Chia sẻ từ HLV: Bài tập boxing 20 phút cho nữ xây dựng sức mạnh và sự tự tin

Tập luyện boxing là môn tập luyện lý tưởng cho tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ. Boxing là một bài tập toàn thân có lợi cho thể chất và tinh thần. Quyền anh cực kỳ trao quyền cho phụ nữ vì nó xây dựng sức mạnh và sự tự tin. Hãy thử bài tập boxing 20 phút dành cho nữ mới bắt đầu này và cảm thấy mạnh mẽ hơn ngay hôm nay!

Những lợi ích tuyệt vời của bài tập boxing cho nữ

Bài tập boxing cho nữ mang đến những lợi ích tuyệt vời cho vóc dáng và sức khoẻ

Không chỉ là một môn võ thuật chiến đấu thời thượng, hay một môn thể thao sức mạnh dành riêng cho phái am, Boxing còn có rất nhiều những lợi ích tuyệt vời cho phụ nữ. Đối với bất kỳ ai đang tìm kiếm một chương trình tập thể dục siêu hiệu quả và thú vị, không cần tìm đâu xa hơn là huấn luyện đấm bốc. Ngoài việc tập luyện toàn thân, boxing cho nữ có thể giúp tăng cường sự tự tin đáng kinh ngạc. Học cách tung một cú đấm mạnh mẽ với độ chính xác là sức mạnh vô cùng lớn.

Boxing cho nữ sẽ giúp tăng:

• Sức mạnh
• Sự phối hợp
• Sức bền
• Sự tự tin

Quyền anh nữ sẽ giảm thiểu:

• Căng thẳng
• Sự lo lắng

Những tác động tích của boxing đến vóc dáng và sức khoẻ phụ nữ

Boxing là một bài tập toàn thân sẽ tăng cường và săn chắc các cơ cũng như cải thiện sự cân bằng, phối hợp và sức chịu đựng. Tập luyện đấm bốc liên tục cực kỳ có lợi cho tim và xương. Đồng thời làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cơ thể. Điều đó có nghĩa là bạn đang đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Một trong những lợi ích được yêu thích nhất của quyền anh là tác động của nó đối với sức khỏe tinh thần. Khi đề cập đến việc xóa tan căng thẳng và giảm lo lắng tổng thể, quyền anh là một bài tập luyện không thể đánh bại đối với phụ nữ.

Huấn luyện quyền anh cho phụ nữ và nam giới về cơ bản không khác nhau. Giống như tất cả các bài tập thể dục khác, cách bạn tiếp cận bài tập đấm bốc của mình phụ thuộc vào thể lực, kinh nghiệm và thời gian của bạn. Điều đó nói lên rằng, khi phụ nữ tập boxing, họ cảm thấy thoải mái dựa trên trình độ kỹ năng và thời gian cho phép của họ.

Xem thêm: BẠN CẦN TRANG BỊ CÁC THIẾT BỊ NÀO ĐỂ BẮT ĐẦU LUYỆN TẬP BOXING?

Bài tập boxing 20 phút cho nữ xây dựng sức mạnh và sự tự tin

Để cảm nhận được sự đa dạng và cường độ toàn thân của việc tập luyện đấm bốc, hãy thử bài tập đấm bốc dành cho nữ dành cho người mới bắt đầu trong 20 phút này:

Bài tập boxing 20 phút cho nữ xây dựng sức mạnh và sự tự tin

Bài tập khởi động (5 phút)

Nhảy dây (2 phút)

• Đứng với đầu gối hơi cong và cánh tay ở hai bên.
• Khi bạn nhảy, nâng hai tay qua đầu và dang rộng hai chân bằng vai.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 2 phút.

Leo núi (60 giây)

• Đặt tay trên sàn, giữ cho cánh tay thẳng với vai.
• Giữ thăng bằng trên các ngón chân và duỗi thẳng chân.
• Đưa đầu gối trái về phía ngực hết mức có thể rồi lại mở rộng và lặp lại với chân phải.
• Tiếp tục luân phiên các chân trong 60 giây.

Vòng tròn cánh tay (2 phút)

• Đứng thẳng với cánh tay ở hai bên.
• Xoay bằng vai để đưa cả hai cánh tay ra phía trước. Hết sức nâng lên trên đầu và ra sau lưng, trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục trong 60 giây rồi chuyển hướng trong 60 giây nữa.

Bài tập boxing cho nữ (10 phút)

Jab – Cross – Duck – Left Cross (5 phút)

• Giả định một tư thế chiến đấu trước túi.
• Cung cấp sự kết hợp đấm chéo “đấm nhanh”.
• Mang găng tay của bạn trở lại mặt trong tư thế bảo vệ trong khi uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp tư thế để tránh đối thủ phản công.
• Giữ thẳng tư thế của bạn một lần nữa để thực hiện một quả tạt bên trái mạnh mẽ.
• Lặp lại trong 5 phút.

Plank Punch (2 phút 30 giây)

• Giữ găng tay của bạn, giả định tư thế plank cao trước túi.
• Giữ thăng bằng trên nắm tay trái và nâng cánh tay phải của bạn ngang vai.
• Duy trì một đường thẳng từ cánh tay phải xuống lưng khi bạn mở rộng cánh tay của mình thành một cú đấm mạnh.
• Hạ cánh tay phải của bạn xuống và lặp lại với bên trái.
• Tiếp tục trong 2 phút 30 giây.

* Mẹo: Với những cú đấm plank, hãy tập trung vào hình thức và sự cân bằng hơn là đánh bằng sức mạnh

Đấm thẳng cao-thấp với Squat (2 phút 30 giây)

• Đứng đối diện trực tiếp với túi, chân hơi rộng hơn chiều rộng vai một chút.
• Đưa 20 cú đấm thẳng vào túi.
• Vào tư thế ngồi xổm và tung thêm 20 cú đấm thẳng.
• Tiếp tục trong 2 phút 30 giây.

Xem thêm: BẬT MÍ 5 KỸ THUẬT BOXING CƠ BẢN BẠN CÓ THỂ TỰ TẬP TẠI NHÀ

Bài tập giãn cơ (5 phút)

Căng vai (2 phút)

• Dùng cánh tay trái để đưa thẳng cánh tay phải ngang ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng và giữ trong 30 giây.
• Lặp lại với cánh tay còn lại, sau đó lặp lại từng cánh tay một lần nữa.

Side Lunges (2 phút)

• Có lập trường rộng rãi.
• Gập đầu gối phải của bạn để hạ thấp cơ thể sang tư thế nghiêng người cho đến khi bạn cảm thấy căng và giữ trong 60 giây.
• Lặp lại ở phía bên trái.

Cobra Stretch cho cốt lõi và Lưng (60 giây)

• Nằm sấp với khuỷu tay cong và lòng bàn tay úp xuống gần vai.
• Sử dụng cánh tay của bạn, từ từ nâng thân lên trong khi vẫn giữ hông trên mặt đất.
• Duỗi thẳng cánh tay và giữ tư thế duỗi trong 60 giây.

* Mẹo: Luôn thực hiện bất kỳ động tác kéo căng bổ sung nào mà bạn cảm thấy cần

Bài tập kéo dài 20 phút này tập hợp nhiều cường độ trong một thời gian ngắn, vì vậy bạn nên đổ mồ hôi vào lúc này. Hãy nhớ uống nước! Nhiều phụ nữ thử boxing nhanh chóng nhận thấy rằng đây là một trong những bài tập dễ dàng nhất để gắn bó với vì nó có hiệu quả trong việc tăng cường thể lực và giảm căng thẳng. Bạn sẽ có được một buổi tập luyện đáng kinh ngạc trong thời gian ngắn hơn và có một kết quả tuyệt vời khi thực hiện nó.