Cơ thể gầy gò, ốm yếu là một trong những nỗi lo ngại đáng sợ của con người. Những người có tạng người khó tăng cân sẽ luôn cảm thấy tự ti. Việc quá gầy cũng làm bạn không thể mặc những trang phục, phụ kiện yêu thích. Hoặc làm hình thể bạn nhìn không cân đối và thiếu sức sống. Một số người đã thử nhiều phương pháp tập luyện hay sử dụng thêm các thực phẩm chức năng. Những mọi phương pháp đó đều không mang lại kết quả như mong muốn. Trải nghiệm các bài tập kickfit tăng cân cho người gầy dưới đây xem có hiệu quả không nhé!
Tập kickfit là cách tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất
Lý giải vì sao người gầy khó tăng cân
Thường xuyên bỏ bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày và có thể nói đây là bữa ăn quan trọng nhất. Bữa ăn có vai trò giúp trao đổi chất và cung cấp năng lượng, cải thiện tình thần làm việc. Đặc biệt là với người gầy cần tăng cân. Bạn sẽ bị thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng khi cắt bỏ một bữa ăn trong khẩu phần ăn. Điều đó cũng có nghĩa là bạn đang đánh mất cơ hội cung cấp đủ calo cho cơ thể. Người cần tăng cân sẽ có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn người bình thường. Việc bỏ bữa làm thiếu hụt năng lượng sẽ làm cơ thể bị mệt mỏi và ảnh hưởng đến các hoạt động.
Hệ tiêu hóa hấp thụ kém
Hấp thụ thức ăn tốt sẽ phụ thuộc vào lợi khuẩn trong đường ruột và chế độ ăn uống mỗi ngày. Người gầy thường sẽ có sự thiếu hụt lợi khuẩn tốt vì:
- Mắc các bệnh về đường ruột, hoặc đang chữa các bệnh lý và sử dụng nhiều thuốc kháng sinh.
- Gặp áp lực trong công việc, học hành làm cho tâm trạng trở lên căng thẳng, lo âu kéo dài.
- Ăn nhiều chất đạm, đường, chất béo, lạm dụng chất kích thích và ăn quá ít rau củ quả.
Mất ngủ triền miên
Mất ngủ triền miên làm cơ thể bị suy nhược khó tăng cân
Có thể nói giấc ngủ tốt đóng vai trò trong việc phục hồi và tái tạo cơ bắp cho cơ thể. Nếu gặp tình trạng mất ngủ hay ngủ không say giấc cơ thể sẽ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi. Bạn luôn cảm nhận bản than không có năng lượng và không muốn ăn uống. Dãn tới cơ thể sẽ khó hấp thụ chất dinh dưỡng và làm quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại. Cần ngủ từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày để đủ sức cho những hoạt động thường ngày.
Hình thành thói quen sinh hoạt thiếu khoa học
Một số thói quen thiếu lành mạnh làm cho bạn không thể tăng cân như :
- Có những suy nghĩ tiêu cực và quá lo lắng, buồn phiền.
- Lạm dụng rượu, bia, thuốc lá và chất kích thích.
- Tâm lý bất ổn, không ổn định.
Vì những thói quen như vậy có thể àm các chất động từ từ ngấm vào cơ thể. Chúng trở thành các góc tự do và làm hệ miễn dịch bị suy giảm dẫn tới rối loạn hấp thụ chất dinh dưỡng. Chất dinh dưỡng sẽ bị đào thải ra ngoài làm quá trình tang cân gặp nhiều khó khăn.
Không chịu vận động thể chất
Một cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi và uể oải và thiếu sự vận động không phải là cơ thể khỏe mạnh. Ít nhất hãy dành từ 15 – 30 phút mỗi ngày để tập luyện những bài tập thể dục đơn giản, không mất quá nhiều sức. Vừa giúp cơ thể săn chắc vừa tăng được sức đề kháng, tăng sự dẻo dai hơn. Nó sẽ làm giúp tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Việc hoạt động thể thao có thể ngủ ngon hơn, ăn cũng ngon miệng hơn. Mục tiêu cân nặng của bạn sẽ không còn xa vời.
Cơ thể bị thiếu nước
Không uống đủ nước cũng chính là nguyên nhân khó tăng cân. Trong khi cơ thể có tới 70% là nước nên nước rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Thải đọc tố ra bên ngoài để cơ thể khỏe mạnh hơn. Nên uống từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để hạn chế nguy cơ bệnh tật. Nó cũng thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng. Ngoài uống nước lọc, bạn cũng có thể bổ sung thêm nước trái cây, sinh tố từ ra củ quả.
Bị rối loạn dinh dưỡng
Một số người lầm tưởng cần bổ sung nhiều chất béo và chất đạm là có thể tăng cân nhanh chóng. Do vậy mà chế độ ăn của họ sẽ hạn chế ăn rau củ và các loại khoáng chất, vitamin cần thiết. Một chế độ ăn như vậy không thể tăng cân mà sẽ làm mất cân bằng dinh dưỡng. Theo những nghiêm cứu dinh dưỡng đã được công bố thì 80% người Việt thiếu các dưỡng chất cần thiết. Ví dụ như magie, iod, vitamin nhóm B, D, K, E và kẽm. Nó sẽ gây ra mất cân bằng sinh hóa cơ thể và không đảm bảo chuyển hóa hấp thụ dinh dưỡng.
>>> Xem thêm:
Những lưu ý về chế độ ăn cho người gầy
Để người gây có thể tăng cân một cách an toàn cần phải lưu tâm đén những nhóm thực phẩm dưới đây:
Tinh bột
Là những thực phẩm như cơm, bánh mì, ngũ cốc, các loại hạt,… Chúng đều là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể trong các hoạt động hàng ngày. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong tháng. Lượng tinh bột như vậy mới cung cấp đủ nhu cầu nặng lượng cho cơ thể.
Protein
Chúng là thành phần chính để xây dựng, phát triển cho mô và các cơ bắp. Người gầy sẽ cần bổ sung nhiều chất đạm để đủ năng lượng và tang cân. Một chế độ ăn hợp lý là nguồn chất đạm từ thịt, trứng, cá và đạm thực vật sẽ cải thiện trọng lượng cơ thể. Trong một tháng cần bổ sung 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá và 2,5kg đậu và các sản phẩm có chứa chất đạm khác.
Một số thực phẩm nên có trong thực đơn để tăng cân
Rau xanh và các loại củ quả
Rau xanh có thành phần chứa chất xơ, khoáng chất và vitamin và giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Người gầy cần ăn đủ 10kg ra cho mỗi tháng và ăn cùng các loại hoa quả chín. Hoa quả sấy khô cũng có thể giúp tăng cân vì lượng calo trong đó cao gấp 5 – 8 lần hoa quả tươi.
Gia vị đường và muối
Đường sẽ cung cấp năng lượng kịp thời cho cơ thể và không chứa nhóm chất dinh dưỡng để tăng cân. Người gầy không cần phải ăn quá nhiều thực phẩm chưa đường. Duy trì ở mức không quá 500 gram cho một tháng là vừa đủ. Muối là gia vị không nên ăn quá nhiều trong thực đơn để tăng cân của người gầy. Việc ăn quá nhiều muối có thể gây ra những tác hại cho sức khỏe của mọi người. Nên dùng muối có chứa i-ốt sẽ tốt cho sức khỏe.
>>> Xem thêm: NGƯỜI GẦY CÓ NÊN TẬP THỂ DỤC KHÔNG? CÁC BÀI TẬP GIÚP TĂNG CÂN
Chuỗi bài tập kickfit tăng cân cho người gầy
Cần tăng thể lực với bài tập kickfit tăng cân cho người gầy thứ nhất
Bài tập kickfit tăng cân thứ nhất
Bài tập kickfit dưới đây sẽ là sự kết hợp của hai bộ môn là boxing và fitness giúp tăng cường sức mạnh. Qua đó cũng giúp thúc đấy quá trình tăng cân được diễn ra suôn sẻ hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Chân trái sẽ đặt trong lốp xe, nếu không có vật dụng hỗ trợ là lốp xe có thể thay bằng sợi dây hay vật gì có hình tròn.
- Cơ thể vào tư thế squat với phần lưng thẳng, đầu gối không được quá mũi bàn chân và hai tay trước ngực.
- Sau đó đứng dậy và bật nhảy vào trong lốp xe.
- Tiếp squat hai lần và đứng lên.
- Thực hiện bài tập đấm trái, phải.
- Sau đó là các động tác đấm móc và đấm xiên phải.
- Tiếp thục squat và đổi chân về lại tư thế ban đầu.
- Đứng dậy và kết thúc bài tập.
Thực hiện bài tập kickfit tăng cân cho người gầy thứ hai
Bài tập kickfit tăng cân thứ hai
Bài tập này sẽ can thiệp vào quá trình tăng cân giúp quá trình diễn ra nhanh hơn và đảm bảo mang lại hiệu quả cao nhất. Bài tập này có sự kết hợp động tác từ hai bộ môn kickboxing và muay Thái. Hướng dân thực hiện dưới đây;
- Hai chân mở rộng bằng vai.
- Người hạ xuống trong tư thế squat và phần đầu gối không vượt mũi chân.
- Sau đó bật người sang trái và bật trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục đứng lên và đưa chân phải ra sau, người trong tư thế thủ cơ bản.
- Thực hiện lại bài tập đấm trái và đấm phải.
- Tiếp tục đấm móc sườn.
- Thực hiện cú đá phải và về lại tư thế thủ.
- Trở về vị trí ban đầu, kết thúc động tác.
- Thực hiện hiệp tiếp theo với các bên còn lại.
Thứ ba là sự kết hợp giữa cardio với bài tập kickfit tăng cân cho người gầy
Bài tập kickfit tăng cân thứ ba
Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn cho bạn một bài tập để tăng cường sức mạnh toàn thăn cũng như sức bền. Trong bài tập này sử dụng các kỹ thuật từ cardio và đấm gió của kickfit. Bài tập yêu cầu kỹ thuật tương đối cao nên cần làm đúng cách để hạn chế chấn thương.
- Thực hiện bật cóc: để hai tay ngang với ngực, dồn lực vào đầu gối để bật cao hết sức đến khi đầu gối chạm tay. Trong khi bật lên nhớ chú ý đến nhịp thở và nhớ thỏ ra.
- Trùng gối để đầu gối không vượt mũi chân, tay đan trước đầu gối. Tiếp theo bật lên sao cho hai châm mở rộng và tay vung lên cao hơn đầu.
- Tiếp theo là đứng thủ cơ bản rồi đấm gió trong khoảng 10 giây.
Bài tập kickfit tăng cân cho người gầy thứ 4 giúp săn chắc cơ thể
Bài tập kickfit tăng cân thứ tư
Đây là một bài tập kickfit thúc đẩy tăng cơ, săn chắc cơ thể và định hình cơ bắp. Hướng dẫn thực hiện:
- Thực hiện động tác squat.
- Tiếp tục bật nhảy lên một bước nhưng vẫn giữ tư thế squat.
- Bước chân trái ra trước và đứng lên về tư thể thủ, tung đòn trỏ trái sau đó thu về và tung đòn trỏ phải.
- Tung đòn trỏ xong sẽ chuyển xuống các đòn lên gối phải rồi gối gối trái.
Không thể bỏ qua bài tập kickfit tăng cân tác động vào các nhóm cơ bụng
Bài tập kickfit tăng cân thứ năm
Để một hình thể sau khi tăng cân thành công càng thu hút và đẹp hơn cần phải tập luyện cả phần cơ bụng. Phần cơ bụng săn chắc, 6 múi cuồn cuộn sẽ làm thân hình chuẩn hơn. Hướng dẫn thực hiện:
- Người trong tư thế ngồi, chân kẹp chặt vào bao đấm.
- Phần thân trên hạ xuống rồi di chuyển và ra đòn đấm trái, phải. Khi phần thân trên hạ xuống thì vai không chạm sàn. Chú ý khi lên thở ra, xuống hít vào.
- Hạ lưng và giữ nguyên trong khoảng 10 giây.
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ KICKFIT CÙNG HLV HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ TẠI Kickfit Sports
![[So sánh] Kickfit và Boxing khác nhau như thế nào?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/kickfit-va-boxing-khac-nhau-nhu-the-nao.webp)
