Yoga và chạy bộ giống như hai hạt đậu trong một quả đậu. Những người chạy bộ dành thời gian để giãn cơ (chẳng hạn như tập yoga sau khi chạy) được hưởng lợi từ việc tăng cường khả năng vận động và tính linh hoạt . Yogis chạy bộ xây dựng sức bền tim mạch và năng lực hiếu khí. Chạy lặp đi lặp lại và có tác động cao. Nó chủ yếu nhắm vào các cơ của phần dưới cơ thể. Yoga năng động và có tác động thấp hơn, đồng thời tác động lên phần trên và phần dưới cơ thể cũng như phần cốt lõi. Mặc dù yoga dạy cho sự bình tĩnh nhưng việc kết hợp yoga và chạy bộ sẽ đem lại hiệu quả cao nhất của cả hai bài tập.
Kết hợp yoga và chạy bộ đúng cách là như thế nào?
Kết hợp yoga và chạy bộ để thu về lợi ích tối đa của cả hai bộ môn
Huấn luyện viên yoga Kayla Preston, E-RYT 200, YACEP cho biết hoàn toàn có thể mở tấm thảm của bạn sau khi chạy bộ. Trên thực tế, tốt hơn là nên tập yoga sau khi bạn hoàn thành việc chạy. Vì bạn muốn làm nóng và tăng cường các cơ hỗ trợ của mình bằng các động tác kéo giãn và chuyển động thay vì tĩnh. Cô khuyên: “Sẽ rất có lợi nếu tập yoga hoặc các bài tập kéo giãn cơ thể sau khi chạy.”
Với rất nhiều loại hình yoga khác nhau, yoga sau chạy bộ nào là tốt nhất? Các bài tập yoga nhẹ nhàng hoặc phục hồi sẽ là phù hợp nhất. Để dành Ashtanga đậm đặc hoặc Bikram ướt át cho một ngày khác. Preston nói: “Sau khi chạy, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi. Và đừng quên uống nước và nghỉ ngơi trước khi bắt đầu các tư thế yoga.
Sau khi chạy nên tập yoga trong bao lâu?
Không có thời lượng quy định của một bài tập yoga sau khi chạy. Thay vào đó, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Preston cho biết, hãy đặt mục tiêu trong 10 phút đến một giờ, tùy thuộc vào quãng đường bạn đã chạy và mức độ thể chất hiện tại của bạn.
Nếu bạn là một người chạy dày dạn kinh nghiệm thực hiện một chặng đường ngắn mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể thực hiện cả hai hàng ngày. Preston nói: “Nếu bạn đang chạy đường dài, bạn có thể bắt đầu xen kẽ giữa việc chạy và yoga hoặc các bài tập khác để tránh làm việc quá sức của cơ thể. Yoga phục hồi tích cực tuyệt vời . Kết nối toàn bộ tâm trí và cơ thể mà yoga xây dựng thực sự có ích ở đây.” Để tiến bộ trong quá trình luyện tập và xây dựng trí nhớ của cơ bắp, bạn nên kết hợp yoga và chạy ít nhất ba lần một tuần.
Xem thêm: Làm thế nào để kết hợp yoga và thiền để tối đa hoá lợi ích của cả hai bộ môn?
Những tư thế yoga bạn nên thực hiện sau khi chạy bộ
Người chạy bộ thường bị căng ở chân, hông và lưng dưới. Hãy chú ý đến bắp chân, cơ mông, gân kheo và cơ mông của bạn trong quá trình tập yoga sau khi chạy. Bạn nên bắt đầu với một buổi tập yoga sau khi chạy 10 phút, giữ mỗi tư thế trong 30 đến 90 giây. Điều này giúp bạn có thời gian để hạ nhiệt cơ thể, giảm bớt căng thẳng và thả lỏng cơ thể. Dưới đây là một số tư thế yoga sau khi chạy hiệu quả mà bạn nên thực hành ngay.
1. Chúc bé hạnh phúc (Ananda Balasana)
Tư thế chúc bé hạnh phúc (Ananda Balasana)
- Nằm ngửa. Giữ hông trên sàn, sau đó ôm đầu gối vào ngực.
- Đưa tay vào giữa hai đùi để nắm lấy mu bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn. Bạn có thể ôm bắp chân nếu cảm thấy hông căng.
- Tựa đầu vào tấm thảm. Nhìn chằm chằm lên trần nhà.
- Thư giãn và lắc qua một bên nếu muốn.
2. Tư thế đứa trẻ (Balasana)
Tư thế đứa trẻ (Balasana)
- Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối rộng bằng hông hoặc rộng hơn. Đưa các ngón chân cái của bạn lại gần nhau.
- Thở ra và hạ hông về phía gót chân. Đặt bụng của bạn giữa đùi và trán trên thảm.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt (lòng bàn tay xuống, để kéo căng toàn bộ lưng) hoặc dọc theo hai bên của bạn (lòng bàn tay lên, để duỗi giữa hai vai).
3. Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)
Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)
- Bắt đầu với Chú chó hướng xuống. Hít chân phải lên cao đối với Chó ba chân . Thở ra để bước chân phải vào giữa hai bàn tay của bạn với tư thế cúi thấp.
- Di chuyển tay phải của bạn ở bên trong bàn chân phải của bạn. Di chuyển bàn chân phải của bạn đến mép thảm tập yoga. Giữ đầu gối phải của bạn thẳng hàng trên mắt cá chân. Đặt chân phải của bạn vào tấm thảm của bạn.
- Giữ vai của bạn chồng lên cổ tay của bạn hoặc thả xuống khuỷu tay của bạn để kéo dài sâu hơn.
- Kéo dài chân sau của bạn dài và thẳng. Siết cơ mông của bạn để giữ cho hông của bạn vuông vắn. Đẩy mặt sau của đầu gối về phía trần nhà để vận động cơ chân. Bạn có tùy chọn để hạ xuống đầu gối sau của bạn để kéo căng thụ động.
- Nhìn xuống tấm thảm của bạn.
- Giữ bao lâu tùy thích, sau đó chuyển qua Chó hướng mặt xuống và lặp lại ở phía bên kia.
4. Ngồi gập chân rộng về phía trước (Prasarita Padottanasana)
Tư thế Prasarita Padottanasana ngồi
- Ngồi xuống thảm. Xoay người sao cho đối diện với mép dài của tấm thảm.
- Tách hai chân của bạn cho đến khi chúng rộng hơn chiều rộng hông (nghĩ rằng hình chữ “V” rộng).
- Duỗi thẳng chân – nếu đầu gối uốn cong thì không sao. Co chân của bạn để làm căng sâu hơn.
- Giữ thẳng lưng với vai chồng qua hông hoặc đưa tay về phía trước, gập người làm đôi.
