Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Tập gym bao lâu thì lên cơ để có thân hình như mong muốn?

Xây dựng cơ bắp mất nhiều thời gian hơn hầu hết mọi người nhận ra. Đó là một quá trình cực kỳ chậm chạp và tẻ nhạt khiến bạn có thể cảm thấy chán nản khi không nhìn thấy định nghĩa cơ ngay khi bạn muốn. Nhiều người mới bắt đầu đi đến phòng tập thường có các thắc mắc tập gym bao lâu thì lên cơ và có thân hình như mong muốn?

Nếu bạn đang tìm kiếm cơ bắp to hơn và săn chắc hơn thì điều quan trọng là bạn phải bắt đầu kế hoạch tập luyện mới với đúng kỳ vọng. Nâng tạ là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp theo thời gian. Nghiên cứu ủng hộ việc tập luyện sức đề kháng. Đặc biệt là cử tạ, là phương pháp tốt nhất để gây phì đại. Tại đây, bạn sẽ biết mất bao lâu để xây dựng cơ bắp. Những yếu tố nào ảnh hưởng đến khả năng bạn trở nên mạnh mẽ hơn, gọn gàng hơn và thon gọn hơn khi tập tạ.

Cơ bắp phát triển như thế nào?

xay-dung-co-bap-can-mot-qua-trinh-va-thoi-gian

Xây dựng cơ bắp cần một quá trình và thời gian

Xây dựng cơ liên quan đến việc sửa chữa các microtraumas trong các sợi cơ của bạn. Dưới đây là sự cố của quá trình cực kỳ phức tạp này:

  • Mỗi cơ được tạo thành từ hàng nghìn sợi cơ nhỏ.
  • Khi bạn nâng tạ (hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể), cơ bắp của bạn phải chịu đựng những chấn thương nhỏ trên khắp các sợi của chúng.
  • Sau đó, khi bạn cho cơ nghỉ ngơi, cơ thể sẽ bắt đầu sửa chữa các tế bào cơ bị tổn thương.
  • Quá trình sửa chữa bao gồm việc hợp nhất các sợi cơ bị rách lại với nhau. Từ đó, tạo ra các protein mới trong mỗi tế bào cơ.
  • Cơ bắp của bạn trở nên lớn hơn và khỏe hơn là kết quả của quá trình sửa chữa.

Hãy nhớ rằng phần trên là phiên bản đơn giản hóa rất nhiều của những gì thực sự xảy ra trong cơ thể bạn sau khi tập luyện với tạ. Trên thực tế, quá trình này không chỉ bao gồm các cơ của bạn. Trong đó hệ thần kinh, hệ tuần hoàn và hệ nội tiết của bạn đều góp phần vào việc sửa chữa và phát triển cơ.

>>> Xem ngay: TẬP GYM BAO LÂU THÌ GIẢM CÂN ĐỂ CÓ THÂN HÌNH LÝ TƯỞNG?

Tập gym bao lâu thì lên cơ và săn chắc?

nhieu-nguoi-moi-tap-thuong-hoi-tap-gym-bao-lau-thi-len-co

Nhiều người mới tập thường hỏi tập gym bao lâu thì lên cơ

Không có một mốc thời gian xây dựng cơ bắp. Có một số yếu tố ảnh hưởng đến khả năng xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn, bao gồm:

Lượng protein của bạn

Trong khi tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng đều có vai trò của chúng, protein là vua khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Cơ bắp của bạn cần đủ protein để tự phục hồi sau khi tập luyện căng thẳng. Nếu không có đủ protein, sự phát triển cơ bắp bị đình trệ.

Lượng calo của bạn

Nếu bạn không ăn đủ calo hàng ngày, bạn sẽ không thể hình thành cơ bắp ngay cả khi bạn ăn nhiều protein. Để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn phải tạo ra mô mới. Nó không thể tạo ra thứ gì đó từ con số không. Nhiên liệu bổ sung từ lượng calo bổ sung sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Đây là một lý do khiến nhiều người không bao giờ đạt được mục tiêu tăng cơ. Họ không sẵn sàng đối phó với lượng mỡ thừa trong cơ thể đi kèm với giai đoạn xây dựng cơ bắp.

Thói quen giấc ngủ của bạn

Nâng tạ khi thiếu ngủ không phải là một chiến lược thông minh. Bạn có thể thấy một số lợi ích, nhưng bạn chắc chắn không thể tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp khi bạn không cho cơ thể chiến đấu để phục hồi.

Thói quen tập luyện ảnh hưởng đến tập gym bao lâu lên cơ

Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bạn nên biết về hai khái niệm luyện tập sức mạnh chính: tần suất và khối lượng. Tần suất đề cập đến tần suất bạn luyện tập một cơ hoặc nhóm cơ. Trong khi khối lượng đề cập đến tổng tải trọng mà bạn gây căng thẳng cho cơ.

Ví dụ: Nếu bạn thực hiện ba hiệp 10 lần trong bài squat. Khối lượng nhiều hơn và tần số cao hơn thường tương đương với nhiều cơ hơn, trừ khi bạn đạt đến mức tập luyện quá sức. 

>>> Xem ngay: TẬP GYM ĂN BAO NHIÊU TRỨNG 1 NGÀY ĐỂ NHANH TĂNG CƠ BẮP?

Thời gian tập luyện của bạn

Bạn càng nâng cao, bạn sẽ thấy ít cơ phát triển hơn (vâng, nghe có vẻ lạc hậu). Mọi người đều có tiềm năng di truyền tối đa cho sự phát triển cơ bắp và bạn càng đến gần cơ thể thì càng khó hình thành nhiều cơ hơn.

Độ tuổi cũng ảnh hưởng đến tập gym bao lâu lên cơ

Giống như rất nhiều thứ, việc xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi. Sarcopenia , hoặc mất khối lượng cơ và chức năng, thực sự là một vấn đề lớn ở người lớn tuổi. Đó là một lý do tại sao việc duy trì hoạt động khi bạn già đi là rất quan trọng.

Các yếu tố chính khác bao gồm tiềm năng di truyền trong việc xây dựng cơ bắp và mức testosterone của bạn. Đó là lý do tại sao nam giới thường có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ. Các hormone khác, bao gồm hormone tăng trưởng của con người và yếu tố tăng trưởng insulin cũng đóng một vai trò trong sự phát triển cơ bắp.

Làm thế nào để tập gym lên cơ nhanh chóng?

nguoi-tap-can-xay-dung-ke-hoach-tap-gym-len-co-hop-ly-de-nhanh-chong-dat-ket-qua

Người tập cần xây dựng kế hoạch tập gym lên cơ hợp lý để nhanh chóng đạt kết quả

Tập luyện trong 30 phút là đủ để xây dựng cơ bắp và duy trì sức mạnh chức năng. Nếu bạn muốn tập trung vào nâng cao sức mạnh và thể hình, bạn có thể chọn một bài tập kéo dài 60 phút hoặc lâu hơn. Tuy nhiên, thời gian tập luyện không quan trọng bằng số lần tập mỗi tuần và áp lực cơ học xảy ra trong một buổi nhất định. Để phát triển cơ bắp, hãy tập 10 đến 20 hiệp mỗi tuần cho mỗi bộ phận cơ thể. Cardio cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nó sẽ chậm hơn so với tập luyện sức mạnh.

>>> Xem ngay: DÂN TẬP GYM NÊN ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP?

Đừng quên về quá tải lũy tiến. Dần dần thêm số hiệp, trọng lượng hoặc đại diện để tăng căng thẳng cho cơ thể và tiếp tục xây dựng cơ bắp. Ví dụ, nếu bạn đang nâng một quả tạ nặng 10kg, ban đầu bạn có thể cảm thấy khó khăn. Sau một thời gian, việc nâng những quả tạ đó sẽ bắt đầu dễ dàng hơn. Bạn đang xây dựng cơ bắp và khỏe hơn. Nếu bạn tiếp tục nâng những quả tạ nặng 10kg đó, bạn sẽ không tạo được cơ bắp. Bạn sẽ giữ nguyên. Bạn phải làm cho chế độ của bạn vất vả hơn một lần nữa.

Kết luận

Bạn có thể xây dựng cơ bắp với bất kỳ loại bài tập nào. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt được những kết quả nhanh hơn thì luyện tập sức mạnh là cách tốt nhất. Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ protein để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Ngủ đủ giấc mỗi đêm và cho các nhóm cơ của bạn nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Bạn sẽ không thấy cơ thể thay đổi ngay lập tức,. Bạn có thể mất đến 12 tuần để tăng cơ đáng kể do tập luyện.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 811 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40625 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11308 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10850 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10788 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Andy Ruiz tập luyện cho ngày trở lại đối đầu với Chris Arreola
    Andy Ruiz tập luyện cho ngày trở lại đối đầu với Chris Arreola
    Lượt Xem : 166 Cập nhật : 24/02/2021

    Cựu vô địch thế giới Andy Ruiz đã không tham gia bất kỳ sự kiện quyền anh nào kể từ sau trận thua trước Anthony Joshua tháng 12 năm 2019. Mới đây huấn luyện viên của anh đã tiết lộ rằng Andy Ruiz đang tập luyện để trở lại trong một trận đấu vào tháng […]

    Devin Haney nói về kế hoạch 2021: ‘Tôi muốn chiến đấu cho tất cả các đai’
    Devin Haney nói về kế hoạch 2021: ‘Tôi muốn chiến đấu cho tất cả các đai’
    Lượt Xem : 185 Cập nhật : 19/01/2021

    Devin Haney đọc lại hệ thống cấp bậc nhẹ của mình mà không do dự. Từ anh ấy tới Teofimo Lopez; Gervonta Davis rồi Ryan Garcia. Thứ hạng của bốn võ sĩ trẻ hàng đầu này sẽ được cộng đồng quyền anh tranh luận thường xuyên trong suốt năm 2021 – cho đến khi họ […]

    Israel Adesanya trở lại để tái đấu với Alex Pereira
    Israel Adesanya trở lại để tái đấu với Alex Pereira
    Lượt Xem : 124 Cập nhật : 29/01/2024

    Fan hâm mộ đồn đoán Israel Adesanya muốn trở lại để tái đấu với Alex Pereira, thông qua một bài đăng IG mới đây của võ sĩ. Kể từ khi Israel Adesanya thông báo rằng anh ấy sẽ tạm dừng thi đấu MMA sau khi để mất danh hiệu vào tay Sean Strickland tại UFC […]

    Bài tập yoga chữa bệnh cho người cao tuổi
    Bài tập yoga chữa bệnh cho người cao tuổi
    Lượt Xem : 357 Cập nhật : 23/09/2022

    Tập yoga cho người cao tuổi không chỉ đơn thuần là tăng khả năng vận động mà còn có tác động rất lớn đối với tinh thần và có tác dụng trị liệu đối với một số căn bệnh nhất định. Chính vì thế, các phòng tập yoga dành cho người cao niên luôn có […]

    Tuyển tập các bài tập cardio tại nhà không cần dụng cụ
    Tuyển tập các bài tập cardio tại nhà không cần dụng cụ
    Lượt Xem : 273 Cập nhật : 25/07/2023

    Nếu bạn đang hy vọng thêm sự đa dạng và thử thách vào thói quen tập luyện tại nhà của mình, thì các  bài tập cardio tại nhà trong bài viết này là một cách hiệu quả để tăng cường độ tập luyện của bạn. Các chuyển động mạnh mẽ, bùng nổ là một lựa […]

    Rener Gracie: “Bạn không cần phải cố gắng để tồn tại trong lớp học BJJ”
    Rener Gracie: “Bạn không cần phải cố gắng để tồn tại trong lớp học BJJ”
    Lượt Xem : 368 Cập nhật : 05/01/2021

    Để học đợc Brazil Jiu-Jitsu, người tập phải tìm đến những người có chuyên môn cao. Bên cạnh đó các bạn cũng cần phải có sự kiên trì và chăm chỉ. Chỉ 3% trong số những người bắt đầu tập luyện cuối cùng sẽ đạt đến đai đen. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mình […]

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988