Với những lợi ích của chạy bộ, môn thể thao này đã trở nên phổ biến ở tất cả các lứa tuổi và ác môi trường tập luyện. Đối với những người mới bắt đầu, chạy là một trong những điều bạn có thể làm bất cứ lúc nào hay bất cứ nơi nào và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào ngoài một đôi giày chạy bộ đẹp. Đặc biệt nếu bạn yêu thích Muay Thái hoặc đấm bốc, bạn nên làm quen và kết hợp đưa chạy bộ vào thói quen luyện tập của bạn.
Chạy bộ mang lại cho bạn nhiều lợi ích và thậm chí chạy không thường xuyên cũng có tác dụng trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Lợi ích của việc chạy bộ
Giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim không phải là lợi ích duy nhất của chạy bộ mà người tập nhận được. Trên thực tế, còn rất nhiều lợi ích khác của việc chạy bộ bao gồm mà chúng ta vẫn đang tận hưởng hàng ngày.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền của bạn, bất kể mức độ thể dục của bạn. Chạy ít nhất 10 phút mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm một nửa nguy cơ tử vong do đau tim.
Chạy bộ cũng làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi – số lần tim đập mỗi phút khi nghỉ ngơi. Nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn càng thấp, nhịp tim của bạn càng hiệu quả. Do đó, bạn sẽ có thể tận hưởng các hoạt động thể chất yêu thích của mình lâu hơn mà không cảm thấy bị gò bó.
Chạy bộ cải thiện sức khỏe tim mạch
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Thường xuyên có được giấc ngủ chất lượng là một phần thiết yếu để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Cơ thể bạn thực hiện hầu hết các công việc sửa chữa trong khi bạn nghỉ ngơi, đó là lý do tại sao bạn cảm thấy sảng khoái sau một đêm ngon giấc. Cố gắng lên lịch chạy sớm hơn trong ngày vì chạy muộn trong ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều này là do một lợi ích khác của việc chạy: giải phóng các hoóc môn giúp giảm căng thẳng.
Tuy nhiên, hooc môn này kích hoạt não của bạn, gây nên tình trạng khó ngủ. Tốt hơn hết là bạn nên chạy sớm hơn trong ngày để tận hưởng lợi ích giảm căng thẳng của các hormone và phục vụ cho công việc hay các sinh hoạt cần sự tỉnh táo.
Cải thiện sức khỏe của hệ xương khớp
Chạy trên bề mặt cứng hoặc đi giày không phù hợp sẽ gây căng thẳng quá mức cho đầu gối. Nhưng tập đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, đặc biệt là đầu gối và lưng của bạn. Một nghiên cứu về những người chạy marathon cho thấy nguy cơ mắc bệnh viêm khớp thấp hơn so với dân số chung.
Bạn càng chạy nhiều, bạn càng ít có nguy cơ mắc các vấn đề về lưng và đầu gối khi bạn già đi. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn cố gắng tránh chạy trên bề mặt cứng càng nhiều càng tốt và mang giày chạy thích hợp để đệm tác động lên khớp của bạn.
Giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên
Chạy bộ giúp kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn, bảo vệ bạn chống lại các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên như cảm lạnh. Những người chạy 5 lần một tuần có nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp thấp hơn 43%.
Cải thiện tâm trạng và năng lượng
Một lợi ích khác của chạy bộ cải thiện mức năng lượng và tâm trạng nhờ vào endorphin mang lại cảm giác dễ chịu đã được thảo luận trước đó. Nó cũng cải thiện sự tập trung, giúp bạn xử lý các công việc hàng ngày dễ dàng hơn. Tác động tích cực của việc chạy bộ đối với tâm trạng và mức năng lượng của bạn cao đến mức nhiều chuyên gia cho rằng nó gây nghiện. Nó được gọi là mức cao của người chạy là có lý do.
Xây dựng xương chắc khỏe hơn
Chạy là một bài tập chịu sức nặng giúp xương chắc khỏe hơn, đặc biệt là ở phần dưới của cơ thể. Đảm bảo bạn cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống để đảm bảo cơ thể có các khối xây dựng để củng cố xương.
Đốt cháy mỡ thừa
Chạy là một bài tập đốt cháy glucose hoặc chất béo và oxy khi bạn chạy. Nó giúp loại bỏ các lớp mỡ cứng đầu trên khung của bạn và đốt cháy nhiều calo. Một giờ chạy với tốc độ vừa phải đốt cháy khoảng 500 calo.
Chạy là một cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng của bạn đồng thời cải thiện độ săn chắc và độ nét của cơ bắp.
20 tips để chạy bộ hiệu quả hơn
1) Thực hiện mọi thứ dễ dàng
Không cần thiết phải chạy đường dài khi bạn mới bắt đầu với tư cách là một vận động viên chạy bộ. Cũng như các hình thức tập thể dục khác, cơ thể bạn cần có thời gian để làm quen với môi trường tập luyện.
Tránh tập trung quá nhiều vào khoảng cách chạy được bao nhiêu khi bạn mới bắt đầu. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy khoảng 20 phút và nâng dần thời gian chạy. Tập trung vào số phút đã chạy thay vì khoảng cách được bao gồm khi bạn mới tập chạy. Chạy hai đến ba lần trong tuần đầu tiên của bạn và nghỉ tuần tiếp theo để cơ thể phục hồi. Sau đó, bạn có thể bắt đầu chạy hàng ngày mỗi tuần.
Bạn có thể kết hợp với việc nghe nhạc để đảm bảo rằng bạn đang di chuyển với tốc độ tốt trong khi chạy. Bạn sẽ có thể trò chuyện người khác, ngay cả khi bạn phải cáu kỉnh và bực bội một chút thì việc trò chuyện không chỉ có tác dụng điều hòa tốc độ chạy mà còn xua tan những tức giận.
2) Mang giày chạy bộ đúng loại
Một đôi giày chạy bộ tốt là điều bắt buộc đối với tất cả các vận động viên. Tuy nhiên, giày thể thao có nhiều loại. Giày tennis, giày chạy, giày đá bóng hoặc giày bóng rổ không giống nhau. Giày chạy bộ được thiết kế để hấp thụ lực tác động, giảm căng thẳng khi chạy gây ra cho khớp của bạn. Chính vì thế, để đạt được hiệu quả tốt cũng nhu giảm chấn thương thì bạn cần chọn đúng loại.
3) Mặc trang phục phù hợp
Trang phục phù hợp tạo ra sự khác biệt khi chạy. Mặc quần áo không hạn chế cử động của bạn và giữ cho bạn mát mẻ, như quần đùi và áo phông hoặc áo ngực thể thao. Quần áo thấm mồ hôi là trang phục lý tưởng nhất vì chúng giúp bạn luôn khô ráo và thoáng mát trong quá trình chạy.
4) Ăn đúng loại thực phẩm
Những thứ bạn ăn cung cấp cho bạn nhiên liệu bạn sử dụng trong quá trình chạy. Chạy cũng làm tăng cảm giác thèm ăn vì bạn đốt cháy calo trong quá trình chạy. Tránh ăn các loại thực phẩm không lành mạnh và ưu tiên các lựa chọn lành mạnh hơn như sinh tố, ngũ cốc và trái cây để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình chạy của bạn.
Một giờ chạy bộ có thể đốt cháy tới 500 calo. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên nhét vào mặt những thực phẩm không lành mạnh như bánh pizza chứa nhiều calo hơn mức đó trước hoặc sau khi chạy.
5) Giữ cho phần trên của bạn được thư giãn
Cố gắng giữ cho cánh tay, vai và hàm của bạn được thư giãn khi bạn chạy. Tránh nắm chặt tay hoặc hàm khi chạy vì điều đó có thể dẫn đến chuột rút và đau nhức. Giữ tư thế tốt trong khi giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn.
6) Chạy ngắt quãng vào những ngày bận rộn
Một số ngày, bạn có thể chỉ có 20 phút hoặc ít hơn để chạy. Nó không phải là một vấn đề lớn vì dành một vài phút để chạy sẽ tốt hơn là không chạy chút nào. Chạy nước rút giữa các quãng là một cách tuyệt vời để ép nhiều lần chạy trong một khoảng thời gian ngắn.
Khởi động bằng cách chạy hai phút với tốc độ vừa phải. Sau đó chạy nước rút hết sức có thể trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong một phút với tốc độ chạy chậm và lặp lại chạy nước rút.
7) Tránh căng cơ lạnh
Đây là một trong những mẹo quan trọng nhất mà bạn nên rút ra từ bài viết này. Việc giãn cơ trước khi chạy là điều hoàn toàn tự nhiên. Nhưng có một cách cụ thể để thực hiện nó. Việc kéo căng các cơ lạnh chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, hãy khởi động bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Sau đó thực hiện các động tác căng cơ trước khi chạy .
8) Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước trước khi chạy, bất kể thời tiết như thế nào. Nhu cầu hydrat hóa thậm chí còn quan trọng hơn nếu thời tiết nóng. Nước là thành phần cơ bản của sự sống và thành phần chiếm tỷ lệ lớn trong cơ thể của bạn. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ tổng thể của cơ thể thông qua mồ hôi, vận chuyển máu đến các cơ quan trong cơ thể và bôi trơn dây chằng, gân và khớp.
Uống một ít nước trước khi chạy nhưng cố gắng không uống quá nhiều. Vì uống quá nhiều cũng có thể gây nên tình trạng tức bụng, khó chịu ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của buổi chạy.
9) Lắng nghe cơ thể của bạn
Lắng nghe cơ thể giúp bạn không cố gắng quá sức và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi nếu bạn bị đau ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể trong khi chạy. Bạn có thể trải qua sự buồn chán và mệt mỏi nhẹ, nhưng bạn đừng bao giờ vượt qua cơn đau. Nếu quá trình chạy của bạn trở nên đau đớn hoặc bạn thấy cơn đau nhức sau đó quá tải, bạn đã quá hạn để nghỉ ngơi.
10) Đừng lo lắng về nhịp độ của bạn
Đây là một bí mật mà nhiều người không biết về việc chạy: tốc độ của bạn không quá quan trọng vì bạn đốt cháy cùng một lượng calo trên mỗi quãng đường. Bạn chỉ mất nhiều thời gian hơn để bao phủ cùng một khoảng cách khi chạy chậm hơn.
11) Tăng sức mạnh bằng cách nghe nhạc
Sự nhàm chán là một trong những điều mà người chạy bộ thường phàn nàn. Âm nhạc là một trong những cách hiệu quả nhất để vượt qua điều này. Tìm một thể loại âm nhạc giúp bạn có động lực và hứng thú. Bạn muốn những bài hát khiến bạn cảm thấy như đang khiêu vũ trước đám đông bằng hai chân trái. Những bài hát này sẽ tạo động lực và tiếp thêm năng lượng cho quá trình chạy.
Tạo một danh sách các bài hát yêu thích của bạn và biến chúng thành một “món ăn” tinh thần mà bạn có thể nghe trong suốt quá trình chạy của mình.
12) Đặt mục tiêu để thúc đẩy bản thân
Đặt mục tiêu như tham gia một cuộc đua từ thiện có thể là động lực cho các cuộc chạy của bạn. Nó đem đến cho bạn điều gì đó để mong đợi và nhiều lý do hơn để rời khỏi giường và chạy bộ. Nó mang đến cơ hội để bạn hòa nhập và tương tác với những người chạy khác mà bạn có thể học hỏi.
Rủ bạn đồng hành trong mỗi buổi chạy
13) Chạy theo nhiều hình thức khác nhau
Cố gắng tránh chạy theo cùng một cách mỗi khi bạn chạy. Hòa vào một số quãng chạy nước rút để thúc đẩy cơ thể của bạn nhiều hơn. Chạy nhanh hết mức có thể trong 30 giây, sau đó chạy với tốc độ vừa phải trong khoảng một phút trước khi lặp lại chạy nước rút. Điều này thúc đẩy hệ thống tim mạch của bạn nhiều hơn và buộc cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
14) Đừng quên nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi cũng quan trọng như bất kỳ hoạt động thể chất nào như chạy bộ. Cơ thể bạn thực hiện hầu hết các công việc sửa chữa các tế bào khi bạn đang nghỉ ngơi. Vì vậy, thường xuyên có được giấc ngủ chất lượng sẽ giúp phục hồi sau khi chạy. Đảm bảo rằng bạn có ít nhất hai ngày nghỉ mỗi tuần khi tập luyện.
Một cách tuyệt vời để xác định xem cơ thể bạn có cần nghỉ ngơi hay không là theo dõi nhịp mạch vào buổi sáng. Cao hơn 10 nhịp so với mức trung bình hàng ngày của bạn trở lên có nghĩa là cơ thể bạn chưa hồi phục hoàn toàn sau lần chạy trước. Hãy nghỉ một ngày và tiếp tục chạy khi nhịp đập buổi sáng của bạn trở lại mức trung bình.
15) Thưởng thức cà phê buổi sáng của bạn
Một tách cà phê trước khi chạy giúp cải thiện sức bền và tốc độ của bạn. Tuy nhiên, để tận hưởng tối đa lợi ích của chạy bộ thì bạn nên tránh thêm sữa vào cafe. Vì nó tạo ra chất có thể hạn chế hô hấp của bạn đồng thời tăng lượng calo để cơ thể phải đốt cháy.
16) Thúc đẩy bản thân
Không có quy tắc nào nói rằng bạn phải chạy trên các bề mặt phẳng. Có thể thử sức chạy lên đồi khi sức bền chạy của bạn được cải thiện. Bắt đầu chạy đồi của bạn với tốc độ vừa phải và tăng tốc độ của bạn khi cơ thể của bạn phát triển mạnh mẽ hơn.
Sử dụng máy chạy bộ để chạy trên đồi nếu bạn bị đau đầu gối vì khi chạy xuống đồi sẽ gây thêm căng thẳng cho các khớp của bạn.
17) Xoa bóp bàn chân của bạn
Đôi chân của bạn bị tác động mạnh trong khi chạy, nhưng chúng thường là phần cơ thể bị bỏ qua nhiều nhất khi nói đến thói quen trước và sau khi tập luyện. Chân của bạn không phải là bộ phận duy nhất trên cơ thể cần được kéo căng khi chạy. Vì vậy hãy dành một chút thời gian để mát-xa chân.
Một cách đơn giản để làm điều đó là đặt một quả bóng nhỏ – giống như quả bóng tennis – trên mặt đất và lăn nó từ quả bóng của bàn chân bạn đến gót chân. Dành khoảng 30 giây để thực hiện động tác này với cả hai chân trước và sau khi chạy.
18) Thở
Hít thở đúng cách trong khi chạy cho phép bạn chạy quãng đường dài hơn. Đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy. Nhiều vận động viên mới và trung cấp thở quá nhanh trong khi chạy, mang lại quá nhiều oxy trong khi không loại bỏ được hết carbon dioxide trong phổi của họ.
Một mẹo đơn giản giúp bạn thở đúng cách trong quá trình chạy là thở bằng mũi và bằng miệng.
19) Cải thiện tốc độ và sức bền
Cải thiện sức mạnh tổng thể của bạn với tập tạ giúp cải thiện tốc độ và sức bền của bạn. Nó cũng dẫn đến việc cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình chạy.
20) Kiên nhẫn tập luyện
Giữ cho cơ bắp thả lỏng và thư giãn giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng tốc độ phục hồi sau khi chạy. Hãy biến nó thành một phần trong lối sống của bạn và hướng đến việc kéo giãn cơ thể ít nhất hai lần mỗi ngày.
Kế hoạch chạy lý tưởng nhất
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy bộ hoặc mới tạm nghỉ tập luyện một thời gian, điều quan trọng là phải dễ dàng bắt tay vào mọi thứ và có kế hoạch rõ ràng. Dưới đây là một kế hoạch mẫu giúp xây dựng dần quãng đường và cường độ của bạn trong vài tuần:
Tuần 1: 3 ngày / tuần
- Ngày 1: 2km
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: 4km
Tuần 2: 3 ngày / tuần
- Ngày 1: 3km
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: 5km
Tuần 3: 4 ngày / tuần
- Ngày 1: 4km
- Ngày 2: 4km
- Ngày 3: 4km
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
Tuần 4: 4 ngày / tuần
- Ngày 1: 5km
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: 5km
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
Đó là ý tưởng cơ bản của việc xây dựng một kế hoạch chạy và đạt được những lợi ích tốt nhất của việc chạy bộ. Tăng dần khoảng cách cho mỗi buổi chạy cho đến khi bạn đạt được khoảng cách mục tiêu mà bạn muốn để có thể chạy. Nghỉ một tuần cũng không sao nếu bạn cảm thấy kiệt sức sau tuần đầu tiên tập luyện. Hãy quay lại tập luyện vào tuần tiếp theo và từ từ tăng khoảng cách bạn đã tập để tận hưởng những lợi ích của chạy bộ mang lại.
