Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả là câu hỏi của các bạn nữ vừa muốn giảm mỡ, vừa muốn tăng cơ để có 1 thân hình hoàn hảo. Không để các bạn phải thắc mắc nhiều nữa, Kickfit Sports sẽ cùng các bạn đi tìm hiểu câu trả lời ở trong bài viết dưới đây nhé.
Nên tập gym hay cardio để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?
Thật ra việc so sánh đơn nhất giữa tập gym hay cardio tốt hơn thì câu trả lời là tập Cardio sẽ giúp giảm cân nhanh, ít tốn thời gian hơn gym do đốt cháy được lượng calorie lớn hơn. Còn tập gym, tập tạ sẽ giúp chuyển lượng mỡ thành cơ là chính.
Kết hợp tập Gym và Cardio để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Nhưng để đạt được hiệu quả cao, tối ưu nhất thì tại sao chúng ta lại không lựa chọn kết hợp cả 2 phương pháp? Thực tế thì phương pháp này đã được thử nghiệm, những người vừa tập cardio vừa tập tạ đã có thay đổi lớn nhất so với việc chỉ chọn tập đơn lẻ từng phương pháp. Họ đã vừa giảm được mỡ vừa tăng cơ.
Các bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả
Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ thì tập luyện kết hợp giữa cardio và gym là sự lựa chọn tuyệt vời
Khi nói về cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ thì tập luyện kết hợp giữa cardio và gym là sự lựa chọn tuyệt vời. Các bạn có thể tập gym và cardio xen kẽ ra từng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Hoặc nếu muốn kết hợp thì bạn hãy tập những bài tập gym trước rồi xen kẽ vào đó là các bài tập cardio nhé. Dưới đây, Kickfit Sports sẽ chia sẻ với bạn 1 vài bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả nhé.
Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ – Bench Press
Barbell Bench Press là bài tập ngực rất phổ biến tại các phòng gym. Bài tập này giúp kích thích phát triển các nhóm cơ toàn diện ở cơ thể.
Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ – Bài tập Bench Press
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng ở ghế và 2 tay giữ chặt thanh đòn trên giá đỡ, 2 tay mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Bắt đầu nâng tạ lên ra khỏi giá đỡ, di chuyển tạ về phía trên ngực và giơ 2 tay lên thẳng hoàn toàn. Đây sẽ là vị trí ban đầu của bạn.
- Bước 3: Tiếp theo bạn hãy hít vào và hạ tạ từ từ thấp xuống đến khi gần chạm vào giữa ngực.
- Bước 4: Thở ra từ từ và đẩy tạ về vị trí ban đầu.
>>>XEM THÊM: TẬP CƠ BỤNG CHO NỮ THÌ MẤT BAO LÂU? CÁC BÀI TẬP CƠ BỤNG CHO NỮ HIỆU QUẢ
Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ – Deadlift
Thường được coi là vua của các bài nâng, deadlift là một động tác tổng hợp toàn diện nhằm vào một loạt các nhóm cơ chính. Chúng có thể được sử dụng để cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, do liên quan đến nhiều vùng cơ thể, deadlifts cũng rất tốt để tăng nhịp tim và có thể được thêm vào các mạch trọng lượng tập trung vào tim mạch.
Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ – Bài tập Deadlift
Cách thực hiện:
- Bước 1: đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông, hơi chếch ra ngoài ở nơi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Đảm bảo chân ở dưới và giữa thanh mà không để cẳng chân chạm vào thanh.
- Bước 2: nắm thanh tạ cách nhau rộng bằng vai trong tư thế nắm tay. Các đốt ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 3: di chuyển vào vị trí bằng cách uốn cong đầu gối của bạn để ống chân của bạn gần chạm vào thanh. Hạ mông xuống nhiều nhất có thể để kết hợp tối đa động tác chân.
- Bước 4: nâng ngực của bạn: giữ thẳng lưng của bạn bằng cách nâng cao ngực của bạn. Điều này sẽ kích hoạt cơ latissimus dorsi của bạn.
- Bước 5: hít sâu và gồng cơ thể (gập cơ bụng và cơ mông). Khóa khuỷu tay và cánh tay của bạn ở vị trí.
- Bước 6: đẩy chân qua mặt đất và nâng thanh tạ lên. Khi thanh ngang đi qua đầu gối của bạn, hãy hướng hông về phía trước để đứng thẳng và khóa cơ mông của bạn.
- Bước 7: đảo ngược chuyển động cho đến khi thanh trở lại mặt đất và bạn giải phóng lực căng.
Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ – Plank
Đây là bài tập cơ bụng cho nữ có cách thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Với bài tập này thì bạn có thể tập tại phòng gym hoặc có thể tập tại nhà vì không cần bất kì dụng cụ nào. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm êm ái và không gian thoải mái là có thể tập được rồi.
Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ – Plank
Cách thực hiện:
- Bước 1: hạ người xuống thảm với tư thế chống đẩy. Điều chỉnh khoảng cách của 2 chân rộng bằng hông.
- Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, chống thẳng xuống bằng các mũi chân. Đặt cẳng tay xong xong với mặt thảm, tạo với phần bắp tay 1 góc 90 độ. Điều chỉnh lưng thẳng sao cho từ đầu đến mắt cá chân là 1 đường thẳng.
- Bước 3: Bắt đầu siết chặt cơ bụng và giữ nguyên động tác này khoảng tầm 30 giây. Sau khi đã quen với bài tập thì có thể nâng thời gian lên, càng lâu càng tốt.
>>>XEM THÊM: Tập gym tăng vòng 3 thì mất bao lâu? Các bài tập gym tăng vòng 3 hiệu quả nhất
>>>XEM THÊM: Nữ tập gym có tăng vòng 1 không? Các bài tập giúp tăng vòng 1
Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ – Jumping Jack
Jumping jack là một bài tập toàn thân chủ yếu tập trung vào tứ của bạn. Ở mức độ thấp hơn, nó cũng tác động đến vai, cơ bụng, háng, bắp chân, lưng dưới và lưng trên, gân kheo và đùi ngoài của bạn.
Jumping jack là một bài tập toàn thân chủ yếu tập trung vào tứ của bạn
Cách thực hiện:
- Bước 1: đứng thẳng với bàn chân của bạn và bàn tay dọc theo đùi.
- Bước 2: bây giờ, nhảy đồng thời với chân dang sang ngang và cánh tay trên đầu của bạn.
- Bước 3: nhảy trở lại vị trí bình thường.
30 phút tập Jumping jack có thể giúp bạn giảm 200 calo. Tuy nhiên, làm nó liên tục có thể là một thách thức và đơn điệu. Do đó, hãy chia chúng thành ba phiên, mỗi phiên 10 phút và nghỉ ngơi 5 phút ở giữa.
Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ – High knees
Bài tập chạy nâng cao gối tại chỗ High knees sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này làm tăng nhịp tim và tăng cường các cơ phần dưới cơ thể.
Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ – Bài tập High knees
Cách thực hiện:
- Bước 1: đứng 2 chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối phải lên sao cho đùi phải song song với sàn nhà.
- Bước 2: chuyển sang nâng đầu gối trái lên để đùi trái song song với sàn nhà. Tiếp tục lặp lại các động tác, thay đổi liên tục các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường.
Lưu ý: luôn giữ cho cổ thẳng, lưng thẳng. 2 tay có thể thả thoải mái ở 2 bên hông hoặc có thể nắm bàn tay lại và đặt tay vị trí ngang ngực. Hãy siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập nâng cao chân tại chỗ để tác động làm săn chắc cơ bụng hiệu quả hơn.
Cách hít thở trong bài tập này: thở ra khi nâng đùi lên còn khi hạ đùi xuống, bạn hít vào bằng mũi.
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ nhanh chóng
Thông thường khi bạn muốn giảm mỡ thì bạn sẽ cắt giảm lượng calo hấp thụ. Khi đó cơ thể sẽ sử dụng các năng lượng dự trữ để hoạt động. Nhưng sẽ dẫn tới kết quả là bạn sẽ giảm béo và khối lượng cơ bị giảm. Vậy thì để vừa tăng cơ mà vừa giảm mỡ chúng ta sẽ phải ăn như nào?
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ nhanh chóng
Đó là lí do tại sao chúng ta cần phải lên 1 thực đơn tăng cơ giảm mỡ chuẩn khoa học. Hãy bổ sung các thực phẩm lành mạnh như carbohydrate, protein, chất béo tốt và chất xơ vào trong thực đơn. Ngoài ra, bạn cũng cần phải bổ sung các dưỡng chất khác, các vitamin vào trong cơ thể nữa nhé.
Gợi ý thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Bữa sáng
Nấu cháo yến mạch cùng sữa tươi không đường. Bạn có thể chọn đạm thực vật từ 1 số loại hạt như hạt điều, hạt óc chó… Ngoài ra thì bạn hãy bổ sung thêm vitamin và carb với 1 muỗng mật ong. Món tráng miệng sẽ có dâu tây hoặc chuối để bổ sung thêm chất xơ và khoáng chất.
Bữa trưa
Món ăn dành cho bữa trưa là salad cá ngừ ăn kèm với gạo lứt. Bạn có thể chuẩn bị salad cá ngừ như sau: bông cải xanh, xà lách, cà chua, ớt chuông, 1 ít mayo.
Bữa tối
Súp gà đậu lăng và cà rốt là thực đơn dành cho bữa tối. Bạn hãy hầm đậu lăng và ức gà để bổ sung đạm cho cơ thể. Để tăng hương vị thì bạn có thể bỏ thêm cà rốt, hành tây và dầu ô liu.
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ở trên được thiết kế bằng những nguyên liệu rất dễ tìm kiếm. Hãy tự lên thực đơn ăn uống khoa học cho mình nhé.
Trên đây, Kickfit Sports đã chia sẻ cho các bạn về cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Hy vọng rằng bài viết trên sẽ giúp ích cho bạn để chinh phục 1 thân hình tuyệt vời nhé.
Hãy đến ngay Kickfit Sports để tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp hàng đầu Việt Nam
Ngoài ra, bạn muốn có 1 kế hoạch tập chuẩn khoa học, tập luyện đúng các động tác và tăng cơ giảm mỡ một cách nhanh chóng? Hãy đến ngay Kickfit Sports để tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp hàng đầu Việt Nam nhé. Kickfit Sports đang có chương trình tập thử MIỄN PHÍ trong 7 ngày. Hãy đăng ký ngay nhé.
