Hiểu hơn về protein xây dựng cơ bắp lớn khỏe mạnh cho gymer

Bạn đã tham gia một cách tôn giáo các lớp học về sức mạnh và điều kiện của mình tuần này qua tuần khác để đạt được vóc dáng mơ ước của mình. Nhưng ngoài việc chỉ thực hiện các bài tập, điều quan trọng là phải hiểu cách thức hoạt động của protein xây dựng cơ bắp và mối quan hệ của nó với một chất dinh dưỡng rất phổ biến.

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp sửa chữa và xây dựng các mô cơ. Cơ thể của bạn không thể xây dựng cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn khi bạn thiếu protein. Cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ các mô cơ khi không nhận đủ protein.

Các nguồn protein quen thuộc bao gồm: thịt; cá; hải sản; đậu và trứng. Ngày nay, cũng có vô số sản phẩm bổ sung protein được sử dụng. Đã có rất nhiều thay đổi kể từ những ngày bạn ép bản thân giảm protein.

Vai trò quan trọng của protein đối với xây dựng cơ bắp

Vai trò của protein đối với xây dựng cơ bắp

Protein cung cấp nền tảng cho sự phát triển của cơ bắp. Protein cũng cần thiết để giữ cho cơ thể hoạt động tốt hơn. Lượng protein nên được cân bằng với lượng carbohydrate khi mục tiêu của bạn. Carbs cung cấp một nguồn chất cơ bản cho cơ thể, giúp ngăn ngừa sự suy thoái và suy yếu của cơ bắp.

Với sự cân bằng hợp lý giữa protein và carbohydrate, bất kỳ ai cũng có thể xây dựng được vóc dáng mơ ước của mình bất kể họ thuộc loại cơ thể nào. Đó là việc cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng phù hợp mà nó cần để phát triển. Có hai hình thức tăng cơ chính mà bạn nên biết khi tạo thói quen tập thể dục với mục tiêu xây dựng cơ bắp:

Tăng trưởng khối lượng cơ thể (LBM): Khối lượng cơ được tính bằng cách lấy tổng khối lượng cơ thể trừ đi khối lượng mỡ. Nó bao gồm trọng lượng của cơ, xương, da, nội tạng và nước của bạn. Đây không phải là cách chính xác nhất để đo lường sự phát triển của cơ bắp. Vì trọng lượng nước được tính vào đó. Trọng lượng nước có thể tăng lên đáng kể bằng một số cách như uống các chất bổ sung như creatine (rất được khuyến khích để phát triển cơ bắp), ăn quá nhiều muối và viêm do bệnh tật.
Tăng trưởng khối lượng cơ xương (SMM): Đây là một dẫn xuất của khối lượng cơ nạc của bạn. Nó đo trọng lượng của các cơ được sử dụng để kiểm soát tư thế và chuyển động. Đó là một cách chính xác hơn để theo dõi sự phát triển của cơ bắp.

Protein xây dựng cơ bắp như thế nào?

Axit amin để xây dựng các mô cơ

Hầu hết mọi người đều biết đến mối quan hệ giữa protein với sự phát triển cơ bắp. Nhưng chính các axit amin mà protein được chuyển hóa vào bên trong cơ thể sẽ tạo thành các khối xây dựng cho các mô cơ. Nếu cơ bắp của bạn là một ngôi nhà, thì các axit amin chính là những bộ phận nhỏ liên kết với nhau để tạo nên ngôi nhà.

Cơ thể của bạn sản xuất một số axit amin được sử dụng để xây dựng các mô cơ. Tuy nhiên, có 9 axit amin thiết yếu (EAA) không thể được tạo ra trong cơ thể. Nhưng chúng cần thiết để duy trì và xây dựng cơ bắp. Các EAA này phải được lấy từ các nguồn thực phẩm như đậu nành, các loại hạt, đậu và thịt. Một chế độ ăn uống giàu các loại axit amin khác nhau là tốt nhất để phát triển cơ bắp.

Leucine chịu trách nghiệm chính trong quá trình xây dựng cơ bắp

Leucine là một trong những axit amin thiết yếu chịu trách nhiệm chính cho các quá trình đồng hóa. Có đủ số lượng leucine trong cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến các nhóm cơ để tổng hợp protein.

Mỗi bài tập bạn hoàn thành đều để lại những vết rách nhỏ trên cơ. Qua đó, kích thích cơ thể bạn xây dựng các cơ lớn hơn, khỏe hơn để có thể chịu được trọng lượng nặng hơn. Các axit amin như leucine đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc phục hồi các cơ bị tổn thương và xây dựng thêm các tế bào cơ mới.

>>> Xem ngay:

Cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp

Lượng protein hàng ngày là không đủ để phát triển cơ bắp. Bạn cần đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng protein mà cơ thể cần để phát triển các mô cơ mới. Lượng protein cần thiết để duy trì cơ bắp và xây dựng cơ bắp mới sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng giai đoạn.

Lượng protein bạn cần thay đổi tùy theo trọng lượng của cơ thể. Các nghiên cứu hiện chỉ ra rằng cần khoảng 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ để tăng khối lượng các nhóm cơ nạc. Chẳng hạn như: một người nặng 50kg nên tiêu thụ khoảng 90g protein mỗi ngày.

Đây có thể là số lượng protein lớn đối với những người chưa bao giờ phải ăn để tăng cơ. Nhưng bạn không cần phải nỗ lực nhiều để đưa lượng protein đó vào cơ thể hàng ngày. Bạn chỉ cần biết thực phẩm nào giàu protein và sử dụng nó thường xuyên.

Ví dụ: Một lon cá ngừ chứa tới 49 gam protein. Trong khi một chén thịt gà (140 gam) chứa 43 gam protein. Một ly sữa chứa khoảng 10 gam protein. Chỉ cần thêm một loại thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn là bạn có thể đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày và xây dựng cơ bắp lớn hơn.

Protein quan trọng nhưng đừng bỏ qua carbs

Quá trình carbs xây dựng cơ bắp

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu nhất khi nói đến sự phát triển cơ bắp. Còn carbohydrate có vai trò quan trọng thứ hai. Carbs giúp thay thế glycogen trong máu và hỗ trợ quá trình xử lý insulin khi các chất dinh dưỡng được vận chuyển vào tế bào. Kết hợp carbs với protein giúp hạn chế sự phân hủy cơ bắp sau khi tập luyện.

Xây dựng mọi thứ cần đều cần năng lượng. Điều đó cũng áp dụng cho việc xây dựng cơ bắp. Cơ thể bạn cũng cần nhiều năng lượng để thực hiện các bài tập kích thích cơ bắp phát triển. Hầu hết năng lượng đó đến từ carbs trong thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể.

Hai loại carbohydrate bạn nên tập trung vào là carbs đơn giản và phức tạp. Carbs đơn giản cung cấp một nguồn năng lượng rời rạc. Trong khi các loại carbs phức hợp cung cấp một nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể. Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa các loại carbs phức tạp thành năng lượng. Nhưng sẽ không xảy ra sự cố trong quá trình chuyển hóa năng lượng như carbs đơn giản.

>>>Xem ngay:

Vai trò của carbs với việc xây dựng cơ bắp

Một số lợi ích của việc bổ sung đủ lượng carbs vào chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp của bạn bao gồm:

Ngăn ngừa tình trạng yếu cơ: Carb cung cấp cho cơ thể bạn nguồn dự trữ glycogen mà bạn khai thác trong quá trình tập luyện. Điều này giúp cải thiện hiệu suất thể thao và giúp giảm mỏi cơ.
Ngăn ngừa thoái hóa cơ: Hạn chế carbs trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến việc xử lý protein không hiệu quả. Không hấp thụ đủ carbs dẫn đến tăng lượng nitơ đào thải ra khỏi cơ thể. Nitơ là một trong những thành phần xây dựng cơ bắp. Vì vậy càng nhiều nitơ rời khỏi cơ thể có nghĩa là lượng protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp sẽ ít hơn. Đồng nghĩa với việc quá trình xây dựng cơ bắp cũng chậm hơn.
Giúp phục hồi cơ bắp: Glycogen trong cơ bắp cần được bổ sung sau khi tập luyện để ngăn chặn sự suy giảm. Điều đó có thể dẫn đến việc protein được sử dụng để làm năng lượng thay vì xây dựng cơ bắp.

Kết luận

Protein đóng vai trò quan trọng nhất đối với quá trình xây dựng cơ bắp. Vậy nên, gymer luôn tập trung vào việc cung cấp protein để quá trình này diễn ra nhanh hơn. Bên cạnh đó, carbs, Glycogen, nito cũng đóng vai trò nhất định trong đối với việc phát triển và phục hồi cơ. Vì thế, dù protein quan trọng nhưng cũng không thể bỏ qua các chất khác. Điều quan trọng nhất, bạn cần nạp các chất này từ nguồn thực phẩm an toàn, lành mạnh.