Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Phương pháp tập luyện kim tự tháp là gì? Cách để xây dựng phương pháp tập luyện kim tự tháp

Tập luyện giảm cân có thể nói là một nhiệm vụ rất khủng khiếp. Theo thời gian, các nhiệm vụ trước đây khó hoàn thành trở nên dễ dàng hơn và cuối cùng bạn đạt được trạng thái ổn định. Điều đó nói rằng, cơ thể chúng ta là bậc thầy về sự thích nghi. Giờ đây, nhiều như các bài tập cường độ cao không thể đáp ứng nhu cầu tập luyện của bạn. Nhưng có một số cách để sửa chữa và vượt qua chúng đó là phương pháp tập luyện kim tự tháp. Trong bài viết này, chúng tôi cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về phương pháp tập luyện kim tự tháp và cách bạn có thể sử dụng nó để tăng cường tập luyện của mình.

Phương pháp tập luyện kim tự tháp là gì ?

Tìm hiểu về phương pháp tập luyện kim tự tháp

Phương pháp tập luyện kim tự tháp hay còn gọi là pyramid training. Đây là những bộ bài tập bao gồm các bài tập tương tự có cường độ khác nhau ở từng giai đoạn. Trong hầu hết các trường hợp, lý tưởng nhất là bạn nên bắt đầu các bài tập nhẹ với số lần lặp lại cao hơn và tiến tới những bài tập nặng hơn với số lần lặp lại thấp hơn.

Mặt khác, một kim tự tháp đầy đủ là một phiên bản toàn diện hơn của các bài tập kim tự tháp thông thường. Trong các kim tự tháp đầy đủ; bạn sẽ được yêu cầu giảm dần trọng lượng sau khi đạt đến đỉnh và sau đó tiếp tục giảm cho đến khi hoàn thành kim tự tháp.

Cấu trúc đằng sau các bài tập kim tự tháp phần lớn dựa trên nguyên tắc lũy tiến. Nguyên tắc này nói rằng để tiếp tục phát triển hệ thống hoặc cơ bắp; kích thích nên được tăng lên theo định kỳ. Cuối cùng, nó sẽ dẫn đến tình trạng quá tải dẫn đến tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Chế độ tập luyện kim tự tháp hoạt động như thế nào?

Như đã đề cập trước đó, chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp là một cách tiếp cận từng bước để thực hiện các hiệp và lặp lại. Tuy nhiên, có nhiều phương pháp khác nhau mà bạn có thể sử dụng để đạt được điều này bao gồm:

Có 3 dạng phương pháp tập luyện kim tự tháp chính

Kim tự tháp tiêu chuẩn

Trong thói quen này, bạn tăng dần trọng lượng trong khi giảm số lần lặp lại cho mỗi hiệp. Đảm bảo rằng bạn điều chỉnh trọng lượng và thiết lập cho các thiết bị ưa thích của mình như tạ hoặc quả tạ ở mức tối đa mà bạn có thể chịu đựng được trong mỗi hiệp. Đây là một ví dụ về hình dạng của một kim tự tháp tiêu chuẩn:

  • Hiệp 1 – 35 lbs x 15 lần lặp lại
  • Hiệp 2 – 45lbs x 12 lần lặp lại
  • Hiệp 3 – 55 lbs x 10 lần lặp lại

Kim tự tháp ngược

Thói quen này liên quan đến việc giảm dần trọng lượng trong khi tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp liên tiếp. Đây là một ví dụ về hình dạng của một kim tự tháp ngược:

  • Hiệp 1 – 55 lbs x 10 lần lặp lại
  • Hiệp 2 – 45 lbs x 12 lần lặp lại
  • Hiệp 3 – 35 lbs x 14 lần lặp lại

Kim tự tháp tầng

Trong kim tự tháp này, bạn sẽ di chuyển lên xuống hoặc lên xuống (về trọng lượng) theo một chuỗi các bước lên xuống. Đây là một ví dụ về hình dạng của kim tự tháp bậc thang:

  • Hiệp 1 – 55 lbs x 14 lần lặp lại
  • Hiệp 2 – 45 lbs x 12 lần lặp lại
  • Hiệp 3 – 35 lbs x 10 lần lặp lại
  • Hiệp 4 – 45 lbs x 12 lần lặp lại
  • Hiệp 5 – 55 lbs x 14 lần lặp lại

Kim tự tháp kim cương

Kim tự tháp kim cương liên quan đến việc tăng sau đó giảm trọng lượng trong khoảng thời gian qua và kéo dài 5 hiệp tập cơ bắp. Đây là một ví dụ về quy trình này sẽ như thế nào:

  • Hiệp 1 – 25 lbs x 14 lần lặp lại
  • Hiệp 2 – 30 lbs x 12 lần lặp lại
  • Hiệp 3 – 35 lbs x 10 lần lặp lại
  • Hiệp 4 – 30 lbs x 12 lần lặp lại
  • Hiệp 5 – 25 lbs x 14 lần lặp lại

Tất cả những điều này chỉ là hướng dẫn để lập kế hoạch tập luyện của bạn. Hãy thử nghiệm nó cho đến khi bạn tìm thấy thứ phù hợp nhất với mình.

Chắc hẳn bây giờ bạn đang tự hỏi chính xác những lợi ích của thói quen tập luyện kim tự tháp là gì. Chúng tôi xem xét điều đó trong phần tiếp theo.

Lợi ích của việc tập luyện  theo kim tự tháp là gì?

Bạn đã từng tự hỏi làm thế nào chính xác một chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp có thể mang đến cho bạn những lợi ích gì ? Hãy cùng tìm hiểu:

Pyramid training bao gồm khởi động

Một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương cơ liên quan đến tập luyện. Điều đó là do cơ bắp của bạn không được chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập bằng cách khởi động. Tuy nhiên, khi thực hiện thói quen tập luyện kim tự tháp; các bài khởi động được kết hợp một cách tự nhiên.

Sai lầm của nhiều người là không khởi động trước khi tập

Khởi động là điều cần thiết trong mọi chế độ tập luyện

Các kế hoạch tập luyện kim tự tháp thường bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và tăng dần tải trọng. Loại chế độ này giúp các cơ mục tiêu của bạn nóng lên và mềm dẻo ngay trước phần “chính” của bài tập. Cuối cùng, nguy cơ chấn thương của bạn sẽ giảm đi đáng kể và khả năng nâng được nhiều trọng lượng hơn của bạn sẽ tăng lên.

Pyramid training giúp củng cố vùng cơ trung tâm

Kim tự tháp tăng dần phù hợp nhất với những người muốn tăng sức mạnh ( 3 ). Tuy nhiên, một số vận động viên và vận động viên cử tạ tìm kiếm sức mạnh tối đa tuyệt đối không thể kéo nhiều hiệp như vận động viên thể hình. Điều này phần lớn là do cơ bắp bị hỏng và kết quả là họ chỉ có thể xoay sở được khoảng 1-2 lần mỗi bài tập.

Các bài tập theo hiệp kim tự tháp thường được điều chỉnh sao cho sức mạnh tối đa được tạo ra trong 1-2 hiệp cuối cùng. Trong giai đoạn này, bạn sẽ cần di chuyển những quả tạ nặng nhất trong buổi tập. Tuy nhiên, cái hay của nó là các hiệp trước có thể được sử dụng làm khởi động, giảm nguy cơ hỏng cơ.

Pyramid training giúp kích thích hệ thống thần kinh trung ương

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ tập luyện kim tự tháp là một trong những cách tốt nhất để kích hoạt Hệ thống thần kinh trung ương (CNS) của bạn. Mặt khác, hoạt động trên CNS (Hệ thống thần kinh trung ương) là một trong những cách quan trọng để tối đa hóa sức mạnh cơ bắp của bạn. Làm sao? Hãy cùng tìm hiểu.

Hãy xem, CNS của bạn chịu trách nhiệm gửi tín hiệu đến các cơ của bạn để chuẩn bị thực hiện hành động. Vì vậy, ý định tập thể dục của bạn càng được truyền đạt rõ ràng thì bạn sẽ càng thể hiện và cảm nhận tốt hơn trong suốt quá trình tập luyện. Cuối cùng, điều này làm tăng hiệu quả và sản lượng tổng thể về mặt tăng cơ.

Pyramid training giúp bạn có động lực

Tập thể dục, bất kể loại hình nào, có thể rất khắt khe đối với cơ thể bạn. Như vậy, đôi khi bạn có thể muốn dừng lại khi mọi thứ bắt đầu trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, đây thường không phải là quyết định khôn ngoan nhất vì để đạt được mục tiêu của mình; bạn cần xem xét toàn bộ quá trình.

Một số yếu tố như thói quen đơn điệu và sợ bắt đầu với mức tạ nặng khi bắt đầu tập luyện có thể khiến bạn mất động lực. Tuy nhiên, bạn không nên lo lắng về điều này trong các thói quen tập luyện kim tự tháp vì nó liên quan đến việc tăng dần trọng lượng và giảm số lần lặp lại. Với suy nghĩ này, hãy nhớ rằng tính nhất quán là chìa khóa dẫn đến thành công và bạn chỉ cần đi đến đỉnh của kim tự tháp!

Pyramid training có thể giúp cơ thể nhanh nhẹn và tăng tốc độ bản thân hơn

Hầu hết các bài tập thường liên quan đến các bài tập tổng hợp có thể thực sự khiến bạn mệt mỏi. Tạo nhịp độ cho bản thân là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ bài tập nào.

Đào tạo kim tự tháp có thể giúp bạn tăng tốc bản thân bằng cách tăng dần khối lượng công việc trong khi giảm số lần lặp lại. Khi đó, điều này có nghĩa là tổng âm lượng của bạn sẽ ở mức vừa phải thay vì cực kỳ cao. Cuối cùng, bạn sẽ có thể lặp lại quy trình tương tự đối với các bài tập và thang máy khác.

Điều đó đang được nói, mặt khác của đồng xu là gì? Có bất kỳ rủi ro nào đối với các bộ bài tập kim tự tháp không? Hãy cùng tìm hiểu.

Rủi ro của việc tập luyện theo kim tự tháp là gì?

Có hai nhược điểm chính liên quan đến loại chế độ tập luyện này . Chúng bao gồm:

Chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp và suy nhược cơ bắp

Khởi động không được thực hiện khi cơ bắp bị hỏng hoặc thậm chí ở bất kỳ nơi nào gần với nó. Tuy nhiên, đây thường là mối quan tâm chính trong đào tạo kim tự tháp; đặc biệt nếu bạn bắt đầu mạnh mẽ ngay từ đầu buổi tập.

Tập luyện sai cách có thể khiến cơ bắp của bạn bị suy nhược

Mặc dù có thể rất hấp dẫn khi thực hiện một tập hợp để thất bại về cơ bắp; nhưng bạn nên biết rằng đó không phải là quyết định tốt nhất. Cuối cùng, bạn sẽ chỉ làm giảm sức mạnh của mình. Điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong các hiệp tiếp theo. Ngoài ra, thực hiện một số hiệp nhẹ hơn để thất bại cuối cùng sẽ làm suy yếu mục tiêu của bạn; cho dù đó là xây dựng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Điều đó đang được nói, hãy chắc chắn dừng bất kỳ bài khởi động nào trước khi cơ bị hỏng. Hãy nhớ rằng bạn cần cơ bắp của mình ở trạng thái tươi mới nhất có thể cho hiệp cuối cùng là hiệp nặng nhất.

Tập luyện kim tự tháp và kích thước cơ bắp

Như đã thảo luận trước đây, luôn có nguy cơ hỏng cơ ngay trước lần đặt cuối cùng của bạn trong kim tự tháp tăng dần. Điều này thường là không đủ nếu mục tiêu chính của bạn là tăng kích thước cơ bắp.

Để cơ bắp của bạn phát triển, chúng cần phải trải qua một lượng căng thẳng và căng thẳng đáng kể. Đây là lý do tại sao sự thất bại của cơ bắp lại quan trọng để bắt đầu quá trình tăng trưởng và việc thiếu một lần cơ bắp này có thể không cắt đứt được. Mặc dù đúng là kim tự tháp tăng dần có thể rất tốt để tăng sức mạnh cơ bắp. Nhưng điều tương tự có thể không đúng đối với việc tối đa hóa kích thước cơ bắp.

Những điều nên và không nên khi tập luyện theo kim tự tháp

Giống như bất kỳ bài tập nào, luôn có nguy cơ chấn thương khi thực hiện chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn an toàn trong suốt quá trình tập luyện:

Đừng đừng quên thực hiện các bộ khởi động

Đừng bao giờ khiến các bài khởi động của bạn bị hỏng cơ khi thực hiện động tác kim tự tháp đi lên. Các hiệp khởi động là những hiệp mà bạn đang tăng dần; với mục tiêu thấp hơn trong các hiệp sau của bài tập.

Chỉ đi cho đến khi cơ bắp suy yếu khi bạn đạt đến đỉnh của kim tự tháp. Tức là đặt mục tiêu với mức tạ nặng nhất và số lần lặp lại thấp nhất cho mỗi bài tập.

Tuy nhiên, đối với những người tập thể hình hoặc những người muốn tối đa hóa kích thước cơ bắp; nên thực hiện nhiều hiệp để thất bại. Đây là lý do tại sao các kim tự tháp giảm dần đặc biệt phổ biến trong nhóm người này.

Đừng thúc ép bản thân quá khó ngay từ đầu

Đẩy mạnh cơ thể của bạn bằng cách nâng tạ nặng khi bắt đầu tập luyện là không nên. Đào tạo kim tự tháp bao gồm hầu hết các cơ sở bao gồm sức mạnh cơ bắp; sức bền và phì đại, làm cho nó trở thành một bài tập luyện tuyệt vời. Lưu ý rằng trọng lượng nặng khi bắt đầu có thể dẫn đến mệt mỏi và phá vỡ hình thức của bạn.

Đừng nên chọn các bài tập quá nặng khi mới bắt đầu

Đặt mục tiêu bắt đầu với mức tạ xấp xỉ 60% so với 1RM của bạn; tăng dần mức tạ để phù hợp với chiến lược của bạn. Mặc dù nếu bạn định thực hiện kim tự tháp 7 lần. Hãy bắt đầu với mức tăng trọng lượng nhỏ hơn để xây dựng nó theo thời gian.

Chú ý đến hình thức của bạn

Bất cứ khi nào bạn nhận thấy hình thức của mình loạng choạng hoặc dao động. Hãy thử giảm trọng lượng để duy trì hình thức của bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn duy trì số đại diện mục tiêu cho mỗi hiệp để giúp bạn đạt được khối lượng cần thiết.

Đảm bảo bạn khởi động và hạ nhiệt

Làm nóng cơ thể trước buổi tập và hạ nhiệt là rất quan trọng. Tại sao? Nó giúp giảm nguy cơ tổn thương cơ do tập luyện cường độ cao.

Kéo xà, nhảy dây và ngồi lên là một số động tác tốt nhất trước khi tập luyện mà bạn có thể sử dụng để khởi động. Bạn cũng nên cân nhắc giãn cơ trong khoảng 10-15 phút trước khi nâng tạ. Nếu bài tập aerobic không phải là sở thích của bạn; bạn có thể thử nâng tạ nhẹ hơn trước khi tập luyện.

Khỏi đông và giãn cơ sau luyện tập là rất cần thiết

Hạ nhiệt cũng giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Kim tự tháp có thể trở nên khá dữ dội và do đó có thể khiến bạn đau nhức. Làm mới cơ thể với một chút môn thể dục mềm dẻo; giãn cơ hoặc thể dục nhịp điệu nhẹ sẽ rất hữu ích.

Lời kết

Đừng bao giờ nản lòng với việc tập luyện của bạn. Nếu khi tập luyện mà cơ thể cảm thấy vẫn ở trạng thái bình ổn; không có nghĩa là bạn đang làm sai điều gì đó; nó thực sự là một dấu hiệu của sự tiến bộ vượt bậc. Tập luyện kim tự tháp là một cách tuyệt vời để vượt qua giai đoạn này trong khi xây dựng sức mạnh cơ bắp; kích thước và sức bền của bạn.

Nhưng để có phương pháp tập luyện kim tự tháp phù hợp nhất với bản thân không hề dễ. Để chọn ra phương pháp bạn sẽ cần phải thử khá nhiều đó. Để tiếp kiệm thời gian; bạn có thể chọn việc tập luyện tại các phòng tập thể thao dưới sự hỗ trợ của HLV chuyên nghiệp.

Kickfit Sports với 14 cơ sở trải khắp Hà Nội sẽ là lựa chọn hợp lý cho bạn đó. Bạn còn được tập thử MIỄN PHÍ trước khi quyết định đăng ký nữa.

Chỉ cần đăng ký TẠI ĐÂY!!!

https://tinyurl.com/BangGia-UuDai

Hãy để Kickfit Sports trở thành người bạn đồng hành với bạn trên suốt quá trình tập luyện.

 

Bài viết liên quan
Bài tập mông của Adriana Lima sẽ khiến cơ mông của bạn “bùng cháy”
Tiết lộ thói quen ăn kiêng và tập thể dục trong ‘Magic Mike 3’ của Channing Tatum
Những điều nhỏ bạn có thể làm hôm nay để bắt đầu giảm cân trong tuần này
Giảm Mỡ Bụng Trong 10 Ngày Chỉ Với 4 Bước Sau
Giảm Mỡ Bụng Trong 10 Ngày Chỉ Với 4 Bước Sau
Lượt Xem : 1388 Cập nhật : 04/02/2023
Học cách kiều nữ nhà Kardashian giảm 20kg
Học cách kiều nữ nhà Kardashian giảm 20kg
Lượt Xem : 484 Cập nhật : 02/02/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40624 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11305 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10850 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10788 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Cựu vô địch UFC Miesha Tate trở lại đấu với Marion Reneau vào ngày 17 tháng 7
    Cựu vô địch UFC Miesha Tate trở lại đấu với Marion Reneau vào ngày 17 tháng 7
    Lượt Xem : 267 Cập nhật : 25/03/2021

    ‘Cupcake’  Miesha Tate – Cựu vô địch không thể tranh cãi hạng bantamweight của UFC đã quyết định trở lại đầy bất ngờ sau khi giải nghệ vào tháng 11 năm 2016. Nữ võ sĩ sẽ quay trở lại lồng đấu vào ngày 17 tháng 7. Lần trở lại này, Tate sẽ có màn kết […]

    Tiết lộ hậu trường giải đấu MMA chuyên nghiệp đầu tiên tại Việt Nam
    Tiết lộ hậu trường giải đấu MMA chuyên nghiệp đầu tiên tại Việt Nam
    Lượt Xem : 1111 Cập nhật : 04/11/2022

    Lion Championship 2022; giải MMA chuyên nghiệp đầu tiên được tổ chức tại Việt Nam bởi Liên đoàn võ thuật tổng hợp Việt Nam. Giải đấu đã quy tụ rất nhiều các gương mặt vàng trong giới MMA cả 3 miền đất nước. Ai là người đứng sau thành công của giả đấu? Chủ tịch […]

    Phong cách quyền anh của Cuba đã chinh phục Thế vận hội như thế nào?
    Phong cách quyền anh của Cuba đã chinh phục Thế vận hội như thế nào?
    Lượt Xem : 448 Cập nhật : 30/12/2020

    Trong lịch sử Thế vận hội Olympic, một số đội đã đạt đến đỉnh cao đến mức chỉ có thể được mô tả là đáng kinh ngạc. Tokyo 2020 điểm lại những câu chuyện về những đội bóng đáng quên này. Những cầu thủ ngôi sao đã giúp họ tỏa sáng tại Thế vận hội […]

    UFC Fight Night: thẻ đấu chính Brian Ortega vs Yair Rodriguez
    UFC Fight Night: thẻ đấu chính Brian Ortega vs Yair Rodriguez
    Lượt Xem : 222 Cập nhật : 16/07/2022

    Brian Ortega vs Yair Rodriguez trong thẻ đấu chính của UFC Fight Night diễn ra vào ngày 17 tháng 6 ở Elmont, New York. Đây sẽ là một trong những trận đấu chính hạng Featherweight lớn từ trước đến nay. Thẻ đấu UFC Fight Night Brian Ortega vs Yair Rodriguez Thẻ sơ bộ Jessica Penne […]

    5 lý do tại sao bạn nên đăng ký lớp học BJJ cho trẻ em
    5 lý do tại sao bạn nên đăng ký lớp học BJJ cho trẻ em
    Lượt Xem : 413 Cập nhật : 08/04/2021

    Nếu bạn đang tự hỏi liệu Brazil Jiu-Jitsu có phải là môn võ thuật tốt cho con của bạn hay không, thì đừng hỏi nữa. Câu trả lời cho câu hỏi đó chắc chắn là “CÓ”. Con bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần khi luyện tập […]

    Dan Hooker: Đây là cuộc chiến hoàn toàn xứng đáng cho Michael Chandler
    Dan Hooker: Đây là cuộc chiến hoàn toàn xứng đáng cho Michael Chandler
    Lượt Xem : 233 Cập nhật : 23/01/2021

    Michael Chandler – cựu vô địch Bellator chính thức ký hợp đồng với UFC. Điều này ngay lập tức thu hút sự chú ý của nhiều vận động viên hạng nhẹ hàng đầu. Bao gồm cả đối thủ sắp tới của anh, Dan Hooker. Dan Hooker quan tâm đến việc Michael Chandler ký hợp đồng […]

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988