Xây dựng cơ bắp mất nhiều thời gian hơn hầu hết mọi người nhận ra. Đó là một quá trình cực kỳ chậm chạp và tẻ nhạt khiến bạn có thể cảm thấy chán nản khi không nhìn thấy định nghĩa cơ ngay khi bạn muốn. Nhiều người mới bắt đầu đi đến phòng tập thường có các thắc mắc tập gym bao lâu thì lên cơ và có thân hình như mong muốn?
Nếu bạn đang tìm kiếm cơ bắp to hơn và săn chắc hơn thì điều quan trọng là bạn phải bắt đầu kế hoạch tập luyện mới với đúng kỳ vọng. Nâng tạ là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp theo thời gian. Nghiên cứu ủng hộ việc tập luyện sức đề kháng. Đặc biệt là cử tạ, là phương pháp tốt nhất để gây phì đại. Tại đây, bạn sẽ biết mất bao lâu để xây dựng cơ bắp. Những yếu tố nào ảnh hưởng đến khả năng bạn trở nên mạnh mẽ hơn, gọn gàng hơn và thon gọn hơn khi tập tạ.
Cơ bắp phát triển như thế nào?
Xây dựng cơ bắp cần một quá trình và thời gian
Xây dựng cơ liên quan đến việc sửa chữa các microtraumas trong các sợi cơ của bạn. Dưới đây là sự cố của quá trình cực kỳ phức tạp này:
- Mỗi cơ được tạo thành từ hàng nghìn sợi cơ nhỏ.
- Khi bạn nâng tạ (hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể), cơ bắp của bạn phải chịu đựng những chấn thương nhỏ trên khắp các sợi của chúng.
- Sau đó, khi bạn cho cơ nghỉ ngơi, cơ thể sẽ bắt đầu sửa chữa các tế bào cơ bị tổn thương.
- Quá trình sửa chữa bao gồm việc hợp nhất các sợi cơ bị rách lại với nhau. Từ đó, tạo ra các protein mới trong mỗi tế bào cơ.
- Cơ bắp của bạn trở nên lớn hơn và khỏe hơn là kết quả của quá trình sửa chữa.
Hãy nhớ rằng phần trên là phiên bản đơn giản hóa rất nhiều của những gì thực sự xảy ra trong cơ thể bạn sau khi tập luyện với tạ. Trên thực tế, quá trình này không chỉ bao gồm các cơ của bạn. Trong đó hệ thần kinh, hệ tuần hoàn và hệ nội tiết của bạn đều góp phần vào việc sửa chữa và phát triển cơ.
>>> Xem ngay: TẬP GYM BAO LÂU THÌ GIẢM CÂN ĐỂ CÓ THÂN HÌNH LÝ TƯỞNG?
Tập gym bao lâu thì lên cơ và săn chắc?
Nhiều người mới tập thường hỏi tập gym bao lâu thì lên cơ
Không có một mốc thời gian xây dựng cơ bắp. Có một số yếu tố ảnh hưởng đến khả năng xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn, bao gồm:
Lượng protein của bạn
Trong khi tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng đều có vai trò của chúng, protein là vua khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. Cơ bắp của bạn cần đủ protein để tự phục hồi sau khi tập luyện căng thẳng. Nếu không có đủ protein, sự phát triển cơ bắp bị đình trệ.
Lượng calo của bạn
Nếu bạn không ăn đủ calo hàng ngày, bạn sẽ không thể hình thành cơ bắp ngay cả khi bạn ăn nhiều protein. Để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn phải tạo ra mô mới. Nó không thể tạo ra thứ gì đó từ con số không. Nhiên liệu bổ sung từ lượng calo bổ sung sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Đây là một lý do khiến nhiều người không bao giờ đạt được mục tiêu tăng cơ. Họ không sẵn sàng đối phó với lượng mỡ thừa trong cơ thể đi kèm với giai đoạn xây dựng cơ bắp.
Thói quen giấc ngủ của bạn
Nâng tạ khi thiếu ngủ không phải là một chiến lược thông minh. Bạn có thể thấy một số lợi ích, nhưng bạn chắc chắn không thể tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp khi bạn không cho cơ thể chiến đấu để phục hồi.
Thói quen tập luyện ảnh hưởng đến tập gym bao lâu lên cơ
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bạn nên biết về hai khái niệm luyện tập sức mạnh chính: tần suất và khối lượng. Tần suất đề cập đến tần suất bạn luyện tập một cơ hoặc nhóm cơ. Trong khi khối lượng đề cập đến tổng tải trọng mà bạn gây căng thẳng cho cơ.
Ví dụ: Nếu bạn thực hiện ba hiệp 10 lần trong bài squat. Khối lượng nhiều hơn và tần số cao hơn thường tương đương với nhiều cơ hơn, trừ khi bạn đạt đến mức tập luyện quá sức.
>>> Xem ngay: TẬP GYM ĂN BAO NHIÊU TRỨNG 1 NGÀY ĐỂ NHANH TĂNG CƠ BẮP?
Thời gian tập luyện của bạn
Bạn càng nâng cao, bạn sẽ thấy ít cơ phát triển hơn (vâng, nghe có vẻ lạc hậu). Mọi người đều có tiềm năng di truyền tối đa cho sự phát triển cơ bắp và bạn càng đến gần cơ thể thì càng khó hình thành nhiều cơ hơn.
Độ tuổi cũng ảnh hưởng đến tập gym bao lâu lên cơ
Giống như rất nhiều thứ, việc xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi. Sarcopenia , hoặc mất khối lượng cơ và chức năng, thực sự là một vấn đề lớn ở người lớn tuổi. Đó là một lý do tại sao việc duy trì hoạt động khi bạn già đi là rất quan trọng.
Các yếu tố chính khác bao gồm tiềm năng di truyền trong việc xây dựng cơ bắp và mức testosterone của bạn. Đó là lý do tại sao nam giới thường có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ. Các hormone khác, bao gồm hormone tăng trưởng của con người và yếu tố tăng trưởng insulin cũng đóng một vai trò trong sự phát triển cơ bắp.
Làm thế nào để tập gym lên cơ nhanh chóng?
Người tập cần xây dựng kế hoạch tập gym lên cơ hợp lý để nhanh chóng đạt kết quả
Tập luyện trong 30 phút là đủ để xây dựng cơ bắp và duy trì sức mạnh chức năng. Nếu bạn muốn tập trung vào nâng cao sức mạnh và thể hình, bạn có thể chọn một bài tập kéo dài 60 phút hoặc lâu hơn. Tuy nhiên, thời gian tập luyện không quan trọng bằng số lần tập mỗi tuần và áp lực cơ học xảy ra trong một buổi nhất định. Để phát triển cơ bắp, hãy tập 10 đến 20 hiệp mỗi tuần cho mỗi bộ phận cơ thể. Cardio cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nó sẽ chậm hơn so với tập luyện sức mạnh.
>>> Xem ngay: DÂN TẬP GYM NÊN ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP?
Đừng quên về quá tải lũy tiến. Dần dần thêm số hiệp, trọng lượng hoặc đại diện để tăng căng thẳng cho cơ thể và tiếp tục xây dựng cơ bắp. Ví dụ, nếu bạn đang nâng một quả tạ nặng 10kg, ban đầu bạn có thể cảm thấy khó khăn. Sau một thời gian, việc nâng những quả tạ đó sẽ bắt đầu dễ dàng hơn. Bạn đang xây dựng cơ bắp và khỏe hơn. Nếu bạn tiếp tục nâng những quả tạ nặng 10kg đó, bạn sẽ không tạo được cơ bắp. Bạn sẽ giữ nguyên. Bạn phải làm cho chế độ của bạn vất vả hơn một lần nữa.
Kết luận
Bạn có thể xây dựng cơ bắp với bất kỳ loại bài tập nào. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt được những kết quả nhanh hơn thì luyện tập sức mạnh là cách tốt nhất. Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ protein để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Ngủ đủ giấc mỗi đêm và cho các nhóm cơ của bạn nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Bạn sẽ không thấy cơ thể thay đổi ngay lập tức,. Bạn có thể mất đến 12 tuần để tăng cơ đáng kể do tập luyện.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
