Xây dựng cơ bắp cuồn cuộn, cơ bụng 6 múi và những bờ vai bằng đá tảng là điều mọi cánh đàn ông mong muốn khi đến phòng gym. Từ việc tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ đến giảm nguy cơ chấn thương và dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày, có rất nhiều lý do để xây dựng cơ bắp. Khối lượng và sức mạnh tăng lên mang lại một số lợi ích có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bất kỳ ai. Dưới đây chính xác những gì bạn cần làm để tập gym xây dựng cơ bắp được các huấn luyện viên chuyên nghiệp đưa ra.
Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp ở phòng gym
Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp ở phòng gym
Trừ khi bạn đã trốn sau máy chạy bộ trong năm năm qua, bạn sẽ không ngạc nhiên khi thấy điều này ở đầu danh sách để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Nhưng bạn có biết rèn luyện sức mạnh giúp bạn mạnh mẽ hơn như thế nào không? Để xây dựng cơ bắp, trước tiên bạn phải chia nhỏ chúng ra. Đó là điều xảy ra khi bạn nhấc những thứ nặng lên và đặt chúng xuống. Ví dụ như tạ đòn, tạ đòn, tạ tay và thậm chí cả trọng lượng cơ thể của bạn.
Khi cơ bắp của chúng ta bị đẩy đến giới hạn của chúng, những sợi cơ đó bị thương. Chúng sẽ bị rách vi mô. Điều này kích hoạt các tế bào vệ tinh lao đến hiện trường sự cố để sửa chữa. Sau đó là xây dựng lại các cơ của chúng ta. Kết quả là cơ bắp mà bạn xây dựng lại thậm chí còn lớn và mạnh mẽ hơn trước. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bạn có thể bắt đầu chỉ với một bài tập rèn luyện sức mạnh mỗi tuần. Tăng tối đa năm hoặc sáu bài, miễn là bạn không tập cùng các cơ trong các bài tập lưng.
>>> Xem ngay: CÁCH THỰC HIỆN KỸ THUẬT PULL-UP CHI TIẾT NHẤT CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Ưu tiên các bài tập tổng hợp khi tập gym xây dựng cơ bắp
Ưu tiên các bài tập tổng hợp khi tập gym xây dựng cơ bắp
Trong mỗi bài tập rèn luyện sức mạnh bạn thực hiện mỗi tuần. Nhà sinh lý học tập thể dục Pete McCall, CSCS, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và người dẫn chương trình All About Fitness Podcast, khuyên bạn nên ưu tiên các bài tập kết hợp. Ông nói: “Các bài tập như push-press, deadlift, front squat, bench press and clean sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc và tiết kiệm thời gian hơn là tập cô lập.”
Một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2013 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, Dinh dưỡng và Trao đổi chất ủng hộ McCall. Vì vậy, khi đưa ra sự lựa chọn giữa mở rộng chân và squat? Câu trả lời là squats. Bởi vì di chuyển lớn = cơ bắp lớn.
Cắt giảm tập Cardio giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ
Để sở hữu cơ bắp lớn, bạn phải vượt qua phòng tập tim mạch. Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ, bạn nên hạn chế tập cardio. Cardio sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen. Đây là thứ mà bạn cần để sửa chữa và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh, bạn sẽ muốn tập một số bài tập tim mạch, anh ấy nói. Rốt cuộc, nó có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, cải thiện tâm trạng và hơn thế nữa.
Cardio sẽ giúp tăng mức độ xác định của cơ bắp của bạn. Do đó, nếu bạn muốn có cơ bắp lớn và cũng nổi rõ. Tập 20 phút trên StairMaster hoặc chạy 30 phút vài lần một tuần có thể hữu ích.
Nên ăn nhiều protein hơn khi tập gym xây dựng cơ bắp
Nên ăn nhiều protein hơn khi tập gym xây dựng cơ bắp
Với tất cả các loại bột protein được bán trên thị trường cho những người tập thể hình, bạn có thể đã biết rằng protein là một phần quan trọng của sự phát triển cơ bắp. Protein được tạo thành từ các phân tử được gọi là axit amin. Cơ thể có thể sử dụng chúng để sửa chữa cơ bắp của bạn sau khi tập luyện. Nếu không có cơ bắp sửa chữa, sẽ không có sự phát triển cơ bắp mới.
Mục tiêu tiêu thụ ít nhất 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Chọn các nguồn nạc như gà tây xay, thịt bò, thịt gà, cá trắng, lòng trắng trứng và bột protein. Nếu có thể, hãy tiêu thụ 20 đến 30 gam chất đó trong vòng 30 đến 45 phút sau khi tập thể dục để bắt đầu giai đoạn phục hồi.
Đừng bỏ qua carbs khi bạn đang tập gym
Carb bị mang tiếng xấu, nhưng chúng là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Để duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập luyện của bạn, chúng là điều bắt buộc. Bạn nên ăn một số loại carbohydrate phức hợp (như gạo lứt, bánh mì nướng nhiều hạt hoặc mì ống) từ ba đến bốn giờ trước khi tập luyện và một số loại carbohydrate đơn giản (như chuối, ngũ cốc hoặc bột yến mạch) trước 30 đến 60 phút.
Sau khi tập luyện, bạn cũng sẽ muốn ăn một số carbohydrate (như khoai lang, sữa sô cô la, táo hoặc gạo). Lý do là sau một buổi tập, lượng glycogen dự trữ của bạn sẽ rất thấp hoặc trống rỗng. Tiếp nhiên liệu với 40 đến 80 gram trong vòng 60 phút sau khi rời phòng tập thể dục sẽ cung cấp cho cơ thể bạn lượng glycogen cần thiết. Từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi cơ một cách tối ưu.
>>> Xem ngay: LỊCH TẬP GYM 7 NGÀY TRONG TUẦN “CHUẨN” TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN CHUYÊN NGHIỆP
Bám sát lịch trình tập luyện đã đặt ra
Bám sát lịch trình tập luyện sé giúp nhanh chóng đạt được cơ bắp mong muốn
Nhiều người muốn biết, “Lịch tập gym như thế nào là tốt nhất?” Nhưng sự thật là không có. Chương trình tập gym xây dựng cơ bắp tốt nhất cho bạn là chương trình bạn sẽ thích và gắn bó lâu dài. Miễn là thói quen tập luyện của bạn giúp mỗi nhóm cơ phục hồi từ 36 đến 48 giờ trước khi hoạt động trở lại. Bên cạnh đó, bạn phải thực sự tin tưởng và tuân theo nó. Đó có thể là lịch tập luyện tốt nhất tại phòng gym cho bạn.
Một ví dụ về lịch trình sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp:
- Thứ Hai: mông và chân
- Thứ Ba: lưng và bắp tay
- Thứ Tư: ngực và cơ tam đầu
- Thứ Năm: chân
- Thứ Sáu: vai
- Cuối tuần: ngày nghỉ ngơi và hoặc tập tim mạch nhẹ hoặc phục hồi tích cực khác.
Làm nóng và hạ nhiệt trong 5 đến 10 phút trước và sau mỗi buổi tập là điều quan trọng không thể bỏ qua.
Để có một kế hoạch và phương pháp tập luyện tốt, phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện, bạn nên lựa chọn một phòng tập uy tín để theo.
