Nhảy dây đúng cách là một bài tập hoàn hảo cho quá trình giảm cân thay đổi vóc dáng của bạn. Nhảy dây không chỉ giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo và cải thiện tốc độ cũng như sự nhanh nhạy của bạn mà nó còn rẻ và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Lợi ích của nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo, xây dựng sức bền và sức mạnh chỉ trong vòng 20 phút. Bạn không cần nhiều không gian hoặc thiết bị nhưng có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi.
Cường độ cao đốt cháy nhiều calo
Nhảy dây với cường độ cao đốt cháy nhiều calo
Nhảy dây là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Hầu hết mọi người không biết điều đó (đó là lý do tại sao chúng tôi gọi đó là bí mật được giữ kín tốt nhất trong thể dục)
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể đốt cháy hơn 1000 calo mỗi giờ nhảy dây. So với các hoạt động khác, đây là một trong những bài tập tim mạch hiệu quả nhất và giúp bạn đốt cháy lượng calo nhanh chóng.
Nhảy dây cũng giúp bạn cải thiện sức bề, sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp, sức mạnh, tốc độ chân và nhiều hơn thế nữa.
Bài tập nhanh chóng và thuận tiện
Dây nhảy dễ dàng cất giữ trong balo hay túi xách. Nó thuận tiện mang theo mọi lúc mọi nơi. Bạn có thể sử dụng nó ở nhà. Bạn có thể mang nó đi chơi ngoài trời trong công viên, bạn có thể khi con bạn chơi đùa. Thậm chí ngay cả khi đi du lịch, công tác xa bạn cũng có thể mang theo và tập luyện.
Do khả năng đốt cháy calo và hiệu quả tổng thể của nó, bạn có thể có được một buổi tập toàn thân tuyệt vời trong vòng chưa đầy 30 phút.
>>> Làm cách nào có thể đốt cháy tối đa lượng calo?
Bài tập thú vị hơn
Các buổi chạy trên máy chạy bộ và các buổi đạp xe cố định có thể hơi nhàm chán. Học cách nhảy dây tự nó là một niềm vui. Khi các kỹ năng và khả năng phối hợp của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu học các kỹ năng nhảy dây mới và thêm các bài tập mới vào thói quen của mình. Khi bạn lên cấp, sự tự tin của bạn được cải thiện, việc tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn và bạn hào hứng tham gia thử thách tiếp theo.
Rất ít dụng cụ tập luyện đòi hỏi sự hiện diện của cả thể chất và tinh thần, như dây nhảy. Đây không phải là hoạt động thiếu trí óc, nó đòi hỏi cả sự tư duy. bạn có biết rằng nhảy dây giúp phát triển bán cầu não trái và phải của bạn không? Nhảy dây giúp tăng nhận thức về không gian và cải thiện trí nhớ, giúp tinh thần minh mẫn hơn.
Hầu hết các chấn thương khi tập luyện đều xuất phát từ việc tập các bài tập với phong độ không tốt. Tuy nhiên, là người Việt Nam, hầu hết tất cả mọi người đã từng nhảy dây suốt thời trẻ tuổi. Chính vì thế, bạn sẽ hạn chế việc gặp chấn thương.
Cách lựa chọn dây nhảy phù hợp
Chọn dây có trọng lượng phù hợp
Lựa chọn dây phù hợp với bản thân để nhảy đạt hiệu quả tốt nhất
Đây là một câu hỏi mà hầu hết tất cả những người mới tập nhảy ra: Lựa chọn dây nhảy như nào phù hợp? Một chiếc dây phù hợp sẽ tác động rất lớn đến việc nhảy dây đúng cách
Chúng ta thường thấy những người nhảy dây mới bắt đầu hành trình tập luyện bằng một sợi dây nhựa (PVC) rẻ tiền, có thể mua ở bất kỳ cửa hàng bách hóa nào. Những sợi dây nhẹ khiến việc học cách nhảy dây trở nên rất khó khăn. Vì chúng quá nhẹ khiến cho dây không chạm đất, bạn cần nhảy cao hơn và tốn sức lực hơn. Nó cũng rất dễ cuốn vào với nhau.
Nói cách khác, bạn không thể cảm nhận được sợi dây đang xoay quanh cơ thể, điều này khiến bạn khó chọn thời gian nhảy lên và tiếp đất đúng cách. Dây nhảy nhẹ nói chung là thủ phạm cho những lỗi nhảy dây thường gặp. Bỏ qua những sợi dây nhựa rẻ tiền và thay vào đó hãy sử dụng một sợi dây có trọng lượng nhẹ. Loại dây này có 2 tác dụng:
- Nó sẽ cho phép bạn cảm thấy sợi dây đang quay xung quanh cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chọn thời gian bật nhảy khỏi mặt đất khi có cảm nhận sợi dây sắp chạm tới.
- Nó sẽ làm chậm vòng quay của bạn vừa đủ để cho phép bạn duy trì một tốc độ phù hợp tốt với các bước nhảy của mình. Cũng từ đó, bạn có thể cải thiện sức bền của mình.
Chiều dài dây vừa với chiều cao
Ngoài ra, bạn cần lựa chọn dây có độ dài phù hợp với chiều cao của cơ thể.
Bạn hỏi dây nhảy dài bao nhiêu? Nếu bạn gập đôi dây nhảy sau đó đặt nó dưới chân, thì tay cầm phải chạm đến xương ngực của bạn. Khi vị trí tay cầm cao hơn, hoặc thấp hơn nhiều sẽ ảnh hưởng đến nhịp điệu và làm cho việc nhảy dây khó hơn nhiều. Dây nhảy phải chạm đất sau mỗi vòng quay, điều này cũng giúp bạn dễ dàng đếm số lần lặp lại và bắt nhịp.
Cách nhảy dây hiệu quả
Nếu đã lựa chọn được một chiếc dây phù hợp, hãy bắt đầu tập luyện nhảy dây đúng cách.
1) Tiếp xúc không chạm gót
Bật nhảy và tiếp xúc không chạm gót với mặt đất
Khi bạn nhảy dây, hãy cố gắng nhảy lên xuống nhẹ nhàng bằng nửa đầu bàn chân. Gót chân của bạn không bao giờ được chạm đất, đó là một lý do tại sao nhảy dây là một bài tập nghiêm túc cho bắp chân!
Bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt cách nhảy này để thấy được hiệu quả. Với cách tiếp đất như này, lực tác động đến đùi, cơ bụng và toàn cơ thể. Với cách tập này, bài tập nhảy dây tác động toàn diện.
2) Đừng nhảy quá cao
Nhiều người cố gắng nhảy dây để nhảy cao. Sợi dây luôn chạm sát mặt đất, nó có kích thước đường kính chỉ 1-1,5 mm (trung bình). Vậy lên, bạn chỉ cần nhảy lên khỏi mặt đất khoảng 3 – 5cm là đủ. Nếu bạn đang cố gắng bắt nhịp và nhảy dây trong hơn 30 giây mà không bị kiệt sức, hãy giữ bước nhảy của bạn càng nhỏ càng tốt mà không buộc dây nhảy. Chỉ cần thư giãn và đừng lo lắng nếu bạn đi lên dây.
>>> Hành trình giảm cân 34kg của bà mẹ bỉm sữa nhờ tập boxing và HIIT
3) Không vung tay và vai quá nhiều
Bạn chỉ cần sử dụng cổ tay để quay dây xung quanh cơ thể. Càng tối ưu tốt cổ tay thì hiệu quả nhảy càng cao. Nhìn một người không biết nhảy dây cũng tương tự như một người không biết bơi nhưng luôn cố gắng tập. Hầu như không đi đến đâu.
Nếu bạn đang sử dụng cánh tay và vai của mình trong khi nhảy rất cao, thì nhảy dây sẽ trở thành một bài tập rất khó khăn nhưng kết quả không như mong đợi. Hãy học cách sử dụng cổ tay để làm cho sợi dây di chuyển xung quanh cơ thể. Khi đó, bạn sẽ thấy bản thân nhảy nhanh hơn, nhiều hơn mà không hề mệt mỏi.
4) Tay hơi trên eo
Không đưa tay quá cao trong quá trình nhảy dây
Vị trí tay rất quan trọng và điều này cũng phụ thuộc vào độ dài của sợi dây bạn có. Cánh tay của bạn phải được uốn cong thoải mái, bàn tay đặt cách hai bên một bàn chân và ngang với thắt lưng.
5) Nhảy đều và đúng nhịp
Bạn thực sự có thể nhảy dây nhanh như bạn muốn, nhưng nhảy đều và đúng nhịp có thể khiến việc nhảy dây trở nên dễ dàng và thú vị hơn. Nó giống như bước sải chân khi bạn chạy bộ, vì vậy bạn có thể thực hiện động tác tương tự như nhảy dây. Nếu muốn hoàn thành một số vòng quay nhất định hoặc trong một khoảng thời gian nhất định, giả sử tốc độ khoảng 150 đại diện mỗi 60 giây thì bạn cần phải nhảy đều và đúng nhịp để tạo thói quen. Từ đó, sẽ tối ưu và tăng tốc số lượt trong thời gian nhất định.
6) Thực hành, thực hành, thực hành
Đây là mẹo quan trọng nhất của tất cả! Sẽ tốn 1-2 buổi để bạn học nhảy dây đúng cách. Nhưng sau buổi tập thứ 4 hoặc thứ 5, bạn có thể đang nhảy dây như một người chuyên nghiệp. Làm thế nào là điều đó có thể? Đầu tiên, hãy bắt đầu với sợi dây phía sau bạn, sau đó:
- Thực hiện một lần nhảy dây rồi dừng lại.
- Thực hiện hai lần nhảy dây, sau đó dừng lại.
- Tiếp tục tập.
Nhảy dây là một bài tập hoàn hảo, tiện lợi và hiệu quả về mọi mặt. Học cách nhảy dây đúng kỹ thuật và duy trì tập luyện thường xuyên để tận hưởng những lợi ích về mọi mặt mà bộ môn này mang lại.
