Cơ thể chúng ta có các chi dài và cơ bắp, được chứa nhiều gân và dây chằng hoạt động như lò xo. Ngay cả khả năng đổ mồ hôi của chúng ta cũng hỗ trợ trong quá trình chạy, giúp chúng ta không bị quá nóng. Những sự thích nghi này mang lại cho con người khả năng chạy quãng đường dài hơn với tốc độ chậm hơn là chạy nước rút ngắn siêu nhanh. Vậy một người bình thường có thể chạy trong bao lâu mà không thấy mệt?
Một người bình thường chưa qua đào tạo khi chạy ra ngoài sẽ chỉ có thể chạy trong một khoảng thời gian ngắn trước khi họ cảm thấy mệt mỏi. Khoảng thời gian này sẽ khác nhau ở mỗi người. Nhưng hầu hết những người mới tập chạy sẽ đi được ít hơn 2km sau đó sẽ dừng lại đi bộ rồi tiếp tục chạy. Những người đã quen với việc chạy hoặc những người có nền tảng thể thao thì có thể chạy đường dài hơn.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khoảng thời gian mà một người có thể chạy bao lâu mà không mệt còn phải phụ thuộc khá nhiều vào tốc độ. Nếu một người bắt đầu chạy với 50% nỗ lực tối đa của họ và một người khác có cùng mức độ thể lực bắt đầu chạy với 100% nỗ lực tối đa, người thứ nhất sẽ có thể chạy xa hơn người thứ hai hầu như mọi lúc.
Người khỏe mạnh có thể chạy được bao lâu, bao xa thì mệt?
Người khỏe mạnh chạy được bao xa
Với một chút tập luyện và chuẩn bị, một người khỏe mạnh sẽ có thể chạy trong 20-30 phút mà không cần dừng lại. Đối với hầu hết mọi người, chạy trong khoảng thời gian đó sẽ tương đương với khoảng 5 km.
Đạt được mức có thể chạy trong 30 phút mỗi lần là một cột mốc quan trọng đối với người mới bắt đầu. Những phút đầu tiên của cuộc chạy bộ là khó nhất. Đó là trong những khoảnh khắc khó chịu mà hầu hết mọi người quyết định họ muốn từ bỏ.
Khi bạn đã vượt qua khoảng 5 phút khó khăn đầu tiên đó, đó là lúc lợi ích của việc tập thể dục thực sự bắt đầu. Trong vòng 5-10 phút tiếp theo, cơ thể bạn sẽ bắt đầu chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo. Khi đó, nhiệt độ cơ thể và nhịp tim của bạn sẽ bắt đầu tăng lên. Bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi và nhịp thở của bạn sẽ bắt đầu tăng tốc. Nếu bạn không quen với việc tập thể dục thường xuyên, những nhịp tim và hô hấp tăng lên ban đầu có thể cảm thấy hơi lạ. Tuy nhiên, sau vài lần chạy đầu tiên, bạn sẽ quen với nó.
Chỉ cần bạn giữ nhịp độ ổn định, nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ ổn định. Cảm giác khó chịu sẽ biến mất và bạn có thể nhận ra rằng mình rơi vào tình trạng khó chịu. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ được hưởng lợi từ việc tăng cường endorphin và hormone được tiết ra khi bạn tiếp tục tập thể dục. Đây là phần chạy mà rất ít người chưa chạy từng trải nghiệm vì họ không bao giờ để bản thân vượt qua những giây phút khó khăn này.
Làm thế nào có thể lấy lại vóc dáng để chạy xa hơn?
Có nhiều cách để chạy bộ tốt hơn, hiệu quả hơn
Cách tốt nhất để lấy lại vóc dáng để chạy xa hơn là chạy thường xuyên hơn. Bằng cách ra ngoài và chạy bộ thường xuyên, ngay cả khi thời gian chạy ngắn, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thích nghi và bạn sẽ có thể chạy xa hơn những gì bạn có thể trước đây. Bằng cách tạo thói quen chạy 3 – 5 lần mỗi tuần, bạn có thể xây dựng đủ sức bền để có thể chạy xa hơn nữa.
Hầu hết các chương trình tập luyện marathon cho người mới bắt đầu đều được xây dựng với tần suất chạy hàng tuần như vậy. Ngoài ra, bạn có thể thêm thời gian nghỉ đi bộ vào giữa cuộc chạy của bạn. Bằng cách xen kẽ giữa chạy và đi bộ, bạn đang cho cơ thể của mình cơ hội phục hồi trong một thời gian ngắn. Những khoảng nghỉ ngắn này sẽ cho phép bạn kéo dài khoảng cách mà bạn có thể thực hiện trong suốt quá trình chạy.
Mẹo thứ ba để có được hình thể chạy tốt hơn là thêm các môn thể thao sức bền bổ sung như đạp xe và bơi lội vào thói quen tập thể dục của bạn. Cả hai môn thể thao này đều gần giống với chạy bộ vì chúng mang lại những lợi ích như nhau cho hệ tim mạch (tim) và hô hấp (phổi).
Bằng cách kết hợp đạp xe, bơi lội hoặc cả hai vào chế độ thường xuyên hàng tuần, bạn có thể tăng cường cả hai hệ thống này và giúp bạn có thể chạy xa hơn.
Tại sao chạy bộ tốt cho sức khỏe?
Chạy bộ đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời
Bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích từ thói quen chạy bộ thường xuyên. Chạy bộ giúp xây dựng cơ bắp chắc khỏe trên khắp cơ thể, bao gồm cả tim và phổi của bạn. Nó đốt cháy calo giữ gìn vóc dáng thon gọn, nhẹ nhàng hơn.
Ngoài những lợi ích thể chất này, chạy bộ cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Tập thể dục thường xuyên có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn, tạo ra hình ảnh tích cực về bản thân và phát triển sự tự tin. Những người có thói quen chạy bộ hoặc tập thể dục thường xuyên cũng có xu hướng ngủ ngon hơn, cải thiện mức độ tập trung và ít triệu chứng trầm cảm hơn.
Những lợi ích về khía cạnh xã hội của các môn thể thao như chạy bộ khó thể định lượng, nhưng không thể bỏ qua. Bạn có thể hình thành những mối quan hệ thân thiết từ hoạt động thể thao này. Ngoài môn thể thao yêu thích, chúng ta có thể có những sở thích và lối sống rất khác nhau. Nhưng thông qua sở thích chung là chạy bộ, chúng ta đã xây dựng mối quan hệ hữu ích.
Làm thế nào tôi có thể có động lực để tiếp tục chạy?
Chạy bao lâu không mệt là vấn đề mà nhiều người quan tâm. Nhưng làm thế nào để có động lực chạy và tiếp tục vượt qua những chán nản? Đây chính là trở ngại mà nhiều người gặp phải khiến cho việc tập luyện không đạt được hiệu quả như mong muốn. Một trong những lợi ích tuyệt vời khác của việc chạy bộ là xây dựng các mối quan hệ. Đây cũng chính là động lực để nhiều người duy trì tập luyện lâu dài.
Nhiều người nhận thấy rằng một khi họ bắt đầu chạy, họ sẽ sớm kết nối với những người có cùng đam mê chạy. Có một nhóm người trong cuộc sống của chúng ta có cùng sở thích và động lực có thể giúp củng cố thói quen lành mạnh này.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu xây dựng những thói quen tốt, vậy tại sao không đeo một đôi giày và ra ngoài chạy bộ ngay hôm nay?
