Các bài tập bụng ở nhà hiệu quả nhất sẽ là các bài tập bụng như thế nào? Hãy tham khảo NGAY các bài tập ở nhà sau đây! Chúng được rất nhiều các HLV thể hình chuyên nghiệp yêu thích, và chính họ cũng thường tự áp dụng trong các dịp nghỉ lễ dài.
Một bài tập bụng hiệu quả là như thế nào?
Một bài tập bụng hiệu quả tại nhà bao gồm các bài tập nhắm vào cả bốn nhóm cơ chính ở khu vực giữa của bạn. Cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng, cơ xiên bên trong và cơ xiên bên ngoài. Bạn có thể làm điều đó mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Nhưng, cơ bụng tuyệt vời của bạn sẽ sớm xuất hiện.
Cần phải nói lại rằng, bạn có thể tập luyện cơ bụng tuyệt vời tại nhà và không cần bất kỳ thiết bị nào để có được cơ bụng săn chắc. Chỉ cần các bài tập cơ bụng đúng chuẩn.
Để bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là một chút không gian và 10 bài tập cơ bụng sau đây
Các bài tập bụng ở nhà hiệu quả nhất theo ý kiến từ các chuyên gia về thể hình
Sẵn sàng để đổ mồ hôi? Bật danh sách bài hát yêu thích của bạn và chuẩn bị tinh thần đó cho các bài tập bụng ở nhà sau đây:
Cần chuẩn bị gì để bắt đầu các bài tập bụng ở nhà?
Thời gian: 10-20 phút
Thiết bị: không có
Hướng dẫn: Hoàn thành số lần lặp lại được chỉ định cho mỗi động tác bên dưới. Sau đó, ngay lập tức tiếp tục bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn thành tất cả chúng. Sau đó, nghỉ một phút và lặp lại tất cả 10 động tác lần thứ hai. (Hãy tăng dần số lần thực hiện các bài tập bụng này theo thời gian và khả năng của bạn!)
Bicycle Crunch
Bicycle Crunch luôn có tên trong danh sách các bài tập bụng ở nhà hiệu quả nhất
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai tay ra sau đầu. Nâng xương bả vai khỏi thảm, nâng cao chân sao cho đầu gối uốn cong 90 độ và nhìn vào đùi, giữ cho cổ thư giãn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Hóp cơ bụng và xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải, hạ chân xuống càng gần sàn càng tốt mà không đặt chân lên thảm.
- Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
Side Hip Bridge/ Side Plank
Các bài tập về Plank luôn là các bài tập giúp cơ bụng trở nên rõ nét hơn hàng đầu
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên phải. Bàn chân trái đặt trên chân phải và cẳng tay phải trên thảm, khuỷu tay dưới vai. Lòng bàn tay của bạn phải bằng phẳng với các ngón tay xòe ra. Tay trái đặt trên hông.
- Thực hiện các động tác xiên và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Tạm dừng một hơi, sau đó hạ thấp xuống để bắt đầu. Đó là 1 đại diện.
- Hoàn thành 10 lần lặp lại ở bên phải, sau đó lật sang bên trái và lặp lại.
Reverse Crunch
Reverse Crunch là một trong các bài tập bụng ở nhà tác động lên toàn bộ vùng cơ bụng để giữ trọng tâm và thực hiện bài tập
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm ngửa với hai tay để dọc và hai chân nhấc lên khỏi trần nhà, ngón chân hướng ra ngoài.
- Đẩy xuống cánh tay và tham gia vào cơ thể để nâng hông ra khỏi thảm.
- Từ từ trở lại để bắt đầu. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
Seated Rotation
Seated Rotation giúp bạn tác động lên 2 vùng cơ xiên thông qua động tác quay sang 2 bên
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, chắp hai tay trước ngực và ngả phần trên cơ thể ra sau cho đến khi cơ bụng săn chắc với hai chân cong trên sàn. (Tùy chọn tăng cấp bằng cách uốn cong và nhấc chân để di chuột.)
- Xoay thân sang bên phải sao cho khuỷu tay phải lơ lửng trên thảm.
- Giữ cố định phần thân dưới trong khi xoay thân trên sang bên trái cho đến khi khuỷu tay trái vừa rời khỏi thảm.
- Trở lại trung tâm. Nhìn theo tay khi bạn di chuyển. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
Air Chop
Air Chop là một trong các bài tập bụng ở nhà sẽ khiến 2 vùng cơ xiên đều phải hoạt động mạnh mẽ
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút. Cánh tay phải được nâng cao qua đầu, khuỷu tay uốn cong để bàn tay có thể nắm chặt sau cơ thể và bắp tay tạo khuôn mặt.
- Vận động các cơ cánh tay và, có kiểm soát, vung cánh tay về phía trước và xuống, dừng lại khi chúng đạt đến mức ngang ngực.
- Quay trở lại từ từ để bắt đầu. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
Shoulder Tap
Để thực hiện Shoulder Tap cả 4 nhóm cơ bụng phải hoạt động để giữ trọng tâm cho cơ thể
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank .
- Giữ ngang hông, chạm vào vai trái bằng tay phải, sau đó đặt lòng bàn tay xuống sàn.
- Lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
Bird Dog
Bird Dog giúp cải thiện tư thế và sự phối hợp giữa các nhóm cơ
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai.
- Tập trung vào cơ và nhấc cánh tay trái và chân phải ra khỏi thảm cùng một lúc, giữ cho hông và cơ trung tâm ngang bằng để lưng không bị cong.
- Từ từ trở lại để bắt đầu.
- Lặp lại ở phia đôi diện. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
Plank To T-Raise
Plank To T-Raise sẽ khiến cả 4 vùng cơ bụng chính đều phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì sự ổn định và cân bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với bàn chân rộng hơn hông.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía thảm, giữ cho hông, đầu gối và cột sống thẳng hàng.
- Nhấn qua bàn tay để nâng lên toàn tấm ván. (Sửa đổi bằng cách bỏ qua chống đẩy.)
- Giữ nguyên vị trí các ngón chân nhưng hạ thấp gót chân xuống bên phải cho đến khi chạm tới thảm đồng thời xoay thân người hướng về phía bên trái của thảm và nâng cánh tay trái lên không trung ngang với vai.
- Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 lượt. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
Plank To Toe Touch
Plank To Toe Touch là một trong các bài tập bụng ở nhà khiến cơ bụng trực tràng rõ hơn
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Hóp cơ bụng dưới và nâng hông để kéo cơ thể thành hình chữ “V” lộn ngược. Đồng thời, đưa tay phải ra sau chạm vào mắt cá chân trái.
- Từ từ trở lại để bắt đầu.
- Lặp lại ở phia đôi diện. Đó là 1 đại diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
Hollow Hold
Hollow Hold yêu cầu bạn giữ thân trên ở trong tư thế hình chữ U. Điều này khiến cơ bụng săn chắc hơn
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm ngửa với hai tay và hai chân duỗi thẳng trên sàn.
- Nâng cánh tay và chân lên. Chỉ chừa đường viền áo ngực và lưng dưới trên thảm để cơ thể trông giống như một quả chuối.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Lý do các bài tập bụng ở nhà này lại hiệu quả?
Các bài tập bụng ở nhà này tác động rất nhiều lên 4 nhóm cơ bụng chính.
Bộ bài tập cơ bụng hiệu quả nhất phải tác động đủ lên cả 4 nhóm cơ bụng chính.
- Bicycle Crunch khiến các cơ bụng trực tràng phải làm việc để giữ cho cơ thể ổn định và cung cấp sức mạnh khi bạn xoay người và kéo gối gần ngực. Và cơ xiên cũng phải làm việc để đảm bảo sự xoay và uốn cong của cơ thể.
- Side Hip Bridge khiến cả 2 loại cơ xiên phải làm việc để giữ cho cơ thể ổn định.
- Reverse Crunch tác động vào cơ bụng trực tràng thông qua việc nâng và uốn cong hông và chân lên khỏi mặt đất. Cơ bụng ngang được dùng để giữ cho cơ bụng ổn định và hỗ trợ khi đẩy chân lên.
- Seated Rotation tác động đặc biệt lên cả hai nhóm cơ chéo qua chuyển động xoay và uốn cong.
- Air Chop là bài tập đòi hỏi sự xoay và uốn cong của cơ thể. Cả 2 vùng cơ xiên đều phải hoạt động mạnh mẽ khi bạn xoay người.
- Shoulder Tap: để thực hiện đúng tư thế, cả 4 nhóm cơ bụng phải hoạt động để giữ cho cơ bụng cứng chắc.
- Bird Dog giúp cải thiện tư thế và sự phối hợp giữa các nhóm cơ. Đặc biệt tác động lên vùng cơ bụng chính như cơ bụng ngang
- Plank To T-Raise là một phiên bản nâng cấp khác của plank. Trong quá trình tập, cả 4 vùng cơ bụng chính đều phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì sự ổn định và cân bằng.
- Plank To Toe Touch khiến cơ bụng trực tràng phải làm việc mạnh mẽ để giữ cho cơ bụng chắc chắn và nâng thân trên lên để có thể chạm tới chân.
- Hollow Hold yêu cầu bạn giữ thân trên ở trong tư thế hình chữ U hoặc hình trống rỗng (hollow). Do đó, cả 4 nhóm cơ bụng phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì sự ổn định và cân bằng.
Ưu điểm của các bài tập bụng ở nhà này
Được sắp xếp theo cường độ từ thấp đến cao
Hệ thống 10 bài tập trên đã được sắp xếp theo trình tự tiến dần theo cường độ. Do đó, bạn sẽ bắt đầu đúng theo như trình tự trên để bắt đầu với những bài tập khởi động đến một chút thách thức ở các bài tập dần về sau.
Có thể thực hiện bất cứ lúc nào bạn sẵn sàng
Ưu điểm của các bài tập bụng tại nhà chính là sự tiện lợi của nó. Bạn sẽ không cần hoặc cần rất ít dụng cụ hỗ trợ khi tập luyện. Do đó, chỉ cần bạn sẵn sàng và có một không gian rộng một chút là bạn có thể thực hiện theo bộ bài tập ở trên rồi.
Chỉ tập các bài tập bụng ở nhà liệu có mang lại hiệu quả tuyệt đối cho vùng bụng?
Tập các bài tập bụng ở nhà là một cách tuyệt vời để cải thiện và phát triển vùng cơ bụng. Tuy nhiên, cơ bụng bạn chỉ nổi lên rõ hơn và xuất hiện khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn phải xuống thấp đến một mức nhất đinh. Do đó, để đạt hiệu quả tốt và toàn diện cho vùng bụng, bạn nên kết hợp các bài tập bụng với một chế độ tập luyện toàn diện và một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nếu chỉ thực hiện các bài tập bụng ở nhà thì rất khó để cơ bụng trở nên rõ ràng hơn
- Chế độ ăn uống:
Để có vùng bụng phẳng và săn chắc, cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Hạn chế thực phẩm có nhiều đường, chất béo không tốt. Tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây và nguồn cung cấp protein tốt cho cơ bụng.
- Tập luyện toàn diện:
Ngoài bài tập bụng, hãy kết hợp các bài tập toàn diện như cardio, tập luyện sức mạnh, yoga hoặc pilates để cải thiện toàn bộ cơ thể và giảm mỡ bụng.
ĐỌC THÊM: Làm tan chảy chiếc “bụng bầu” với những chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ bụng này
Tổng kết
Hãy nhớ rằng, những bài tập như thế này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng và cải thiện tư thế. Nhưng thực tế thì, không có thứ gọi là giảm mỡ “tại chỗ” cả. Bạn không thể chỉ giảm ở những bộ phận cụ thể trên cơ thể bạn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể không có được cơ bụng sáu múi ngay cả khi bạn thực hiện hàng trăm lần lặp lại nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn còn ở mức cao. Thay vào đó, hãy cố gắng giảm mỡ toàn thân bằng cách hấp thụ ít calo hơn và tuân thủ một kế hoạch tập thể dục hợp lý.
Nếu bạn nghĩ rằng việc lập một kê shoăchj giảm cân và lên cơ bụng quá rắng rối. Hãy để Kickfit Sports hỗ trợ bạn trên con đường sở hữu một vóc dáng như mong muốn. Bạn chỉ cần ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY để trải nghiệm!
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
