Cơ ngực săn chắc không chỉ khiến bạn trông vạm vỡ mà còn giúp tạo ra hình chữ V thon gọn phía trước ngực mà nhiều nam giới ao ước. Khoa học cho thấy cả nam giới và phụ nữ đều bị thu hút như nhau bởi tính thẩm mỹ mà cơ ngực rõ nét tạo ra ở nam giới. Chính vì thế, bài tập xây dựng cơ ngực cho nam luôn thu hút các đấng mày râu tập luyện ở phòng gym.
Có nhiều bài để luyện tập cơ ngực của bạn hơn so với thực hiện các bài tập với thông thường. Để có được khuôn ngực ấn tượng và tận dụng tối đa hiệu quả của việc tập luyện, bạn cần tăng cường sức mạnh và thực hiện bài tập cơ ngực từ nhiều góc độ khác nhau.
Bạn có biết cơ ngực được tạo nên như thế nào không?
Các cơ chính tạo nên ngực của bạn bao gồm:
- Nhóm cơ Serratus Anterior: Nằm ở bên thành ngực. Nhóm cơ này hoạt động cùng với lồng ngực và xương bả vai, giúp hỗ trợ việc chống lật và co cánh tay của bạn.
- Nhóm cơ ngực chính: Nhóm này tạo nên phần lớn các cơ ngực của bạn. Nó đi kèm với một đầu xương đòn và xương ức giống với hình dạng quạt của nó. Nhóm cơ ngực chính giúp xoay và mở rộng cánh tay của bạn.
- Nhóm cơ Pectoralis Minor: Nằm bên dưới cơ ức đòn chũm. Nhóm cơ này giúp ổn định, xoay, kéo vai của bạn xuống và về phía trước khi cơ ngực được kích hoạt.
Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp cho nam giới, việc thực hiện một số bài tập nhanh sẽ không sự mang lại hiệu quả. Nghiên cứu được thực hiện bởi Journal of Physiology cho thấy rằng các lần thực hiện chậm, có kiểm soát là cách hiệu quả nhất để nhắm mục tiêu đến cơ ngực của bạn.
Cần tập trung vào bài tập tăng khối lượng và kích thước cơ ngực
Những người tập trung vào việc tăng khối lượng và kích thước ngực thường tập luyện bằng cách sử dụng mức tạ mà họ chỉ có thể nâng bốn đến tám lần. Bài tập xây dựng cơ ngực này sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tối ưu. Những người quan tâm nhiều hơn đến việc cải thiện độ nét của ngực nên đặt mục tiêu từ tám đến mười hai lần thực hiện các bài tập.
Cơ ngực nên được tập ít nhất một lần một tuần để thấy được sự cải thiện nhất quán. Bạn có thể nhắm mục tiêu nhiều hơn một lần mỗi tuần để có kết quả nhanh hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tập xen kẽ, nghỉ ít nhất 1 buổi giữa các buổi tập khác nhau.
Sau khi hiểu được cách tập trung vào cơ ngực của bạn, hãy cùng xem 5 bài tập xây dựng cơ ngực cho nam dưới đây sẽ giúp bạn có một bộ ngực săn chắc và sắc nét.
1. Bài tập chống đẩy quen thuộc xây dựng cơ ngực
Bài tập chống đẩy xây dựng cơ ngực cho nam
Chống đẩy là một trong những bài tập trở thành một phần của thói quen thể dục nếu bạn nghiêm túc muốn phát triển cơ ngực của mình. Ít nhất, hãy sử dụng bài tập này như một bước khởi động cho các bài tập cường độ cao hơn của bạn. Chống đẩy nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu. Một vài động tác chống đẩy có thể mang lại lợi ích rất nhiều cho bạn và góp phần giúp bạn tập ngực hiệu quả hơn.
Thực hiện bài tập chống đẩy phát triển cơ ngực
- Vào tư thế plank với hai tay rộng bằng vai và khuỷu tay gần với thân.
- Từ từ thả người về phía sàn, chỉ di chuyển khuỷu tay trong khi giữ lưng thẳng.
- Tạm dừng một giây ở cuối và từ từ đẩy người trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một bài tập.
Hãy nhớ không kéo dài khuỷu tay của bạn khi bạn trở lại vị trí ban đầu vì nó gây căng thẳng không cần thiết lên khớp khuỷu tay của bạn.
2. Bài tập xây dựng cơ ngực cho nam sử dụng dây cáp
Bài tập xây dựng cơ ngực cho nam sử dụng dây cáp
Bài tập cơ ngực trên dây cáp cho phép bạn nhắm đúng mục tiêu vào cơ ngực từ một góc độ khác so với việc tập tạ. Đó là một cách tuyệt vời để kích thích sự phát triển của cơ bắp và giúp cải thiện độ nét.
Thực hiện bài tập cơ ngực với dây cáp
- Tìm một cặp kiềng hoặc tay cầm D và gắn chúng vào các ròng rọc cao của máy cáp chéo.
- Duỗi ra và nắm lấy tay cầm trong khi duy trì độ cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn.
- Đặt một trong hai bàn chân của bạn lên phía trước bàn chân kia một chút. Siết chặt cơ thể, đảm bảo rằng ngực của bạn hướng lên và trở lại thẳng.
- Hít sâu và kéo tay cầm về phía giữa theo chuyển động có kiểm soát hướng xuống.
- Sau khi cả hai tay của bạn tiếp xúc với nhau, hãy từ từ trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một đại diện.
3. Bài tập tạo độ nét, tính thẩm mỹ cho cơ ngực
Bài tập Dumbbell Chest Flys tạo độ nét cho cơ ngực
Duy trì thực hiện hai bài tập trên đã đủ để xây dựng cơ ngực cho nam giới. Tuy nhiên, sự phát triển về kích thước thôi là chưa đủ. Bởi cơ ngực to không đồng nghĩa với đẹp. Để có ngực săn chắc và sắc nét, cần thực hiện bài tập Dumbbell Chest Flys.
Đây được coi là bài tập có tác dụng tốt nhất đối với việc tạo nét ngực. Bởi nó có tác dụng đối với một số vùng bị bỏ quên trong các bài tập khác.
Thực hiện bài tập Dumbbell Chest Flys:
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên ghế tập, giữ chân vuông góc trên mặt đất và giữ tạ trước ngực.
- Hít thở sâu và từ từ mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi chúng gần như thẳng hàng với ngực của bạn.
- Từ từ thở ra và trở lại bằng cách ép ngực, đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Mẹo: Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất nên sử dụng một bộ tạ nhẹ. Vì nó tạo áp lực lớn đối với ngực của bạn. Khi bạn đã xây dựng được sức mạnh cho ngực, hãy tăng dần trọng lượng của quả tạ để có hiệu quả tốt hơn.
Kết luận
Trên đây là 3 trong số những bài tập xây dựng cơ ngực cho nam. Không phải là những bài tập quá mới lạ nhưng khi kết hợp chúng với nhau chắc chắn rằng bạn vừa tăng kích thước cơ ngực vừa tạo nên tính thẩm mỹ. Việc tập luyện cần phải đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống mới thực sự đem lại hiệu quả tốt nhất. Chỉ cần thực hiện các bài tập trong khoảng 1 tháng, bạn đã bắt đầu cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt ở cơ ngực.
