Tập luyện HIIT toàn thân là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn đồng thời. Một bài tập HIIT toàn thân sẽ kết hợp nâng phức hợp, các động tác thể hình, các bài tập thể hình với tốc độ nhanh và các loại máy tập tim mạch khác nhau. Trong bài viết này, Kickfit Sports cung cấp cho bạn ví dụ về các bài tập HIIT toàn thân trong 30 phút kết hợp sức đề kháng toàn thân và tim mạch.
Bài tập HIIT toàn thân là gì?
Bài tập HIIT toàn thân cải thiện sức khoẻ tim mạch
Những người mới bước vào tập luyện chưa thực sự hiểu rõ HIIT là gì? Giống như tên gọi của nó, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp luyện tập mà bạn thực hiện một chuyển động ở cường độ cao (trên 80-85% nhịp tim tối đa) trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó là một thời gian dài hơn ở cường độ thấp hơn hoặc nghỉ ngơi. Tỷ lệ giữa cường độ cao và cường độ thấp/nghỉ ngơi có thể thay đổi dựa trên mục tiêu tổng thể của quá trình tập luyện.
Khoảng thời gian ngắn hơn cho phép bạn đẩy bản thân đến mức cường độ khó hơn mức bình thường mà bạn sẽ không thể đạt được nếu bạn phải giữ cường độ đó lâu hơn. Làm như vậy, bạn có thể tăng VO2 tối đa. Tăng ngưỡng lactate của cơ và quen với việc luyện tập ở cường độ cao hơn. Điều này cũng có nghĩa là bạn có thể hoàn thành công việc cường độ cao hơn, trong khoảng thời gian ngắn hơn. Đó là lý do tại sao nhiều vận động viên và những người tập thể hình thiếu thời gian chuyển sang HIIT để đạt được mục tiêu thể dục của họ một cách hiệu quả.
Lợi ích của việc tập luyện HIIT toàn thân là gì?
Tập thể dục có nhiều lợi ích, tuy nhiên tập luyện ở cường độ cao hơn có thể mang lại một số lợi ích độc đáo khiến HIIT trở nên hấp dẫn đối với nhiều người tập gym.
Nếu bạn là người không có thời gian tập gym và đang tìm cách tập tạ mà vẫn tăng sức bền của cơ và tim mạch, thì HIIT có thể phù hợp với bạn. HIIT cho phép bạn tập luyện với trọng lượng ở cường độ cao để tạo ra sự mỏi cơ đáng kể. Nó có thể kích thích sự phát triển của cơ. Đồng thời sử dụng thời gian nghỉ ngơi ngắn để giữ cho nhịp tim và mức tiêu hao calo của bạn tăng lên.
Tuy nhiên, những người mới bắt đầu cần có chế độ và cách tập luyện đúng đắn. Dưới đây là phương pháp tập HIIT hiệu quả nhất.
>>>Xem thêm:
Hạn chế của phương pháp tập HIIT toàn thân
Phương pháp tập HIIT toàn thân có nhiều lợi ích tuy nhiên cũng còn vài hạn chế
Một hạn chế tiềm ẩn của tập luyện HIIT là nếu bạn đang thực hiện một việc gì đó đòi hỏi bạn phải nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các hiệp. Bạn có thể thấy rằng các giao thức HIIT có thể cản trở tiến độ. Nói cách khác, nếu bạn là một người đang muốn xây dựng một bài tập tối đa mạnh hơn, thì các bài tập HIIT có khả năng sẽ không đạt được mục tiêu đó.
Ví dụ: nếu bạn đang tập luyện sức bền hoặc sức mạnh tối đa hoặc đang tìm cách cải thiện kỹ thuật. Bạn có thể thấy rằng việc phụ thuộc nhiều vào cường độ tập luyện và thời gian phục hồi ngắn sẽ làm giảm khả năng di chuyển các vật nặng hơn hoặc tiếp tục sử dụng hình thức phù hợp như bạn bắt đầu mệt mỏi một cách hệ thống.
Xem thêm: 7 bài tập với dây kháng lực để xây dựng cơ lưng mạnh mẽ hơn
Làm thế nào để biết liệu tập HIIT toàn thân có phù hợp với bạn hay không?
Khi tự hỏi bản thân liệu tập HIIT có phù hợp với mình hay không, trước tiên bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình là gì và kết quả cụ thể của buổi tập mà bạn đang thực hiện. Đối với hầu hết mọi người, HIIT có thể là một cách tuyệt vời để thêm cơ bắp. Ngoài ra, nó còn rèn luyện tim mạch cùng một lúc.
Tuy nhiên, đối với một số cá nhân, thực hiện các bài tập HIIT mọi lúc có thể phản tác dụng đối với mục tiêu thể chất tổng thể cũng như sức khỏe tổng thể và sức khỏe của họ. Đối với những người muốn xây dựng khối lượng cơ bắp và tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và kỹ năng trong các môn thể thao như cử tạ, cử tạ Olympic.HIIT có thể không cho phép phục hồi đầy đủ giữa các hiệp để tập luyện tối ưu cho các phiên tăng cường sức mạnh.
Lời kết
Điều này không có nghĩa là bạn không bao giờ nên tập HIIT. Bạn chỉ cần đảm bảo lập kế hoạch tập luyện sức mạnh và kỹ năng chính của mình với thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Sau đó tấn công HIIT phù hợp với mục tiêu và nhu cầu tập luyện của cá nhân. Cuối cùng, tập HIIT mỗi ngày có thể làm tăng mức độ căng thẳng (cortisol). Nó cản trở quá trình phục hồi và có khả năng tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của bạn.
Cùng đọc những bài tiếp theo của Kickfit Sports về HIIT, hướng dẫn chi tiết bài tập HIIT cho nam và nữ, sự khác biệt giữa HIIT và Tabata là gì?…
>> Xem ngay:
