Sức bền của võ sĩ là một trong những đặc điểm thể chất chính quyết định khả năng chiến thắng trong các trận đấu. Trừ khi một võ sĩ có kế hoạch giành chiến thắng bằng một cú đấm knock-out trong mỗi trận đấu, anh ta cần có một nền tảng sức bền toàn diện để có thể thành công trong trò chơi đối kháng. Nhưng làm thế nào để bạn tập luyện sức bền trong boxing một cách chính xác và hiệu quả? Và hơn thế nữa, làm thế nào để bạn phát triển sức bền cho boxing?
Đó là một quy trình ba bước. Bước đầu tiên là đánh giá điểm yếu của bạn hoặc các yếu tố giới hạn tỷ lệ. Bước thứ hai là lựa chọn các chiến lược đào tạo của bạn. Bước thứ ba là lên lịch tập luyện sức bền của bạn. Trong bài đăng dưới đây, Kickfit Sports sẽ tiết lộ cách thực hiện tất cả những điều đó. Thêm vào đó, tôi sẽ cung cấp cho bạn một lịch trình luyện tập sức bền mẫu mà tôi sẽ sử dụng cho võ sĩ trung bình. Xin lưu ý rằng lịch biểu mẫu này không phải là tối ưu cho tất cả mọi người. Việc huấn luyện sức bền của võ sĩ nên được tổ chức dựa trên những điểm mạnh và điểm yếu và thậm chí cả những kỹ năng mà huấn luyện viên muốn bạn phát triển.
Xác định các điểm yếu của bạn trong boxing
Bước đầu tiên để tập luyện sức bền cho boxing là xác định các yếu tố giới hạn tốc độ. Các yếu tố giới hạn tỷ lệ về cơ bản là các lỗ hổng trong thành tích của vận động viên. Nó ngăn cản một khía cạnh nhất định trong quá trình đào tạo của họ.
Tốc độ là yếu tố then chốt để tăng độ chính xác của cú đấm boxing
Điểm yếu về hô hấp
Những hạn chế về hô hấp là hiện tượng khi vận động viên không thể lấy oxy vào cơ thể, cũng như không thể đẩy carbon dioxide ra ngoài một cách hiệu quả. Điều này thường gây ra một số loại tắc nghẽn trong hô hấp của họ do các vấn đề về tư thế hoặc cơ sinh học. Điều này thường xảy ra đối với những võ sĩ thường có tư thế kyphotic.
Nếu bạn chưa biết, chứng kyphosis xảy ra khi các cơ ở ngực, cổ và vai bị căng quá mức và khiến lưng tròn về phía trước. Nhiều võ sĩ bị mất cân bằng tư thế này do bản chất của môn thể thao của họ. Liên tục sử dụng các cơ ở phía trước của cơ thể mà ít sử dụng chuỗi sau khiến cho các cơ ở phía trước của cơ thể bị phát triển quá mức.
Điểm yếu về sử dụng năng lượng
Hạn chế sử dụng xảy ra khi vận động viên có khả năng đưa máu và oxy vào cơ. Tuy nhiên, chúng không vào ty thể để sản xuất năng lượng. Vấn đề này chủ yếu xảy ra ở những võ sĩ boxing chiếm ưu thế về co giật chậm.
Những vận động viên này có thể chạy, bơi và đạp xe đường dài. Tuy nhiên, khi phải lặp lại các động tác bùng nổ, chúng sẽ gặp khó khăn. Hãy nghĩ về những võ sĩ là những tay đấm số lượng lớn, và có thể tung ra hàng trăm cú đấm trong một cuộc giao tranh, nhưng không thể hạ gục đối thủ của họ. Những võ sĩ này có những hạn chế về sử dụng năng lượng
Điểm yếu về sức bền
Điểm yếu về sức bền xảy ra khi vận động viên đấu tranh để đưa máu và oxy vào cơ. Hạn chế này xảy ra ở các vận động viên ưu thế về cơ bắp, co giật nhanh. Đặc biệt là những võ sĩ đến từ nền bóng đá và bóng rổ. Những võ sĩ này có rất nhiều sức mạnh. Tuy nhiên, họ thiếu khả năng duy trì cường độ thấp và trung bình trong thời gian dài hơn. Những võ sĩ này thường có sức mạnh hạ gục bằng một cú đấm nguy hiểm, nhưng nếu bạn vượt qua được vòng thứ hai, họ sẽ nhanh chóng thoát ra và trở nên ít đe dọa hơn.
>>> Xem ngay: PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP BOXING GIẢM CÂN CHO NỮ HIỆU QUẢ HƠN TẬP GYM
Phương pháp tập luyện sức bền cho boxing hiệu quả
Khi bạn đã xác định được các yếu tố giới hạn tỷ lệ của mình hoặc của vận động viên, bạn sẽ muốn xác định các đặc điểm sức bền và phương pháp đào tạo sức bền nào bạn muốn hoạt động và sử dụng để loại bỏ các yếu tố giới hạn tốc độ đó.
Tập luyện sức bền cho boxing cùng HLV chuyên nghiệp
Đào tạo năng lực hiếu khí
Năng lực hiếu khí là khả năng của bạn để vận chuyển máu và oxy đến các cơ. Sau khi đọc những điều trên, thật dễ dàng nhận thấy rằng việc phát triển năng lực ưa khí sẽ khắc phục được các vấn đề về sức bền. Vì vậy, làm thế nào để bạn phát triển năng lực hiếu khí của bạn?
Các phương thức chính mà tôi thích sử dụng như sau:
- Đào tạo MAF: MAF là một phương pháp đào tạo được phát triển bởi Tiến sĩ Phil Maffetone. Không cần tìm hiểu quá nhiều về khoa học, luyện tập MAF chỉ đơn giản là duy trì nhịp tim được tính bằng cách lấy 180 và trừ đi tuổi của bạn. Bạn sẽ duy trì điều đó trong một thời gian dài.
- Tập chạy đường dài: Tập luyện đường dài, chạy chậm truyền thống rất tốt để phát triển năng lực ưa khí của bạn. Bơi lội, đi xe đạp và chạy đều được chấp nhận. Chọn cái phù hợp nhất với bạn
- Huấn luyện theo mật độ leo thang: Huấn luyện theo mật độ leo thang là một phương pháp huấn luyện được phát triển bởi Charles Staley. Các võ sĩ được đưa ra hai bài tập. Họ thực hiện chúng liên tục trong một số lượng đại diện nhất định. Bạn sẽ bị giới hạn trong một khoảng thời gian nhất định và không nghỉ giữa các động tác.
Về cơ bản, nếu bạn muốn phát triển năng lực thể dục nhịp điệu của mình, bạn phải làm việc ở vùng nhịp tim thấp trong một thời gian dài.
>>> Xem ngay: MỘT SỐ SAI LẦM TRONG BOXING MÀ NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU HAY MẮC PHẢI
Đào tạo về ngưỡng
Đào tạo ngưỡng hạn chế các hạn chế về phân phối và sử dụng. Huấn luyện theo ngưỡng thường được thực hiện ở vùng nhịp tim 3 và 4. Có nghĩa là bạn đang luyện tập từ 70 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của mình.
Các phương thức chính để đào tạo ngưỡng là đào tạo mạch và đào tạo ngưỡng lactate. Luyện tập theo mạch là một hình thức luyện tập trong đó bạn thực hiện một nhóm các bài tập liên tục nhanh chóng, không nghỉ. Mặt khác, đào tạo ngưỡng lactate là đào tạo ở cường độ mà cơ thể không thể quét lactate. Lactate là một loại axit được cơ thể sản xuất trong quá trình tập thể dục và bằng cách thực hiện các bài tập luyện ngưỡng lactate. Bạn sẽ cải thiện khả năng hoạt động khi có lactate trong cơ thể.
Tập luyện sức bền trong boxing
Sức bền sức mạnh là khả năng bạn lặp đi lặp lại các cú đấm hoặc chuyển động bùng nổ. Việc tăng cường độ bền sẽ giảm thiểu các giới hạn sử dụng năng lượng. Hai phương thức mà để tăng cường sức bền là đào tạo năng lực ăn mòn và kỵ khí. Tốt hơn là đào tạo sử dụng và khử bão hòa. Loại huấn luyện này bao gồm làm việc trong vùng màu đỏ (90-100% nhịp tim tối đa), chạy nước rút lặp đi lặp lại và bùng nổ nhanh. Về cơ bản, người tập đang sử dụng oxy càng nhanh càng tốt và lặp lại các chuyển động bùng nổ theo thời gian.
Đào tạo năng lượng hỗn hợp
Cuối cùng, chúng tôi đến với khóa đào tạo hệ thống năng lượng hỗn hợp. Hệ thống năng lượng hỗn hợp đào tạo búa tránh khỏi những hạn chế về hô hấp. Nó chủ yếu bao gồm các khoảng cao – thấp được duy trì trong các mô hình chuyển động theo chu kỳ. Điều này là đi từ cường độ thấp, tăng dần lên cường độ cao, sau đó giảm cường độ trở lại. Quá trình này giúp người tập boxing có được dòng chảy ổn định của quá trình bão hòa và khử bão hòa các cơ bằng máu.Từ đó tăng khả năng hấp thụ oxy và thải khí carbon dioxide.
>>> Xem ngay: TỐC ĐỘ ĐẤM TRUNG BÌNH LÀ GÌ? PHÂN TÍCH TỐC ĐỘ ĐẤM TRONG BOXING
Lịch trình tập luyện sức bền trong boxing mẫu từ võ sĩ chuyên nghiệp
Cần lên sẵn lịch trình tập luyện sức bền trong boxing
Lịch trình bắt đầu từ thứ Hai với một số bài tập luyện sức bền cường độ nhẹ. Lý do là, vẫn còn rất nhiều bài tập phải làm trong suốt cả tuần và bạn không muốn giảm tải sớm.
Thứ Ba thường là một ngày sức mạnh và điều hòa. Một số bài huấn luyện khả năng chạy nước rút lặp đi lặp lại bằng cách sử dụng các phương thức khác nhau.
Thứ Tư, người tập cần giải quyết vấn đề hạn chế hô hấp bằng cách luyện tập với khoảng thời gian thấp – cao. Buổi tập này thực sự muốn nhấn mạnh sự cần thiết của tư thế tốt. Thở bằng cơ hoành qua cột sống thắt lưng để tạo ra khả năng hấp thụ oxy hiệu quả hơn.
Thứ Năm, hãy trở lại phòng tập thể dục. Bạn sẽ lựa chọn các cuộc chạy nước rút lặp lại nhiều hơn.
Thứ Sáu, bạn nên quay trở lại chế độ chạy cường độ thấp để thư giãn.
Thứ Bảy, chúng tôi sẽ thực hiện nhiều lần chạy nước rút hơn với một phương thức khác với cách chúng tôi đã sử dụng cả tuần. Nếu phần thân trên của họ chưa kiệt sức, tôi có thể sử dụng dây thừng hoặc búa tạ để thực hiện kiểu huấn luyện này.
>>> Xem ngay: BOXING FITNESS ĐƯA QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN CỦA BẠN LÊN MỘT TẦM CAO MỚI
Địa chỉ tập boxing chất lượng và uy tín tại Hà Nội
Tập boxing với HLV chuyên nghiệp của Kickfit Sports
Hiện nay, boxing ngày càng trở nên phổ biến. Các lớp học boxing được tập ở nhiều độ tuổi, giới tính yêu thích. Chính vì vậy trên thị trường xuất hiện nhiều trung tâm, phòng tập với nhiều dịch vụ và tiện ích khác nhau. Kickfit Sports là một trong những trung tâm đi đầu trong lĩnh vực thể thao võ thuật hiện đại với 14 cơ sở khắp Hà Nội bao gồm:
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ LỚP HỌC BOXING VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN 1 -1 TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
