Suy nghĩ tập tạ tăng lực đấm cho tay vẫn luôn tồn tại đối với nhiều người tập võ. Tuy nhiên, trong bài phân tích phần 1, Kickfit Sports đã giải thích một phần lý do tại sao việc nâng tạ sẽ chỉ làm tăng lực đấm trong thời kỳ đầu tập luyện. Về lâu về dài, lực đấm của mỗi người không bị ảnh hưởng bởi việc tập tạ.
Trong bài viết này, Kickfit Sports tiếp tục giải thích về vấn đề này cũng như đưa ra những lời khuyên cho việc tập luyện nhằm tăng lực cho mỗi cú đấm để nhanh chóng hạ gục đối thủ.
Xem thêm:
TẠI SAO NÂNG TẠ SẼ KHÔNG LÀ CÁCH TĂNG LỰC ĐẤM CỦA TAY CHO VÕ SĨ? (PHẦN 1)
1.Sức mạnh đến từ vị trí xuất phát của cú đấm
Nói một cách chính xác hơn, sức mạnh đến từ vị trí bạn đứng và xuất phát điểm của cú đấm (liên quan đến trọng lực.) Và không chỉ sức mạnh đấm, mà là BẤT KỲ loại sức mạnh nào cũng như vậy.
Không quan trọng bạn sử dụng loại lực nào để đấm (đẩy, kéo, nâng, thả, xoay, v.v.)… bạn sẽ phải thực hiện bằng cách SỬ DỤNG VỊ TRÍ TỐT.
Điểm tham chiếu KHÔNG PHẢI LÀ CƠ THỂ BẠN, mà là mặt đất. Đừng quên điều này. Khoảnh khắc bạn quên việc tăng cường tiếp xúc, sức mạnh của bạn sẽ thất bại. Hãy tưởng tượng nếu tôi đang đung đưa trên không với chân không chạm đất thì sẽ không thể tạo ra BẤT KỲ SỨC MẠNH NÀO.
Sức mạnh còn tùy thuộc vào vị trí bắt đầu tung cú đấm
2. Đấm từ dưới lên hoặc từ trên xuống để tạo lực đấm tốt nhất
Tất cả các chuyển động mạnh mẽ mà bạn thực hiện cần bắt nguồn từ dưới mặt đất lên. Vì mặt đất là điểm tham chiếu của bạn, tất cả các chuyển động đều đi ra khỏi mặt đất hoặc xuống đất.
Rõ ràng là chuyển động đi xuống (đưa cú đấm từ cao xuống) khi bạn đấm mạnh hơn rất nhiều so với đi lên (đưa tay từ dưới lên). Bởi cú đấm có thêm lực hấp dẫn để tăng khối lượng cơ thể. Bạn trở thành một vật nặng hơn trong giây lát và cơ thể dễ dàng xoay. Bạn cũng có thể tung cú đấm lên (hữu ích cho một số mục đích chiến thuật) nhưng phần lớn năng lượng của bạn sẽ bị tiêu hao chỉ để VƯỢT QUA lực hấp dẫn và sau đó bất cứ thứ gì còn lại sẽ được áp dụng cho cú đấm.
Chuyển động về phía trước vẫn là một góc gián tiếp của việc đi lên khỏi mặt đất. Lý do là không có gì phía sau thúc đẩy bạn tiến lên. Vì vậy, cách duy nhất để đi tiếp là đẩy người lên theo một góc chéo so với mặt đất hoặc đẩy người lên khỏi mặt đất rồi ngã về phía trước để tung cú đấm vào đối thủ. Đó không phải là một cú ngã mất thăng bằng. Đây là một cú ngã có chủ đích để trọng lực hướng về phía trước thay vì bạn tiến về phía trước.
Vì vậy, chúng ta hãy xem lại một lần nữa:
- ĐẤM TỪ TRÊN XUỐNG sử dụng lực hấp dẫn cộng thêm.
- ĐẤM THEO trọng lực cần ít nỗ lực hơn và tăng trọng lượng cơ thể.
- TĂNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ cho bạn LỰC ĐẤM TỐT HƠN.
3. Tăng lực đấm bằng việc tăng khối lượng cơ thể
Lực đấm của bạn là kết quả của sự kết hợp giữa khối lượng cơ thể; chuyển động xoay của hông; tốc độ nắm đấm và lực căng có kiểm soát tại điểm va chạm. Có rất nhiều yếu tố tạo nên lực đấm, nhưng trong bài viết này chỉ đề cập đến 4 yếu tố.
Khối lượng cơ thể
Khối lượng cơ thể càng lớn thì lực của cú đấm càng lớn. Đó là lý do tại sao những kẻ to con đương nhiên sẽ đánh mạnh hơn những kẻ nhỏ bé. Họ có lợi thế về trọng lượng. Tương tự như vậy, trở thành tay đấm có sức nặng tại thời điểm va chạm khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Giống như cách một cái nắm tay chặt truyền nhiều năng lượng hơn một cái nắm tay lỏng lẻo.
Gia tốc của hông khi đấm
Tất cả các lực gia tốc trong một cú đấm, lực gia tốc của hông có lẽ là lực quan trọng nhất… Gia tốc nắm tay không đảm bảo gia tốc hông. Đó là lý do tại sao một số võ sĩ nhanh tay vẫn không có bất kỳ sức mạnh nào. Hông được xoay theo cột sống. Xoay hông mạnh mẽ sẽ xoay cột sống một cách mạnh mẽ và phát ra lực của tay thay vì chỉ dùng tốc độ.
Tốc độ của tay
Điều quan trọng là NGUỒN GỐC TỐC ĐỘ TAY CỦA BẠN. Nếu tay bạn đưa ra nhanh vì bạn có cơ co giật nhanh ở vai và cơ tam đầu, thì nó sẽ không tạo thêm lực. Chỉ khi tốc độ tay của bạn bắt nguồn từ XOAY CHIỀU CỐT LÕI (xoay tay kết hợp hông), bạn sẽ có nhiều sức mạnh hơn từ tốc độ tay nhanh hơn. Tuy nhiên, bất kỳ tốc độ tay nào (cho dù là từ cánh tay hoặc lõi hoặc cả hai) đều hữu ích. Vì nó có thể khiến đối thủ của bạn mất cảnh giác. Bạn dễ dàng tạo nên những cú đấm bất ngờ có xu hướng đau hơn.
Lực của cú đấm tại điểm va chạm
Đây là THỜI ĐIỂM DUY NHẤT khi bạn phải căng cứng trong khi thực hiện một cú đấm. Tay bạn phải trở nên căng cứng là để truyền lực. Cũng giống như khi bạn chơi bi-a, quả bóng trắng phải dừng lại hoàn toàn để truyền toàn bộ năng lượng cho quả bóng mà nó đánh. Nếu quả bóng trắng của bạn vẫn di chuyển sau khi đán. Điều đó có nghĩa là nó vẫn còn một phần năng lượng.
Tương tự như vậy, một tay đấm không giữ chặt các cú đấm của mình sẽ chỉ bật năng lượng ra khỏi đối thủ khi tung cú đấm. Hầu hết mọi người chỉ “dừng lại” đủ lâu để truyền lực. Sau đó phải di chuyển ngay để tiếp tục tìm cách tấn công đối thủ. Cuộc chiến vẫn không ngừng diễn ra. Nhưng hãy biết rằng có những khoảnh khắc “tĩnh lặng” rất nhỏ. Chính là thời điểm cú đấm va chạm. Có quá nhiều người lạm dụng sức mạnh tại thời điểm va chạm.
4. Cải thiện, tăng lực đấm từ những yếu tố cơ bản
Sức mạnh của cú đấm đến từ:
- Khối lượng cơ thể
- Kỹ thuật xoay hông
- Tốc độ của cánh tay
- Tác động tại điểm va chạm
Nếu bạn không biết cách đấm, 4 yếu tố này chỉ là những chuyển động riêng biệt mà không tạo nên điều gì. Đầu tiên, bạn sẽ lãng phí thời gian của mình với động tác squat để xây dựng cơ bắp chân. Tiếp theo, bạn sẽ lãng phí thời gian của mình với băng ghế để xây dựng phần trên cơ thể khỏe mạnh hơn. Sau đó, bạn sẽ thực hiện một số động tác kéo cáp và chống đẩy để tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Và cuối cùng với chút năng lượng cuối cùng của mình, bạn sẽ nhanh chóng vượt qua những cơn đau.
Bạn sẽ sớm tìm ra lý do tại sao điều này là một THỜI GIAN LÃNG PHÍ KHỔNG LỒ.
Nếu bạn biết cách đấm, thì bạn sẽ nhận ra rằng tất cả các chuyển động này về cơ bản là MỘT CHUYỂN ĐỘNG. Gồm: tiếp đất; xoay; tốc độ tay; lực căng tác động — TẤT CẢ ĐỀU CÓ THỂ THỰC HIỆN VỚI MỘT CHUYỂN ĐỘNG DUY NHẤT.
5. Bí mật để tăng lực đấm cho tay từ những điều cốt lõi
Chỉ riêng phần kỹ thuật có thể tạo ra sức mạnh cho bạn. Nó khiến bạn nặng hơn khi bạn đấm. Chỉ riêng phần kỹ thuật có thể làm xoay hông của bạn. Phần kỹ thuật có thể đưa bàn tay của bạn một cách nhanh chóng. Và chỉ phần kỹ thuật có thể làm căng toàn bộ cơ thể của bạn tại thời điểm tác động.
Bạn đã bao giờ để ý rằng khi bạn đấm chán thì bụng bạn mệt hoặc hụt hơi hoặc mất thăng bằng? Đó là bởi vì các cơ ở trung tâm của bạn không còn giữ được. Bạn đang đấm như một bộ xương rỗng rơi xuống và uốn cong khi nó cố gắng di chuyển. Các cơ khác của cơ thể như tay và chân cũng bị hỏng. Nhưng cú đấm của bạn bị ảnh hưởng nhiều nhất khi cơ của bạn yếu dần đi.
Hãy thử chạy hoặc ngồi xổm cho đến khi bạn mệt và gục xuống. Sau đó thực hiện tung ra những cú đấm. Tiếp tục, hãy thử ngồi lên cho đến khi bạn gục xuống. Lại tung ra những cú đấm. Và cho tôi biết bài tập nào ảnh hưởng đến lực đấm của bạn nhiều hơn. Đôi chân mệt mỏi vẫn có thể đấm và để bạn rơi vào những cú đấm… Nhưng cơ mệt mỏi sẽ luôn quá yếu để làm bất cứ điều gì!
6. Hạn chế của việc nâng tạ đối với người tập võ thuật
Không có gì chống lại việc nâng tạ hoặc bất kỳ hình thức đào tạo đối kháng nào khác. Chúng chỉ đơn giản là các phương pháp rèn luyện sức mạnh với nhiều biến thể đang trở nên phổ biến trong nhiều năm qua. Mặt khác, cách cơ thể bạn phản ứng và thích nghi với môi trường của nó, không đổi trong những năm qua.
Nếu bạn tập luyện một cơ theo một cách nhất định, bạn sẽ có được một hiệu quả nhất định. Nếu bạn tập luyện cùng một cơ theo một cách khác, bạn sẽ có được hiệu quả khác. Đạt được hiệu quả như mong muốn phụ thuộc vào sự hiểu biết của bạn về các động tác đấm bốc và quá trình luyện tập cần thiết để kích thích các cơ đúng cách.
Dưới đây là những hạn chế của việc tập tạ đối với những người tập võ có nhu cầu cải thiện tăng lực đám cho tay.
1. Không có khả năng ưu tiên phần lõi và “cơ bên trong”
Chúng ta không thể phủ nhận hiệu quả của việc tập tạ để tăng sức co bóp và sức mạnh trong cơ. Điều mà nhiều người nghi ngờ là khả năng để nhắm mục tiêu do hiệu quả của cú đấm mang lại.
2. Không hiệu quả trong việc tăng cường độ mô-men xoắn
Sức mạnh cú đấm thực sự đến từ chuyển động quay. Nếu bạn đang tập sức mạnh cho chân, bạn muốn hoạt động chân để có thể XOAY CHIỀU CỨNG không đẩy mạnh hơn. Nếu bạn đang vận động bắp chân, bạn muốn nó có thể xoay chân nặng hơn, không nhất thiết phải nhảy cao hơn. Bạn có thể thấy squats có thể giúp chân khỏe khỏe hơn và mạnh mẽ hơn. Nhưng bạn sẽ không thấy chúng là bài tập hiệu quả nhất để tăng khả năng xoay hông.
3. Phạm vi góc kém
Tôi cảm thấy rằng nâng tạ, đặc biệt là tạ nặng, trở thành một bài tập kiểu cô lập, nơi bạn chỉ tăng sức mạnh của mình ở một vài góc độ. Nó giống như tôi có thể đẩy rất nhiều trọng lượng ở một góc nhưng sau đó nếu tôi chuyển cánh tay của mình sang một góc khác 20 độ, tôi trở nên yếu hơn nhiều. Đối với một số bạn, đây là sự khác biệt giữa tạ tự do với trọng lượng máy, hoặc tạ với thể dục dưỡng sinh và tôi đồng ý. Tôi thà là một con khỉ treo lơ lửng trên cây để phát triển tất cả các phạm vi sức mạnh hơn là sử dụng một chiếc máy được thiết kế đặc biệt để chỉ phát triển cơ bắp đẹp nhất của bạn.
Mặt khác, nếu tôi có một lõi mạnh, tôi có thể giơ nắm đấm của mình ra ở bất kỳ góc độ nào và tạo ra một cú đấm mạnh xuyên qua lõi. Điều này thực tế hơn khi chiến đấu, bởi vì cốt lõi của tôi không di chuyển nhiều nhưng cánh tay và phần trên của tôi thì có.
4. Giảm tốc độ và độ bền
Như đã nói trước đây, một trong những chức năng chính của cơ bắp là tốc độ và sức bền. Nhiệm vụ của cánh tay không gì khác là tiếp cận với đối thủ của bạn. Nó không được xây dựng để tạo ra năng lượng. Điều tốt nhất bạn có thể làm cho cánh tay của mình là có tốc độ và sức chịu đựng.
Tốc độ không có nghĩa là tốc độ tối đa của chuyển động. Đó là sự nhất quán tổng thể của tốc độ. Khi nói đến các cơ bên ngoài yếu hơn như cánh tay (và ở một mức độ nào đó là chân), tốc độ có mối tương quan trực tiếp với sức bền. Sức bền cánh tay của bạn càng tốt thì tay của bạn sẽ càng nhanh nhạy trong suốt cuộc chiến. Nếu cánh tay của bạn dễ bị mỏi, chúng sẽ nhanh chóng hoạt động chậm lại!
Bạn có thể nâng tạ để hỗ trợ phát triển TỐC ĐỘ TỐI ĐA. Nhưng đừng quên rằng sức bền của cánh tay ảnh hưởng rất nhiều đến tốc độ. Bạn cũng nên làm như vậy khi quyết định tập luyện vì sức bền hay sức mạnh.
5. Bài tập nâng tạ giúp cơ bắp CHỐNG LÃO HÓA
Vấn đề với việc nâng tạ ít liên quan đến việc di chuyển cơ thể hơn là chống lại trọng lực. Các bài tập nâng tạ hầu như luôn đi ngược lại với trọng lực… Nhưng cơ đấm tốt nhất và kỹ thuật đấm tốt nhất là những bài đi với trọng lực. Nếu bạn muốn có sức mạnh vượt ra ngoài tâm trí của mình, bạn không chống lại hoặc đi ngược trọng lực.
Xem thêm:
6. Chỉ hỗ trợ nâng trọng lượng khi va chạm (2% CUỐI CÙNG) của cú đấm
Điều này liên quan đến kỹ thuật đấm của bạn. Một cú đấm được tạo thành từ trọng lượng và tốc độ (khối lượng & gia tốc). Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể bạn sẽ cố gắng thực hiện cả trọng lượng và tốc độ cùng một lúc. Nghĩa là bạn đang sử dụng sức căng 100% trong suốt cú đấm. Tùy chọn khác, và là lựa chọn cao hơn nhiều, là trở thành một tay đấm nhanh. Khi đó, bạn đang sử dụng 98% sự lới lỏng và sau đó là 2% sức lực
Các cú đấm liên tục tốt hơn (nhanh hơn, mạnh hơn, sử dụng ít năng lượng hơn). Bởi vì bạn đang thư giãn trong 98% đầu tiên. Điều này tạo ra tốc độ khủng khiếp và tiết kiệm năng lượng. Sau đó chỉ áp dụng lực căng ở 2% cuối cùng của cú đấm. Điều này làm tăng thêm trọng lượng cho cú đấm.
Mặt khác, một tay đấm chống đẩy sẽ không bao giờ nhanh bằng. Vì bạn sẽ luôn di chuyển mà không có trọng lượng nhanh hơn so với một tay đấm. Và sau đó vào thời điểm bạn cần một trọng lượng, sức căng áp dụng của bạn sẽ không hiệu quả. Vì “trọng lượng” của bạn đã chuyển động.
Vì vậy, nó thực sự phụ thuộc vào cách bạn đấm. Kỹ thuật đấm của bạn có căng 100% không? Hay là lới lỏng 98% và sức lực là 2%? Và nếu nó chỉ căng 2%, thì tạ sẽ không tạo ra nhiều khác biệt. Vì nâng tạ không cải thiện 98% phần lớn chuyển động đấm của bạn. Bạn đã có thể làm chủ cả hai? (Những cú đấm ăn miếng trả miếng khó thực hiện hơn nhiều).
Vậy rốt cuộc nâng tạ có tốt cho quyền anh không?
Bạn có thể tập luyện, ngồi xổm nếu muốn. Nhưng nếu bạn muốn có hiệu quả, việc phát triển các cơ bên trong trước khi phát triển các cơ bên ngoài. Nếu bạn ưu tiên tập luyện theo cách này, ĐẢM BẢO TRONG HAI THÁNG… bạn sẽ nhanh chóng nhận ra việc phát triển cơ bắp bên ngoài mạnh mẽ quá mức là không cần thiết.
Nâng tạ để ổn định sức mạnh, ngăn ngừa chấn thương, tính toàn vẹn của lực căng va chạm và hỗ trợ sức mạnh cốt lõi tổng thể. Có cơ bắp khỏe mạnh bên ngoài có thể giúp bạn ổn định khớp để đảm bảo truyền năng lượng tốt hơn và chịu được tác động lặp đi lặp lại đến khớp/gân/dây chằng.
Nếu bạn thực hiện bất kỳ động tác nâng tạ nặng nào, thì chỉ nên giới hạn ở mức 5-10% thời gian tập luyện quyền anh của bạn. Không nên nâng tạ quá nhiều vì:
1) Nâng tạ nặng dễ khiến bạn bị đau cơ. Nó cũng cản trở khả năng tập luyện các kỹ thuật khác.
2) Bạn có thể tăng cân. Điều này thật khủng khiếp nếu bạn phù hợp với hạng cân nhỏ hơn. Bất kỳ sự gia tăng sức mạnh nào của cú đấm hiếm khi đánh bại được anh chàng to lớn hơn một cách tự nhiên.
Kết luận
Cơ bắp khỏe mạnh bên ngoài hoàn toàn không cần thiết để tăng lực đấm và cải thiện sức mạnh của cánh tay. Điều quan trọng bạn cần cân bằng 4 yếu tố như đã phân tích ở trên để tạo nên một cú đấm hòa hợp các kỹ thuật. Như vậy, nó sẽ tạo nên độ sát thương lớn cho đối thủ. Nếu chỉ chăm chăm tập tạ để cải thiện lực đấm, thì đó là một sai lầm. Điều đó thích hợp hơn với những người cải thiện và thi đấu thể hình. Còn tập võ thì không.
