Tăng cơ giảm mỡ là cụm từ thường xuyên đi chung với nhau khiến nhiều bạn mới tập gym lầm tưởng rằng 2 khái niệm này là một. Không hiểu rõ về 2 khái niệm này dễ gây phản tác dụng tập luyện của các gymer. Ngoài ra, giảm mỡ và tăng cơ cũng cần những kỹ thuật nhất định, phù hợp với từng đối tượng khác nhau. Hãy cùng Kickfit Sports làm rõ vấn đề này để tránh sai lầm không mong muốn xảy ra trong quá trình tập luyện.
Chế độ tăng cơ và giảm mỡ khác nhau thế nào?
Về chế độ ăn
Sự khác biệt trong chế độ ăn giữa tập tăng cơ và tập giảm mỡ
Người cần giảm mỡ sẽ phải hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Cố gắng hấp thụ ít calo thì mỡ thừa sẽ được đốt cháy trong quá trình tập luyện. Có rất nhiều chế độ ăn cho người cần giảm mỡ, hầu hết các chế độ này đều dựa trên nguyên lý lượng calo nạp vào thấp hơn nhiều so với lượng calo tiêu hao.
Trong khi đó nếu muốn tăng cơ, bạn phải nạp calo nhiều hơn đặc biệt là protein, vitamin, và cả carbohydrate. Nếu không nạp đủ carb, cơ thể sẽ dần mất cơ theo thời gian và thể hình không được như mong muốn. Ưu tiên các loại carb giải phóng năng lượng chậm như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang…
Về chế độ tập luyện
Sự khác nhau về chế độ luyện tập của tăng cơ và giảm mỡ
Nếu muốn giảm mỡ thì người mới tập gym chỉ cần tập luyện đều đặn các bài tập từ nhẹ nhàng tới vừa phải như chạy bộ, bơi, tập cardio. Kết hợp với chế độ ăn uống ít calo như trên thì việc đốt mỡ sẽ diễn ra.
Ngược lại, người muốn tăng cơ thì có thể tập cách ngày nhưng mỗi buổi tập luyện của họ thì nặng hơn rất nhiều. Các bài tập nặng này sẽ tập trung vào từng nhóm cơ nhất định.
Sau mỗi buổi tập nặng, gymer cần ăn cả protein và carbohydrate để chữa lành và phát triển cơ bắp. Thường là 0,8g carb và 0,4g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Nhưng nếu bạn là người đang cần giảm mỡ thì việc làm này sẽ làm cho công sức quá trình tập luyện của bạn tan thành mây khói.
Qua phân tích trên bạn đã thấy sự khác nhau rõ ràng giữa tăng cơ và giảm mỡ rồi chứ? Tăng cơ hay giảm mỡ đều là quá trình cần thiết để bạn có được một thân hình thon thả và săn chắc. Nhưng câu hỏi được đặt ra ở đây là bạn nên tăng cơ trước hay giảm mỡ trước? Hay thực hiện 2 phương pháp này cùng lúc có được không?
Tăng cơ hay giảm mỡ trước?
Nên đặt mục tiêu tập luyện nào lên trước?
Câu hỏi này khá phổ biến trong cộng đồng gymer đặc biệt là đối với những người mới tập gym. Nhiều người ngay cả khi tập được một thời gian dài rồi nhưng vẫn không hiểu là mình đang muốn giảm mỡ hay tăng cơ mà chỉ hùng hục lao đầu vào tập.
Cơ thể người có các nhóm cơ nhất định đã được hình thành và phân chia rõ ràng các khối cơ. Thế nhưng chúng ở sau lớp mỡ thừa đáng ghét dưới da và các duy nhất để có thể lộ cơ bắp “nét căng” chính là giảm mỡ trước.
Sau khi giảm mỡ rồi, quen với các bài tập thì bạn sẽ tăng cường độ và độ nặng của tạ lên để tăng cơ.
Trên thực tế, do thói quen ăn uống vận động tự nhiên hằng ngày mà nhiều bạn không có nhiều mỡ. Vậy lúc này chỉ cần tập chung tập luyện và tăng độ khó lên mỗi ngày, ăn uống theo chế độ tăng cân, tăng cơ là đủ. Đừng vội lao vào các bài tập nặng ngay từ những buổi đầu dù bạn muốn tăng cơ, vì lúc này bạn chưa quen với cường độ nặng, rất dễ xảy ra chấn thương.
Muốn biết cơ thể mình có đang cần giảm mỡ hay không, bạn có thể đi đo chỉ số cơ thể tại bệnh viện hoặc các trung tâm thể hình uy tín, sau đó có thể nhờ đến sự tư vấn của huấn luyện viên có nhiều năm kinh nghiệm
Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có được không?
Việc tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc rất khó. Như đã nói ở trên, chế độ ăn của 2 quá trình này hoàn toàn trái ngược nhau. Việc muốn đạt được cả 2 cùng lúc khó như việc bạn vừa muốn ra nắng nhiều nhưng lại có một làn da trắng mướt vậy. Điều này cũng được rất nhiều các chuyên gia thể hình cùng với các chuyên gia dinh dưỡng phân tích.
Bạn chỉ có thể thực hiện một trong hai việc chứ không thể nào thực hiện đồng thời. Hầu hết, mọi người đều được khuyên nên tập luyện để giảm mỡ trên toàn cơ thể trước. Sau khi lượng mỡ đã giảm đến mức nhất định, gymer sẽ thực hiện tập luyện tăng cân, xây dựng body săn chắc. Việc tập luyện phải diễn ra có kế hoạch cụ thể. Quan trọng hơn hết chính là sự kết hợp chặt chẽ giữa chế độ ăn uống và chế độ luyện tập.
Dù là tập giảm cân hay tăng cơ, bạn cần nắm rõ được tình hình của cơ thể và biết được mình cần thực hiện quá trình tăng cơ trước hay giảm mỡ trước. Sau đó nhờ sự tư vấn của người có chuyên môn và xây dựng cho mình lịch ăn, lịch tập khoa học và hiệu quả.
