Các bài tập ngực có tác dụng làm săn chắc và mang lại cho bạn một vóc dáng đáng ghen tị. Những lợi ích sức khỏe bạn nhận được từ việc thực hiện các bài tập ngực vào thói quen tập thể dục của bạn thậm chí còn tốt hơn. Các bài tập này cũng giúp bạn dễ dàng thực hiện các chuyển động trong sinh hoạt hàng ngày như đẩy, nâng và ép. Có nghĩa là bạn có được sức mạnh của phần trên cơ thể để đẩy vật nặng, di chuyển đồ đạc và thực hiện động tác kéo lên tốt hơn so với người khác.
Xây dựng cơ ngực làm tăng dung tích phổi khi tập luyện cường độ cao. Hóp ngực giúp hít thở sâu bằng cách kéo xương sườn ra ngoài để tạo thêm không gian cho phổi mở rộng. Khi đó, cơ ngực hoạt động mạnh mẽ giúp cơ thể bạn nạp oxy hiệu quả hơn.Các bài tập khác nhau hoạt động các nhóm cơ ngực theo những cách khác nhau.
Giới thiệu về các nhóm cơ ở ngực
Có hai lớp cơ bao phủ ngực, vai và một phần của lồng ngực. Chức năng chính của các cơ này là hỗ trợ chuyển động thẳng đứng, ngang và xoay của cánh tay. Cơ ngực cũng giúp hít thở sâu khi gắng sức hoặc tập thở. Cấu trúc chung của cơ ngực bao gồm:
1) Cơ Pectoralis Major (lớp ngoài cùng)
Lớp cơ này chủ yếu nằm ngang nửa ngực của bạn, bắt đầu từ vai và kết thúc ở xương ức. Điều này có nghĩa là ngực có một cặp cơ ngực bên ngoài, mỗi cơ nằm dưới bầu ngực tương ứng của nó. Mỗi pec có ít nhất sáu bộ sợi cơ có thể di chuyển độc lập với nhau.
2) Vùng ngực nhỏ
Cơ ức đòn chũm là một cơ hình tam giác nằm ngay dưới cơ ức đòn chũm. Nó kéo dài từ xương sườn trên đến xương mác, gần khớp vai. Chức năng chính của cơ này là giữ khớp vai tại chỗ. Đây là lý do tại sao tập cơ ngực trong giúp cải thiện sự ổn định của vai và mở rộng tư thế của bạn.
3) Serratus Anterior
Serratus Anterior hay còn gọi là cơ hình rẻ quạt này nằm bên cạnh thành ngực. Cơ này đóng vai trò hỗ trợ cho các cơ. Bạn sẽ nhận thấy sự hiện diện của nó bất cứ khi nào bạn nâng vật nặng qua đầu. Cơ cũng ổn định khớp vai bằng cách giữ nó ở vị trí bất cứ khi nào bạn đẩy tạ.
Các bài tập nhắm mục tiêu đến cơ ngực
Cả ba nhóm cơ đều đi theo cặp, mỗi nhóm dành cho mỗi bên của cơ thể. Dưới đây là danh sách các bài tập hiệu quả nhằm vào cơ ngực theo nhiều cách khác nhau.
1, Bài tập ngực dùng tạ với băng ghế
Băng ghế có tác dụng lên các cơ ngực bên ngoài (cơ ngực chính) và các cơ ở hai bên thành ngực (cơ ngực trước). Điều này cũng nhắm mục tiêu đến các cơ cánh tay, lõi và vai.
Vị trí bắt đầu của bạn là trên một băng ghế phẳng, với một thanh tạ có tải ở trên bạn. Bây giờ, hãy thực hiện các bước sau để thực hiện kỹ thuật:
- Nắm thanh tạ bằng hai tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn và giảm trọng lượng về phía ngực của bạn.
- Bây giờ nâng tạ ra khỏi ngực để hoàn thành rep.
Thực hiện một hiệp từ 10 đến 15 lần, với thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
2, Bài tập Dumbbell Press
Bài tập này nhắm vào các cơ ngực chính và phụ cùng hầu hết các nhóm cơ khác của phần trên cơ thể. Thực hiện động tác ép tạ bằng cách nâng một đôi quả tạ lên khỏi ngực khi bạn nằm trên băng ghế phẳng. Hình thức tập đúng kỹ thuật đòi hỏi bạn phải cầm tạ rộng bằng vai và tập trung vào trọng tâm của bạn.
Bạn cũng có thể thay đổi nó bằng một quả tạ ép để nhắm mục tiêu vào cơ ngực. Hoặc bạn có thể ép nghiên quả tạ để nhắm mục tiêu các pec trên. Tương tự, khi ép thẳng, bạn sẽ nhắm mục tiêu các pec thấp hơn.
3, Bài tập ngực Dumbbell Fly
Thực hiện bài tập này giúp xây dựng các cơ ở cánh tay, ngực và lõi. Nằm trên ghế tập tạ với một quả tạ trên mỗi tay. Bây giờ mở rộng cánh tay của bạn ngay trên bạn và hạ thấp chúng để tạo thành hình chữ T. Bây giờ nâng cánh tay của bạn trở lại trên đầu của bạn để hoàn thành một rep.
4, Chống đẩy tăng cơ ngực
Bài tập chống đẩy đã quá quen thuộc. Nó sử dụng cánh tay và cơ ngực để đẩy trọng lượng cơ thể của bạn lên khỏi sàn. Duy trì phong độ tốt bằng cách co các cơ cốt lõi của bạn để giữ cho cột sống của bạn thẳng.
5, Squat về phía trước
Động tác squat về phía trước buộc các cơ chính, lưng và ngực của bạn đẩy trọng lượng lên trên trong khi bạn đang đứng trên đôi chân của mình. Bắt đầu squat phía trước bằng cách giữ một thanh tạ đã nạp vào ngực, hai tay rộng bằng vai. Bây giờ hãy tập trung vào trọng tâm của bạn. Hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm và nâng người trở lại vị trí ban đầu.90
6, Tập tạ trên không
Đây là bài tập nhắm đến phần nhỏ của ngực và phần chính của cơ ngực. Đồng thời, bài tập có tác dụng cánh tay, lưng trên và vai. Hoàn thành một lần của bài tập này với các bước sau:
- Nhặt một quả tạ hoặc cầm một quả tạ bằng hai tay rộng bằng vai.
- Đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với khoảng cách rộng bằng vai.
- Nâng tạ ngang vai, giữ khoảng cách hai tay bằng vai.
- Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và hạ xuống ngang vai.
Thực hiện vài hiệp 10 lần và tạm dừng vài giây giữa các hiệp.
7, Lên xà
Hầu hết những người trẻ tuổi đều thích bài tập này. Nó sử dụng các cơ của phần trên cơ thể để đẩy trọng lượng cơ thể của bạn nhờ vào thanh xà. Cơ ngực của bạn buộc phải chuyển động lên và về phía trước mà khó có thể lặp lại với các bài tập ngực khác.
8) Bài tập ngực Cable Fly
Bài tập trông giống như phiên bản đưa tạ theo phương thẳng đứng của bài tập Dumbbell Press. Nhưng thay vì tập với tạ, bạn sẽ tập với dây cáp. Sự thay đổi vị trí và thiết bị này cũng làm thay đổi chuyển động của cơ ngực. Với động tác bay cáp, cơ ngực gập xuống dưới, để vai và lưng đối phó với trọng lực.
9, Bài tập Chest Dip cho ngực
Bài tập Chest Dip nhắm vào cặp cơ chính của ngực chịu trách nhiệm tăng thêm khối lượng có thể nhìn thấy cho ngực. Bài tập kết hợp này làm săn chắc ngực bằng cách đốt cháy chất béo và kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng. Chest Dip cũng sẽ buộc phần cơ trước của bạn ổn định vai sau mỗi lần đẩy.
Bạn cần thiết bị tập thể dục để thực hiện động tác Chest Dip. Hầu hết các phòng tập gym đều có máy tập này. Một lần của bài tập bao gồm các bước sau:
- Các thanh của máy tập sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn. Hãy nắm lấy chúng bằng lòng bàn tay hướng vào trong.
- Gấp hai chân xuống dưới bạn, động tác mà bạn chỉ cần nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay.
- Vận động cơ ngực và cơ cốt lõi. Sau đó chống vào thanh tạ để đẩy cơ thể lên trên.
- Hông của bạn phải loại bỏ các thanh đòn tay và cánh tay của bạn bây giờ phải hoàn toàn thẳng.
- Hạ thấp cơ thể sao cho ngực ngang với thanh tạ tay.
Chest Dip có thể là một thách thức đối với người mới bắt đầu. Nhưng các bài tập khác trong số những bài tập trên sẽ giúp cho bạn có thể tập Chest Dip một cách đơn giản hơn.
Một bài tập ngực hiệu quả nên bao gồm các bài tập vận động cơ ngực thông qua nhiều động tác khác nhau. Bạn cũng nên tập trung vào cả ba nhóm cơ để thu được lợi ích tối đa từ các bài tập ngực. Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng các bài tập ngực chỉ là một phần của chế độ tập luyện toàn thân. Ngoài việc xây dựng cơ ngực, bạn cũng cần chú ý đến các nhóm cơ khác trên cơ thể nhằm cân đối vóc dáng.
