Luyện tập võ thuật là quá trình đòi hỏi rất nhiều yếu tố không chỉ về mặt kỹ thuật. Bên cạnh việc lựa chọn một người thầy tốt, bạn cần chuẩn bị một thể lực tốt để thực hiện các thế võ một cách dễ dàng hơn. Những bài tập sau đây mặc dù đơn giản nhưng hỗ trợ rất tốt cho quá trình tập võ. Cùng Kickfit Sports tham khảo những bài tập này nhé.
Những bài tập hỗ trợ luyện tập võ thuật
Deadlifts
Deadlifts được coi là trùm, là vua của các bài tập vì mức độ toàn diện của nó. Bài tập này hầu như tác động đến tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Hai nhóm cơ hưởng lợi nhiều nhất từ Deadlifts có lẽ là lưng và chân. Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp ở chân của bạn lên rất nhiều.
Deadlifts tăng sức mạnh cơ bắp cho chân giúp có chân trụ vững chắc để thực hiện các thế võ
Có một đôi chân khỏe là điều mà những người học võ luôn ao ước. Có một đôi chân mạnh mẽ sẽ giúp trụ vững và lực của cú đấm được tung ra mạnh hơn rất nhiều. Điển hình là Mike Tyson, ông có đôi chân như điêu khắc và đó là cơ sở để tạo nên những cú đấm uy lực. Các bước thực hiện Deadlifts cũng vô cùng đơn giản:
- Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai, đặt một thanh tạ ở trước mặt.
- Cúi người đồng thời đưa tay xuống nắm lấy thanh tạ nhưng vẫn phải giữ cho lưng thẳng.
- Từ từ nâng thanh tạ lên bằng cách duỗi thẳng chân và đùi. Lưu ý là chỉ sử dụng tay để cầm vào thanh tạ mà không kéo tay lên.
- Nâng thanh tạ cho đến khi bạn đứng thẳng thì trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 8-12 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi thực hiện 3 hiệp.
Squat
Squat cũng là bài tập giúp cơ chân cải thiện sức mạnh
Cũng giống như Deadlifts, bài tập Squat cũng có tác dụng rất nhiều trong việc xây dựng cơ bắp, sức mạnh cho cơ hông và chân. Nó giúp cơ bắp săn chắc, giúp ích rất nhiều cho việc tập võ. Các bước thực hiện Squat như sau:
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau rộng bằng vai.
- Đưa một thanh tạ đòn có trọng lượng phù hợp lên vai.
- Từ từ hạ thân mình xuống trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ tư thế ngồi xổm sao cho đùi của bạn song song với mặt đất.
- Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
Chạy nước rút
Chạy nước rút là bài tập cực kỳ hiệu quả để rèn luyện khả năng của tim mạch. Bài tập này giúp hình thành các cơ co giật ở cường độ cao. Nó giúp cơ thể làm quen dần với những động tác yêu cầu tốc độ cao giống như trong lúc tập võ. Chạy đường dài cũng có lợi cho việc tập võ vì nó cải thiện sức bền.
Chạy nước rút là bài tập cường độ cao hỗ trợ rất tốt trong quá trình luyện tập võ thuật
Bài tập chạy nước rút chỉ tốn của bạn khoảng 5 phút mỗi ngày. Hãy lựa chọn một đoạn đường vắng để tập luyện bài tập này. Mỗi lần nước rút trong khoảng 30 giây. Nghỉ ngơi trong khoảng thời gian tương tự và tiếp tục thực hiện bài tập. Bạn có thể tăng thời gian chạy nếu như thể lực cho phép.
Burpees
Bài tập Burpees tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân
Burpees là bài tập thể dục nhắm vào hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Nó giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường chức năng tim mạch. Đây là một sự kết hợp giữa hai bài tập khác là chống đẩy và Squat. Các bước thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, thẳng lưng và hai chân rộng bằng hông.
- Đặp hai tay xuống sàn phía trước mặt giữa hai bàn chân
- Dồn trọng lượng cơ thể vào hai tay đồng thời đá hai chân về phía sau. Cố gắng để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
- Thực hiện động tác chống đẩy sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác nhiều nhất có thể trong mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.
Pushups/ Bench Prees
Pushups và Bench Prees là hai bài tập đơn giản tăng sức mạnh cơ bắp rất nhiều
Đối với một võ sĩ, việc sở hữu hệ thống cơ ngực, cơ tam đầu, cơ vai mạnh mẽ là điều rất quan trọng. Có rất nhiều kỹ thuật trong các môn võ sử dụng sức mạnh từ các cơ này. Khi mới tập, bạn có thể thực hiện chống đẩy với chỉ trọng lượng cơ thể của mình. Khi đã dễ dàng thực hiện trên 30 lần chống đẩy, bạn có thể thực hiện bài tập ép ghế, tập cùng tạ để nâng cao hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm thẳng lưng trên ghế tập tạ.
- Nắm lấy thanh tạ, đẩy nó lên và đưa ra trước ngực.
- Gập khuỷu tay, từ từ hạ thanh tạ về phía ngực. Khi tạ chạm gần đến ngực, lập tức đẩy ngược lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
Lên xà đơn
Lên xà đơn giúp bạn tôi luyện cơ bắp từ eo trở lên
Kéo xà đơn là bài tập rất tốt dành cho các nhóm cơ dọc từ cánh tay, lưng, vai. Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng mức độ hiệu quả của bài tập phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn thực hiện. Cố gắng đưa cằm của mình ngang bằng với thanh xà sẽ giúp tối ưu hóa tác động của bài tập đến các nhóm cơ. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Nhảy lên bám hai tay vào thanh xà được treo cố định. Giữ hai tay rộng hơn vai một chút.
- Tập trung vận lực từ cánh tay, vai và ngực để kéo người lên sao cho cằm ngang bằng với thanh xà.
- Từ từ hạ người xuống để hoàn thành một lần tập.
- Lặp lại các bước tương tự trong khoảng 3 hiệp, số lần lên xà mỗi hiệp phụ thuộc vào khả năng của mỗi người. Lưu ý không để chân chạm đất trong suốt quá trình thực hiện.
Tại sao tập võ cần tập thêm thể lực?
Rèn luyện thể lực là yếu tố quan trọng đối với mỗi người luyện tập võ thuật
Nhắc đến những võ sĩ chúng ta thường nghĩ ngay đến việc họ sở hữu một sức mạnh phi thường. Nhưng nếu chỉ tập luyện các kỹ thuật đánh đấm thì không thể nào rèn được thể lực mạnh như vậy. Chính vì thế mà từ xưa tới nay người tập võ đều có cách luyện tập của mình để nâng cao sức mạnh. Người xưa học võ thường nói võ thuật cần lấy nội lực làm căn bản. Điều này chứng tỏ sức mạnh cơ bắp đóng vai trò rất quan trọng. Vì vậy người học võ nhất định phải tập thêm thể lực.
Trung tâm luyện tập võ thuật uy tín, chất lượng nhất Hà Nội
Hiện nay việc tập luyện võ thuật đã trở nên phổ biến và không khó để tìm kiếm được một địa chỉ tập luyện. Tuy nhiên, không phải tập ở đâu cũng hiệu quả và chất lượng. Để có một kết quả thực sự tốt, bạn nên tìm đến những phòng tập chất lượng cao cao có huấn luyện viên giỏi. Kickfit Sports tự tin là một trong những đơn vị cung cấp dịch vụ tập luyện thể thao võ thuật hàng đầu hiện nay. Trải qua hơn 14 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể thao, Kickfit Sports đã và đang đồng hành cùng hàng ngàn học viên tập luyện mỗi ngày.
Kickfit Sports là trung tâm tập luyện võ thuật uy tín, chất lượng hàng đầu tại Hà Nội
Với hệ thống 14 cơ sở đạt tiêu chuẩn 5 sao nằm tại các vị trí trung tâm rất thuận lợi cho việc di chuyển. Bên cạnh đó, chúng tôi cũng có dàn huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, chuyên môn cao luôn nhiệt tình giảng dạy. Hiện nay Kickfit Sports đang có chương trình tập thử 7 ngày miễn phí. Đăng Ký Ngay!
