Bạn có thể nâng tạ và tập thể dục thường xuyên nhất có thể. Tuy nhiên, bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn nếu bạn không hiểu chế độ ăn uống ảnh hưởng đến mục tiêu tập thể dục của mình như thế nào. Nếu cơ bắp của bạn đang gặp khó khăn để phát triển mặc dù đã dành vô số giờ tại phòng tập thể dục để nâng tạ nặng, vấn đề của bạn có thể là do chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn. Bài viết này sẽ khám phá tầm quan trọng của việc ăn gì để tăng cơ bắp khi bạn đang cố gắng phát triển cơ bắp to hơn và khỏe hơn.
Tầm quan trọng của chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp
Ăn gì để tăng cơ bắp là câu hỏi mà dân tập gym luôn quan tâm
Phát triển cơ bắp lớn hơn là một khoa học phức tạp bao gồm nhiều yếu tố như loại bài tập cử tạ bạn thực hiện, hormone của bạn, thời gian nghỉ ngơi của bạn, mức độ đủ nước của bạn và chế độ ăn uống của bạn. Nhiều chuyên gia thể hình xem chế độ ăn uống và tập tạ là hai yếu tố quan trọng nhất quyết định hành trình xây dựng hình thể của bạn sẽ thành công như thế nào.
Dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Các mô cơ của bạn cần các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein để phát triển. Nếu bạn không nhận được những chất dinh dưỡng này, cơ thể của bạn sẽ không thể sửa chữa và xây dựng hiệu quả các mô cơ đã bị tổn thương do quá trình tập luyện của bạn thành các mô khỏe hơn. Trên thực tế, không nhận được các chất dinh dưỡng như protein có thể dẫn đến cơ bắp của bạn trở nên nhỏ hơn và yếu hơn bất kể bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào.
Protein không phải là chất dinh dưỡng quan trọng duy nhất khi muốn xây dựng cơ bắp. Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và bạn có thể cảm thấy uể oải khi không được cung cấp đủ. Ngoài ra, carbohydrate rất giàu calo. Vì vậy chúng giúp bạn đạt được mức dư thừa calo cần thiết để phát triển cơ bắp lớn hơn và tăng khối lượng. Chất béo giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và làm tăng mức năng lượng của bạn.
Bạn nên ăn gì để tăng cơ bắp?
Ăn nhiều thực phẩm protein để xây dựng cơ bắp
Ăn nhiều thực phẩm protein để xây dựng cơ bắp
Cơ thể của bạn không xây dựng cơ bắp trong khi bạn đang ở phòng gym. Sự phát triển và sửa chữa mô cơ chủ yếu diễn ra khi bạn đang nghỉ ngơi. Những gì bạn ăn trước và sau khi tập luyện ảnh hưởng đến mức độ hiệu quả của cơ thể bạn sửa chữa và xây dựng các mô cơ sau khi tập luyện. Protein không được lưu trữ trong cơ thể. Do đó, việc bổ sung đủ lượng hàng ngày là rất quan trọng vì:
- Protein cung cấp các axit amin đóng vai trò như các khối xây dựng cho các mô cơ. Tập tạ cường độ cao phá vỡ các mô cơ. Các axit amin này cần thiết để sửa chữa và xây dựng các mô cơ lớn hơn
- Protein cũng cung cấp các axit amin được sử dụng để tạo ra các hormone quan trọng như hormone tăng trưởng của con người và insulin. Cung cấp cho cơ thể tất cả protein cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp; đưa cơ thể vào trạng thái đồng hóa; thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi cơ bắp bị hỏng
Các chuyên gia y tế khuyến nghị khoảng 1/4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, đó là lượng protein vừa đủ để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể. Đối với mục đích xây dựng cơ bắp, hãy đặt mục tiêu ít nhất hai gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ăn nhiều calo hơn để tăng cơ bắp
Cơ bắp của bạn sẽ không phát triển lớn hơn nếu bạn không thừa calo. Bạn cần nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy để phát triển lớn hơn. Bạn cần ít calo hơn lượng calo mà cơ thể sử dụng hàng ngày để giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập tạ, những người ăn nhiều thường xuyên có mức tăng cao nhất từ quá trình tập luyện của họ. Cố gắng nạp thêm ít nhất 500 calo so với lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy hàng ngày để đạt được hiệu quả cao nhất từ việc tập tạ.
Hãy thử chia đều lượng calo này trong 5 đến 6 bữa ăn và bao gồm nhiều protein để giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái đồng hóa. Từ đó, dẫn đến cơ bắp phát triển nhiều hơn. Các chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp phát triển cơ bắp bao gồm chất béo lành mạnh, carbs, trái cây và rau. Hãy nhắm đến khoảng 50% carbs, 25% protein và 25% chất béo cho mỗi bữa ăn. Protein lắc và các chất bổ sung thay thế bữa ăn cũng có thể được tính là bữa ăn khi bạn ăn nhiều. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn sẽ phải ăn nhiều hơn mức bạn thường ăn để phát triển cơ bắp lớn hơn.
>>> Xem ngay: 5 BÀI TẬP LƯNG KHÔNG CẦN THIẾT BỊ ĐỂ XÂY DỰNG CƠ LƯNG MẠNH MẼ
Uống nhiều nước để tối ưu hóa mức độ testosterone
Uống nhiều nước để tối ưu hóa mức độ testosterone để xây dựng cơ bắp
Mất nước do tập thể dục làm chậm các tế bào thần kinh vận động trong cơ thể bạn. Điều đó dẫn đến việc mệt mỏi sớm hơn rất nhiều trong quá trình tập luyện. Nó cản trở hiệu suất của bạn. Nghiên cứu được thực hiện bởi Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy những người tập tạ mất nước tiết ra lượng cortisol cao hơn trong khi sản xuất ít testosterone hơn. Đó là hormone quan trọng nhất trong cơ thể khi tập thể hình. Giữ cơ thể đủ nước trong ngày, uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.
Bổ sung Whey Protein cho cơ thể
Đưa protein vào cơ thể ngay sau khi tập luyện sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện. Lý tưởng nhất là bạn nên tập một ly protein lắc vài phút sau khi tập luyện. Loại protein bạn tiêu thụ cũng tạo ra sự khác biệt. Một số loại protein được xử lý nhanh hơn những loại khác. Whey protein là loại thực phẩm được yêu thích bởi những người tập thể hình. Nó tiêu hóa nhanh hơn các loại protein khác và nó đi kèm với nhiều leucine – một axit amin chuỗi nhánh cần thiết để tổng hợp protein.
Chia các bữa ăn trong ngày
Không có cách nào để giải quyết vấn đề này nếu bạn nghiêm túc về việc tăng số lượng. Cung cấp cho cơ thể của bạn tất cả các protein cần thiết để sửa chữa và xây dựng các mô trong suốt cả ngày. Giữ cho cơ thể ở trạng thái đồng hóa. Từ đó giúp thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp sau sự cố cơ bắp.
Bạn nên tạo một kế hoạch ăn uống bao gồm năm đến sáu bữa ăn mỗi ngày. Cần tuân theo và duy trì kế hoạch đó. Ăn bữa đầu tiên không quá một giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng. Ngừng ăn khoảng ba giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nó cản trở quá trình hình thành cơ bắp.
>>> Xem ngay: BẬT MÍ CÁCH TĂNG KÍCH THƯỚC VÒNG 1 TỰ NHIÊN CHO CÁC NÀNG “LÉP”
Địa chỉ tập gym chất lượng và hiện đại top đầu Hà Nội
Chế độ dinh dưỡng quan trọng nhưng bạn vẫn nên kết hợp với việc tập luyện thường xuyên để đạt kết quả mong muốn. Đến với Kickfit Sports, người tập được đo chỉ số cơ thể, xác định lượng cơ, lượng mỡ và được các HLV chuyên nghiệp đưa ra lộ trình phù hợp nhất.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
- Số 9 – Ngõ 196 Trần Duy Hưng – Trung Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 – 33 Mạc Thái Tổ – Yên Hoà – Cầu Giấy – Hà Nội Số 107
- Nguyễn Phong Sắc – Dịch Vọng Hậu – Cầu Giấy – Hà Nội
- Tầng 2 Phòng tập Olympia Invest – Toà nhà GP Invest 170 Đê La Thành – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 3 – Số 54-56 Nguyễn Khuyến (Gần Văn Miếu) – Đống Đa – Hà Nội
- Tầng 2 – Số 36 Đường Láng – Ngã Tư Sở – Đống Đa – Hà Nội
- Tòa D’Le Roi Soleil – 59 Xuân Diệu – Quảng An – Tây Hồ – Hà Nội
- Số 289 Võ Chí Công – Xuân La – Tây Hồ – Hà Nội
- Tầng 6 – CT1 – EcoGreen Nguyễn Xiển – 286 Nguyễn Xiển – Thanh Xuân – Hà Nội
- Tòa Hoàng Huy – Số 275 Nguyễn Trãi – Thanh Xuân Trung – Hà Nội
- Số 25 đường Nguyễn Văn Lộc – Mộ Lao – Hà Đông
- Tầng 2 – Phòng Olympia Hà Đông – Siêu thị Metro – Mê Linh Plaza – Hà Đông – Hà Nội
- Tầng 2 – 461 Trương Định – Tân Mai – Hoàng Mai – Hà Nội
- Tòa Gemek 1 – Thiên Đường Bảo Sơn – Hoài Đức – Hà Nội
