Hãy hỏi hầu hết những người tập gym rằng họ nên làm gì nếu họ muốn xây dựng cơ bắp và rất có thể câu trả lời sẽ là nâng tạ tại phòng tập. Vậy các bài tập bodyweight có thể xây dựng cơ bắp không? Các bài tập bodyweight có thể xây dựng cơ bắp nếu bạn sử dụng các nguyên tắc sau: tăng số lần lặp lại; giảm thời gian nghỉ; thực hiện các biến thể; tập luyện đến thất bại; tăng thời gian căng cơ và thực hiện các động tác thả cơ. Nó có thể không đơn giản bằng việc tăng thêm trọng lượng vào thanh mỗi khi bạn nâng. Tuy nhiên, nếu bạn có chiến lược về nó, bạn vẫn có thể đạt được kết quả.
Bài tập Bodyweight là gì?
Bài tập Bodyweight có thể thực hành mọi lúc mọi nơi
Bài tập Bodyweight đề cập đến các chuyển động chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn sẽ kéo, đẩy, nhảy, thực hiện bất kỳ loại hoạt động nào chỉ sử dụng trọng lượng của bạn làm lực cản. Nghe có vẻ đơn giản nhưng bạn sẽ ngạc nhiên bởi mức độ thách thức mà bạn có thể thực hiện bằng cách thực hiện ngay cả những thay đổi nhỏ nhất như di chuyển vị trí của tay hoặc chuyển đổi số hiệp và đại diện bạn thực hiện.
Lợi ích của các bài tập Bodyweight là gì?
Có rất nhiều lợi ích đối với các bài tập Bodyweight, bao gồm nhiều hơn là chỉ những lợi ích tuyệt vời mà bạn sẽ nhận được.
Các bài tập Bodyweight mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể
Mang đến tính tiện lợi và nhanh chóng
Hãy nghĩ về thời gian cần thiết để chuẩn bị đến phòng gym, đóng gói mọi thứ, mang theo quần áo đi làm hoặc đi học, chưa kể đến thời gian đi lại thực tế đến và đi từ phòng tập. Nếu không phải phòng tập ngay cạnh nhà nó khiến bạn tốn khá nhiều thời gian di chuyển. Với các bài tập bodyweight, vì nó không sử dụng hoặc không có thiết bị tối thiểu, bạn chỉ cần thay trang phục năng động, tìm một khoảng trống trong phòng khách và bạn đã sẵn sàng. Đây thực sự là một cách tập luyện thuận tiện. Nó giúp bạn tiết kiệm tối đa thời gian và tận dụng tối đa thời gian trong ngày.
Phù hợp với tất cả các cấp độ cảu người tập
Các bài tập bodyweight thường được coi là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, với các biến thể và thay đổi bạn có thể thực hiện, bạn thực sự có thể khiến chúng trở thành thử thách đối với bạn, ngay cả khi bạn là người tập nâng cao. Có một cái gì đó cho tất cả mọi người để nó không bị nhàm chán hoặc đơn điệu.
>>> Xem ngay: 10 BÀI TẬP CƠ CHÂN TỐT NHẤT CỦA CÁC GYMER CHUYÊN NGHIỆP
Gần gũi với các hoạt động trong cuộc sống
Hầu hết các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể phổ biến mà bạn sẽ thực hiện là các động tác mà bạn lặp lại trong cuộc sống hàng ngày. Sử dụng các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, bạn sẽ tăng cường khả năng di chuyển; linh hoạt và ổn định để thực hiện các công việc hàng ngày. Nó sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó nó giúp làm cho chất lượng cuộc sống của bạn tốt hơn bằng cách làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng hơn.
Chiến lược xây dựng cơ bắp bằng các bài tập Bodyweight
Các bài tập Bodyweight xây dựng cơ bắp mạnh mẽ như tập gym
Tăng cường số lần lặp lại của các bài tập
Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để khuyến khích sự phát triển cơ bắp bằng cách sử dụng các bài tập bodyweight là tăng số đại diện bạn đang thực hiện. Mặc dù bạn có thể nâng mức tạ nhẹ hơn so với khi tập trong phòng gym, nhưng việc tăng số đại diện có nghĩa là bạn vẫn có thể đạt được RPE mà bạn thường làm. Có thể mất nhiều thời gian, nhưng bạn vẫn có thể làm được điều đó.
Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp
Nghỉ ngơi giữa các hiệp là quan trọng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cường độ, hãy rút ngắn thời gian nghỉ. Nếu thời gian nghỉ ngơi của bạn thường từ 60 – 90 giây, hãy dành thời gian tối thiểu là 60 giây. Sau đó thực hiện hiệp tiếp theo. Bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp làm việc; bạn có thể đảm bảo rằng cường độ tập vẫn ở đó. Thêm vào đó, nếu bạn thấy rằng bạn có thể thực hiện bài tập của mình tốt với ít thời gian nghỉ ngơi hơn. Khi đó bạn biết rằng bạn đã tiến bộ.
Thực hành thêm các biến thể của các bài tập
Luôn có nhiều hơn một cách để thực hiện một bài tập. Hãy lấy chống đẩy làm ví dụ. Đây là một trong những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể phổ biến nhất có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp và vẫn mang lại cho bạn một thử thách.
Nếu bạn cần bắt đầu với một biến thể dễ dàng hơn so với bài chống đẩy tiêu chuẩn, thì việc sử dụng đầu gối làm cơ sở của bạn thay vì bàn chân là một phiên bản thân thiện với người mới bắt đầu. Ngoài ra, bộ chống đẩy nghiêng cũng là một lựa chọn tốt. Điều này ngược lại với sự sụt giảm vì phần thân trên của bạn được nâng lên. Phần dưới của bạn nằm ở bề mặt thấp hơn. Phần thân trên của bạn có ít trọng lượng hơn. Do đó, việc đẩy lên sẽ dễ dàng hơn so với tiêu chuẩn hoặc suy giảm.
>>> Xem ngay: HƯỚNG DẪN NGÀY TẬP LƯNG XÔ VÀ BẮP TAY TẠI PHÒNG GYM HOÀN CHỈNH
Tăng thời gian của các bài tập theo khả năng
Các bài tập bodyweight có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ nếu bạn tăng thời gian căng cơ. Điều này đề cập đến khoảng thời gian bạn đang gây căng thẳng cho cơ bắp. Bạn có thể làm điều đó bằng cách làm chậm các chuyển động của mình. Không cần thiết phải hoàn thành chúng nhanh nhất có thể. Một cách khác để tăng thời gian bị căng là làm chậm giai đoạn lệch tâm của chuyển động. Đây là phần hạ thấp của bài tập kéo dài cơ. Chẳng hạn như khi bạn hạ người xuống trong tư thế chống đẩy hoặc squats. Điều này có nghĩa là cơ bắp bị tổn thương nhiều hơn. Từ đó kích thích sự phát triển.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Lời kết
Việc xây dựng cơ bắp với các bài tập bodyweight có thể không đơn giản như thêm tạ vào thanh xà đơn nhưng với những chiến lược này, bạn vẫn có thể thực hiện được. Bằng cách thêm các biến thể, tập thả cơ và tăng thời gian chịu căng, trong số các chiến thuật khác, bạn sẽ thấy rằng bạn vẫn có thể có được sự phát triển cơ bắp mà bạn đang tìm kiếm.
