Xây dựng đôi chân to hơn và tăng cơ bắp là một trong những lý do chính tại sao rất nhiều người tập nâng cơ phải trải qua giai đoạn tập luyện. Khi muốn tăng kích thước chân nghiêm trọng trong quá trình bulking, bạn nên tập các động tác tổng hợp như squat, deadlifts và các bài tập cho phép kích thích cơ nhiều và không gây mệt mỏ. Tần suất đào tạo thường là một yếu tố quan trọng trong việc tăng kích thước trong một số lượng lớn. Bài viết này sẽ bật mí 10 bài tập cơ chân tốt nhất cho ngày tập chân nằm trong kế hoạch tập luyện của các gymer chuyên nghiệp mà bạn có thể tham khảo.
Bài tập cơ chân Back Squats
Bài tập cơ chân Back Squats
Bài squat cho llưng là vua nếu bạn đang muốn phát triển đôi chân to hơn. Các bài squat lưng thanh cao thường được sử dụng để tối đa hóa sự phát triển của cơ tứ đầu vì điều này cho phép định vị thân thẳng đứng hơn và phạm vi gập gối sâu hơn. Không giống như bài squat lưng thanh tạ thấp, bài squat lưng thanh cao là sự lựa chọn lý tưởng khi bạn muốn squat để có vòng ba lớn hơn. Bạn có thể sử dụng các biến thể như squat back tempo để tăng cường hơn nữa sự phát triển cơ của các bài tập.
Bài tập Front Squats
Bài tập Front Squats
Squat phía trước là một biến thể của squat. Bài tập cho phép gấp đầu gối ở mức độ lớn hơn (gập gối sâu hơn tương đương với nhiều cơ tứ đầu hơn). Khi làm như vậy, giống như bài squat lưng cao, bạn giảm thiểu tải trọng lên gân kheo và cơ mông, cũng như lưng dưới. Do đó, tối đa hóa nhu cầu của cơ tứ đầu để đáp ứng khối lượng và phát triển cơ. Điều này có thể được thực hiện bằng cách nắm chặt hoàn toàn hoặc khoanh tay.
Bài tập cơ chân Hack Squats
Bài tập cơ chân Hack Squats
Máy hack squat là một trong những bài tập được nhiều người yêu thích .Máy này cô lập cơ tứ đầu và cho phép áp dụng lượng tải cao. Nếu phòng tập của bạn không có máy tập hack squat, bạn có thể sử dụng biến thể squat hack con lăn xốp này (kết hợp với tạ ấm hoặc sử dụng cho số lần tập cao hơn) sau khi tập luyện để kết thúc một ngày tập cơ tứ đầu.
Bạn nên đặt bàn chân của bạn càng gần bên dưới bạn càng tốt. Điều này sẽ cho phép bạn có được độ sâu trong squat bằng cách gập đầu gối hơn là hạn chế phạm vi chuyển động hoặc tăng độ sâu bằng cách gập hông (nghiêng người về phía trước). Cả hai đều không tương đương với việc tải và phát triển cơ tứ đầu một cách hiệu quả.
>>> Xem ngay: KẾ HOẠCH TẬP GYM GIẢM MỠ CHO NỮ TỐT NHẤT TỪ HLV CHUYÊN NGHIỆP
Bài tập Leg Press
Bài tập Leg Press
Máy ép chân là một loại máy để xây dựng kích thước và sức mạnh cơ tứ. Tuy nhiên, nó cũng là loại máy tập một chân mà hầu như mọi người đều làm sai. Đảm bảo rằng bạn thực hiện những động tác này trong phạm vi chuyển động đầy đủ nhất. Nó thường tối đa hóa góc gập đầu gối không gây đau của bạn và sử dụng tải trọng thấp hơn nhiều mà bạn đã quen.
Bài tập cơ chân Leg Deadlift
Bài tập cơ chân Leg Deadlift
Deadlift cứng chân là một bài tập giúp xây dựng cơ gân kheo chiếm ưu thế. Không giống như deadlift, nó hạn chế mức độ gập của đầu gối và thực sự chuyển tải trọng đến gân kheo. Mặc dù bạn không thể tập nặng nhiều như deadlift, nhưng bạn vẫn có thể thực sự quá tải các gân kheo. Đối với hầu hết người muốn tối đa hóa sự phát triển của gân kheo, họ nên thực hiện bài nâng chân cứng thay cho bài nâng tạ thông thường vì tỷ lệ kích thích so với mỏi có lợi hơn cho họ và bài tập gập chân cứng thường có vẻ ít căng thẳng hơn ở lưng dưới khi được thực hiện đúng cách.
Bài tập Goodmorming nổi tiếng
Bài tập Goodmorming nổi tiếng
Barbell goodmornings là một bài tập tuyệt vời để xây dựng gân kheo, cơ mông và cơ cương cứng lớn hơn và khỏe hơn. Động tác này phổ biến đối với những người tập thể hình và cử tạ. Nó không chỉ giúp cải thiện gân kheo và phát triển cơ mông, mà còn có thể hỗ trợ sức mạnh lưng cần thiết cho các bài squat nặng và deadlifts. Hãy đảm bảo tập bài này với phạm vi số lần tương tự như bài deadlift chân cứng để có kết quả tốt nhất.
>>> Xem ngay: HƯỚNG DẪN NGÀY TẬP LƯNG XÔ VÀ BẮP TAY TẠI PHÒNG GYM HOÀN CHỈNH
Bài tập máy Hamstring Curls
Bài tập máy Hamstring Curls
Các động tác uốn gân trên máy là một cách tuyệt vời để tăng thêm khối lượng luyện tập cho gân kheo mà không cần phải tải phần lưng dưới hoặc hông. Bạn có thể thực hiện những động tác này sớm trong các buổi tập để giải phóng cơ gân kheo trước khi nâng cơ hoặc sử dụng nó vào cuối buổi tập.
Bài tập với máy mở rộng chân
Bài tập với máy mở rộng chân
Mở rộng chân bằng máy là một cách tuyệt vời để tăng thêm khối lượng luyện tập cho cơ tứ đầu. Bạn cũng không cần phải quá tải lưng hoặc hông với bài tập này. Đây có thể là điều tuyệt vời để thực hiện để giải phóng cơ tứ đầu trước khi thực hiện bài nâng tổng hợp hoặc khi kết thúc một buổi tập.
Bài tập cơ chân Bulgarian Split Squats
Bài tập cơ chân Bulgarian Split Squats
Bài tập một bên chân này giúp xây dựng cơ tứ đầu, cơ mông và thậm chí là gân kheo. Bài squat kiểu Bungari có thể được thực hiện với nhiều thiết bị khác nhau. Nó có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tải nặng hoặc nhẹ hơn tùy thuộc vào mục tiêu. Thử đặt chân chì trên một bề mặt cao để tăng thêm phạm vi chuyển động và tổn thương cơ.
Bài tập Walking Lunges
Bài tập Walking Lunges
Walking Lunges có thể được thực hiện bằng bất cứ thứ gì: tạ đòn; tạ đòn; tạ ấm; bao cát; trọng lượng cơ thể,… Chìa khóa để xây dựng đôi chân to hơn với động tác lắc chân là đảm bảo bạn cho phép thực hiện phạm vi chuyển động và kiểm soát sâu trong suốt động tác lắc chân.
Bước ngắn cho phép đầu gối vượt qua các ngón chân dẫn đến góc gập đầu gối sâu hơn. Nếu bạn đang muốn chuyển nhiều tải hơn về cơ mông, bạn nên thực hiện các bước lớn hơn. Dù bằng cách nào, đây là một cách tuyệt vời để kết thúc buổi tập chân. Nó sẽ tấn công các cơ ở phần dưới cơ thể cùng một lúc.
Mẹo thực hiệnc các bài tập cơ chân để đạt hiệu quả tối ưu
Dưới đây là năm mẹo và kỹ thuật tập luyện bạn có thể sử dụng với các bài tập trên để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện và giảm thiểu chấn thương
Nâng cao gót chân
Nâng cao gót chân trong các chuyển động tập trung vào cơ tứ đầu cho phép diễn ra mức độ gập đầu gối sâu hơn. Đây chính xác là điều cần thiết nếu bạn muốn có cặp đùi dày. Nâng cao gót chân giúp bạn giảm thiểu nhu cầu về sự linh hoạt của gân kheo và bắp chân. Đồng thời nó cho phép tư thế squast đứng hơn. Khi làm như vậy, bạn chuyển tải nhiều hơn vào cơ tứ đầu. Dù vậy, bạn không nên nâng cao gót chân cho các bài tập tập trung vào gân kheo.
Nhắm toàn bộ vào phạm vi chuyển động của bạn
Tập luyện trong phạm vi chuyển động đầy đủ nhất mà người ta có thể làm trong khi duy trì lưng phẳng hoặc cong và kiểm soát cơ là chìa khóa để tối đa hóa sức căng và căng cơ. Bằng cách tập luyện trong phạm vi chuyển động đầy đủ nhất, bạn có thể tải các sợi cơ và đặt mức độ căng thẳng lớn nhất lên chúng. Đồng thời giảm thiểu nhu cầu tải quá mức. Điều này thực sự có thể góp phần gây đau khớp hoặc mệt mỏi hệ thần kinh.
Kiểm soát sự lệch tâm trong các bài tập cơ chân
Kiểm soát giai đoạn lệch tâm là một cách tuyệt vời để tăng sức căng của cơ. Sự căng thẳng gia tăng thường dẫn đến sự phân hủy cơ bắp nhiều hơn. Bằng cách nhấn mạnh vào giai đoạn lệch tâm; bạn cũng giúp duy trì sự kiểm soát thích hợp trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Điều này có thể giúp giảm thiểu rủi ro chấn thương. Từ đó, giúp bạn tập luyện (và phục hồi đúng cách). Cả hai đều là chìa khóa để phát triển chân lâu dài.
Tạm dừng trong phạm vi chuyển động để nâng cao áp lực
Bạn cũng có thể sử dụng tính năng tạm dừng trong suốt phạm vi chuyển động. Mục đích là đặt thêm nhu cầu tải và sức căng lên các sợi cơ trong phạm vi chuyển động sâu nhất. Điều quan trọng là phải duy trì khả năng kiểm soát và sức mạnh tư thế (ví dụ: lưng phẳng) khi tạm dừng, thay vì để cơ thể và cơ bắp được thư giãn.
Tối thiểu lực xung khi nâng
Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, bạn thường không muốn giảm thiểu xung lực khi nâng. Thỉnh thoảng, một chút chuyển động của cơ thể sẽ không tạo ra hoặc khiến bạn bị gãy. Tuy nhiên nếu bạn đang dựa vào việc bắt nhịp các cú squat hoặc đập thanh tạ xuống sàn trong khi nâng chân căng cứng; thì rất có thể bạn đang hy sinh lợi nhuận và tối đa hóa. các rủi ro thương tích. Thay vào đó, hãy học cách kiểm soát khía cạnh hạ thấp của chuyển động. Chấp nhận những khoảng dừng; đồng ý với việc giảm tổng trọng lượng được sử dụng vì lợi ích của cơ phì đại.
>>> Xem ngay: CÁCH CHIA NGÀY TẬP GYM ĐỂ TỐI ĐA HOÁ HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN CỦA BẠN
Kết luận
Để có đôi chân to hơn cần hàng tháng trời tập luyện chăm chỉ trong phòng tgym. Sau khi bạn đã hoàn thành kế hoạch ban đầu, hãy đảm bảo tối đa hóa sự phát triển của chân với các bài tập và bài tập trên. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ calo để hỗ trợ nhu cầu luyện tập. Phục hồi và săn chắc cơ bắp. Đồng thời duy trì trạng thái kiên trì trong phòng tập thể dục. Bạn sẽ đạt được điều đó.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Địa chỉ phòng gym chất lượng hàng đầu tại Hà Nội của Kickfit Sports
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
