Có những bài tập dành cho nam giới để có thân hình săn chắc và vạm vỡ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về bảy bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam giới tốt nhất để bạn có thể bắt đầu tập luyện ngay hôm nay.
7 bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam giới để có được thân hình săn chắc và cơ bắp
7 bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam giới để có được thân hình săn chắc và cơ bắp
Dưới đây là bảy bài tập như vậy dành cho nam giới:
1) Squats
Squats là một trong những bài tập tốt nhất cho nam giới để có thân hình săn chắc và cơ bắp. Chúng tác động lên toàn bộ phần thân dưới của bạn. Các vùng tác động bao gồm cả hông, mông, cơ tứ đầu và gân kheo.
Bài tập Squat với tạ chuông là bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam cự hiệu quả
Chúng ta có thể được thực hiện với thanh tạ hoặc tạ chuông.
Tuy nhiên, tạ chuông sẽ tốt hơn cho người mới bắt đầu vì chúng cho phép kiểm soát nhiều hơn ở vị trí dưới cùng, nơi hầu hết mọi người gặp khó khăn khi ngồi xổm với thanh tạ.
2) Nằm nâng tạ
Nằm nâng tạ chắc chắn phải có tên trong danh sách các bài tập toàn thân cho nam
Dưới đây là cách thực hiện động tác nhấn băng ghế nghiêng thanh tạ:
- Đặt lưng và mông của bạn dựa vào băng ghế, với hai chân đặt vững chắc trên sàn.
- Giữ một thanh tạ trước mặt bạn ở độ dài của cánh tay và nhấc nó ra khỏi giá bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trên.
- Giữ thanh tạ gần ngực khi bạn hạ tạ xuống, dừng lại khi tạ chạm ngay trên ngực.
- Hít vào và thở ra khi bạn đẩy lên một lần nữa, nâng thanh tạ ra khỏi vị trí nghỉ cho đến khi đạt độ cao ngang cằm; (hoặc xa nhất có thể mà bạn cảm thấy thoải mái).
- Lặp lại các bước này cho một bộ tám lần lặp lại. Nghỉ ngơi trước khi thực hiện một hiệp khác từ tám đến mười lần lặp lại theo cách tương tự.
3) Bài tập Deadlifts
Deadlifts là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam tốt nhất cho bạn để có được thân hình săn chắc và cơ bắp. Chúng là bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam, nghĩa là chúng nhắm vào nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể bạn, bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, lưng dưới và lưng trên.
Deadlifts là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam tốt nhất mà bạn nên thử
Deadlifts cũng là một chuyển động phức hợp, có nghĩa là chúng bao gồm nhiều khớp hoạt động cùng một lúc (mở rộng hông/mở rộng đầu gối) thay vì một khớp thực hiện một chuyển động riêng lẻ, chẳng hạn như gập bắp tay hoặc duỗi chân.
Các bài tập tổng hợp dành cho nam giới sử dụng nhiều nhóm cơ để thực hiện các động tác như squats hoặc deadlifts.
Điều đó có nghĩa là chúng hiệu quả hơn trong việc tăng sức mạnh so với các bài tập cô lập, chẳng hạn như gập bắp tay hoặc duỗi chân.
4) Đứng nâng tạ cao qua đầu
Đây là một bài tập rất hiệu quả để làm việc cho vai và cơ tam đầu của bạn. Rất nhiều chàng trai có xu hướng bỏ qua cơ vai khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có một thân hình săn chắc và cơ bắp, bạn cần kết hợp các bài tập toàn thân cho nam như bài này vào thói quen của mình.
Không nên bỏ qua các động tác vai nếu bạn muốn có một thân hình săn chắc và cơ bắp
Động tác đứng nâng tạ cao qua đầu được thực hiện bằng cách giữ hai quả tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước và hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn qua đầu. Từ từ hạ thấp chúng xuống trong khi vẫn giữ khuỷu tay của bạn cố định cho đến khi chúng ở góc 90 độ.
Nâng chúng lên một lần nữa cho đến khi chúng lại mở rộng hoàn toàn trên đầu bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này với một hoặc hai quả tạ cùng một lúc, tùy thuộc vào mức tạ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
5) Lat Pulldowns
Lat Pulldowns là một những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam với máy
Đây là cách thực hiện kéo xuống lat
- Ngồi trên máy pull-down với một tay nắm rộng, hai tay hướng về phía trước.
- Đầu gối của bạn phải được uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Nếu bạn có vấn đề về vai hoặc bất kỳ chấn thương nào khác, hãy thận trọng và đảm bảo nhận được lời khuyên từ huấn luyện viên được chứng nhận trước khi tiếp tục.
- Khi bắt đầu, hãy sử dụng trọng lượng phù hợp với bạn để bạn có thể tập trung vào việc hoàn thiện hình thức của mình (bạn luôn có thể tăng mức tạ đó sau này).
- Bắt đầu bằng cách kéo thanh đòn xuống phía sau đầu cho đến khi chạm vào bả vai.
- Tạm dừng một giây ở cuối mỗi lần lặp lại và từ từ để thanh trở lại vị trí bắt đầu.
6) Cuốn bắp tay với thanh tạ
Cuốn bắp tay là một bài tập tuyệt vời để xây dựng bắp tay to. Bạn có thể thực hiện chúng trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà, đứng lên hoặc ngồi xuống, với tạ hoặc tạ.
Trong các bài tập toàn thân cho nam không thể thiếu các bài tập vùng bắp tay
Để thực hiện các động tác uốn bắp tay bằng thanh tạ:
- Đứng thẳng với lưng tựa vào tường ổn định và hai chân rộng bằng vai.
- Cánh tay của bạn phải buông thõng hai bên với một tay nắm chặt thanh tạ (lòng bàn tay hướng về phía trước).
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để trọng lượng hướng lên vai của bạn cho đến khi chúng ở góc 90 độ; chưa buông thanh.
- Từ từ đảo ngược hướng và quay trở lại cho đến khi bạn trở lại vị trí thẳng cánh tay.
- Hãy chắc chắn rằng khi bạn thực hiện bài tập, bạn không xoay chúng sang hai bên.
- Giữ chúng gần cơ thể bạn trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó để không sử dụng động lượng thay vì hoạt động cơ bắp của bạn.
7) Kéo cáp
Bài tập kéo cáp tác động đến vùng cơ tam đầu là một bài tập cô lập nhắm vào cơ tam đầu. Bài tập này là một cách hiệu quả để xây dựng cơ tam đầu to hơn và khỏe hơn, vì nó cho phép bạn tập trung vào nhóm cơ mà không bị các bộ phận cơ thể khác cản trở.
Xây dựng cơ tam đầu to hơn và khỏe hơn với bài tập kéo cáp
Có thể thực hiện động tác đẩy cáp cơ tam đầu bằng hai cách cầm khác nhau. Cách cầm hẹp (lòng bàn tay hướng vào nhau) và cách cầm rộng (lòng bàn tay hướng ra xa nhau).
Biến thể tay nắm hẹp tập trung nhiều hơn vào đầu bên của cơ tam đầu. Trong khi biến thể tay cầm rộng tập trung nhiều hơn vào đầu giữa của bạn.
Tham khảo thêm:
XÂY DỰNG SỨC MẠNH & CƠ BẮP VỚI 5 BÀI TẬP VỚI MÁY KÉO CÁP ĐƠN GIẢN NÀY
Lời kết
Tập thể dục là một phần quan trọng trong việc duy trì lối sống lành mạnh, nhưng có thể khó biết bắt đầu từ đâu. Các bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam được liệt kê ở trên không chỉ tốt cho việc giảm cân mà còn rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
Có một sự thật là rất khó khăn để căn nhà của bạn có đầy đủ các máy móc để có thể tập đa dạng bài tập. Vậy nên nếu bạn muốn tìm hiểu về các bài tập cho cơ bắp và bài tập đốt mỡ toàn thân cho nam đa dạng hơn thì địa điểm tốt nhất vẫn là các phòng tập thể thao.
Đăng ký nhận ngay các thông tin về phòng tập Gym gần bạn nhất!
Những tiêu chí quan trọng để chọn phòng tập Gym
- Cơ sở vật chất phòng tập đầy đủ với nhu cầu tập luyện
Phòng tập có đầy đủ các máy móc cần thiết và dụng cụ thiết yếu với chất lượng tốt, đảm bảo hiệu quả cho mục tiêu tập luyện của bạn.
- Địa điểm phòng tập phù hợp
Vị trí phòng tập cũng rất quan trọng để bạn có thể duy trì việc tập luyện lâu dài. Thường thì vị trí phòng tập bạn chọn sẽ ảnh hưởng đến việc bạn có thường xuyên đến phòng tập hay không.
- Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và nhiệt tình
Huấn luyện viên đóng vai trò quyết định xem kết quả tập luyện của bạn đạt được nhanh hay chậm và có thực sự hiệu quả không. Các HLV chuyên nghiệp sẽ đưa ra giáo trình bài bản cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu và cơ thể của mỗi người.
- Các dịch vụ tiện ích đi kèm
Sở hữu các tiện ích này thể hiện việc phòng tập rất quan tâm đến trải nghiệm của khách hàng. Vì vậy, đây cũng là một tiêu chí đáng để người tập lựa chọn.
Hệ thống phòng tập gym chất lượng cao của Kickfit Sports
Kickfit Sports trước giờ luôn nằm trong top các phòng tập gym đẹp ở Hà Nội. Hiện tại 14 cơ sở của Kickfit Sport đều sở hữu các phòng tập gym hiện đại với đầy đủ các trang thiết bị cùng vô số tiện ích đi kèm. Đây là những lý do tại sao bạn nên trải nghiệm tập gym tại Kickfit Sports ngay hôm nay:
- Mức giá tầm trung với nhiều hạng mức thẻ, phù hợp với mọi đối tượng.
- Ưu đãi “khủng” cho khách hàng mới cùng nhiều khuyến mãi hấp dẫn vào tất cả các ngày lễ lớn.
- Huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm, siêu nhiệt tình và thân thiện.
- Không gian tập luyện rộng, hiện đại, cơ sở vật chất đầy đủ, tiện nghi.
- Có các khu nghỉ ngơi, thư giãn trước và sau phòng tập: giải khát, xông hơi, spa,..
- 100% máy tập gym được nhập khẩu uy tín, đảm bảo chất lượng và an toàn tuyệt đối.
- Người tập được đo chỉ số cơ thể bằng máy Inbody thường xuyên; lên lộ trình bài tập và chế độ ăn uống phù hợp.
Danh sách các phòng tập Gym của Kickfit Sports tại Hà Nội
- Cs 1 – [CẦU GIẤY] – Tầng 2, 33 Mạc Thái Tổ – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cs 2 – [CẦU GIẤY] – Tầng 3, toà Lâm Viên – 107 Nguyễn Phong Sắc, Cầu Giấy, Hà Nội
- Cs 3 – [HÀ ĐÔNG] – Tầng 2 Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza Hà Đông.
- Cs 4 – [ĐỐNG ĐA] – Tầng 2 phòng tập Olympia Invest – Toà nhà Gp Invest 170 Đê La Thành
- Cs 5 – [ĐỐNG ĐA] – Tầng 3 phòng Hoà bình Gym – 54-56 Nguyễn Khuyến, Đống Đa (gần Văn Miếu)
- Cs 6 – [TÂY HỒ] – Tòa D’ Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu, Quảng An, Tây Hồ, Hà Nội
- Cs 7 – [HOÀNG MAI] – Tầng 2 Trương Định Plaza, 461 Trương Định, Tân Mai, Hoàng Mai, Hà Nội
- Cs 8 – [THANH XUÂN] – Tầng 6 CT1, EcoGreen Nguyễn Xiển, 286 Nguyễn Xiển, Thanh Xuân, Hà Nội
- Cs 9– [HOÀI ĐỨC] – Tầng 5, Tòa Gemek 1, Thiên Đường Bảo Sơn, Hoài Đức, Hà Nội
- Cs 10 – [THANH XUÂN]- KT1&KT2, Tòa nhà Hoàng Huy, 275 Nguyễn Trãi, Thanh Xuân Trung, Hà Nội
- Cs 11 – [HÀ ĐÔNG]-25 Nguyễn Văn Lộc, làng Việt kiều Châu Âu, Mộ Lao, Hà Đông, Hà Nội
- Cs 12 – [TÂY HỒ] – Tòa d’el dorado – Tầng 3 Số 298 Võ Chí Công, Xuân La, Tây Hồ, Hà Nội
