Bài viết này sẽ thảo luận về một số động tác kéo giãn cơ thể tốt nhất để giúp bạn đạt được hiệu suất cao trong boxing, cho dù bạn đang tập luyện tại nhà hay phòng tập thể dục. Những mẹo này được thiết kế cho người mới bắt đầu đến võ sĩ chuyên nghiệp nhất. 9 động tác kéo giãn thân trên này sẽ cải thiện tính linh hoạt của bạn. Từ đó mang đến cho bạn phạm vi chuyển động tốt hơn trên toàn bộ cơ thể.
Trước bất kỳ thói quen tập thể dục nào, kéo giãn là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động, hiệu suất của bạn và giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra. Sau khi tập luyện, dù là tập luyện toàn thân hay tập luyện trong các môn thể thao chiến đấu, hạ nhiệt là điều quan trọng để ngăn ngừa đau nhức, phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện và cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Trình tự các động tác kéo giãn cơ thể tốt nhất
Trong khi kéo căng, hãy tập trung vào việc kiểm soát hơi thở của bạn đồng thời giữ tư thế tốt. Đứng thẳng với đầu gối nhưng không bị khóa và giữ cho hông, cột sống và cổ thẳng hàng.
Kéo giãn cổ (1 phút)
Động tác kéo giãn cơ thể cho người tập boxing với phần cổ
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai. Nắm lấy tay phải của bạn và đặt nó trên đỉnh đầu của bạn.
- Từ từ uốn cong cổ của bạn sang bên phải và kéo dài đến một vị trí thoải mái.
- Giữ trong 30 giây.
- Lắc cổ thoải mái.
- Chuyển sang bên trái của bạn và lặp lại trong 30 giây.
Với những động tác kéo căng này, hãy nhớ không kéo hoặc giật mạnh cổ vì cơ cổ có thể dễ bị chấn thương.
Kéo căng vai (1 phút)
Động tác kéo căng vai hiệu quả
- Lấy cánh tay phải của bạn và bắt chéo nó trên cơ thể của bạn dọc theo đường ngực của bạn.
- Uốn cong cánh tay trái của bạn và kéo cánh tay phải của bạn chặt vào cơ thể của bạn, cảm thấy căng ở vai phải.
- Giữ trong 30 giây.
- Đổi tay và lặp lại.
Tricep Stretch (1 phút)
Động tác khởi động Tricep Stretch
Động tác kéo giãn này rất tốt để nới lỏng cơ ba đầu.
- Mở rộng cánh tay phải của bạn lên trên đầu của bạn.
- Gập khuỷu tay phải và đặt tay phải lên lưng.
- Lấy tay trái của bạn và đẩy khuỷu tay phải xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ tam đầu căng ra.
- Giữ trong 30 giây.
- Đổi tay và lặp lại.
>>> Xem ngay: HỌC CÁCH KIỂM SOÁT KHOẢNG CÁCH TRONG BOXING NHƯ CÁC VÕ SĨ CHUYÊN NGHIỆP
Gập cổ tay (1 phút)
Động tác khởi động gập cổ tay
Để kéo căng phần trên của cẳng tay, động tác gập cổ tay là động tác kéo căng sẽ giúp bạn linh hoạt hơn và thả lỏng cơ bắp tay căng.
- Mở rộng cánh tay phải của bạn ra thẳng phía trước với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bằng tay trái, nắm lấy các ngón tay phải và nhẹ nhàng kéo chúng ra sau.
- Giữ trong 15 giây, sau đó xoay lòng bàn tay phải của bạn xuống và giữ thêm 15 giây.
- Đổi tay và lặp lại.
Động tác kéo giãn cơ thể ở tư thế chữ V ngược (30 giây)
Động tác kéo giãn cơ thể ở tư thế chữ V ngược
- Đặt tay trên mặt đất sao cho cơ thể ở tư thế 4 điểm, chân cách nhau rộng bằng vai.
- Đẩy hai lòng bàn tay xuống và đưa hông lên trời.
- Đầu của bạn phải ở giữa hai khuỷu tay, nhìn ra xa về phía đầu gối.
- Giữ trong 30 giây.
Để bắp chân được kéo dài thêm, hãy luân phiên uốn cong một đầu gối trong khi ấn gót chân xuống đất bằng bàn chân đối diện.
Tư thế trẻ em (30 giây)
Tư thế trẻ em
- Thả người xuống tư thế plank cao, uốn cong đầu gối và từ từ ngồi trở lại trên gót chân.
- Duỗi hai tay ra ngoài, đặt lòng bàn tay xuống đất và chìm cơ thể trở lại vào hông.
- Giữ trong 30 giây.
Động tác kéo giãn cơ thể bằng cách xoay lồng ngực (1 phút)
- Từ tư thế quỳ, đặt tay phải của bạn trên sàn với khuỷu tay duỗi thẳng.
- Đặt tay trái của bạn lên đầu sao cho khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ.
- Xoay khuỷu tay trái của bạn về phía cánh tay phải trên mặt đất, chạm khuỷu tay vào khuỷu tay.
- Vặn từ từ lên trên cho đến khi khuỷu tay trên đầu của bạn hướng lên trời.
- Tạm dừng nhẹ ở vòng quay trên cùng và lặp lại vòng quay trong 30 giây.
- Đổi tay và lặp lại.
Động tác xoay thân trên (1 phút)
Động tác xoay thân trên
- Từ tư thế quỳ, đặt tay phải của bạn trên sàn với khuỷu tay duỗi thẳng.
- Khoanh cánh tay trái bên dưới cơ thể với vai trái và tai trái càng gần sàn càng tốt. Đồng thời uốn cong khuỷu tay phải của bạn.
- Bạn có thể chọn giữ phần duỗi này hoặc bạn có thể xoay cánh tay trái của mình lên với hướng lên trời và duỗi thẳng cánh tay phải.
- Tạm dừng một chút với cánh tay của bạn duỗi thẳng lên cao trước khi trở lại tư thế bắt chéo.
- Tiếp tục trong 30 giây.
- Đổi tay và lặp lại.
Động tác mở ngực (1 phút)
Động tác kéo căng này là sự kết hợp của động tác căng ngực và căng vai.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Đan các ngón tay vào nhau sau lưng dưới của bạn.
- Từ từ kéo cả hai cánh tay xuống và sau đó hướng vai lên một chút.
- Giữ trong 30 giây, cảm nhận sự căng ra qua vai và ngực của bạn.
- Thả và lắc tay.
>>> Xem ngay: TUYỆT CHIÊU GIÚP TĂNG ĐỘ CHÍNH XÁC CỦA CÚ ĐẤM BOXING
Lợi ích của các động tác kéo giãn cơ thể cho võ sĩ boxing
Kết hợp các động tác giãn cơ và khởi động đúng cách vào thói quen của bạn có nhiều lợi ích như:
- Tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động tốt hơn.
- Giảm nguy cơ thương tích tiềm ẩn.
- Cải thiện hiệu suất.
- Giảm đau và mệt mỏi cho cơ và khớp.
Tất cả các vận động viên đều biết rằng kéo giãn cơ thể trước và sau khi tập luyện phù hợp là điều cần thiết cho bất kỳ chế độ tập luyện nào. Kết hợp căng cơ khởi động và giãn cơ hạ nhiệt sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể đạt được hiệu suất cao nhất và phục hồi nhanh hơn mà không bị chấn thương.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ BOXING MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
