Yoga làm tăng tính linh hoạt, cải thiện sự cân bằng, xây dựng sức mạnh, điều hòa hơi thở và làm dịu tâm trí. Yoga hiện đang tiến vào sàn đấu quyền anh khi ngày càng có nhiều võ sĩ chuyên nghiệp tập luyện với thảm tập yoga. Thêm yoga vào boxing hoặc kickboxing của bạn có thể nâng cao khả năng chiến đấu của bạn đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là mười 10 tư thế yoga dành cho võ sĩ boxing và kickboxing tuyệt vời trước và sau khi đấm bốc. Từ đó chúng có thể tăng cường sức mạnh và mang lại lợi ích cho việc tập luyện quyền anh của bạn.
Không có tư thế nào trong số này gây đau hoặc khó chịu. Nếu bạn cảm thấy đau bất cứ lúc nào, hãy từ từ thoát khỏi tư thế và tiếp tục.
Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana – Tư thế yoga dành cho võ sĩ boxing và kickboxing
- Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn.
- Nhón ngón chân và nâng hông lên.
- Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông hoặc rộng hơn với các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Khi gót chân của bạn hạ xuống sàn, duỗi thẳng chân, ấn đùi về phía sau và tập cơ tứ đầu.
Nếu cột sống của bạn bắt đầu tròn, hãy uốn cong đầu gối một chút.
- Nâng xương ngồi của bạn hướng lên trời và kéo dài lưng và hai bên.
Hai bàn tay của bạn phải cách nhau một khoảng bằng vai. Các ngón trỏ hướng thẳng về phía trước và các ngón tay dang rộng.
- Nhấn xuống phần gốc của ngón cái và ngón trỏ để giảm bớt trọng lượng ở cổ tay của bạn.
- Duỗi thẳng cánh tay, kéo cẳng tay vào và nhấc ra khỏi thảm.
- Xoay cánh tay trên của bạn ra ngoài và trượt vai xuống lưng.
- Giữ cổ dài và căn chỉnh tai giữa hai cánh tay.
- Nhìn chằm chằm về phía rốn của bạn.
- Rút vai ra khỏi tai, ấn hông lên và ra sau và giữ cho lưng không bị tròn.
- Tiếp tục thở và giữ trong 20 giây.
Xem thêm: Bất ngờ trước những lợi ích của yoga đối với người tập boxing
Anjaneyasana
Anjaneyasana hỗ trợ tăng cường sức mạnh đầu gối
Tăng cường sức mạnh cho chân và cốt lõi đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Bắt đầu với con chó hướng xuống.
- Bước một chân về phía trước và xếp đầu gối trước của bạn ngay trên mắt cá chân trước của bạn.
- Đặt đầu gối sau của bạn xuống thảm và trượt đầu gối của bạn về phía sau để nó nằm sau xương ngồi của bạn.
- Hóp ngực về phía trước và mở rộng xương đòn, đan các ngón tay lên đầu gối trước và duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực.
- Thả xương cụt xuống, nâng bụng dưới lên để kéo hông về phía mặt và nâng xương chậu ra khỏi đùi trước.
- Vuốt cánh tay qua đầu và đưa bắp tay ngang tai.
- Đưa tay lên qua hai bên eo của bạn.
- Nhìn thẳng về phía trước hoặc lên về phía ngón tay cái của bạn.
- Giữ trong 20 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Biến thể: Nếu bạn bị đau đầu gối, bạn có thể đặt một tấm chăn hoặc khăn gấp bên dưới đầu gối để hỗ trợ.
Vasisthasana – Tư thế yoga cho võ sĩ tăng sức mạnh tay và vai
Vasisthasana – Tư thế yoga cho võ sĩ tăng sức mạnh tay và vai
Tăng cường sức mạnh cho cổ tay , cánh tay, vai và xiên trong khi cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Bắt đầu ở tư thế plank và bước hai chân của bạn lại gần nhau.
- Xoay đến mép ngoài của một bàn chân và đặt bàn chân còn lại của bạn trực tiếp lên trên bàn chân đó với bàn chân gập lại.
- Đặt cổ tay dưới của bạn trực tiếp dưới vai dưới cùng của bạn.
- Mở rộng cánh tay trên của bạn lên và tạo một đường dài từ đầu ngón tay xuống qua cổ tay dưới của bạn.
- Kéo hai bả vai của bạn ra xa nhau và vươn cánh tay ra xa nhau.
- Dùng tay dưới ấn xuống sàn.
- Rút xương sườn trước của bạn xuống và bụng của bạn hướng về phía cột sống của bạn
- Kéo dài xương cụt về phía gót chân.
- Xếp hông trên của bạn ngay trên hông dưới của bạn và đảm bảo tránh bất kỳ động tác gập lưng nào.
- Nhìn chằm chằm về phía ngón cái trên cùng của bạn.
- Giữ trong 15-30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Biến thể: Nếu bạn bị đau hoặc chấn thương cổ tay, vai hoặc khuỷu tay. Bạn có thể đặt đầu gối dưới lên thảm ngay dưới hông dưới của bạn hoặc đặt cẳng tay dưới lên thảm.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Kéo căng và tăng cường cơ bụng và cơ lưng dưới.
- Bắt đầu nằm sấp, mở rộng hai chân ra phía sau và ấn đầu bàn chân xuống sàn.
- Vận động cơ tứ đầu và tiếp tục ấn đầu bàn chân xuống sàn.
- Đặt bàn tay của bạn gần xương sườn dưới của bạn và căn chỉnh cổ tay của bạn bên dưới khuỷu tay của bạn.
- Ôm khuỷu tay sang hai bên, cuộn vai xuống lưng và nâng ngực lên.
- Trải qua xương quai xanh của bạn.
- Làm mềm cơ mông và nhìn về phía trước, kéo dài phần sau cổ và giữ cho cột sống của bạn dài ra.
- Giữ trong 10 giây.
- Từ từ thả xuống thảm.
Tư thế Locust (Salabhasana)
Tư thế Locust (Salabhasana)
Tăng cường và kéo căng lưng trên và dưới, ngực, cánh tay và chân.
- Nằm sấp.
- Mở rộng cánh tay của bạn xuống hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên và duỗi các đầu ngón tay về phía sau tấm thảm.
- Thu vai về phía sau, mở rộng xương đòn và nâng ngực lên.
- Nâng hai chân của bạn lại với nhau và ấn xương mu xuống sàn, kéo dài xương cụt về phía gót chân.
- Cảm nhận sự kéo dài từ đỉnh đầu, qua cơ thể và xuống chân.
- Thư giãn cơ mông của bạn.
- Giữ trong hai (2) hơi thở sâu.
- Thư giãn cơ thể và lặp lại ba (3) lần.
Để có thêm thử thách, bạn có thể duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt.
Xem thêm: Kết hợp yoga và chạy bộ: Độc đáo nhưng lại hiệu quả không ngờ
Tư thế cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
Tư thế cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
Kéo căng ngực, cổ, vai và lưng trong khi tăng cường cơ mông .
- Bắt đầu nằm ngửa và đặt lòng bàn chân trên sàn, rộng bằng hông.
- Hướng ngón chân về phía trước – mép ngoài của bàn chân phải song song với mép của tấm thảm.
- Ấn vào chân và nâng hông lên.
- Đan xen hai bàn tay của bạn dưới lưng và ấn cánh tay trên, cẳng tay và cổ tay ngoài của bạn xuống sàn.
- Nếu vai của bạn bị căng và bạn không thể ấn cánh tay trên của mình xuống, thay vào đó, hãy để cánh tay của bạn xuôi theo hai bên.
- Giữ đầu gối của bạn về phía trước và song song, cảm thấy cơ mông bị ép và kéo dài xương cụt về phía gót chân.
- Hóp vai dưới ngực và nâng bả vai qua tim.
- Nhìn lên bầu trời và đảm bảo không quay cổ lại.
- Giữ trong 20 giây.
- Từ từ hạ lưng xuống thảm.
Tư thế mặt bò (Gomukasana)
Tư thế mặt bò (Gomukasana)
Tư thế giúp kéo căng vai và hông.
- Bắt đầu bằng bốn chân và bắt chéo một đầu gối trước chân kia.
- Rướn người về phía trước và kéo đùi trong của bạn về phía nhau.
- Dang rộng bàn chân của bạn hơn hông của bạn.
- Ngồi hông giữa hai gót chân và ấn hai đầu bàn chân xuống sàn.
- Bàn chân của bạn phải hướng về phía sau của tấm thảm.
- Ấn xuống qua xương ngồi, nâng cả hai bên eo của bạn và kéo xương sườn của bạn xuống.
- Nâng đỉnh đầu của bạn về phía trần nhà và giữ cho cằm của bạn song song với sàn nhà.
- Thả vai xuống lưng.
- Nâng một cánh tay qua đầu, uốn cong ở khuỷu tay và hạ tay xuống để nó nằm giữa hai bả vai của bạn.
- Đưa cánh tay đối diện của bạn ra sau và xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía sau phòng
- Cúi khuỷu tay và với lấy tay trên của bạn.
- Nắm chặt các ngón tay của bạn và giữ.
- Nhấn phần sau đầu của bạn vào cẳng tay và khuỷu tay trên khi vai của bạn di chuyển qua lại
- Nhìn về phía trước và giữ trong 15-30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Biến thể: Nếu bạn bị đau hông, đầu gối hoặc lưng dưới, hãy đặt một miếng chặn hoặc chăn gấp dưới xương ngồi để hỗ trợ và nâng lên. Nếu bạn có đôi vai căng, bạn có thể sử dụng dây đeo giữa hai bàn tay nếu bạn không thể kết nối các ngón tay của mình.
Tư thế mèo (Marjaryasana)
Tư thế mèo (Marjaryasana)
Tác dụng kéo căng cơ bụng, cổ và lưng.
- Bắt đầu bằng bốn chân và ấn hai tay xuống đất
- Vòng lưng lên trời và nâng hai bên eo lên khỏi sàn
- Hóp bụng dưới về phía xương sống và hóp xương cụt vào
- Giữ hai bên cổ của bạn dài và để đầu của bạn hướng xuống sàn
- Tách hai bả vai của bạn ra
- Giữ trong 15 giây
Bitilasana – Tư thế yoga cho võ sĩ giúp căng cơ bụng và lưng
Bitilasana – Tư thế yoga cho võ sĩ giúp căng cơ bụng và lưng
- Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông và bàn chân ép vào thảm
- Ấn lòng bàn tay xuống, đồng thời nâng ngực và xương cụt hướng lên trời
- Kéo xuống qua bả vai và trượt vai xuống lưng
- Khi bụng của bạn hướng xuống sàn, hãy nhìn lên và giữ cho cột sống của bạn dài ra
- Giữ trong 15 giây
Biến thể: Để có thêm sự thay đổi về độ giãn và dòng chảy, bạn có thể chuyển động qua Tư thế Mèo và Tư thế Bò, nhịp nhàng theo nhịp thở của mình.
Xem thêm: Chuỗi yoga tăng cường hệ miễn dịch trong mùa dịch đặc biệt hiệu quả
Tư thế trẻ em (Balasana)
Tư thế trẻ em (Balasana)
Tác dụng kéo căng lưng dưới, đùi, vai và cánh tay.
- Từ tư thế quỳ, co các ngón chân cái lại gần nhau và dang rộng đầu gối hơn thân mình
- Gấp về phía trước từ nếp gấp của hông và đặt trán của bạn trên sàn
- Đặt hai cánh tay của bạn bên cạnh hoặc mở rộng chúng ra phía trước với lòng bàn tay úp xuống
- Thả hông về phía gót chân
- Nhắm mắt và tiếp tục hít vào và thở ra sâu
- Giữ tư thế này bao lâu tùy thích
Một trong những điều tuyệt vời của yoga là bạn có thể sử dụng bất kỳ tư thế nào bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần để kéo căng hoàn toàn hơn, không chỉ là khởi động hay hạ nhiệt. Nhớ chú ý đến hơi thở và cơ thể của bạn. Yoga cũng liên quan đến tâm trí cũng như cơ thể. Đạt được mức độ tập trung cao độ, kiểm soát thể chất và tự nhận thức là tài sản tuyệt đối trong đào tạo quyền anh và kickboxing. Yoga là cách hoàn hảo để hiểu rõ hơn về cách vận động trí óc có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ môn thể thao nào – và sức khỏe tổng thể của bạn !
