Tập gym có thêm kháng trở là một trong những cách để tăng thêm hiệu quả cho buổi tập. Không quá cầu kỳ nên những bài tập này rất được giới gymer ưa chuộng. Cùng tìm hiểu tập kháng lực là gì và những bài thực hiện đơn giản nhất nhưng hiệu quả tốt đối với gymmer.
Tập kháng lực là gì?
Tập kháng lực là gì?
Tập kháng lực hay còn gọi là tập kháng cự, sử dụng dây tạo nên lực cản trở buộc các nhóm cơ phải hoạt động mạnh hơn. Khi có lực cản của dây tập hoặc bất cứ dụng cụ nào, bạn cần phải sử dụng sức mạnh lớn hơn để đạt được hiệu quả tốt hơn.
Tập kháng lực không cần sử dụng các thiết bị hiện đại và đắt tiền. Nó chỉ đơn giản là những sợi dây thun có lực co giãn và đàn hồi tốt. Đây là phương pháp tập luyện rẻ và đem lại hiệu quả không thua kém gì so với việc tập luyện máy hay dụng cụ thiết bị khác. Thậm chí, bài tập kháng lực còn hiệu quả hơn những gì bạn nghĩ.
Bên cạnh đó, dây kháng lực là một dụng cụ nhỏ gọn. Bạn có thể mang chúng đi bất cứ nơi nào để việc tập luyện không bị gián đoạn, cho dù là đi du lịch hay công tác. Các dây kháng lực có thể giống nhau về hình thức. Chúng có dạng hình tròn như chiếc vòng hoặc có tay cầm. Khả năng tạo lực của mỗi dây cũng khác nhau. Bạn có thể phân biệt dựa vào màu sắc của chúng. Màu đen và xanh lam có xu hướng cung cấp lực cản lớn hơn màu đỏ và xanh lục và chúng cũng cứng hơn màu vàng.
Lợi ích của việc tập kháng lực là gì?
Tập kháng lực nhằm mục đích tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Nhưng nó cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ trong cơ thể
Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, luyện tập sức đề kháng bằng dây kháng lực sẽ rất hữu ích. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rèn luyện sức đề kháng có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu ước tính rằng 9 tháng tập luyện kháng lực là đủ để tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi và tạm dừng tập luyện.
Điều này có nghĩa là bạn có thể thay đổi đáng kể sự trao đổi chất của mình trong vòng chưa đầy một năm, nếu nhu duy trì tập luyện một cách nhất quán.
Tăng mật độ xương và cải thiện sự cân bằng
Xương của bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện sử dụng dây kháng lực. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập kháng lực một cách nhất quán có thể duy trì hoặc tăng khối lượng và mật độ xương. Ngoài ra, rèn luyện cơ thể bằng những bài tập kháng lực có thể giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi khi mà cơ thể đã chịu sự tác động của lão hóa tự nhiên.
>>> Xem thêm:
- Mới tập Gym có nên thuê huấn luyện viên hay không?
- Giá tập gym tại Hà Nội có đắt không? Chi phí tập gym bao nhiêu là hợp lý?
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Sức khỏe thể chất của bạn không phải là lý do duy nhất để bắt đầu tập luyện. Hầu hết các trung tâm tập luyện đều khuyên bạn nên tập thể dục để cải thiện sức khỏe tinh thần. Sức khỏe tinh thần, cảm xúc của bạn rất quan trọng đối với chất lượng cuộc sống và trải nghiệm hàng ngày của bạn.
Một nghiên cứu dựa trên việc cải thiện chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi cho thấy rằng rèn luyện sức đề kháng đã cải thiện chức năng tinh thần, cảm xúc và thể chất. Duy trì tập luyện có thể hạn chế nguy cơ mắc trầm cảm và căng thẳng lo âu.
33+ bài tập kháng lực thú vị dành cho gymer
Dưới đây là bài tập sử dụng dây kháng lực phổ biến nhất được giới gymer lâu năm tập luyện. Bạn có thể áp dụng nó vào những buổi tập luyện của mình.
Bài tập front squat
Bài tập Front squat dây kháng lực
Đây chỉ là một bài squat thông thường như chúng ta vẫn thường thực hiện. Tuy nhiên, hãy sử dụng thêm dây kháng lực trong quá trình tập luyện.
- Đứng trên dây với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.
- Giữ một tay cầm trong mỗi tay, đưa phần đầu của dải băng qua vai mỗi bên. Nếu dây quá dài, hãy cố định nó bằng cách khoanh tay trước ngực.
- Hạ thấp xuống hết mức có thể. Giữ cho ngực nở, cơ bụng săn chắc và vững chắc.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện mỗi hiệp từ 8–12 lần. Nên tập 3 hiệp mỗi buổi.
Bài tập leg extension
Bài tập leg extension
Nâng tầm tập luyện với bài leg extension tác động đến các nhóm cơ chân.
- Cố định một dây vòng ở vị trí thấp trên một giá đỡ (như băng ghế nghiêng), vòng đầu kia quanh mắt cá chân của bạn với dây ở vị trí phía sau bạn.
- Trong khi ngồi, bước ra khỏi mỏ neo để tạo lực căng trên dây và đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và nâng chân phải của bạn khỏi sàn.
- Mở rộng đầu gối của bạn cho đến khi nó duỗi thẳng ra trước mặt bạn.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện mỗi hiệp từ 8–12 lần. Nên tập 3 hiệp mỗi buổi.
>>> ĐĂNG KÝ TẬP THỬ MIỄN PHÍ TẠI KICKFIT SPORTS
Bài tập Glute bridge
Bài tập Glute bridge
Bài tập dạng cây cầu đã rất quen thuộc. Hoàn toàn có thể tập không cần sử dụng dụng cụ. Đương nhiên, khi sử dụng dây kháng lực thì hiệu quả sẽ khác hẳn.
- Buộc dây quanh chân ngay trên đầu gối.
- Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn, gập đầu gối thành 90 độ.
- Nâng hông của bạn bằng cách co cơ mông và áp nhẹ ra ngoài lên dây cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn thẳng hàng.
- Thực hiện tập lặp lại 15–20 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Standing abduction
Bài tập dây kháng lực giữ thăng bằng
Đây là bài tập tăng khả năng giữ thăng bằng và có tác dụng tốt đối với nhóm cơ mông. Hãy thực hiện bài này nếu như bạn đang muốn “độ” vòng 3.
- Quấn một vòng dây quanh chân của bạn tại vị trí ngay trên mắt cá chân.
- Một chân đứng vững và chân còn lại từ từ đưa lên cao. Giữ bàn chân của bạn hướng về phía trước và dẫn đầu bằng gót chân để chạm vào cơ mông của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy lung lay không đứng vững, hãy nắm lấy một điểm tựa (như tường hoặc lưng ghế).
- Hạ chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 15–20 lần mỗi bên.
Trên đây là những bài tập dây kháng lực có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Trên thực tế, hầu hết các bài tập gym thông thường đều có thể chuyển sang tập có sử dụng kết hợp với dây kháng lực.
