Võ MMA là một trong những môn võ có cường độ luyện tập cao nhất hiện nay. Lịch tập MMA cho võ sĩ sẽ giúp phát triển các tiềm năng, khắc phục các hạn chế và chuẩn bị tốt nhất cho trận đấu sắp tới. Cùng tìm hiểu 3 bước xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ chi tiết nhất của Kickfit Sports. Cuối bài sẽ có các lịch tập để bạn tham khảo.
3 bước xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ chi tiết nhất
Võ MMA là môn võ tổng hợp các môn võ như Muay Thái, Quyền Anh, Nhu thuật,… Chính vì vậy mà việc lên lịch tập võ MMA trở nên khó khăn và phức tạp hơn. Chương trình tập phải bao gồm đồng thời cả việc rèn luyện tốc độ, sức mạnh, sức bền cũng như kỹ thuật chiến đấu và tư duy chính xác.
Tìm hiểu các bài tập của võ sĩ MMA
Bước đầu tiên để xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ là chuẩn bị danh sách các bài tập phù hợp cho võ sĩ của mình.
Các bài tập kỹ thuật cho võ sĩ MMA:
- Đấm gió (Shadow boxing)
- Đấm bao tốc độ (Speed bad)
- Bài tập với đích đấm và đích đá trong MMA
Các bài tập rèn luyện sức mạnh trong lịch tập MMA cho võ sĩ bao gồm:
- Bài tập nâng tạ (Deadlift)
- Bài tập Squat
- Bài tập kéo xà (Pull up)
- Bài tập đẩy tạ (Bench Press)
- Bài tập Power Clean
- Bài tập Landmine Jerk
- Bài tập Landmine Rotations
- Bài tập đu tạ ấm (Kettlebell Swing)
- Bài tập Turkish get-ups
- Bài tập Overhead Press
Các bài tập rèn luyện sức mạnh trong lịch tập MMA cho võ sĩ
Các bài tập rèn luyện sức bền trong lịch tập MMA cho võ sĩ bao gồm:
- High box jump
- Swiss ball rollout
- Push press
- Chinup
- Ball slam
- Dumbbell Bench Press
- Plyo push up
- Front Squat
- Jump Squat
- Sprint
- Burpee
- Suspended row
- Mountain Climber
- Dumbbell Swing
- Lateral bound
- Side plank
- Power clean
- TRX knee-in
- Walking Lunge
- Leg Curl
Các bài tập rèn luyện sức bền trong lịch tập MMA cho võ sĩ
Phân chia các bài tập
Sau khi tìm hiểu các bài tập của lịch tập MMA cho võ sĩ, hãy sắp xếp chúng thành các bài tập cường độ cao và bài tập cường độ thấp.
Phân chia các bài tập
Ví dụ về bài tập cường độ cao:
- Đấm bao cát rèn luyện sức mạnh
- Đấu tập thực chiến với bạn tập
- Đấu tập với đích đá và đích đấm rèn luyện sức mạnh
- Các bài tập Sprints sử dụng thiết bị tập
- Các bài tập đấu vật
- Những bài tập cường độ cao như bài tập plyometric
Ví dụ về bài tập cường độ thấp:
- Các bài tập Drilling
- Đấm bao cát rèn luyện kỹ thuật
- Đấu tập với đích đá và đích đấm rèn luyện kỹ thuật
- Các bài tập aerobic
Sắp xếp lịch tập MMA cho võ sĩ
Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ là xếp xen kẽ các ngày tập luyện cường độ cao với các ngày tập luyện cường độ thấp. Điều này cho phép cơ thể có thời gian phục hồi và hạn chế tình trạng tập quá sức dẫn tới chấn thương.
Các võ sĩ MMA sẽ luyện tập từ 2-3 lần một ngày, bao gồm các bài tập kỹ thuật và thể lực. Tổng số buổi tập 1 tuần có thể lên tới 14-15 buổi tập, tương đường hơn 16 tiếng tập luyện. Trong đó, tối đa 10 buổi là các buổi tập kỹ thuật, trong khi khoảng 6 buổi còn lại là tập sức mạnh và thể lực.
Để xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ, người ta áp dụng phương pháp đào tạo Cao-Thấp của HLV Charlie Francis. Hiểu một cách đơn giản, ta sẽ sắp xếp các bài tập cường độ cao trong 1 ngày và các bài cường độ thấp trong 1 ngày khác.
Sắp xếp lịch tập MMA cho võ sĩ
Bạn có thể tham khảo nguyên tắc xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ như sau:
| Thứ hai (các bài tập cường độ thấp) | Buổi 1: Tập kỹ thuật và tập các bài HIIT |
| Buổi 2: Tập kỹ thuật với bạn tập (Sparring) | |
| Buổi 3: Tập các bài tập cardio nhẹ | |
| Thứ ba (các bài tập cường độ cao) | Buổi 1: Rèn luyện sức mạnh và sức bền |
| Buổi 2: Rèn luyện sức mạnh với bao cát | |
| Buổi 3: Rèn luyện kỹ năng lăn và vật lộn | |
| Thứ tư (các bài tập cường độ thấp) | Tập kỹ thuật + các bài tập HIIT |
| Thứ năm (các bài tập cường độ cao) | Buổi 1: Rèn luyện sức mạnh và sức bền |
| Buổi 2: Đấu vật | |
| Thứ sáu (các bài tập cường độ thấp) | Buổi 1: Tập kỹ thuật |
| Buổi 2: Tập kỹ thuật với bạn tập | |
| Thứ bảy (các bài tập cường độ cao) | Đấu tập với bạn tập |
Lịch tập MMA cho võ sĩ
Sau khi sắp xếp xong danh sách các bài tập cường độ cao và cường độ thấp, bây giờ là lúc để bạn lên lịch tập MMA cho võ sĩ. Dựa trên nguyên tắc Cao-Thấp, hãy phân chia bài tập cụ thể vào các ngày trong tuần. Đảm bảo võ sĩ luôn có 1 ngày để nghỉ ngơi. Dưới đây là lịch tập MMA cho võ sĩ để bạn tham khảo.
Lịch tập MMA cho võ sĩ trong 7 ngày
Lịch tập MMA cho võ sĩ trong 7 ngày sẽ bao gồm xen kẽ các ngày tập luyện cường độ cao và cường độ thấp, mỗi ngày có 2 buổi tập sáng và chiều. Cuối tuần sẽ là ngày nghỉ. Dưới đây là lịch tập MMA cho võ sĩ trong 7 ngày:
| Thứ hai | Sáng | Tập các bài Drilling |
| Chiều | Tập đánh với đích đá + đích đấm + bao cát | |
| Thứ ba | Sáng | Tập Rolling và Sparring |
| Chiều | Tập các bài tập cải thiện sức mạnh: Foam Roller, Trigger Point work (5-10 phút) Dynamic Warm Up (10 phút) Strength Work (30-40 phút) | |
| Thứ tư | Sáng | Tập các động tác vật, ném và kẹp |
| Chiều | Tập với đích đấm + đích đá + bao cát | |
| Thứ năm | Sáng | Tập Rolling và Sparring |
| Chiều | Tập các bài tập cải thiện sức mạnh: Foam Roller, Trigger Point work (5-10 phút) Dynamic Warm Up (10 phút) Strength Work (30-40 phút) | |
| Thứ sáu | Sáng | Tập các bài Drilling và các bài Cardio cường độ nhẹ |
| Chiều | Nghỉ | |
| Thứ bảy | Sáng | Tập Rolling và Sparring |
| Chiều | Nghỉ | |
| Chủ nhật | Nghỉ |
Lịch tập MMA cho võ sĩ trong 7 ngày
Lịch tập MMA theo 3 giai đoạn
Nếu bạn đang muốn xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ để cải thiện sức mạnh và thể lực thì hãy tham khảo phần dưới đây. Chương trình rèn luyện sẽ gồm 3 giai đoạn, bao gồm xây dựng sức mạnh nền tảng, xây dựng sức bền và duy trì thể trạng.
Lịch tập MMA theo 3 giai đoạn
Giai đoạn 1 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: xây dựng sức mạnh nền tảng. Giai đoạn này sẽ bắt đầu vào đầu mùa giải. Thời gian kéo dài sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân.
- Tần suất: 2-3 buổi 1 tuần
- Thời gian: Từ 8-10 tuần
- Bài khởi động: 10 phút tập các bài aerobic (đi bộ, chạy bộ, đạp xe,..)
- Bài tập tạ (tập tạ kiểu Romania RDL): 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần. Nghỉ giữa hiệp 30-90 giây
- Bài hạ nhiệt: Chạy bộ hoặc đi bộ trong 5 phút
Giai đoạn 1 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: xây dựng sức mạnh nền tảng
Giai đoạn 2 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: xây dựng sức mạnh và sức bền. GIai đoạn này tập trung phát triển cơ bắp và sức mạnh thể lực của võ sĩ.
- Tần suất: 2-3 buổi 1 tuần
- Thời gian: 4-6 tuần
- Bài khởi động: 15 phút tập các bài aerobic
- Bài tập tạ: 5 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần. Thực hiện lần lượt các bài tập RDL, incline dumbbell presses, hang cleans, pull ups, barbell back squats. Nghỉ giữa hiệp 3-5 phút.
- Bài tập bụng: thực hiện bicycle crunches trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nghỉ giữa hiệp 1-2 phút.
- Bài hạ nhiệt: Chạy bộ hoặc đi bộ trong 10 phút
Giai đoạn 2 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: xây dựng sức mạnh và sức bền
Giai đoạn 3 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: duy trì thể trạng. Mục tiêu của giai đoạn này là duy trì thể trạng của võ sĩ MMA.
- Tần suất: 1-2 buổi/tuần
- Bài khởi động: 20 phút thực hiện bài tập aerobic
- Bài tập tạ: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Thực hiện lần lượt các bài tập Squat, Hang clean, RDL
- Bài tập bụng: thực hiện bài tập bicycle crunches trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
- Nghỉ giữa hiệp: 1-2 phút
- Bài hạ nhiệt: Chạy bộ hoặc đi bộ trong 15 phút
Giai đoạn 3 trong lịch tập MMA cho võ sĩ: duy trì thể trạng
Lịch tập MMA toàn diện cho võ sĩ trong 8 tuần
Lịch tập MMA cho võ sĩ trong 8 tuần sẽ giúp rèn luyện thể lực, tăng cường sức mạnh và cải thiện phản xạ của võ sĩ. Dưới đây là lịch tập MMA cho võ sĩ trong 8 tuần
Lịch tập MMA cho võ sĩ tuần 1-4:
| Bài tập | Hiệp | Số lần mỗi hiệp | |
| Ngày 1 | Squat trước (Front Squats) | 3 | 5 |
| Nhảy xa (Broad Jump) | 3 | 5 | |
| Đẩy tạ (Bench Press) | 3 | 5 | |
| Tập với medicine ball (Med Ball Chest Throw) | 3 | 5 | |
| Nâng tạ đòn (Barbell row) | 3 | 8 | |
| Chạy bộ (Farmers Walk) | 3 | 15m | |
| Dumbbell swing | 3 | 10 | |
| Bài tập cổ (Neck Harness) | 3 | 20 | |
| Ngày 2 | Vác bao cát (Sandbag Carry) | 3 | 30m |
| Nâng tạ | 3 | 10 | |
| Kéo xà (Pull-ups) | 4 | 10 | |
| Nâng tạ (Barbell Back Raise) | 3 | 8 | |
| Nhấc tạ đòn phía trước (Fat Grip Barbell Curl) | 3 | 10 | |
| Máy kéo gym (Fat Grip Rope Pressdown) | 3 | 15 | |
| Ngày 3 | Nâng tạ (Deadlift) | 3 | 5 |
| Split jumps | 3 | 3 | |
| Nâng xà (Barbell Clean and Press) | 3 | 5 | |
| Ném bóng (Overhead Med Ball Throw) | 3 | 5 | |
| Nâng xà (Fat Grip Inverted Row) | 3 | 10 | |
| Nâng xà đứng (Landmine Rotation) | 3 | 12 | |
| Ném bóng (Med ball rotational throw) | 3 | 3 | |
Lịch tập MMA cho võ sĩ tuần 1-4
Lịch tập MMA cho võ sĩ tuần 5-8:
| Bài tập | Hiệp | Số lần mỗi hiệp | |
| Ngày 1 | SSB Squats | 3 | 6 |
| Nhảy ngang (lateral jump) | 3 | 6 | |
| Bench Press | 4 | 4 | |
| Clapping Push ups | 4 | 4 | |
| Nâng tạ bằng 1 tay (One-arm Dumbbell row) | 4 | 8 | |
| KB Swing | 3 | 15 | |
| Bài tập cổ (Neck Harness) | 3 | 20 | |
| Ngày 2 | Vác bao cát (Sandbag Carry) | 3 | 30m |
| Dumbbell RDL | 3 | 10 | |
| Máy kéo gym (Cable face pull) | 3 | 15 | |
| Fat Grip Pull ups | 4 | 10 | |
| Prone Superman | 3 | 20 | |
| Fat Grip Barbell Curl | 3 | 10 | |
| Máy kéo gym (Fat Grip Rope Pressdown) | 3 | 15 | |
| Ngày 3 | Nâng tạ (Deadlift) | 4 | 4 |
| Box jumps | 4 | 4 | |
| Nâng xà (Barbell Clean and Press) | 3 | 7 | |
| Double Kettlebell Snatch | 3 | 10 | |
| Meadows Row | 4 | 8 | |
| Nâng xà đứng (Landmine Rotation) | 3 | 15 | |
| Ném bóng (Med ball rotational throw) | 3 | 3 | |
Lịch tập MMA cho võ sĩ tuần 5-8
Lưu ý khi thực hiện lịch tập MMA cho võ sĩ
Một trong những lưu ý quan trọng khi xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ là xác định mục tiêu và kế hoạch lâu dài. Quá trình luyện tập không thể chỉ ngày một ngày hai, vì vậy mà võ sĩ cần một chế độ luyện tập chất lượng. Chế độ tập MMA cũng nên được xem xét và sửa đổi thường xuyên để phù hợp với mục tiêu của võ sĩ.
Không chỉ cần luyện tập thường xuyên, võ sĩ MMA cũng cần chú trọng vào chế độ dinh dưỡng của mình. Thói quen sinh hoạt, dưỡng chất hấp thu cũng như thời gian ăn uống có thể ảnh hưởng rất nhiều tới kết quả luyện tập.
Lưu ý khi thực hiện lịch tập MMA cho võ sĩ
Lưu ý cuối cùng là về chế độ nghỉ ngơi. Giống như những môn thể thao khác, lịch tập MMA cho võ sĩ yêu cầu có những khoảng thời gian phục hồi xen kẽ luyện tập. Không chỉ phục hồi cơ bắp, đây cũng là lúc bạn chuẩn bị năng lượng và thư giãn trước những đợt luyện tập cường độ cao.
Bài viết đã mang tới cho bạn cách xây dựng lịch tập MMA cho võ sĩ hiệu quả và chất lượng nhất. Nếu bạn muốn tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên MMA chuyên nghiệp, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ.
![[Giải đáp] Tập boxing có cao không?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/08/luyen-tap-boxing-co-cao-khong.webp)
