Khi mới bắt đầu tìm hiểu về Pilates, nhiều người sẽ thắc mắc rằng tập pilates như thế nào? Hay các bài tập luyện như thế nào sẽ phù hợp với người mới bắt đầu. Và đây là những điều cần biết trước khi bạn tham gia lớp học Pilates để tận hưởng lớp học đầu tiên của mình.
1. Pilates là gì?
Pilates là một hình thức tập thể dục tác động thấp nhằm mục đích tăng cường cơ bắp đồng thời cải thiện sự liên kết tư thế và tính linh hoạt. Các bài tập Pilates điển hình có xu hướng kéo dài từ 45 phút đến một giờ. Bạn có thể tập Pilates có hoặc không có thiết bị (thêm về điều đó bên dưới). Nhưng bất kể điều gì bạn có thể mong đợi các động tác liên quan đến chuyển động chậm, chính xác và kiểm soát hơi thở.
Pilates là một hình thức tập thể dục tác động thấp
Các động tác của Pilates có xu hướng nhắm vào phần cốt lõi của bạn, mặc dù các bài tập cũng tác động đến các vùng khác trên cơ thể bạn. Pilates không bị giới hạn ở những bộ phận cơ thể cụ thể. Nhiều động tác Pilates cơ bản tập trung vào phần cốt lõi và thân trên của bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa là Pilates chỉ có tác động vào cơ bụng của bạn.
Mặc dù Pilates được định nghĩa cụ thể là bài tập cho phần lõi hoặc cơ bụng. Nhưng điều quan trọng là bạn phải biết rằng phần cốt lõi bao gồm toàn bộ phần thân; đó là bụng, hông, đùi trong và ngoài và lưng. Nhiều người hướng dẫn Pilates kết hợp các động tác đặc biệt nhằm thu hút các vùng như cánh tay, cơ mông và cẳng chân của bạn. Vì vậy có thể nói, Pilates là một phương pháp tập luyện toàn thân.
2. Lợi ích tập pilates là gì?
Bạn có thể hỏi Pilates tốt cho việc gì?
Chà, có rất nhiều lợi ích tập Pilates mà bạn nên biết. Pilates là một phương pháp tập luyện toàn thân sẽ giúp bạn làm mọi thứ tốt hơn. Nó củng cố và ổn định cơ thể cốt lõi của bạn, vốn là nền tảng của bạn, để bạn có thể di chuyển hiệu quả đồng thời cải thiện tư thế, tính linh hoạt và khả năng vận động của mình.
Tập Pilates mang lại rất nhiều lợi ích từ cơ thể đến tinh thần
Cải thiện sự linh hoạt
Và nếu bạn đang tìm kiếm 1 bộ môn giúp bạn di chuyển tốt hơn hàng ngày trong khi thực hiện các công việc hàng ngày. Pilates cũng có thể huấn luyện bạn về điều đó. Một nghiên cứu năm 2018 trên 90 người được công bố cho thấy những người tham gia tập Pilates trong một giờ ba lần một tuần trong tám tuần đã cải thiện điểm số của họ. Các chỉ số chuyển động chức năng, đo lường những thứ như cân bằng; ổn định và khả năng vận động, v.v. tốt hơn những người tập yoga thay thế. (hoặc những người không tập thể dục chút nào).
Lợi ích về cơ bắp
Sau đó là những lợi ích về cơ bắp, đặc biệt là trong lĩnh vực sức bền. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố cho thấy những người tập Pilates 1 giờ hai lần một tuần trong 12 tuần đã báo cáo sự gia tăng đáng kể về sức chịu đựng của bụng; độ linh hoạt của gân kheo và sức bền của cơ bắp trên cơ thể. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng các dấu hiệu ổn định xương bả vai trong suốt các động tác (khi bạn được yêu cầu đưa xương bả vai lại gần nhau hoặc hạ xuống); kết hợp với sự gia tăng sức mạnh và độ bền của lõi, có thể giúp cải thiện sức mạnh của phần trên cơ thể.
Có tác dụng tốt đối với sức khỏe tâm thần
Giống như các hình thức tập thể dục khác, Pilates cũng được phát hiện là có tác dụng tốt đối với sức khỏe tâm thần. Một phân tích tổng hợp năm 2018 về tám nghiên cứu Pilates cho thấy những người tập Pilates đã báo cáo giảm các triệu chứng trầm cảm , lo lắng và mệt mỏi, cũng như tăng năng lượng. Pilates là về sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí, và có thể là một bước khởi đầu tuyệt vời cho sức bền cả về thể chất và tinh thần.
Tất nhiên, không có hình thức tập thể dục nào được coi là phương pháp điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần và không phải tất cả mọi người đều cải thiện được gặp gỡ chuyên gia sức khỏe tâm thần vẫn là một bước quan trọng nếu bạn đang trải qua lo âu, trầm cảm hoặc các vấn đề khác .)
Sẵn sàng để bắt đầu thực hành Pilates? Dưới đây là một vài điều cần ghi nhớ cho lớp học đầu tiên của bạn.
Tham khảo thêm : CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TẬP PILATES GIÚP GIẢM CÂN VÀ GIỮ DÁNG HIỆU QUẢ
3. Pilates cho người mới bắt đầu
Hiện tại Pilates có bao nhiêu dạng?
Có hai loại Pilates phổ biến: Pilates thảm và Pilates máy.
- Các lớp học Pilates thảm sẽ học trên một tấm thảm dày hơn một chút so với thảm yoga tiêu chuẩn của bạn (để đệm các điểm áp lực)
- Còn Pilates máy bạn sẽ học cùng một chiếc máy có tên là Pilates reformer, là một bệ trượt hoàn chỉnh với thanh để chân cố định, lò xo và ròng rọc cung cấp lực cản.
Pilates thảm và Pilates máy là hai loại Pilates phổ biến nhất hiện nay
Dạng Pilates cơ bản nào phù hợp cho người bắt đầu?
Một nền tảng Pilates vững chắc với các lớp thảm trước khi đến với nhà cải cách có thể hữu ích vì nó cho phép cơ thể bạn hiểu rõ hơn về cách tự hỗ trợ bản thân mà không cần sự kháng cự từ bên ngoài. Bằng cách sử dụng cơ thể của chính mình làm lực cản; bạn sẽ học cách sử dụng các cơ cụ thể để thực hiện các bài tập với hình thức phù hợp.
Pilates thảm là lựa chọn hợp lý cho những ai chưa biết tập pilates như thế nào
Một người mới tập Pilates, việc tìm kiếm các lớp lới Pilates thảm có thể mang lại một điểm khởi đầu tuyệt vời. Đó là bởi vì chúng thường đề cập đến các nguyên tắc cơ bản nhiều hơn về các bài tập cơ bản bên dưới. Việc tuân theo thứ tự giúp bạn làm quen với việc kích hoạt các cơ sâu của mình.
Sau khi đã nắm rõ tập cách pilates như thế nào. Bạn có thể nâng cấp lớp tập của mình từ Pilates thảm sang Pilates máy.
Tham khảo thêm: CHI PHÍ TẬP PILATES LÀ BAO NHIÊU? CÁCH CHỌN PHÒNG TẬP PILATES CHẤT LƯỢNG
4. Pilates tương tự như yoga, nhưng khác ở một số điểm chính.
Nhiều huấn luyện viên có xu hướng kết hợp các yếu tố của Pilates và yoga vào một bài tập trong lớp của họ, điều này có thể khiến nhiều người cho rằng chúng là cùng một loại bài tập. Mặc dù chúng giống nhau ở một số khía cạnh, nhưng chúng cũng khác nhau ở một số điểm quan trọng.
Điểm tương đồng giữa Yoga và Pilates
Đầu tiên, điểm tương đồng: Cả Pilates và yoga đều là những bài tập ít tác động, nhấn mạnh vào sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Cả hai phương thức tập luyện đều có thể được thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn, mặc dù chúng cũng có thể liên quan đến đạo cụ. (Trong trường hợp yoga, chúng có thể bao gồm những thứ như khối hoặc dây đai.)
Điểm khác giữa Yoga và Pilates
Nhưng khi nghĩ về Pilates so với yoga, điều quan trọng là phải nhận ra sự khác biệt của chúng chủ yếu là chúng có cách tiếp cận và nguồn gốc rất khác nhau.
Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ từ hàng nghìn năm trước bắt đầu bằng thiền định và “các tư thế thể chất được phát triển như một cách để hỗ trợ việc thực hành nội tại đó”. Trong những năm qua, các loại hình yoga khác nhau đã phát triển; bao gồm Hatha, Vinyasa và Ashtanga, kết hợp nhiều tư thế ở các dạng khác nhau.
Mặt khác, Pilates được tạo ra bởi Joseph Pilates vào những năm 1920. Ông là người đã giới thiệu phương pháp tập luyện của mình cho các vũ công đang hồi phục sau chấn thương. Joseph Pilates đã phát triển một phương pháp luyện tập thể chất thuần túy và có hệ thống, chủ yếu tập trung vào phục hồi chức năng.
Do đó, Pilates tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng sức mạnh và sự ổn định ở các vùng cốt lõi xung quanh cột sống của bạn. Trong khi bạn xây dựng sức mạnh trong yoga, thì trọng tâm của nó là tính linh hoạt hơn. Tuy nhiên, vẫn có sự chuyển đổi vững chắc giữa hai người bạn chắc chắn có thể linh hoạt hơn với Pilates,; cũng như bạn có thể khỏe hơn khi tập yoga.
5. Các bài tập Pilates cơ bản cho người bắt đầu.
Chúng ta sẽ bắt đầu tập pilates như thế nào? Đâu là các bài tập Pliates cơ bản thường thấy?
Có một bộ bài tập Pilates phổ biến ở các lớp mới bắt đầu. Chúng bao gồm:
- The Hundred : một bài tập thở nhắm vào sức mạnh cốt lõi và sự ổn định
- Roll-Up: một động tác chậm, chính xác giúp kéo dài cột sống và lưng của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho vùng bụng
- Leg Circles : một động tác giúp tăng cường sức mạnh cho hông và các chất ổn định cốt lõi
- Lăn Như Quả Bóng: bài tập xoa bóp cột sống và mở lưng
- Chuỗi 5: nhóm động tác tăng cường cơ bụng và cơ lưng
Sau đó, khi bạn đã quen với các động tác tại lớp Pilates của bạn. Sau đó, bạn có thể phát triển dựa trên chúng, đưa ra các bước tiến bộ để tiếp tục thử thách cơ bắp của bạn.
Ví dụ: bài tập Pilates Hundred có thể được tăng cường với một quả bóng giữa hai mắt cá chân của bạn để tăng thêm kết nối cho đường giữa của bạn. Hoặc, một chiếc vòng giữa hai mắt cá chân có thể thách thức sự ổn định của bạn.
6. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp của mình nóng ran trong giờ học và bạn có thể bị đau vào ngày hôm sau.
Mặc dù bạn có thể không thích các bài tập cường độ cao như nhảy xổm hoặc nâng tạ nặng, nhưng các bài tập chủ yếu về trọng lượng cơ thể mà các lớp Pilates cung cấp có thể khá căng thẳng. Lấy Pilates Hundred đã nói ở trên , đây là một ví dụ tuyệt vời về bài tập Pilates sử dụng các chuyển động vi mô. Điều này chỉ có nghĩa là một động tác không sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động. Một động tác tập trung vào cốt lõi như Pilates Hundred bao gồm chuyển động liên tục dưới hai inch sẽ khiến cơ bụng của bạn ”cháy” lên.
Dành toàn bộ sự tập trung của bạn cho những chuyển động nhỏ nhất có nghĩa là bạn sẽ tập luyện các cơ mà mỗi bài tập dự định. Và điều đó có nghĩa là bạn có thể đối phó với chứng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) sau khi tập luyện.
Sự khác biệt giữa cảm giác đau nhức khi tập Pilates và các bộ môn khác
Cảm giác đau nhức khi tập Pilates khác với cảm giác đau mà bạn mắc phải khi tập xà đơn hoặc ném chuông ấm. Đó là một cơn đau nhức tinh tế hơn. Đôi khi bạn tìm thấy các cơ mà bạn không nghĩ là mình sẽ bị đau. Ví dụ, các cơ đùi trong của bạn có thể khó tác động trong các loại bài tập khác. Nhưng Pilates có xu hướng cô lập chúng tốt vì vậy bạn có thể bị đau nhức bất ngờ ở đó.
Nhưng nếu cơ bắp của bạn đang cảm thấy như vậy, đừng lo lắng. Mặc dù cơn đau nhức vào ngày hôm sau có thể khiến bạn khó chịu sau tuần đầu tiên; nhưng cơ thể bạn sẽ quen dần với các chuyển động theo thời gian. Bị đau vào ngày hôm sau chỉ có nghĩa là bạn đang thử thách cơ bắp của mình theo những cách mới. Hoặc, bạn đang tập luyện cho các nhóm cơ thường không được chú ý nhiều. Những đó không phải là điều bạn nên “theo đuổi” hay dấu hiệu của một buổi tập luyện thành công.
7. Ngôn ngữ của Pilates
Mối liên hệ giữa việc nghe các từ, hình dung bài tập và thực hiện nó có thể biến đổi và truyền cảm hứng và giống như việc học bất kỳ ngôn ngữ mới nào. Pilates cũng có ngôn ngữ riêng, ta còn gọi là thuật ngữ Pilates.
Đối với Pilates, hãy biết rằng sức mạnh của bạn đề cập đến trung tâm của cơ thể bạn. Nơi tất cả sức mạnh của bạn đến để thực hiện chuyển động. Lột qua cột sống của bạn có nghĩa là chuyển động chậm từ đốt sống này sang đốt sống khác. Bạn cũng có khả năng nghe một số cụm từ hướng dẫn. “Nâng đầu bạn trong tay” cho phép cột sống cổ của bạn được đỡ trong vòng tay của bạn. “Hếch cằm về phía ngực” giúp bạn khởi động cơ bụng sâu và đưa đầu và cổ ra khỏi phương trình. Và cuối cùng, “Trượt xương bả vai của bạn xuống;” sẽ giúp kéo dài lưng của bạn bằng cách mở rộng vai của bạn.
Bạn sẽ quen với những cụm từ này theo thời gian!
8. Trang phục tập Pilates.
Ngay cả khi bạn thường thích trang phục tập luyện rộng rãi. Nhưng lựa chọn ôm sát cơ thể sẽ phù hợp hơn cho các lớp Pilates. Bằng cách này, người hướng dẫn có thể nhìn rõ hơn các chuyển động của bạn và quần áo của bạn không bị vướng vào lò xo hoặc các thiết bị khác.
Trang phục ôm sát cơ thể sẽ phù hợp hơn cho các lớp Pilate
Đối với giày dép, bạn có thể đi chân trần hoặc đi tất cho buổi tập của mình.
9. Pilates nên là một phần của thói quen tập luyện toàn diện.
Tưởng không nặng mà nặng không tưởng. Các bài tập Pilates tác động vào khá nhiều vùng cơ và bắt chúng hoạt động hết công suất trong mỗi 60 phút tập luyện. Do đó, bạn không nhất thiết phải lựa chọn đến phòng tập tất cả các ngày trong tuần. Cơ thể bạn cần một hoặc hai ngày để phục hồi sau khi tập thể dục chống mệt mỏi.
Bạn cũng nên chống lại sự thôi thúc biến Pilates thành bài tập duy nhất của mình . Tập luyện chéo (chẳng hạn như dành thời gian để chạy hoặc kết hợp tập luyện sức mạnh; ngoài Pilates) là rất quan trọng, bất kể bạn coi phương thức tập luyện nào là loại chính hoặc mục tiêu tập thể dục cụ thể của mình.
Nếu bạn là một vận động viên chạy marathon, Pilates sẽ giúp phục hồi và ngăn ngừa chấn thương.
10. Đề phòng chấn thương là rất quan trọng, nhất là khi bạn mới bắt đầu.
Đau nhức nhẹ hoặc vừa phải không nghiêm trọng, cũng không phải là điều đáng lo ngại. Nhưng, bạn có thể bị thương khi tập Pilates. Tập Pilates quá sức, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập luyện nói chung. Nó có thể khiến cơ bắp của bạn bị căng quá mức. Đặc biệt nếu, bạn không cho chúng thời gian phục hồi đầy đủ trước buổi học tiếp theo.
Hãy nắm rõ cách tập pilates như thế nào từ cơ bản rồi mới đến nâng cao
Căng cơ lưng dưới hãy nghĩ rằng, cơn đau nhức hoặc dữ dội ở lưng dưới. Nó có thể lan xuống mông và đùi có thể là một chấn thương Pilates phổ biến. Đặc biệt nếu tư thế của bạn không đúng trong khi di chuyển. Bạn cũng có thể bị viêm gân cơ chóp xoay; nơi bạn có thể cảm thấy đau và giảm khả năng vận động ở khớp vai khi di chuyển. Đây có thể là kết quả của các chuyển động lặp đi lặp lại. Dù chấn thương là gì, nếu bạn cảm thấy đau hoặc cản trở khả năng vận động kéo dài trong một hoặc hai ngày đối với DOMS đơn giản. Bạn nên tạm dừng thói quen Pilates của mình và cân nhắc đến gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.
Cách tránh chấn thương khi tập Pilates
Mặc dù không ai có thể ngăn ngừa 100% chấn thương trong bất kỳ loại bài tập nào. Nhưng có một số cách bạn có thể tự bảo vệ mình khi bắt đầu với Pilates. Chẳng hạn, hãy bắt đầu với một lớp học dành cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn học các động tác Pilates cơ bản.
Để nắm rõ tập pilates như thế nào? Kickfit Sports khuyến khích bạn đi chậm và tập trung vào mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể. Điều này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể của chính mình. Nó sẽ giúp tránh những
Lời kết
Pilates đang là xu hướng tập luyện mới cho các chị em, đặc biệt là các bạn trẻ. Pilates nổi lên nhờ các phong trào tập luyện từ các ngôi sao K-pop; và dần già lan đến các ngôi sao Việt Nam. Và nổi đình đám khoảng 2-3 năm trở lại đây.
Nếu bạn đang là người muốn đi theo xu thế và muốn tìm hiểu về bộ môn Pilates. Lời khuyên cho bạn bạn nên bắt đầu với một lớp tập pilates cho người mới bắt đầu để được tập luyện dưới sự kiểm soát của các HLV tránh các chấn thương do không nắm rõ cách tập pilates như thế nào.
Cuối cùng và, tất nhiên, giống như bất kỳ loại bài tập nào, khởi động đúng cách là chìa khóa.
Nếu bạn muốn bắt đầu tập luyện Pilates bạn có thể tham khảo các chương trình tập Pilates cho người bắt đầu tại Kickfit Sports
Đăng ký nhận tư vấn NGAY
