đang phát triển và cùng với đó thì có sự xuất hiện của những thực phẩm bổ sung. Nó giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ bắp hồi phục và phát triển. Vậy nên, khi có 1 chế độ dinh dưỡng tốt, nghỉ ngơi chuẩn khoa học thì việc người mới tập gym tập lưng xô hoàn toàn phù hợp, không có gì sai.

Tập xô trong gym là gì? Và thực phẩm chức năng bổ trợ

Những bài tập lưng xô hiệu quả phổ biến hiện nay

Những bài tập lưng xô cho nữ

Bài tập kéo xô rộng tay Wide-Grip Lat Pulldown

Đây là bài tập khá cơ bản và cũng được áp dụng nhiều khi chúng ta tập thể hình. Những động tác của Wide Grip Lat Pulldown tác động 1 cách trực tiếp lên cơ vai và cơ lưng xô. Nhờ vào sự tác động này thì mỡ thừa ở vùng lưng sẽ bị đốt cháy và phần cơ vai, lưng xô sẽ săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập kéo xô rộng tay Wide-Grip Lat Pulldown:

• Bước 1: Chỉnh ghế và mức tạ ở máy tập dành cho bài tập này sao cho phù hợp, vừa với mình.
• Bước 2: Ngồi và giữ lưng thẳng. Đưa hai tay nắm vào tay cầm sao cho hai tay chúng ta mở rộng hơn vai. Ngực ưỡn về phía trước. Đầu gối đặt vào vị trí dưới đệm chân và lòng bàn tay hướng về trước.
• Bước 3: Kéo thanh tay cầm về vị trí gần với ngực trên hoặc ngang cằm, trong lúc kéo hãy thở ra. Giữ nguyên trong 1 giây và siết cơ ngực lại.
• Bước 4: Mở rộng cánh tay, cùng lúc đó hãy hít vào và đưa thanh tay cầm về chỗ ban đầu.

Chú ý: Khi kéo, cơ thể phải giữ cố định. Không dùng cánh tay để kéo mà hãy dùng cơ lưng xô kéo.

Hãy lặp lại toàn bộ đồng tác 12-15 lần/buổi.

Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

Đăng ký tập thử miễn phí 7 ngày TẠI ĐÂY

Bài tập kéo tạ 1 tay One-Arm Dumbbell Row

Trả lời cho Tập xô trong gym là gì? Bạn hãy đến với bài tập này để phát triển cơ lưng giữa. Đây là 1 nhóm cơ khá quan trọng. Nhóm cơ này làm cho phần lưng dày, rộng, khoẻ để liên kết thân dưới và thân trên tốt hơn. Nó giúp cho bạn thực hiện những bài tập khác hiệu quả hơn. Đối với nữ thì giúp các bạn săn chắc cơ lưng hơn, giảm mỡ hiệu quả.

Đây là cách thực hiện bài tập kéo tạ 1 tay One-Arm Dumbbell Row:

• Bước 1: Bạn hãy chuẩn bị sẵn một chiếc ghế bằng. Sau đó đặt gối trái lên phần dưới ghế, chống tay trái lên chỗ đầu ghế. Tay phải cầm chiếc tạ Dumbbell, lưng hạ xuống gần song song với sàn và mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Thở ra cùng lúc đó kéo tay phải lên cho đến khi tạ ở vị trí gần ngực. Kéo sao cho cánh tay song song và giữ gần với cơ thể.
• Bước 3: Hít vào cùng lúc đó hạ từ từ tạ xuống chỗ ban đầu.

Bài tập kéo tạ 1 tay One-Arm Dumbbell Row

Bài tập lưng xô cho nam tại nhà

Bài tập hít đất rộng tay Wide Grip Push-Up

Wide Grip Push-Up là 1 phiên bản khác của Push-Up (hít đất). Bài tập này giúp chúng ta phát triển cơ tay sau, cơ ngực và cơ lưng xô 1 cách rất hiệu quả. Ở phiên bản hít đất rộng tay này thì hai cánh tay có khoảng cách rộng hơn. Điều này sẽ giúp cơ lưng xô phát triển hơn.

Đây là cách thực hiện hít đất rộng tay Wide Grip Push-Up:

• Hạ cơ thể xuống và tạo tư thế hít đất, để hai tay có khoảng cách rộng hơn vai.
• Tiếp theo, giữ lưng thẳng, hai chân khép lại sát nhau, mắt nhìn thẳng xuống sàn và toàn bộ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
• Hạ thấp khuỷu tay giúp cho hạ thân người. Hít vào và từ từ hạ thân người sao cho ngực chạm khẽ vào sàn. Giữ nguyên vị trí hạ người trong 1 giây.
• Thờ ra cùng lúc đó đẩy người về vị trí bắt đầu. Hãy dừng lại một giây.

Lặp lại động tác này khoảng 20 lần/buổi.

Bài tập Wide Grip Push-Up

Trên đây, Kickfit Sports đã giúp bạn giải đáp 1 số thắc mắc và trả lời cho câu hỏi “Tập xô trong gym là gì?”. Và hướng dẫn bạn 1 số bài tập để giúp cơ lưng xô phát triển hiệu quả. Chúc bạn sớm có một cơ lưng xô thật đẹp nhé. Kickfit Sports sẽ luôn đồng hành cùng bạn.

Phòng tập đạt chuẩn tại Kickfit Sports

Ngoài ra, để có một lộ trình chuẩn khoa học, giảm mỡ 1 cách nhanh chóng và an toàn thì bạn có thể đăng ký tập tại Kickfit Sports với dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn. Hãy đăng ký tập thử miễn phí trong 7 ngày ngay nhé.